Bu 30 daqiqalik umumiy tana mashqlari boshdan oyoqgacha

Tarkib

• To'liq tanani tonlama mashqlari
• Tana ohangini oshiruvchi mashqlar to'plami 1
• Tana ohangini oshiruvchi mashqlar ustki qismi 2
• Tana ohangini oshiruvchi mashqlar ustki qismi 3
• Tana ohangini oshiruvchi mashqlar ustki qismi 4
• Tana tonlama mashqlari Superset 5
• Uchun ko'rib chiqish

Kuch mashqlari dasturidan charchadingizmi? Ha, biz bilamizki, mashg'ulotlarga tushib qolish oson, shuning uchun Goldning sport zali murabbiyi Nikol Koutoning tonikli mashg'uloti-bu toza havodan nafas olish (yoki puflash kerakmi).

Yangi boshlanuvchilar uchun, keling, "tonlash" va "tonlash" nimani anglatishi haqida gapiraylik: Texnik jihatdan aytganda, "mushak tonusi" ning aniq ta'rifi yo'q (asosan, mushaklar ajralib turadigan ko'rinadi) va u emas. har doim Ueyn Uestkott, kuchning ko'rsatkichi, f.f.n., Kvinsidagi (Kvinsi shtati, Kvinsi kolleji) mashqlar bo'yicha direktori Nega ba'zi odamlarning mushaklarini tonlash osonroq. Agar siz "ohangdor" ko'rinishga ega bo'lishni istasangiz, bilingki, bu mushak, past yog'li birikmalar va qolganlari murakkab. "ohangdor" bo'lish genetika, turmush tarzini tanlash va mashqlarni o'z ichiga oladi. (Aloqador: Nega men mushaklar ta'rifidagi farqni sezmasdan kuchayib ketyapman?)

Ya'ni, kuch mashqlarini bajarish hech qachon yomon fikr emas. (Og'irlikni ko'tarishdan olgan barcha imtiyozlaringizni ko'rib chiqing.)

Agar siz tanangizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz va tanangizga ozg'in mushaklarni qo'shmoqchi bo'lsangiz, har to'rt haftada bir marta tonlama mashqlarini o'zgartirib, tanangizni taxmin qilishda davom eting, deydi quyida tonlama mashg'ulotini ishlab chiqqan Kouto. Bu juda samarali harakatlar barcha asosiy mushak guruhlariga atigi 30 daqiqada zarba beradi. Biroz oson his qila boshlagach, siz shunchaki og'irroq og'irliklar to'plamini olishingiz mumkin. Agar zerikishni boshlasangiz, narsalarni aralashtirish uchun supersetlarning tartibini o'zgartiring!

Vaqtdan unumli foydalanish uchun Couto bu tonlama mashqlarini yuqori formatda yaratdi. "Bu ketma-ket ketma-ket harakatlar majmuasini qilish demakdir, ular orasida dam yo'q. Tezroq tezlik yurak urish tezligini oshiradi va qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi." Tayyormi?

To'liq tanani tonlama mashqlari

U qanday ishlaydi: Yengil kardio yoki bu dinamik harakatlar bilan isinib bo'lgach, tonlama mashqlari tartibini o'zgartiradi. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, har mashqning 15 ta takrorlanishining 3 to'plamini bajaring (birinchi harakatning bir to'plamini bajaring, so'ngra keyingisining keyingi to'plamini bajaring va har bir tonlama mashqining 3 to'plamini bajarguningizcha davom eting). Har bir superset o'rtasida 30 soniya dam oling.

Sizga nima kerak bo'ladi: Mat, bir juft 5 va 10 funtli gantel, barqarorlik to'pi va nishabli skameyka (yoki qo'lingizda bo'lmasa, skameykani talab qiladigan tonlama mashqlari paytida barqarorlik to'pi ustida qiyalikda yoting) .'

Tana ohangini oshiruvchi mashqlar to'plami 1

Ball Crunch

• Bittadan 10 funtli gantelni (har bir qo‘lingizning uchidan ushlang) ko‘kragingizga yaqin tutib, yuzingizni yuqoriga qaratib yotib, orqangizni barqarorlik to‘pi ustiga qo‘ying.
• Bosh va yelka pichoqlarini to'pdan yuqoriga sindirib, keyin pastga tushiring va takrorlang. (Qichishishni yomon ko'rasizmi? Keyin 18 ta ajoyib ab-toning mashqlarini sinab ko'ring.)
• 15 marta takrorlang.

Qaychi

• Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, dumba ostiga qo'yib, gilamchada yuzingizni yuqoriga qarab yoting.
• Bosh va elka pichoqlarini gilamchada ushlab turing, ikkala oyog'ingizni erdan 10 dyuymga ko'taring.
• Oyoqlarini keng oching, so'ngra o'ng oyog'ingizni chapdan kesib o'tib, birlashtiring.
• 1 ta takrorlashni yakunlash uchun ularni yana oching va chapdan o‘ngga kesib o‘ting.
• Davom eting, oyoqlarni almashtiring. Har tomondan 15 ta takrorlashni bajaring.

Tana ohangini oshiruvchi mashqlar ustki qismi 2

Squat seriyasi

• Har bir qo'lda 10 funtli dumbbellni ushlab, oyoqlarini kestirib, kengligida turishni boshlang.
• 15 ta squat qiling.
• Oyoqlarni yelkalarga qaraganda biroz kengroq harakatlantiring, oyoq barmoqlari burchak ostida va 15 ta pliga yana o'tirish.
• Oyoqlarni kestirib, kengligidan bir oz yaqinroq qilib keltiring va bitta to'plamni bajarish uchun oxirgi 15 tor chig'anoq qiling. (Tegishli: noto'g'ri yo'l tutishning 6 usuli)

Klassik Lunge

• Oyoqlari bir -birlari bilan, qo'llari yonboshlab, o'ng oyog'i bilan orqaga o'girilib, chap tizzasi to'piq ustida, o'ng tizzasi esa erdan bir necha dyuym masofada joylashgan. (Agar kerak bo'lsa: bu erda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak.)
• Boshlash va takrorlash uchun orqaga qayting.
• Har tomondan 15 marta takrorlang.

Tonlash mashqlari bo'yicha maslahat: O'pkalarni qattiqroq qilish uchun har bir qo'lingizda 10 funtlik dumbbellni ushlab, xuddi shunday harakatni bajaring.

Tana ohangini oshiruvchi mashqlar ustki qismi 3

Yelkali o'tiradigan joy

• Barqarorlik to'piga o'tiring, 10 funtli dumbbelllarni elkalari yonida, tirsaklarni pastga va kaftlarni oldinga qaratib ushlab turing.
• Qo'llaringizni tepaga tekislang, so'ng pastga tushiring.
• 15 marta takrorlang.

Hammer Curl

• Turg'unlik to'pi ustida o'tiring va qo'llaringizni pastki tomonga, kaftlaringizni ichkariga qarating.
• Yuqori qo'llarni harakatsiz ushlab turing, dumbbelllarni yelkaga burang.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga sekinroq tushing.
• 15 marta takrorlang.

Tana ohangini oshiruvchi mashqlar ustki qismi 4

Yon tomonni ko'tarish

• Oyoqlari yelka kengligida, qorin bo'shlig'i qattiq, tizzalar bir oz egilib, elkalar orqaga va pastga tortilgan holda turing.
• Har bir qo'lingizda 5 kilogrammli dumbbellni, kaftlaringizni bir-biriga qarama-qarshi, kestirib oldida tuting.
• Torsonni qimirlatmasdan, qo'llaringizni yelka sathidan pastga ko'taring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga sekin pastga tushing.
• 15 marta takrorlang.

Tricepsni qaytarish

• Har bir qo'lda 5 kilogrammli dumbbelllarni ushlab, oyoqlarini elkasi kengligida turing.
• Tizzalarni bukilgan holda ushlab turing, tanasi polga deyarli parallel bo'lguncha sondan egilib, tirsaklarni yon tomonlarga torting, qo'llar 90 daraja egilib, bilaklar polga perpendikulyar bo'lsin.
• Yuqori qo'llarni qimirlatmasdan, qo'llaringizni sekin orqaga torting (tirsaklarni qulflamang).
• Og'irlikni yana polga/tanaga qarab kamaytiring. (Bu bitta trenerga hayotingizda kerak bo'ladigan qasam ichadigan 9 ta mashqdan biri.)
• 15 marta takrorlang.

Tana tonlama mashqlari Superset 5

Ko'krak qafasi moyilligi

• Nishabli skameykaning yostig'ini taxminan 45 graduslik burchak ostida sozlang.
• Nishabli skameykada yuzma-yuz yotib, har bir qo'lida 10 funtli dumbbelllar, qo'llari tekis, lekin qulflanmagan, qo'llari yelkasidan biroz kengroq va kaftlari oldinga qaragan.
• Pastki dumbbelllarni ko'kragiga qarab, tirsaklar 90 gradusga bukilmaguncha, so'ng yuqoriga bosib, boshlang.
• 15 marta takrorlang.

Tonlash mashqlari bo'yicha maslahat: Agar sizda nishabli skameyka bo'lmasa yoki buni uyda mashq qilish uchun bajarayotgan bo'lsangiz, orqangizni 45 graduslik burchak ostida egib, barqarorlik to'pi ustida yoting. (Tegishli: Uydagi har qanday ter to'rini to'ldirish uchun ushbu arzon uy sport zali uskunalarini to'plang)

Bukilgan qator

• Har bir qo'lda 10 kilogrammli dumbbellni ushlab, oyoqlari bilan elkasi kengligida turing.
• Tizlaringizni bukilgan holda, torso polga deyarli parallel bo'lgunga qadar dumbadan egilib, to'g'ridan-to'g'ri ko'krak ostidagi qo'llarni erga cho'zing.
• Dumbbelllarni qorin bo'shlig'ining balandligi bo'ylab egilgan tomonga torting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini pastga tushiring.
• 15 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish