Mashqingiz har doim ishlashini qanday kafolatlash mumkin

Tarkib

• Birinchi narsa birinchi
• FITT printsipi nima?
• Chastotasi
• Intensivlik
• Turi
• Vaqt
• FITT tamoyilini amalda qanday qo'llash kerak
• 2 -maqsad: Aerobik fitnes va/yoki tezlik va chidamlilikni yaxshilash
• 3 -maqsad: Og'irlikni yo'qotish
• Nima uchun FITT printsipi ayollar uchun muhim?
• Uchun ko'rib chiqish

Mashq qilishni boshlash uchun ilhomni topdingizmi yoki shunchaki kun tartibini o'zgartirishni xohlaysizmi, sizning ixtiyoringizda bo'lgan ko'plab fitnes maslahatlari va o'quv dasturlari sizni hayratda qoldirishi mumkin. Mashg'ulot sizning fitnes darajangizga mos keladimi yoki bu sizning maqsadingizga erishishga yordam beradimi, qanday bilasiz? Reja vazn yo'qotish, tonlama, marafon mashg'ulotlari, kuchni oshirish yoki shunchaki fitnes darajasini saqlab qolishga qaratilganmi? Bu yangi tartibni boshlashdan oldin javob berish kerak bo'lgan muhim savollar, shuning uchun siz FITT tamoyili bilan tanishishingiz kerak. Bu erda Orbit Fitness -dan fitnes bo'yicha mutaxassis Jeymi Press uni buzadi.

Birinchi narsa birinchi

FITT printsipi sizning mashg'ulot rejangiz tajribangiz va maqsadlaringizga mos kelishini kafolatlash uchun ishlatiladigan eng asosiy qoidadir. Shunday qilib, uni amaliyotga tatbiq etishdan oldin, siz ikkalasini ham aniqlab olishingiz kerak.

1. Hozirgi fitnes darajangiz qanday? Siz boshlang'ich, o'rta yoki ilg'or mashq qilyapsizmi?

2. Kelgusi olti oydan 12 oygacha tezligingiz, mushaklarning ohanglari, chidamliligi, kuch -qudrati, vazni va umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasida nimalarga erishmoqchisiz?

O'zingizning aniq maqsadlaringiz va tajribangizni belgilab olganingizdan so'ng, mashq qilishni xohlagan mashg'ulot tartibini toping (Internetda, kitobda yoki jurnalda yoki fitnes bo'yicha mutaxassisda) va keyin FITT direktorini mukammal qo'llash vaqti keldi. rejani sizning ehtiyojlaringizga moslashtiring.

FITT printsipi nima?

FITT quyidagilarni anglatadi:

FRequency: Siz qanchalik tez-tez mashq qilasiz

Izichlik: Sizning mashg'ulotingiz qanchalik qiyin bo'ladi

Type: Siz qanday mashqlarni bajarasiz

Time: Sizning mashg'ulotingiz qancha davom etadi

FITT omillarining har biri bir -biriga bog'liq, ya'ni sizning mashg'ulotingiz chastotasi turga (kardio va og'irliklarga), intensivligi va vaqti esa chastotaga va boshqalarga bog'liq bo'ladi. Keling, ushbu komponentlarning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

Chastotasi

Bir haftada qanchalik tez-tez mashq qilishingiz bir qator omillarga bog'liq bo'ladi, jumladan:

Sizning maqsadlaringiz. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, haftasiga besh martagacha mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, agar sizning maqsadingiz fitness darajasini saqlab qolish bo'lsa, haftada uch yoki to'rt marta mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Siz bajaradigan mashg'ulot turi. Mushaklarga dam olish va tiklanish vaqtini berish uchun bir kun qarshilik mashqlari oralig'ida qoldirish tavsiya etiladi, yurak -qon tomir mashqlari esa tez -tez bo'lishi mumkin.

Siz qanchalik tez -tez mashq qila olasiz? Agar siz vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, lekin jadvalingiz yoki fitnes darajangiz haftasiga besh marta sport zaliga borishingizga xalaqit bersa, siz intensivlikni va/yoki kamroq tez-tez bajariladigan mashg'ulotlarga sarflagan vaqtingizni oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Mana.

Intensivlik

Bu qanchalik tez yoki uzoqqa yugurish kerakligini, qancha takrorlashni va/yoki qarshilik qanchalik kuchli bo'lishini aniqlaydi. Mashg'ulotlar paytida o'zingizni qanchalik kuch sarflayotganingizga bog'liq bo'ladi:

Sizning hozirgi fitness darajangiz. Mashg'ulotlar paytida, ayniqsa, yangi tartibni sinab ko'rayotganda, yurak urish tezligini kuzatib turing. Maksimal yurak urish tezligini va maqsadli yurak urish tezligini (maksimal yurak urish tezligining 50 dan 70 foizigacha) biling va ushbu xavfsiz zonaga rioya qiling. Har qanday pastlik - bu sizning jismoniy holatingizni oshirmasligingiz yoki vazn yo'qotmasligingizni anglatadi, va har qanday balandlik - siz tanangizga ortiqcha bosim o'tkazayotganingizni anglatishi mumkin.

Maqsadlaringiz. Og'irlikni yo'qotish, chidamlilik yoki kuch-quvvat mashqlari parvarishlash mashg'ulotlariga qaraganda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni talab qiladi.

Siz bajaradigan mashg'ulot turi. Kardiyo mashg'ulotingiz intensivligini mashqingiz tezligini, masofasini va qiyinchilik darajasini yoki moyilligini o'zgartirish orqali o'zgartirishingiz mumkin, qarshilik mashqlari intensivligini esa siz ko'targan og'irlik miqdori va qancha takrorlashni o'zgartirish orqali o'zgartirishingiz mumkin.

Sizning mashg'ulotlaringiz chastotasi. Rejangiz va maqsadlaringizga qarab, siz haftasiga besh yoki olti marta past intensivlikdagi mashg'ulotlarni yoki kamroq tez-tez mashq qilishni tanlashingiz mumkin.

Turi

Boshqa barcha omillar ko'p jihatdan ushbu elementga bog'liq bo'lsa-da, mashg'ulotlar davomida bajaradigan mashqlar turini tanlash (yurak-qon tomir yoki qarshilik mashqlari) sizning fitnes maqsadlaringizga bog'liq.

Qarshilik mashqlari tez-tez kuch va mushaklarning ohangini oshirishni istaganlar uchun diqqat markazida bo'lib, og'irliklarni ko'tarish va klassik mashqlarni o'z ichiga oladi: egilish, push-up, o'tirish, tortish va hk.

Yurak -qon tomir mashqlari vazn yo'qotish yoki chidamlilik mashqlari kabi maqsadlarga erishish uchun ishlatiladi va yurak urish tezligini oshiruvchi mashqlarga, masalan, yugurish, velosipedda suzish, eshkak eshish, piyoda yurish va hokazolarga qaratilgan.

Aralash mashg'ulotlar, kardio va qarshilik mashqlarini birlashtirgan, umumiy sportni yaxshilash va/yoki ma'lum bir sport turiga tayyorgarlik.

Vaqt

Har bir mashg'ulotga sarflagan vaqtingiz yuqorida muhokama qilgan barcha boshqa omillarga juda bog'liq.

Trening turi. Kardiyo mashg'ulotlari odatda qarshilik mashqlariga qaraganda uzoqroq. Kardio mashg'ulotlari kamida 20-30 daqiqa davom etishi kerak va bir necha soat davom etishi mumkin (masalan, uzoq yugurish yoki velosipedda), qarshilik mashqlari odatda 45-60 daqiqa davom etadi.

Maqsadli. Marafon mashg'ulotlariga sarflangan vaqt umumiy jismoniy tayyorgarlikni saqlashga qaratilgan mashg'ulotlarga qaraganda aniq farq qiladi.

Chidamlilik va chastota. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz qisqa va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni tanlashingiz mumkin. Xuddi shu narsa chastotaga ham tegishli; Siz kamroq kun davomida ko'proq mashq qilishni yoki har kuni qisqa mashqlar qilishni xohlashingiz mumkin.

FITT tamoyilini amalda qanday qo'llash kerak

Keling, FITT tamoyilini ularga tezroq erishish uchun qanday qo'llash mumkinligini bilish uchun uchta umumiy fitnes maqsadini ko'rib chiqaylik.

Maqsad 1: kuch va chidamlilikni oshirish yoki mushaklarning ohangini yaxshilash

Chastotasi: Ketma-ket bo'lmagan kunlarda haftada uch yoki to'rtta qarshilik mashg'ulotlari (mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun bir kun qoldiring) bu maqsadlarga erishish uchun eng yaxshisidir.

Intensivlik: Ishni boshlaganingizda, 8 dan 10 tagacha takroriy 3 tadan ko'p bo'lmagan maqsadni belgilang (siz har bir to'plamning oxirgi vakilini siqib chiqarishni xohlaysiz). Tanangiz yukni bardosh bera olishini topganingizdan so'ng, siz yukni biroz oshirishingiz yoki har bir to'plamni 12 marta takrorlashingiz mumkin.

Turi: Qarshilik mashqlari maqsadli mushak yoki mushak guruhini qayta-qayta egiluvchan va bo'shashtiradigan har qanday mashqni, shu jumladan og'irlikni ko'tarish va tana vaznini oshirish mashqlarini, masalan, surish, cho'zish, o'pka va taxtalarni o'z ichiga oladi.

Vaqt: Mutaxassislar qarshilik mashqlarini nisbatan qisqa 45-60 daqiqa davom ettirishni tavsiya qiladi. Agar siz kerakli intensivlikda mashq qilsangiz, bundan ham uzoq vaqt davomida mushaklaringizni ortiqcha yuklashingiz mumkin, bu sizni kuch-quvvatga qaytaradi.

2 -maqsad: Aerobik fitnes va/yoki tezlik va chidamlilikni yaxshilash

Chastotasi: Yurak -qon tomir mashqlari - bu maqsadlar uchun eng maqbul mashg'ulot, va chastotasi haftada ikki kundan etti kungacha bo'lishi mumkin.

Intensivlik: Yana bir bor, sizning intensivligingiz hozirgi fitnes darajangizga bog'liq. Xavfli natijalarga erishish uchun yurak urish tezligini maqsadli diapazonda (maksimal yurak urish tezligining 50-70%) saqlang. Yurak urishi tezligi o'lchagichi sizning intensivligingizni kuzatishni osonlashtiradi, lekin siz buni eski uslubda ham qilishingiz mumkin:

1. Maksimal yurak urish tezligini (MHR) aniqlang. Ko'p ishlatiladigan formula sizning yoshingizni 220 dan olib tashlaydi, ammo Chikagodagi Shimoli-g'arbiy tibbiyotning yangi tadqiqoti shuni ko'rsatadiki, ayolning MHR ni hisoblash biroz murakkabroq: ayol yoshining 206 minus 88 foizi. 32 yoshli ayolning MHR, masalan: 206-(0,88 x 32) = 178 zarba (BPM).

2. MHR ni 0,7 ga ko'paytiring. Bizning misolimizda: 178 x 0,7 = 125. Bu aerobik fitnesni yaxshilashni xohlaydigan 32 yoshli ayol to'g'ri zonada ishlash uchun 125 BPMda mashq qilish kerakligini anglatadi.

Turi: Yurak-qon tomir mashqlari uzoq vaqt davomida yurak tezligini oshiradigan har qanday narsa bo'lishi mumkin, shu jumladan yugurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish, yurish yoki eshkak eshish.

Vaqt: Har bir mashg'ulot uchun kamida 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Quvvat mashqlarida bo'lgani kabi, siz uni haddan tashqari oshirib yuborishni xohlamaysiz. Ikki soatlik yugurish o'rniga, maqsadli yurak urish zonasida bir vaqtning o'zida 40 daqiqagacha ishlashga e'tibor qarating va siz ajoyib natijalarga erishasiz.

3 -maqsad: Og'irlikni yo'qotish

Chastotasi: Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni iste'mol qilinadigan ortiqcha kaloriyalarni yoqib yuborishga yordam beradigan mashg'ulotlar kerak. Maqsadingizga qarab, haftada uchdan olti marta mashq qilish kerak bo'lishi mumkin, lekin yaxshi qoidalar - haftada to'rt marta mashq qilish.

Intensivlik: Yuqori intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlari yog 'yo'qotish uchun juda yaxshi.Yurak urish tezligini maqsadli yurak urish tezligi zonasining yuqori qismida (maksimaldan 60-70%) ushlab turishga harakat qiling va eng yaxshi natijaga erishish uchun muammoli joylarni tonlash uchun kardio mashqlarini bir oz qarshilik mashqlari bilan bog'lang.

Turi: Yuqorida aytib o'tganimizdek, vazn yo'qotish yugurish va velosipedda yurish kabi yurak-qon tomir mashqlariga e'tiborni qaratishni talab qiladi, masalan, taxtalar va chig'anoqlar kabi qarshilik mashqlari yordamida-kaloriyalarni yoqish va muammoli joylarni tonlash uchun juda yaxshi.

Vaqt: Bu sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga va mashg'ulot intensivligiga bog'liq bo'ladi. Jismoniy tayyorgarlik darajasining oshishi bilan siz mashg'ulotlar vaqtini va intensivligini oshirishga intilishingiz kerak.

Nima uchun FITT printsipi ayollar uchun muhim?

FITT optimal mashq tartibi uchun qurilish bloklarini taqdim etadi. Sizning ixtiyoringizdagi ko'plab o'quv rejalari erkaklar uchun mo'ljallangan edi, lekin har xil maqsadlarga qo'shimcha ravishda (tortish va ohang va boshqalar) tanamiz erkaklarnikidan farqli o'laroq fitnes tartibiga moslashadi. Misol uchun, ayollar odatda chidamlilikka moslashishda yaxshiroq, erkaklar esa tezlikni oshirishni osonlashtiradi. Shuning uchun FITT tamoyillari har doim mashqlarimizni tanamiz bardosh bera oladigan intensivlik va chastotaga moslashtira olishimizga ishonch hosil qilish uchun zarurdir. Siz nimaga erishmoqchisiz yoki maqsadlaringiz vaqt o'tishi bilan, kuch, tezlik, chidamlilik yoki vazn yo'qotishda qanday o'zgaradi-siz doimo FITT tamoyiliga amal qilishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish