Qandli diabet uchun 10 ta mashq: yurish, yoga, suzish va boshqalar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Yurish
• 2. Velosiped
• 3. Suzish
• 4. Jamoa sporti
• 5. Aerobik raqs
• 6. Og'ir atletika
• 7. Qarshilik bantlari mashqlari
• 8. Gimnastika
• 9. Pilates
• 10. Yoga
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Agar siz 2-toifa diabet bilan yashasangiz, muntazam ravishda mashq qilish qondagi qand miqdori va vazningizni boshqarishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizga yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirish, yurak-qon tomir xavfini kamaytirish va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar, shuningdek, diabetga chalingan odamlarda diabet rivojlanishining oldini olishga yordam beradi. Amerika qandli diabet assotsiatsiyasi (ADA) odamlarni haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha va qizg'in intensivlikdagi aerobik faollikni olishga undaydi.

ADA ma'lumotlariga ko'ra, o'rtacha yoki og'ir retinopatiya kabi kontrendikatsiyalar bo'lmagan taqdirda, har hafta kamida ikkita mashg'ulot o'tkazish kerak.

Jismoniy mashqlar foydasi vazn yo'qotishdan mustaqil. Shu bilan birga, doimiy natijalarga erishish uchun mashqlar dasturiga rioya qilish kerak.

Agar siz o'tiradigan bo'lsangiz va jismoniy mashqlar dasturini boshlashni o'ylab ko'rsangiz, hech qanday cheklovlar yoki maxsus choralar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokor bilan maslahatlashish yaxshi bo'ladi. Sekin-asta boshlash va shaxsiy maqsadingizga erishish har doim yaxshi fikr.

Nimadan boshlashni bilmayapsizmi? Bu erda siz fitness maqsadlariga erishishingizga yordam beradigan 10 ta mashq mavjud.

1. Yurish

Harakatlanish uchun sizga sport zaliga a'zo bo'lish yoki qimmatbaho mashq jihozlari kerak emas.

Agar qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal va yurish uchun xavfsiz joy bo'lsa, siz bugun boshlashingiz mumkin. Aslida, siz haftada besh kun kuchli 30 daqiqali piyoda sayohat qilib, aerobik fitness uchun tavsiya etilgan minimal maqsadga erishishingiz mumkin.

2014 yildagi sharhlarga ko'ra, yurish 2-toifa diabetga chalingan odamlarga qondagi qand miqdorini pasaytirishga va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

2. Velosiped

2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarning taxminan yarmi artritga ega. Ikkala holat bir nechta xavf omillariga ega, shu jumladan semirish.

Diabetik neyropatiya, asablar shikastlanganda yuzaga keladigan holat, shuningdek, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda qo'shma og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Agar sizda pastki bo'g'im og'rig'i bo'lsa, past ta'sirli mashqlarni tanlashni o'ylab ko'ring. Masalan, velosipedda harakatlanish sizning jismoniy mashqlar maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi, shu bilan birga bo'g'inlardagi stressni minimallashtiradi.

3. Suzish

Suvli mashg'ulotlar birgalikda mashq qilishning yana bir variantini taqdim etadi. Masalan, suzish, suv aerobikasi, akva yugurish va boshqa suv bilan shug'ullanish yuragingizni, o'pkangizni va mushaklaringizni mashqlar bilan ta'minlashi mumkin, shu bilan birga bo'g'inlaringizga ozgina stress beradi.

2017 yilgi sharh suv mashqlari quruqlikda mashq qilish kabi qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam berishini aniqladi.

4. Jamoa sporti

Agar o'zingizni jismoniy mashqlar qilishga rag'batlantirish qiyin bo'lsa, u dam olish sport jamoasiga qo'shilishga yordam berishi mumkin. Jamoa do'stlari bilan muloqot qilish imkoniyati va ularga bo'lgan sadoqatingiz sizga har hafta namoyish etadigan motivatsiyani topishga yordam beradi.

Ko'plab dam olish sportlari yaxshi aerobik mashg'ulotlarni taklif qiladi. Basketbol, ​​futbol, ​​softbol, ​​juft tennis yoki frisbiyani sinab ko'ring.

5. Aerobik raqs

Aerobik raqs yoki boshqa fitness sinfiga a'zo bo'lish sizning mashqlaringizni bajarishda ham yordam berishi mumkin. Masalan, Zumba - bu tezkor mashq qilish uchun raqs va aerob harakatlarini birlashtirgan fitnes dasturi.

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2-toifa diabetga chalingan ayollar 16 hafta davomida Zumba mashg'ulotlarida qatnashgandan so'ng jismoniy mashqlar qilishga ko'proq moyil bo'lishgan. Ishtirokchilar aerobik tayyorgarlikni yaxshiladilar va vazn yo'qotdilar.

6. Og'ir atletika

Og'ir atletika va boshqa kuchaytirish mashqlari sizning mushak massangizni yaratishga yordam beradi, bu sizning kunlik kaloriyalaringizni ko'paytirishi mumkin. Kuchga o'rgatish, shuningdek, qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi, deb xabar beradi ADA.

Agar siz og'ir atletikani haftalik mashqlar tartibiga kiritishni istasangiz, vazn mashinalari, bepul og'irliklar yoki hatto uy anjomlari, masalan, konserva yoki suv idishlaridan foydalanishingiz mumkin.

Og'irlikni qanday qilib xavfsiz va samarali ko'tarishni o'rganish uchun, og'ir atletika sinfiga qo'shilish yoki professional fitness murabbiyidan maslahat so'rash kerak.

7. Qarshilik bantlari mashqlari

Og'irliklar sizning mushaklaringizni kuchaytirish uchun ishlatadigan yagona vosita emas. Qarshilik chiziqlari yordamida siz turli xil mustahkamlash ishlarini bajarishingiz mumkin.

Ularni qanday qilib mashg'ulotlaringizga qo'shishni o'rganish, professional murabbiy bilan gaplashish, qarshilik ko'rsatish guruhini olish yoki qarshilik guruhining mashg'ulot videosini ko'rish.

Kanadadagi qandli diabet jurnalida yaqinda nashr etilgan tadqiqotga ko'ra, kuchingizni oshirishdan tashqari, qarshilik guruhlari bilan mashqlar qilish, qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun ozgina foyda keltirishi mumkin.

8. Gimnastika

Kalistenikada siz mushaklarni kuchaytirish uchun o'z tana vaznidan foydalanasiz. Umumiy kalistenik mashqlar pushup, pullup, squats, linges va qorin bo'shlig'ini siqishni o'z ichiga oladi.

Mushaklaringizni og'irliklar, qarshilik chiziqlari yoki o'z vazningiz bilan kuchaytirishni tanlasangiz ham, tanangizdagi har qanday asosiy mushak guruhini sinab ko'rishga harakat qiling.

Badaningizga tiklanish uchun vaqt berish uchun kuchni mashq qilishning har bir mashg'uloti orasida mushaklarni kuchaytirish mashg'ulotlaridan bir kun dam oling, deb ta'kidlaydi ADA.

9. Pilates

Pilates - bu taniqli kuch, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilash uchun ishlab chiqilgan mashhur fitness dasturi. Yaqinda o'tkazilgan 2-turdagi diabetga chalingan keksa ayollarning tadqiqotiga ko'ra, bu qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga ham yordam berishi mumkin.

Mahalliy sport zalingizda yoki Pilates studiyasida Pilates sinfiga yozilishni o'ylab ko'ring. Ko'plab o'quv videolari va kitoblari mavjud.

10. Yoga

2016 yil sharhiga ko'ra, yoga 2-toifa diabetga chalingan odamlarga qon shakarini, xolesterin miqdorini va vaznini boshqarishga yordam beradi. Shuningdek, u qon bosimingizni pasaytirishga, uyquni yaxshilashga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.

Agar siz yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, mahalliy studiyada yoki sport zalida dars o'ting. Malakali mutaxassis sizga to'g'ri pozitsiya va nafas olish texnikasidan foydalanib, bir pozitsiyadan boshqasiga qanday o'tishni o'rganishga yordam beradi.

Qaytish

Doimiy jismoniy faollik nafaqat 2-toifa diabetni boshqarish uchun, balki sizning sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ham muhimdir.

Agar sizda 2-toifa diabetdan tashqari boshqa sog'lig'ingiz bo'lsa, yangi fitness mashg'ulotini boshlashdan oldin shifokor bilan suhbatlashing. Ular sizga qanday qilib xavfsiz bo'lishni o'rganishingizga yordam beradi va sizning fitness maqsadlaringizga erishayotganda shikastlanish xavfini kamaytiradi.

2-toifa diabet bilan hayot kechirish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar uchun T2D Healthline bepul dasturini yuklab oling. Siz nafaqat 2-toifa diabet bo'yicha mutaxassislar manbalarini topishingiz mumkin, balki sizni boshdan kechirayotgan narsalaringizni tushunadigan haqiqiy odamlar bilan bog'laymiz. Savollar bering, maslahat so'rang va uni olgan boshqalar bilan munosabatlarni rivojlantiring. Ilovani iPhone yoki Android uchun yuklab oling.