Ayollar uchun tonlama mashqlari: orzu qilgan tanangizni oling

Tarkib

• Barre
• Yuklash lageri
• Vinyasa yoga
• 3 Yoga kuchni kuchaytiradi
• Pilates
• Spin
• Kettlebelllar
• HIIT

Agar xilma-xillik hayotning ziravori bo'lsa, unda har xil yangi kuch-quvvat mashqlari sizning odatiy mashg'ulotingizni yaxshilaydi va sizning fitness va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam beradi. Turli xil jismoniy mashqlar bilan mushaklaringizni hayratga solish, jismoniy charchash yoki platolarning oldini olish bilan birga tanangizni tonishi uchun kalit bo'lishi mumkin.

Doimiy jismoniy mashqlar yuragingizni sog'lom, miyangizni o'tkirligini va ortiqcha funtlarni ushlab turish uchun muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faol bo'lish uzoq umr ko'rishga yordam beradi.

Ammo haqiqatan ham sezilarli o'zgarishlarni ko'rish uchun kardio kardio uni kesmaydi. Kuch-quvvat mashqlari zarur. Aslida, Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, siz ozg'in mushaklarni qo'shish orqali metabolizmni kuchaytirasiz va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Hozirgi kunda har xil darajadagi va qiziqishdagi ayollarga mos keladigan har xil tonlama mashqlari mavjud.

Barre

Uzoq, ozg'in mushaklarni haykaltaroshlik qilish uchun sizga professional balerina bo'lish shart emas.

Barre mashg'ulotlari yoga, Pilates va funktsional mashg'ulotlar bilan bir qatorda, raqqoslar yaxshi biladigan an'anaviy harakatlar, masalan, plyonkalar va cho'zish.

Izometrik harakatlar deb nomlanuvchi mayda takrorlanadigan harakatlar va impulslardan foydalanib, siz tanadagi eng katta mushaklarni maqsad qilib qo'yasiz. Bularga sonlar, glutlar va yadro kiradi. Izometrik harakatlar samarali bo'ladi, chunki siz charchash darajasiga qadar ma'lum bir mushakni qisqarasiz, bu esa barqarorlikni va umumiy quvvatni yaxshilaydi. Shuningdek, siz yaxshilangan duruş va moslashuvchanlikni sezasiz.

Pointe poyafzallari kerak emas!

Sinab ko'riladigan sinflarga quyidagilar kiradi:

• Butun mamlakat bo'ylab toza Barre
• Bar uslubi, butun mamlakat bo'ylab
• Physique 57, Nyu-York va Kaliforniya

Yuklash lageri

Ism sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang.

Ushbu harbiy ilhomlantiruvchi darslarning aksariyati ayollarni hisobga olgan holda o'tkaziladi. Tezkor temp va guruhdagi do'stlik bilan ushbu mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib usuldir. Odatda bu sport mashqlari, yurak-qon tomirlari mashqlari va sakrashga o'tish kabi yuqori intensiv harakatlar aralashmasi. Mashqlar muvozanatni, muvofiqlashtirishni va, albatta, kuchni yaxshilashga qaratilgan.

Kardiyo komponenti yurak urish tezligini oshirishga qo'shimcha foyda keltiradi. Mashg'ulotlar parkdagi ochiq mashg'ulotlardan tortib, bepul og'irliklar va dori to'plari kabi qo'shimcha jihozlarni o'z ichiga olgan yopiq mashg'ulotlarga qadar bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, siz qotilga mashq qilishni aniq bilasiz.

Oromgoh yurakni ojizlar uchun mo'ljallanmagan bo'lsa-da, ushbu raqobatbardosh mashqlar bilan birga keladigan endorfin shoshqaloqligi o'ziga xos xususiyatga ega - natijalar ham.

Sinab ko'riladigan darslarga quyidagilar kiradi:

• Barry's Bootcamp, butun mamlakat bo'ylab joylarni tanlang

Vinyasa yoga

Vujudingizni tonalash paytida ongingizni tinchitadigan mashg'ulot qidiryapsizmi?

Vinyasa yoga dinamik, oqimli uslubi siz uchun bo'lishi mumkin. Vinyasa - sanskritcha atama bo'lib, "nafas bilan sinxronlashtirilgan harakat" degan ma'noni anglatadi. Sinfning asosi sizning nafasingiz bilan turli xil kuchlarni yaratishga mos keladi.

Ba'zi vinyasa mashg'ulotlari 90 darajaga etishi mumkin bo'lgan isitiladigan studiyalarda o'tkaziladi. Ba'zi sinflar qo'shimcha kuchni oshirish uchun qo'shimcha og'irliklarni o'z ichiga oladi. Yoga tushgan it va jangchi kabi pozalar ozg'in mushaklarni shakllantirishga yordam beradi, muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.

Bunda ong va tana uchun qo'shimcha foyda bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga mumkin va yallig'lanish va boshqa ko'plab surunkali sog'liq muammolarida yordam beradi.

Sinab ko'riladigan darslarga quyidagilar kiradi:

• CorePower Yoga, butun mamlakat bo'ylab
• YogaWorks, Nyu-York va Kaliforniya

3 Yoga kuchni kuchaytiradi

Pilates

Ushbu yadroga asoslangan mashqlar sizning holatingizni moslashtiradi va sizning yadroingizni mustahkamlaydi. Shuningdek, bu sizning orqa va tizzangizga bosim o'tkazib, bo'g'imlarda oson ekanligi isbotlangan.

Sinflarni gilamchada yoki kamon va kamarlar orqali aniq qarshilik ko'rsatadigan reformator mashinasida taklif qilish mumkin. Oddiy Pilates sinfiga yuzlab dinamik isinish kabi tonlama mashqlari kiradi. Bu sizning qorin bo'shlig'ingiz va o'pkangiz uchun qiyin mashqlar, chunki siz nafasingizni yadro va qo'l harakati bilan muvofiqlashtirasiz.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Pilates haqiqatan ham shunday qiladi. 2012 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Pilates amaliyotchisi bo'lmagan harakatsiz ayollarda qorin rektus mushaklarini 21 foizgacha kuchaytirishi mumkin. Yadroingizni Pilates bilan mustahkamlash ham yordam berishi mumkin.

Sinab ko'riladigan sinflarga quyidagilar kiradi:

• Core Pilates NYC, Nyu-York
• The Studio (MDR), Los-Anjeles

Spin

Spin mashg'ulotlari shunchaki harakatsiz velosipedda eskirgan sayr qilishdan boshqa narsa emas.

Zamonaviy spin-klasslar ushbu mashhur kardio sinfiga yuqori qismni mustahkamlovchi element qo'shish uchun og'irliklar, yonboshlar va hatto qarshilik chiziqlarini o'z ichiga oladi. Butik studiyalar butun mamlakat bo'ylab paydo bo'lib, ular xoreografiya harakatlari, kulgili musiqa va qorong'i xonalarni raqs partiyasiga o'xshash muhitga qo'shmoqdalar.

Ushbu mashg'ulotlar qoniqarli darajada charchatishi mumkin, bir vaqtning o'zida kardio va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish mumkin, kaloriya yoqish komponenti haqida gapirmasa ham bo'ladi. Mutaxassislarning taxminlariga ko'ra, siz har bir mashg'ulot uchun 400 dan 600 kkalgacha bo'lgan har qanday joyda mash'ala qilasiz.

Sinab ko'riladigan darslarga quyidagilar kiradi:

• Soul Cycle, butun mamlakat bo'ylab

Kettlebelllar

Ehtimol, siz ularni sport zalida ko'rgansiz va odamlar aylanayotganga o'xshab ko'rinadigan og'irliklarni nima qilish kerakligini bilgansiz.

Ammo, ehtimol siz ushbu og'irliklar jiddiy kaloriyalarni yoqadigan qiziqarli va funktsional mashqlarni bajarishini bilmas edingiz.

Kettlebelllar va odatdagi og'irliklar o'rtasidagi asosiy farqlardan biri shundaki, siz tezlikni yaratish va boshqarish uchun kettlebelllarni silkitasiz. Bu sizning anaerobik va aerobik tizimlaringizda ishlaydigan, qoningizni pompalay oladigan va butun badanga mashq qilish uchun kuch va kardiyoni to'ldiradigan degan ma'noni anglatadi. Ushbu turdagi vaznni o'z ichiga olgan sinflarning ko'pchiligiga kardio intervallari bilan aralashtirilgan kettlebell squat va kettlebell tebranishlari kiradi.

Sinab ko'riladigan darslarga quyidagilar kiradi:

• Kettlebell Power Equinox-da, butun mamlakat bo'ylab

HIIT

Vaqtni bosganlar uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoki HIITni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar sizning pulingiz uchun eng katta portlashni ta'minlay oladi.

Odatda 10 dan 15 minutgacha bo'lgan vaqtlarda, ushbu mashg'ulotlar vaqtida etishmayotgan narsalar intensivligini to'ldiradi. O'ylab ko'ring: burpees, sprintlar, lunges va boshqalar. Yurak urish tezligini oshirish, terlash va kuch bilan mashq qilish uchun birdaniga ishlab chiqilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT bir soat elliptikdan ko'ra ko'proq ta'sir o'tkazishi mumkin.

Ammo o'zingizni farovonlik zonasidan tashqariga chiqarib yuborish eng yuqori qoniqish bo'lishi mumkin.

Sinab ko'riladigan darslarga quyidagilar kiradi:

• Butun mamlakat bo'ylab Crunch sport zallarida Jillian Mayklz tomonidan ishlab chiqarilgan BodyShred
• Les Mills Grit, butun mamlakat bo'ylab 24 soatlik fitness zallarida