Tong oyoqlariga oson, qiyin va kundalik usullar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Tonlangan oyoqlar uchun 10 ta mashq
• 1. Squats
• 2. O'pka
• 3. Oyoqni taxtadan ko'tarish
• 4. Bir oyoqli o'liklarni ko'tarish
• 5. Barqarorlik to'pni tizzadan tortib olish
• 6. Qadamlar
• 7. Kassadan sakrash
• 8. Spidskater sakraydi
• 9. Qarshilik tasmasini oyoq presslari
• 10. Ko'prik
• Tonlangan oyoqlar uchun 4 ta cho'zish
• 1. Pastga qaragan it
• 2. Oyoq barmoqlariga teginish
• 3. Kafedra pozitsiyasi
• 4. Jangchi I
• Oyoqlarni tez tonish uchun 5 ta harakat
• 1. Ko'proq yurish
• 2. Yopiq velosipedda velosipedda harakatlanish
• 3. Tepalik yugurish
• 4. Raqs
• 5. Arqondan sakrash
• Oyoq mashqlari uchun eng yaxshi 4 ta amaliyot
• 1. To'xtatib turing
• 2. Oyoqlaringizni dam oling
• 3. Nondominant oyog'ingizdan foydalaning
• 4. Ko'pikli rolni ishlating
• Oyoq mashqlari uchun oziq-ovqat va ovqatlanish bo'yicha 4 ta maslahat
• 1. Hidratlangan holda turing
• 2. Etarli kaloriya iste'mol qiling
• 3. Yaxshi dietani iste'mol qiling
• 4. Qo'shilgan shakarlardan saqlaning
• Ushbu harakatlarni yaxshilash uchun 3 oddiy maslahat
• 1. Siqish uchun taytalarni kiying
• 2. Tez-tez turing
• 3. Uyquni yaxshilab oling

Jeyms Farrell suratlari

Umumiy nuqtai

Kuchli oyoqlar yurish, sakrash va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Ular sizning tanangizni qo'llab-quvvatlaydi va kundalik ishlardan zavqlanishingizga imkon beradi. Agar siz oyoqlaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqlar va maslahatlarga amal qiling.

Tonlangan oyoqlar uchun 10 ta mashq

1. Squats

Cho'kish - oyoqlarni ohanglantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Shuningdek, u dumba, son va absni haykaltarosh qiladi.

Agar belingizda muammolar bo'lsa, Squats idealdir. Ular tik turgan holda va qo'shimcha og'irliksiz bajarilganligi sababli, ular orqa tomondan zo'r bermaydilar.

Muvozanat yoki qo'shimcha yordam uchun, devor bilan birga yoki stul yoki stol chetiga yonboshlab, bir qo'li bilan narsaga tayanib o'tir. Uni tortib olish yoki undan itarish istagiga qarshi turing.

2. O'pka

O'pka sizning sonlaringiz, dumba va qorinlaringizni ishlaydi. Ushbu harakat bir vaqtning o'zida ikkala oyog'idan foydalanadi, bu esa kuchli oyoqlar uchun ajoyib mashqdir.

3. Oyoqni taxtadan ko'tarish

Muntazam taxtalar tananing yuqori qismini, yadrosi va sonlarini yo'naltiradi. Dumba va yuqori oyoqlarni mustahkamlash uchun oyoq ko'targichlarini qo'shishingiz mumkin.

4. Bir oyoqli o'liklarni ko'tarish

Bir oyoqli o'lik tirnoq sizning dumba, son va yuqori oyoqlaringizni haykaltarosh qiladi. Balans uchun qo'llaringizni devorga yoki stulga qo'ying.

5. Barqarorlik to'pni tizzadan tortib olish

Barqarorlik to'pi ustida tizzadan o'tirish oyoqlarning tez tonishini ta'minlaydi. Bu sizning buzoqlaringiz, oyoqlaringiz va qorinlaringizda ishlaydi. Ushbu mashq uchun sizga to'g'ri shishirilgan barqarorlik to'pi kerak bo'ladi.

6. Qadamlar

Qadamlarni ko'tarish bir oyoqli o'tirishga o'xshaydi. Takroriy harakat sizning sonlaringiz, sonlaringiz va dumbangizda ishlaydi.

Sizga tizzagacha balandlikdagi plyometrik quti yoki ko'tarilgan platforma kerak bo'ladi. Tizdagi stressni cheklash uchun har doim qutining o'rtasiga o'ting.

7. Kassadan sakrash

Shuningdek, siz plyometrik qutiga qutilarga sakrashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Ushbu portlovchi mashq oyoqlaringizni, dumba va yadroni ohanglantirishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Qutiga tushganingizda, kuchni yutish uchun kestirib tashlang. Tizlaringiz va to'rtburchaklaringizni qulflamang. Bu sizning tizzangizga zarar etkazishi mumkin.

8. Spidskater sakraydi

Speedskater sakrashi yoki lateral sakrashlar oyoq mushaklaringizni jalb qiladi. Ushbu yuqori intensiv harakat sizning o'pka kuchingizni va qobiliyatingizni yaxshilaydi.

Kichkina sakrashlardan boshlang. Vaqt o'tishi bilan siz kattaroq sakrashlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

9. Qarshilik tasmasini oyoq presslari

Mashinaning oyoq presslarini harakatini taqlid qilish uchun siz qarshilik lentasidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashq sizning dumba, to'rtburchaklar, sonlar va buzoqlarga qaratilgan.

O'zingizga qarshi kurashish uchun qalinroq yoki qisqaroq lentadan foydalaning.

10. Ko'prik

Ko'prik sizning kestirib, sonlaringizni, dumba va yadroni ohanglaydi. Qattiqroq qilish uchun qarshilik tasmasini sonlaringizga o'rab qo'ying.

Tonlangan oyoqlar uchun 4 ta cho'zish

1. Pastga qaragan it

Pastga qaragan it - bu butun tanani cho'zish. Bu oyoqlarni mustahkamlaydigan standart yoga pozasi.

2. Oyoq barmoqlariga teginish

Ushbu mashq sizning sonlaringizni, buzoqlaringizni va boldirlaringizni jalb qiladi. Imkoningiz boricha yetib boring, lekin majburlamang. Vaqt o'tishi bilan siz cho'zilishni chuqurlashtira olasiz.

3. Kafedra pozitsiyasi

Kreslo pozasi - bu kuchli yoga streçidir. U kestirib, oyoq va to'piqlarni ishlaydi, bu esa oyoqlarning ohangini chiqaradigan ajoyib mashqdir.

4. Jangchi I

Oyoqning yana bir cho'zilishi - bu Jangchi I. Bu to'liq jismoniy mashqlar dumba, son va sonlarni ishlaydi.

Oyoqlarni tez tonish uchun 5 ta harakat

1. Ko'proq yurish

Yurish kabi aerobik harakatlar oyoqlarning ohangini oshirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

Imkoningiz boricha piyoda yuring. Bu erda bir nechta maslahatlar:

Kuchliroq bo'lganingiz sayin yugurish yoki yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin. Yoki kun davomida ko'proq yurishni davom ettirishingiz va tepaliklarda yurishni boshlashingiz mumkin.

2. Yopiq velosipedda velosipedda harakatlanish

Yopiq velosipedda velosipedda yurish - bu oyoqlarning ohangini tezlashtiradigan usullardan biridir. Bu yuqori intensiv mashqlar, ammo bo'g'inlarda yugurish yoki yugurishdan ko'ra osonroqdir.

Har doim velosipedni kerak bo'lganda sozlang. Bu jarohatlar va og'riqli holatlarning oldini oladi.

3. Tepalik yugurish

Tepalik yugurish sizning oyoqlaringizni ishga soladi. Ushbu kuchli mashq mushaklarning kuchini oshiradi va yugurish qadamingizni yaxshilaydi.

Tog'li sprintlarni bajarish uchun tik tepalikni toping. 10 dan 20 soniyagacha tezlikni 4 dan 6 gacha bajaring. 3 daqiqalik tanaffuslar qiling.

4. Raqs

Raqslar - bu oyoqlarni ohangga solishning qiziqarli va tezkor usuli. Siz uyda dars o'tkazishingiz yoki video tomosha qilishingiz mumkin. Raqsning ko'plab turlari, jumladan, salsa, xip-xop va chiziqli raqslar mavjud. Sevimlilaringizni tanlang!

Raqs shuningdek, yurak urish tezligini oshiradi, muvozanatni yaxshilaydi va sizning holatingizni yaxshilaydi.

O'zingizning yoningizda uyushtirilgan raqslar, salsa darslari yoki aerob raqsi kabi uyushgan raqslarni qidiring. Yoki shunchaki uyda musiqani yoqing va harakatlaning.

5. Arqondan sakrash

Arqondan sakrash ham oyoq mushaklaringizni haykaltarosh qiladi. Bu sizning yurak urishingizni oshirishda buzoqlarda ishlaydi.

Boshlash uchun arqondan 20 soniya davomida sakrab turing. Vaqt o'tishi bilan 60 soniyani maqsad qilib qo'ying.

Oyoq mashqlari uchun eng yaxshi 4 ta amaliyot

1. To'xtatib turing

Oyoq mashqlarini bajarayotganda, tanaffus qiling va mushaklaringizni qisqartiring. Ushbu qisqarish mushaklarni yanada kuchaytiradi, bu esa kuchni saqlashga yordam beradi. Siz buni ko'plab harakatlanish turlari, shu jumladan egish va ko'priklar bilan qilishingiz mumkin.

2. Oyoqlaringizni dam oling

Oyoqlaringizni ortiqcha ishlamang. Bu tiklanishni sekinlashtirishi va mushaklarni zaiflashtirishi mumkin. Buning o'rniga, oyoqlaringizni dam oling. Bu sizning mushaklaringizni tiklash va kuchaytirish uchun vaqt beradi.

3. Nondominant oyog'ingizdan foydalaning

Ba'zan, noaniq tomoningiz bilan olib boring. Buni yurish paytida yoki zinapoyaga chiqishda qilish yaxshidir. Aks holda, agar siz doimo ustun oyog'ingiz bilan etaklasangiz, mushaklarning muvozanatini buzishingiz mumkin.

4. Ko'pikli rolni ishlating

Optimal tiklanish uchun oyoqlar uchun ko'pikli rollarda mashqlarni bajaring. U qattiq mushaklarni bo'shatishi va to'qimalarni qayta tiklashi mumkin. Ko'pikli rolni ishlatish, shuningdek, umumiy mashqlar ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.

Oyoq mashqlari uchun oziq-ovqat va ovqatlanish bo'yicha 4 ta maslahat

1. Hidratlangan holda turing

Organizm uglevodlarni glikogen sifatida saqlaydi. Jismoniy mashqlar paytida u energiya sifatida glikogendan foydalanadi. Yomon hidratsiya ham glikogendan foydalanishni tezlashtiradi.

Glikogenning pastligi mushaklarning charchashiga va ishlashning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Oyoqlaringizni mashq qilishdan maksimal darajada foydalanish uchun suv bilan ta'minlang. Bu, ayniqsa, issiq kunlarda juda muhimdir.

2. Etarli kaloriya iste'mol qiling

Etarli kaloriya iste'mol qilish mushaklarni kuchaytirishning kalitidir. Bu energiya beradi va oyoqlaringiz va tanangizda quvvatni saqlaydi.

Sizning kaloriya miqdori faollik darajangizga va ehtiyojlaringizga bog'liq. Tavsiya etilgan iste'mol miqdorini aniqlash uchun siz dietolog yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbatlashishingiz mumkin.

3. Yaxshi dietani iste'mol qiling

Oyoq va tana kuchini maksimal darajada oshirish uchun har tomonlama parhez iste'mol qiling. Bunga etarlicha hidratsiya va makroelementlarni iste'mol qilish kiradi.

Jismoniy mashqdan so'ng, uglevodlar va oqsillarga e'tibor bering. Uglevodlar mushak glikogenini to'ldiradi, oqsil esa mushaklarning tiklanishini qo'llab-quvvatlaydi.

4. Qo'shilgan shakarlardan saqlaning

Shakar qo'shilgan ovqatlar past kaloriya bilan ta'minlaydi. Bu oyoqlarda istalmagan vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin.

Shakar qo'shilgan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang yoki ulardan saqlaning. Bunga shakar bilan shirin ichimliklar, nonushta uchun donli mahsulotlar va qadoqlangan atıştırmalıklar kiradi. Buning o'rniga ko'proq ishlov berilmagan, to'liq ovqat iste'mol qiling.

Ushbu harakatlarni yaxshilash uchun 3 oddiy maslahat

Ushbu maslahatlarni muntazam ravishda sinab ko'ring. Doimiy tartib bilan oyoqlaringiz ohangdor va kuchli bo'ladi.

1. Siqish uchun taytalarni kiying

Jismoniy mashqlar oralig'ida siqilgan taytalar kiyib oling. Shunday qilib, ba'zi odamlar oyoqlariga bosim o'tkazib, qon aylanishini yaxshilashi mumkin. Bu qon oqimini kuchaytiradi va oyoqlarning ohangini oshiradigan mashqlarni bajargandan so'ng mushaklarning tiklanishini qo'llab-quvvatlaydi.

2. Tez-tez turing

Kun bo'yi o'tirish mushaklarning yo'qolishiga va oyoqlarda zaiflikka olib kelishi mumkin.

Oyoqlaringizni kuchli ushlab turish uchun har 20-40 daqiqada turing. Bundan tashqari, har 60 dan 90 daqiqagacha cho'zishingiz yoki mashq bajarishingiz mumkin.

3. Uyquni yaxshilab oling

Uyqu mushaklarni tiklashning asosiy qismidir. Chuqur uyqu paytida organizm hujayralarni va to'qimalarni tiklaydigan gormonlarni chiqaradi. Etarli darajada dam olish, shuningdek, oyoq mashqlari paytida optimal ishlashni qo'llab-quvvatlaydi.