Dumbbell harbiy pressini qanday qilish kerak

Tarkib

• Maslahat
• Qadam-baqadam ko'rsatmalar
• O'tirgan dumbbell harbiy matbuot
• Dumbbell harbiy matbuot
• Noqulay holatda turing
• Shakl bo'yicha maslahatlar
• Qorin bo'shlig'ini va glutelarni torting
• Turli xil qo'l holatlarini sinab ko'ring
• Oldinga qarab, bo'yningizni tik tuting
• Skameyka sizni qo'llab-quvvatlasin
• Nafasni yuqoriga ko'taring
• Agar orqangiz yumaloq bo'lsa, engilroq vaznni ko'taring
• Agar chayqalayotgan bo'lsangiz, engilroq vaznni ko'taring
• Dumbbell harbiy pressini qiyinlashtiring
• Dumbbelllarsiz harbiy matbuot
• Xamirturush

O'quv dasturiga og'ir atletikani qo'shish - bu kuch, mushak massasi va o'ziga bo'lgan ishonchni shakllantirishning ajoyib usuli.

Siz tanlashingiz mumkin bo'lgan bitta mashq - bu dumbbell harbiy matbuot. Bu asosan qo'llar va elkalarni nishonga oladigan, shuningdek, ko'krak qafasi va asosiy mushaklarni kuchaytiradigan yuqori bosimdir.

Har qanday og'ir atletika mashqlarida bo'lgani kabi, to'g'ri texnikani tushunish va to'g'ri shaklni saqlash jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Maslahat

Dumbbelllar shtanga nisbatan ko'proq harakatlanish imkoniyatini beradi va ba'zida bo'g'inlarda osonroq bo'ladi.

Qadam-baqadam ko'rsatmalar

Ba'zi odamlar turli xil mashqlarni bajarishning to'g'ri usullari to'g'risida maslahat beradigan shaxsiy murabbiyga ega. Agar sizda murabbiy bo'lmasa, eng yaxshi natijalarga erishish uchun qanday qilib o'tirgan va turgan dumbbell harbiy pressni to'ldirish kerak.

O'tirgan dumbbellni bosish uchun sizga bir juft dumbbell va moyil skameyka kerak bo'ladi.

O'tirgan dumbbell harbiy matbuot

Ikkita dumbbellni oling va moyil skameykada o'tir. Skameykaning orqa tomoni 90 graduslik burchak ostida o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.

1. Siz o'tirganingizdan so'ng, har bir songa bittadan dumbbellni qo'ying. Pastki orqa tomoningizni skameykaning orqa tomoniga mahkam o'rnating. Yelkangizni va orqangizni iloji boricha tekis turing.
2. Dumbbelllarni sonlaringizdan ko'taring va elkangizning balandligiga keltiring. Agar sizda og'ir dumbbelllar bo'lsa, dumbbelllarni ko'tarishda yordam berish uchun sonlaringizni birma-bir ko'taring. Og'ir dumbbellni faqat qo'lingiz bilan ko'tarish shikast etkazishi mumkin.
3. Dumbbelllar bilan elkaning balandligida, kaftlaringizni oldinga qarab turadigan qilib aylantiring. Agar xohlasangiz, gantelni tanangizga qaratib dumbbell bosishni ham yakunlashingiz mumkin. Bilaklaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling.
4. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha boshingiz ustidagi dumbbelllarni bosishni boshlang. Og'irlikni boshingizdan bir lahza ushlab turing, so'ngra dumbbelllarni elkangizning balandligiga tushiring.
5. Istalgan takroriy sonni to'ldiring. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 8-10 ta takroriy 1 to'plamdan boshlang.

O'rnatilgan dumbbell harbiy pressini, shuningdek, o'tirgan elkama-press deb nomlanadigan harbiy pressni qanday bajarish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing:

Dumbbell harbiy matbuot

Tik turgan dumbbell harbiy pressini to'ldirish o'tirgan pressni to'ldirishga o'xshaydi. Asosiy farq sizning tanangizni qanday joylashtirganligingizdir.

1. Dumbbelllarni olish uchun tizzalaring bilan egil.
2. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va dumbbelllarni elkangizning balandligiga ko'taring. Sizning kaftlaringiz oldinga yoki tanangizga qarab turishi mumkin.
3. To'g'ri pozitsiyaga ega bo'lgandan so'ng, qo'llaringiz to'liq kengayguncha boshingiz ustidagi dumbbelllarni bosishni boshlang. Ushbu pozitsiyani bir oz ushlab turing, so'ngra dumbbelllarni elkangizning balandligiga qaytaring.
4. Istalgan takroriy sonni to'ldiring. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 8-10 ta takroriy 1 to'plamdan boshlang.

Noqulay holatda turing

Bundan tashqari, boshqa pozitsiyadan foydalanishingiz mumkin. Bir oyog'ingiz bilan oldinga bir oz qadam tashlang. Ikkala oyog'ingizni mahkam o'rnating, ikkala tizzangizni bir oz egib, gantel pressini to'ldiring.

Shakl bo'yicha maslahatlar

Dumbbell harbiy pressini qanday to'ldirish asoslaridan tashqari, to'g'ri shaklni tushunish muhimdir.

Qorin bo'shlig'ini va glutelarni torting

Pastki orqa va bo'yningiz shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun dumbbellni bosib tugatganingizda glut va qorin bo'shlig'ini ushlab turing.

Turli xil qo'l holatlarini sinab ko'ring

Ba'zi odamlar ko'tarish paytida kaftlarini butun vaqtni oldinga qaratib turishadi, boshqalari esa kaftlarini tanasiga qaratishni afzal ko'rishadi.

Bundan tashqari, kaftlaringizni tanangizga qaratib boshlashingiz va dumbbelllarni boshingizga bosganingizda qo'llaringizni sekin aylantirishingiz mumkin, shunda kaftlaringiz oldinga qarab turadi. Tirsaklaringizni qulflamasdan qo'llaringizni to'liq uzaytirish muhimdir.

Oldinga qarab, bo'yningizni tik tuting

Shuningdek, mashqni bajarayotganda boshingizni va bo'yningizni tik tutib jarohatlardan qochishingiz mumkin.

Skameyka sizni qo'llab-quvvatlasin

Nishab skameykasidan foydalanish o'tirgan dumbbell harbiy pressini to'ldirishda shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Skameyka pastki orqa qismini tekis qilib ushlab turadi. Ushbu mashqni orqa tomoni bo'lmagan stulda bajarmang.

Nafasni yuqoriga ko'taring

To'g'ri nafas olish ham muhimdir. Ishlayotganingizda va ishlashingizni yaxshilaganingizda, bu tirajni yaxshilashi mumkin.

O'tirgan yoki turgan dumbbellni tugatgandan so'ng, og'irlikni tanangizga tortayotganda nafas oling va og'irlikni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda nafas oling.

Agar orqangiz yumaloq bo'lsa, engilroq vaznni ko'taring

Ba'zi odamlar og'irlikni ko'tarishda pastki orqa tomonni yumaloq qilishda xato qilishadi. Bu pastki orqa tomonga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi va shikast etkazishi mumkin. Orqangizni dumaloq qilmaslik uchun juda og'ir vazn ishlatmang.

Agar chayqalayotgan bo'lsangiz, engilroq vaznni ko'taring

Shuningdek, dumbbelllarni boshingizdan ko'tarayotganda tanangizni silkitib yoki silkitib qo'yishdan saqlanishingiz kerak. Haddan tashqari tebranish og'irlikning juda og'irligini ko'rsatadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Dumbbell harbiy pressini qiyinlashtiring

Agar siz o'tirgan yoki turgan dumbbell harbiy pressingizni juda oson deb hisoblasangiz, vaznni oshirib, uni yanada qiyinlashtira olasiz. Tez orada juda og'ir bo'lmang. Chidamlilik, kuch va mushak massasini oshirish uchun vaznni asta-sekin oshiring.

Agar siz faqat o'tirgan dumbbell harbiy presslarini tugatgan bo'lsangiz, tik turgan pressga o'tish ham mashqni qiyinlashtirishi mumkin. Tik turganingizda, muvozanat va barqarorlik uchun ko'proq mushaklarni jalb qilasiz.

Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni boshingizga ko'tarishning o'rniga, bir vaqtning o'zida bitta qo'lingizni ko'tarishga harakat qiling.

Boshqa tomondan, agar dumbbell harbiy pressi juda qiyin bo'lsa, siz uni engilroq vazn yordamida osonlashtirasiz.

Dumbbelllarsiz harbiy matbuot

Harbiy matbuotni bajarish uchun sizga har doim dumbbelllar kerak emas. Buning o'rniga qarshilik tasmasini ishlatishingiz mumkin.

Boshlash uchun guruhning markaziga yaqin ikki oyoq bilan turing. Har bir qo'lda bantning bir uchini ushlab turganda, ushlab turgan uchingizni 90 graduslik burchak ostida qo'llaringiz bilan elkangizning balandligiga etkazing. Bu erdan, qo'llaringiz to'liq kengayguncha qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Agar xohlasangiz, barbell bilan harbiy press ham qilishingiz mumkin.

Og'irlikning har ikkala turi ham mushak massasini oshirishga yordam beradi, ammo shtanga gantel bilan taqqoslaganda og'irroq vaznni ko'tarishni osonlashtiradi. Og'ir vazn mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi.

Xamirturush

Agar siz qo'llaringizda, elkangizda, yadroingizda va ko'kragingizda mushaklarning massasini va kuchini oshirmoqchi bo'lsangiz, dumbbell harbiy pressi juda yaxshi mashqdir.

Har qanday og'ir atletika mashqlarida bo'lgani kabi, eng yaxshi natija olish va jarohatlanishni oldini olish uchun tegishli texnika va shakl juda muhimdir.