TLC dietasi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam bera oladimi?

Tarkib

• TLC dietasi nima?
• U qanday ishlaydi
• Yurak sog'lig'i va boshqa afzalliklari
• Salbiy minuslar
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Pastki chiziq

TLC dietasi dunyodagi sog'liqni saqlash mutaxassislari tomonidan doimiy ravishda eng yaxshi parhezlardan biri sifatida tanilgan ozgina parhez rejalaridan biridir.

U sog'lom ovqatlanish uslublarini turmush tarzini o'zgartirish va vaznni nazorat qilish strategiyasi bilan birlashtirib, yurakning sog'lig'ini yaxshilashga va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, u qon shakarini kamaytirish, qon bosimi darajasini boshqarish va belingizni ushlab turish orqali boshqa kasalliklarni davolashda ham samarali bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada TLC dietasi, uning mumkin bo'lgan foydalari va kamchiliklari ko'rib chiqiladi.

TLC dietasi nima?

TLC dietasi yoki terapevtik turmush tarzini o'zgartirish dietasi bu yurak sog'lig'ini yaxshilashga qaratilgan sog'lom ovqatlanish rejasidir.

U Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan yurak xastaligi va qon tomirlari xavfini kamaytirishga yordam berish uchun ishlab chiqilgan.

Ratsionning maqsadi qon tomirlarini tozalab turish va yurak sog'lig'ini optimallashtirish uchun umumiy va "yomon" LDL xolesterin miqdorini minimallashtirishdir.

Bu yurak xastaligidan himoyalanish uchun parhez, jismoniy mashqlar va vaznni nazorat qilish tarkibiy qismlarini birlashtirib ishlaydi.

Boshqa parhez dasturlaridan farqli o'laroq, TLC dietasi uzoq vaqt davomida ta'qib etilishi kerak va uni moda parhezidan ko'ra ko'proq turmush tarzini o'zgartirish deb hisoblash kerak.

Xolesterin miqdorini pasaytirish bilan bir qatorda, TLC dietasi immunitetning kuchaygan funktsiyasidan oksidlanish stresining pasayishiga va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq (,).

TLC dietasi - bu xolesterin miqdorini pasaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilashga qaratilgan yurak-sog'lom ovqatlanish rejasidir.

U qanday ishlaydi

TLC dietasi dietani ham, yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan turmush tarzini o'zgartirishni ham o'z ichiga oladi.

Xususan, bu iste'mol qilinadigan yog 'turlarini almashtirish va xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan eruvchan tolalar va o'simlik sterollari kabi sog'liqqa yordam beradigan birikmalar miqdorini ko'paytirishni o'z ichiga oladi.

Shuningdek, u vaznni nazorat qilish va yurak mushagini kuchaytirishga yordam beradigan parhez o'zgarishlarini jismoniy faollikni ko'payishi bilan juftlashtiradi.

TLC dietasiga rioya qilishning asosiy ko'rsatmalariga quyidagilar kiradi:

• Sog'lom vaznni saqlash uchun etarli miqdorda kaloriya iste'mol qiling.
• Kundalik kaloriyalaringizning 25-35% yog'dan olinishi kerak.
• Kundalik kaloriyalarning 7 foizidan kamrog'i to'yingan yog'dan olinishi kerak.
• Xolesterolni iste'mol qilish kuniga 200 mg dan kam miqdorda cheklanishi kerak.
• Kundalik 10-25 gramm eriydigan tolaga intiling.
• Har kuni kamida 2 gramm o'simlik sterollari yoki stanollarini iste'mol qiling.
• Har kuni kamida 30 daqiqalik o'rtacha intensiv jismoniy mashqlar qiling.

TLC dietasiga rioya qilish, odatda, sizning tolalar iste'molini ko'paytirish uchun meva, sabzavot, donli don, baklagiller, yong'oq va urug'larni iste'mol qilishni ko'paytirishni o'z ichiga oladi.

Kuniga 30 daqiqalik jismoniy faollikni qo'shish tavsiya etiladi, bu yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Shu bilan birga, yog'li go'sht, sut mahsulotlari, tuxum sarig'i va qayta ishlangan ovqatlar kabi yuqori yog'li va xolesterolga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tavsiya etilgan kunlik me'yorda bo'lishini cheklashingiz kerak, bu esa natijalarni maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

TLC dietasi yurak sog'lig'ini optimallashtirish uchun vaznni nazorat qilish, jismoniy faollik va parhez o'zgarishlarini birlashtirishni o'z ichiga oladi.

Yurak sog'lig'i va boshqa afzalliklari

TLC dietasi xolesterin miqdorini pasaytirish va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Xolesterol darajasi yuqori bo'lgan 36 kishida o'tkazilgan 32 kunlik bir tadqiqotda TLC dietasi "yomon" LDL xolesterin miqdorini o'rtacha 11% ga kamaytirishga muvaffaq bo'ldi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti hafta davomida TLC dietasini kuzatib borish, ayniqsa, erkaklarda umumiy xolesterin va triglitserid miqdorining sezilarli pasayishiga olib keldi ().

Uning ishlash usullaridan biri bu xolesterin miqdori va yurak xastaligi xavfi (,) bilan bog'liq bo'lgan eruvchan tolaning ko'payishini rag'batlantirishdir.

TLC dietasi shuningdek o'simlik sterollari va stanollarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Bu mevalar, sabzavotlar, donli donlar, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan tabiiy birikmalar bo'lib, ular qonning umumiy va "yomon" LDL xolesterol (,) miqdorini pasaytirgani ko'rsatilgan.

Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish va to'yingan yog'ni o'rtacha iste'mol qilish LDL xolesterin miqdorini nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi (,).

Xolesterol miqdorini pasaytirishga yordam berishdan tashqari, TLC dietasi sog'liq uchun bir qator boshqa foydali jihatlar bilan bog'liq, jumladan:

• Immunitetni yaxshilash: 18 kishida o'tkazilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, TLC dietasiga rioya qilish yuqori xolesterolli keksa yoshdagi odamlarda immunitet funktsiyasini yaxshilaydi ().
• Og'irlikni kamaytirishga yordam berish: Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, kaloriya miqdorini me'yorda ushlab turish va eriydigan tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish barqaror vazn yo'qotishga yordam beradigan samarali strategiyalar bo'lishi mumkin (,).
• Qon shakarini barqarorlashtirish: TLC dietasi tarkibida eriydigan tolaning miqdorini oshirishni o'z ichiga oladi, bu qondagi qondagi so'rilishini susaytirishi va qondagi qand miqdorini boshqarishda yordam berishi mumkin (,).
• Oksidlanish stresini kamaytirish: Qandli diabetga chalingan 31 kattalarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dukkakli ekinlarda yuqori bo'lgan TLC dietasidan so'ng oksidlovchi stress kamayadi, bu surunkali kasallikning rivojlanishi bilan bog'liq (,).
• Qon bosimini pasaytirish: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eruvchan tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish sistolik va diastolik qon bosimini (,) pasaytiradi.

TLC dietasi xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi va vazn yo'qotish, qon bosimini pasaytirish, oksidlovchi stressni kamaytirish va immunitetni oshirish kabi afzalliklarga bog'liq.

Salbiy minuslar

TLC dietasi yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan foydali vosita bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu ba'zi mumkin bo'lgan salbiy tomonlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bunga rioya qilish biroz hiyla-nayrang bo'lishi mumkin va siz dietali xolesterin, to'yingan yog 'va eriydigan tolalar bo'yicha qat'iy ko'rsatmalarga rioya qilishingizni ta'minlash uchun iste'molni diqqat bilan kuzatishingizni talab qilishi mumkin.

Bundan tashqari, dietaga kiritilgan bir nechta ko'rsatmalar eskirgan tadqiqotlarga asoslangan bo'lishi mumkin, bu ularning zarurligini shubha ostiga qo'yadi.

Masalan, TLC dietasi dietadagi xolesterolni kuniga 200 mg dan kam miqdorda cheklashni tavsiya qiladi.

Bir vaqtlar parhezdagi xolesterin yurak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi deb hisoblangan bo'lsa-da, hozirgi kunda ko'pchilik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlar uchun qondagi xolesterin darajasiga hech qanday ta'siri yo'q (,).

Bundan tashqari, TLC dietasi dietada to'yingan yog'ni minimallashtirishni tavsiya qiladi.

To'yingan yog 'potentsial darajada "yomon" LDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u qonda "yaxshi" HDL xolesterolini ko'paytirishi mumkin, bu esa yurak sog'lig'iga foydali bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, bir nechta yirik sharhlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog 'iste'molining kamayishi yurak xastaligi yoki yurak xastaligidan o'lish xavfi (,) bilan bog'liq emas.

TLC dietasi kuzatilishi qiyin bo'lishi mumkin va dietaning bir nechta tarkibiy qismlari ko'pchilik odamlar uchun zarur bo'lmasligi mumkin.

Ovqatlanadigan taomlar

TLC dietasi ko'p miqdorda meva, sabzavot, donli don, baklagiller, yong'oq va urug'larni o'z ichiga olishi kerak.

Ushbu ovqatlar nafaqat ko'plab foydali moddalarga boy, balki kundalik ehtiyojlaringizni qondirishda yordam beradigan tolaga boy.

Shuningdek, parhez tarkibida baliq, parranda go'shti va kam yog'li go'sht bo'laklari kabi mo''tadil protein miqdori bo'lishi kerak.

Ratsionga kiritish kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:

• Mevalar: Olma, banan, qovun, apelsin, nok, shaftoli va boshqalar.
• Sabzavotlar: Brokkoli, gulkaram, selderey, bodring, ismaloq, qayla va boshqalar.
• Butun donalar: Arpa, jigarrang guruch, kuskus, jo'xori, quinoa va boshqalar.
• Dukkaklilar: Fasol, no'xat, yasmiq, nohut.
• Yong'oqlar: Bodom, kaju, kashtan, makadamiya yong'og'i, yong'oq va boshqalar.
• Urug'lar: Chia urug'lari, zig'ir urug'lari, kenevir urug'lari va boshqalar.
• Qizil go'sht: Sigir, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va hokazolarning ozg'in bo'laklari.
• Parrandachilik: Terisiz kurka, tovuq va boshqalar.
• Baliq va dengiz mahsulotlari: Salmon, codfish, kamtarak, pollok va boshqalar.

TLC dietasi ko'p miqdorda meva, sabzavot, donli don, baklagiller, yong'oq va urug'larni o'z ichiga olishi kerak.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

TLC dietasida bo'lganlarga yog'li go'sht bo'laklari, qayta ishlangan go'sht mahsulotlari, tuxum sarig'i va sut mahsulotlari kabi to'yingan yog 'va xolesterol miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklash tavsiya etiladi.

Yog 'iste'mol qilish va kaloriya iste'mol qilishni tavsiya etilgan me'yorda ushlab turish uchun qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlardan saqlanish kerak.

• Qizil go'sht: Yog 'go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va boshqalar.
• Qayta ishlangan go'sht: Bekon, kolbasa, sosiskalar va boshqalar.
• Teri bilan parrandachilik: Turkiya, tovuq go'shti va boshqalar.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: Sut, yogurt, pishloq, sariyog 'va boshqalar.
• Qayta ishlangan ovqatlar: Pishiriqlar, pechene, kraker, kartoshka chiplari va boshqalar.
• Qovurilgan ovqatlar: Fransuz kartoshkalari, donutlar, tuxum rulolari va boshqalar.
• Tuxum sarig'i

TLC dietasida yog 'va xolesterol miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan, shu jumladan, yog'i yuqori bo'lgan hayvonot mahsulotlaridan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish kerak.

Pastki chiziq

TLC dietasi xolesterin miqdorini pasaytirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan uzoq muddatli turmush tarzini o'zgartirish uchun ovqatlanish va mashqlarni birlashtiradi.

Shuningdek, u immunitetni, oksidlovchi stressni va qon shakar darajasini yaxshilashi mumkin.

Parhez meva, sabzavot, donli don, dukkakli ekinlar, yong'oq va urug'larga qaratiladi, shu bilan birga yuqori yog'li va yuqori xolesterolli ovqatlarni cheklaydi.

TLC dietasi tezda tuzatiladigan yoki modadan tashqari parhez emas, balki turmush tarzini o'zgartirish sifatida ishlatilsa, uzoq muddat sog'likka kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.