Dam olish kunlarida vazn yo'qotishning oldini olish uchun 20 ta maslahat

Tarkib

• 1. Oila va do'stlar bilan faol bo'ling
• 2. Atıştırmalık donolik bilan
• 3. O'z ulushingiz hajmini tomosha qiling
• 4. Ovqatlanishni aql bilan mashq qiling
• 5. Ko'p uxlang
• 6. Stress darajangizni boshqaring
• 7. Ovqatlar oqsil bilan muvozanatli turing
• 8. Elyafga e'tibor qarating
• 9. Ta'mni sinashni qisqartiring
• 10. Bo'lishish uchun sog'lom ovqatni keltiring
• 11. Shirin iste'mol qilishni cheklang
• 12. Suyuq kaloriya miqdorini cheklang
• 13. Kichikroq plastinkadan foydalaning
• 14. Retseptlaringizni o'zgartiring
• Pishirish
• Ovqat pishirish
• Ichimliklar
• 15. O'zingizni muntazam ravishda torting
• 16. Do'stlar tizimidan foydalaning
• 17. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
• 18. Oldindan reja tuzing
• 19. Sekundlarni o'tkazib yuboring
• 20. Chiziq chizing
• Pastki chiziq

Dam olishda vaznni ko'paytirish ko'pchilik kattalar uchun keng tarqalgan muammo.

Har xil mavsumiy ta'tillar haddan tashqari ovqatlanishni, tinchlanishni va kaloriyaga boy ovqatni iste'mol qilishni rag'batlantirishi mumkin. Aslida, noyabr oyining o'rtalaridan yanvar oyining o'rtalariga qadar G'arbiy jamiyatlarda kattalar o'rtacha 1 funt (0,5 kg) (1) oladilar.

Bu juda ko'p ko'rinmasligi mumkin, ammo ko'pchilik bu qo'shimcha yukni yo'qotmaydi. Shu sababli, ta'tillar - yil faslidan qat'i nazar, sizning yillik vazn ortishingizga eng katta hissa qo'shuvchilardan biri bo'lishi mumkin.

Ta'kidlanishicha, dam olishda vazn ortishi muqarrar emas.

Bu erda siz ta'til paytida kilogramm bermaslik uchun 20 ta maslahatlar.

1. Oila va do'stlar bilan faol bo'ling

Divanda o'tirish kabi oddiy mashg'ulotlar, ko'plab oilalar uchun odatiy bayramdir.

Faoliyatsizlik, ayniqsa, ortiqcha ovlash bilan birga bo'lsa, vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin (2, 3).

Oila a'zolaringiz bilan biron bir jismoniy faoliyatni bajarish og'irlikni nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin. Oilaviy yurish kabi oddiy narsa ham sizning ongingizdan oziq-ovqatni o'chirib qo'yishi va sizga yaqinlaringiz bilan aloqada bo'lishingizga imkon beradi.

Shuningdek, ta'til paytida ish joyida yoki jamoaviy fitness tadbiriga yozilish orqali faol bo'lishingiz mumkin. Irqlar mashhur variantlardir.

2. Atıştırmalık donolik bilan

Ta'til mavsumida pechene va boshqa shirinliklar kabi nosog'lom atıştırmalıklar sizni xohlaganingizcha olishlari mumkin.

Agar davolanish oson bo'lsa, keraksiz ovqatlanish ehtimoli ko'proq.

Uyda bu muammoni muolajalarni ko'zga ko'rinmas holda hal qilish mumkin. Biroq, ushbu strategiyani siz nazorat qila olmaydigan vaziyatlarda, masalan ish joyingizda yoki oilaviy ziyofatda oldini olish qiyinroq.

Ovqatlanish odatlaringizni yodda tutishga harakat qiling. Agar siz atrofingizda oziq-ovqat borligi uchun emas, balki ochligingiz uchun emas, balki ovqatingiz borligini sezsangiz - umuman ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

Ammo, agar siz och bo'lsangiz va sizga atıştırmalık kerak bo'lsa, haqiqiy ovqatlardan voz keching. Mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar tarkibida shakar yoki zararli bo'lmagan yog'lar bo'lmagan atıştırmalıklar bor, va ikkalasi ham vazn ortishiga olib keladi.

3. O'z ulushingiz hajmini tomosha qiling

Bayramlar kelganda, idish-tovoqni ortiqcha yuklash oson bo'lishi mumkin.

Katta bo'laklarni iste'mol qiladiganlar (4) ga qaraganda vaznni osonroq olishadi.

Buni engishning eng yaxshi usuli - bu qism o'lchamlarini boshqarish yoki kichikroq plitalardan foydalanish.

Tegishli qism hajmini aniqlash uchun retseptlarda keltirilgan oziq-ovqat yorliqlari va tavsiya etilgan xizmat ko'rsatish hajmlarini o'qing. Agar siz ikkalasini ham qila olmasangiz, idish-tovoqni etarli miqdordagi ovqat bilan to'ldirish uchun eng yaxshi fikrlardan foydalaning.

4. Ovqatlanishni aql bilan mashq qiling

Odamlar dam olish mavsumida tez-tez shoshilishadi, bu ko'pincha ovqatlanish paytida ko'p bosishga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chalg'igan paytda ovqatlanadiganlar ortiqcha ovqatlanishadi. Buning sababi shundaki, ular o'z tanalarining to'lqin signallariga e'tibor bermaydilar (5,6).

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun diqqat bilan ovqatlaning va chalg'itadigan narsalarni, shu jumladan ish va elektronikani minimallashtiring.

Sekin va yaxshilab chaynashga harakat qiling, bu sizning tanangizning to'liqligi signalini yaxshiroq bilib olishga va ozroq kaloriya iste'mol qilishga imkon beradi (7).

Ovqatlanishdan oldin bir nechta chuqur nafas olish ham foydali bo'lishi mumkin. Bu dam olishni keltirib chiqarishi mumkin va sizning vazifalaringiz ro'yxatiga emas, balki sizning plastinkangizga to'liq e'tiboringizni jalb qilishga yordam beradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishni yodda tutadiganlar kamroq vaznga ega bo'lishadi (8, 9).

5. Ko'p uxlang

Dam olish paytida juda tez-tez uchraydigan uyqusizlik vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Buning sababi shundaki, etarlicha uxlamaydiganlar ochlikdan azob chekishadi, ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar va kamroq mashq qiladilar (10, 11, 12, 13).

Uyquni cheklash sizning ochlik gormoni darajasini oshirishi mumkin, natijada kaloriya miqdori oshishi mumkin.

Bundan tashqari, etarli bo'lmagan uyqu metabolizmning past darajasi bilan bog'liq.Bunga sizning sirkadiyalik ritmingizdagi o'zgarishlar sabab bo'lishi mumkin - sizning tanangizning ko'p funktsiyalarini tartibga soluvchi biologik soat (10, 14).

6. Stress darajangizni boshqaring

Dam olish kunlarining talablariga rioya qilish stressga olib kelishi mumkin.

Stressga uchragan odamlarda stressga javoban chiqariladigan gormon yuqori darajadagi kortizol mavjud. Kortizolning surunkali yuqori darajasi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, chunki ular ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilish bilan bog'liq (15, 16).

Bundan tashqari, stressli turmush tarzi keraksiz oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq qiziqishni keltirib chiqarishi mumkin (16).

Ushbu sabablarga ko'ra, umuman stress darajasini nazorat qilish juda muhim, lekin ayniqsa ta'til paytida, siz band bo'lishingiz va nosog'lom ovqatlar bilan o'ralganingizda.

Ko'plab texnik vositalar stressni kamaytirishga yordam beradi. Ba'zi variantlar mashqlar, meditatsiya, yoga va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi.

7. Ovqatlar oqsil bilan muvozanatli turing

Bayram taomi odatda uglevodlarga boy, ammo protein kam.

Shu bilan birga, har bir taomga ozgina protein qo'shilishi kerak, chunki u to'liqlikni ta'minlaydi va vaznni saqlash uchun foydali bo'lishi mumkin (17, 18, 19).

Aslida, oqsilni ovqat bilan iste'mol qilish, ochlik va ishtahani kamaytirib, kaloriya iste'molini avtomatik ravishda kamaytiradi (20).

Protein vaznni nazorat qilish uchun ham foydalidir, chunki bu sizning metabolizmingizni va ishtahani kamaytiruvchi gormonlar darajasini oshiradi (17).

Og'irlikni boshqarishda ushbu imtiyozlardan foydalanish uchun har ovqatda kamida 17 untsiya (25-30 gramm) protein bo'lishi kerak (17).

Proteinning yaxshi manbalari go'sht, parranda go'shti, baliq va loviya va quinoa kabi ba'zi o'simlik ovqatlarini o'z ichiga oladi.

8. Elyafga e'tibor qarating

Elyaf - bu to'liqlikni keltirib chiqaradigan yana bir muhim ozuqa moddasi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xun tolasining ko'payishi butun kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin, bu esa ta'til paytida kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi (21, 22).

Afsuski, ko'plab oddiy dam olish ovqatlarida etarli miqdorda tolalar yo'q. Sabzavotlar, mevalar, baklagiller, to'liq donalar, yong'oqlar va urug'lar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.

9. Ta'mni sinashni qisqartiring

Ko'p odamlar ta'til mavsumida pishirish va pishirishga ko'p vaqt sarflashadi.

Bu sizning vazningizni oshirishi mumkinligi ajablanarli emas, chunki idish-tovoqni tatib ko'rish oson. Hatto mayda-chuyda taomlar ham kaloriya miqdorini ko'paytirishi mumkin.

Ovqatlaringizni tatib ko'rish juda muhim bo'lishi mumkin, ayniqsa agar siz boshqalar uchun pishirsangiz - lekin mayda tishlash etarli emas.

Shuningdek, ovqat pishayotganda och emasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, chunki oshqozoningiz o'sib-ulg'ayganida, ta'mga qarab sinovdan o'tish osonroq.

10. Bo'lishish uchun sog'lom ovqatni keltiring

Ovqatni to'ydirish oson bo'lishi mumkin yoki semirish, yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor berish - dam olish kunlarida.

Biroq, siz iste'mol qiladigan narsalar ustidan nazoratingiz bor. Oddiy hiyla-nayrang - bu o'zingizning foydali taomingizni baham ko'rish. Shunday qilib, siz o'zingizning vazningizga mos keladigan biror narsaga ega bo'lishingizga kafolat bera olasiz.

11. Shirin iste'mol qilishni cheklang

Dam olish mavsumida shirinlik hamma joyda. Bu ko'pincha haddan tashqari shakar iste'mol qilinishiga olib keladi, bu og'irlikning ko'payishi (23).

Ko'zga tashlanadigan har qanday taomni iste'mol qilishning o'rniga, shunchaki sevimlilaringizga e'tibor qarating va qolganlarini to'kib tashlang.

Yana bir hiyla-nayrang shirinlarni yoqtirishdir, shunchaki ularni asta-sekin iste'mol qilishga vaqt ajratsangiz, bu sizga ko'proq qoniqish hissini qoldirishi va uni engib o'tish ehtimoli kam bo'lishi mumkin.

12. Suyuq kaloriya miqdorini cheklang

Dam olish kunlarida alkogol, soda va boshqa kaloriya moddalariga boy ichimliklar keng tarqalgan.

Ushbu ichimliklar sizning dietangizga sezilarli miqdordagi shakar va bo'sh kaloriyalarni qo'shishi mumkin, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (24).

Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ko'pincha tuyadi oshishi bilan bog'liq va vazn ortishi uchun xavf omilidir (25).

Agar vazningizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, yuqori kalorili ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash yaxshidir.

13. Kichikroq plastinkadan foydalaning

Dam olish mavsumida kechki ovqat va oshxonalar odatiy holdir.

Ammo agar siz kichikroq tovoqdan iste'mol qilsangiz, ushbu bayramlar sizning dietangizni buzmasligi kerak.

Odamlar katta plitalardan katta qismlarni iste'mol qilishga moyil bo'lib, bu ortiqcha ovlashga olib keladi (26, 27, 28).

Shunday qilib, kichikroq plastinka qismlarni boshqarishning oson usuli hisoblanadi.

14. Retseptlaringizni o'zgartiring

Yuqori kaloriyali uy qurilishi mollari ta'til paytida kilogramm olishning asosiy sababidir.

Biroq, siz retseptlarning kaloriya tarkibini ko'p jihatdan tushirishingiz mumkin. Bir nechta fikrlar:

Pishirish

• Sariyog'ni olma, pyuresi yoki qovoq pyuresi bilan almashtiring.
• Shakar o'rniga steviya, eritritol yoki ksilitol kabi past kalorili o'rnini bosuvchi vositadan foydalaning.
• Shokolad chiplari yoki shakarlamalar o'rniga quritilgan mevalarni qo'shing.

Ovqat pishirish

• Sariyog 'o'rniga o'tlar va ziravorlar bilan lazzatli idishlar.
• Qovurish o'rniga pishirish, bug 'yoki gril tayyorlash kabi usullardan foydalaning.
• Og'ir krem ​​uchun kam yog'li yoki qaymoqli sutni almashtiring.
• Qaymoqli pishloq, smetana va mayoni yunon yogurt bilan almashtiring.

Ichimliklar

• Sariyog 'va shakar o'rniga vanil, bodom va yalpiz kabi ekstraktlar bilan davolang.
• Shirin ichimliklar o'rniga klub soda yoki gazlangan suvdan foydalaning.
• Lazzat shakar o'rniga yangi siqilgan limon yoki ohak bilan ichimliklar.
• Darçın, shuningdek, bayram mavzusidagi ichimliklarga lazzat qo'shishi mumkin.
• Sutga asoslangan ichimliklarda og'ir qaymoq o'rniga kam yog'li yoki qaymoqli sutdan foydalaning.

15. O'zingizni muntazam ravishda torting

Dam olish paytida muntazam ravishda piyoda yurish sizning vazningizni esga solib qo'yishi mumkin, bu sizga vaznni oshirishdan oldin harakat qilishingizga imkon beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zlarini muntazam ravishda tortib oladigan odamlar o'zlarini tortmaydigan odamlarga qaraganda yaxshiroq vazn yo'qotishadi (29, 30).

Siz uchun eng mos keladigan tartibni toping. Ba'zilar o'z vaznlarini har kuni tekshirish foydali, boshqalari esa haftasiga bir yoki ikki marta.

16. Do'stlar tizimidan foydalaning

Ko'p odamlar, agar ularni ta'qib qiladigan sherigi bo'lsa, o'zlarining vaznli maqsadlari bilan muvaffaqiyat haqida xabar berishadi.

Bir xil vaznli maqsadlarga ega bo'lgan sog'liqni saqlash do'stini topishga harakat qiling, chunki bu kishi ta'til paytida sizni g'ayratli va mas'uliyatli tutishi mumkin.

Do'stlaringizga, oilangizga va hamkasblaringizga mos keladigan odam bilan bog'lanish uchun murojaat qiling.

17. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning

Qayta ishlangan ta'til ovqatlari - kartoshka pyuresi va to'ldirish kabi mahsulotlar har qachongidan ham ko'proq.

Tez va oson bo'lishiga qaramay, ushbu ovqatlar sizning ortiqcha vazningizga ta'sir qiladigan ortiqcha shakar va zararli yog'larni o'z ichiga oladi.

Kilogrammning oldini olish uchun barcha ovqatlardan voz keching va ovqatlaringizni noldan pishiring.

Shunday qilib, siz dietangizni kuzatib borishingiz va o'z vazningiz ustida qolishingiz mumkin.

18. Oldindan reja tuzing

Oldindan rejalashtirish, dam olishda kilogramm olishning oldini olish uchun uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.

Agar taqvimda partiyalaringiz bo'lsa, qaysi ovqatlar xizmat qilishini so'rang yoki o'zingizning taomingizni keltiring. Nimani va qancha iste'mol qilishni oldindan belgilang.

Shuningdek, ziyofatga ziyofat keltirish kerak bo'lganda g'oyib bo'lmaslik uchun sog'lom dam olish retseptlari ro'yxatini to'plash foydali bo'lishi mumkin.

19. Sekundlarni o'tkazib yuboring

Bayramona taomlar ba'zan bufet tarzida beriladi, cheksiz miqdorda tanlash uchun bir nechta variant mavjud.

Bu odamlarni o'zlariga bir necha soniya xizmat qilishiga olib keladi - va hatto uchdan bir qismi.

Bir nechta yordamdan olingan kaloriya tezda kilogramm olishga yordam berishi mumkinligi sababli, o'zingizni bitta plastinka bilan cheklang.

20. Chiziq chizing

Dam olish mavsumida ko'plab odamlar "Men ertaga boshlayman" fikriga ega, bu esa nosog'lom odatlarni uzaytirishi mumkin.

Agar o'z vazningizni nazorat qilishga jiddiy yondashsangiz, chiziq chizish, o'zingizga cheklovlar belgilash va ovqatni iste'mol qilish bilan bog'liq maqsadlaringizga rioya qilish foydali bo'lishi mumkin. Maqsadingizga mos kelmaydigan ba'zi bir ovqatlar va odatlarga qarshi bo'lmaslik yaxshi.

Sizda slip-up yoki ikkita bo'lishi mumkinligidan xabardor bo'lish ham muhimdir.

Bu sodir bo'lgandan keyin odamlar ko'pincha o'z maqsadlaridan voz kechadilar. Ammo keyingi safar ovqatlanish paytida shunchaki harakat qilib, sog'lomroq tanlov qilish yaxshidir.

Pastki chiziq

O'zingizning vazningizni yuqori darajasiga ko'tarish ta'til mavsumida dahshatli tuyulishi mumkin, ammo ko'p maslahatlar va nayranglar yil davomida sizni sog'lom, baxtli va vaznli bo'lishga yordam beradi.

Umumiy parhez maslahatlaridan tashqari, siz ko'p miqdordagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganingizga va dam olish ta'tillarini cheklashingizga ishonch hosil qilish yaxshidir.

Agar siz tirishqoq bo'lsangiz, ushbu tantanali mavsumda siz nafaqat vazn ortishiga to'sqinlik qilganingizni, balki hatto vazn yo'qotishingizni ham bilib olishingiz mumkin.