Vaqt cheklangan ovqatlanish: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Vaqt cheklangan ovqatlanish nima?
• Bu sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin
• Vaqt cheklangan ovqatlanishning sog'liqqa ta'siri
• Ozish
• Yurak salomatligi
• Qon shakar
• Buni qanday qilish kerak
• Vaqt bilan cheklangan ovqatlanish ortiqcha mashq
• Pastki chiziq

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish hozirgi kunda eng mashhur ovqatlanish dasturlaridan biridir.

Sizga aytadigan dietalardan farqli o'laroq nima ovqatlanish uchun, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga e'tibor qaratiladi qachon yemoq.

Har kuni iste'mol qilinadigan soatlarni cheklash sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, sog'liq uchun foydalar, shu jumladan vazn yo'qotish va yurak sog'lig'i va qon shakar darajasining yaxshilanishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir nechta shakllari mavjud, shu jumladan vaqt cheklangan ovqatlanish deb ataladigan keng tarqalgan shakl. Ushbu maqola sizga vaqt cheklangan ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Vaqt cheklangan ovqatlanish nima?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu ko'plab o'ziga xos ovqatlanish uslublarini anglatadigan keng atama.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning har bir turi odatdagi bir kecha ro'zasidan 8-12 soat uzoqroq bo'lgan ro'za davrlarini o'z ichiga oladi ().

"Vaqtni cheklash bilan ovqatlanish" yoki "vaqtni cheklash bilan oziqlantirish" har kuni ovqatlanishning ma'lum soatlari bilan cheklanishini anglatadi ().

Vaqt cheklangan ovqatlanishning misoli, agar siz kun davomida barcha ovqatlarni 8 soatlik davrda iste'mol qilishni tanlasangiz, masalan, soat 10 dan 18 gacha.

Har kuni qolgan 16 soat ro'za tutish davri bo'lib, unda kaloriya iste'mol qilinmaydi.

Xuddi shu jadval har kuni takrorlanib turardi.

Xulosa: Vaqtni cheklash bilan ovqatlanish vaqti-vaqti bilan ro'za tutish turi bo'lib, sizning ovqatlanishingizni har kuni ma'lum soatlarda cheklaydi.

Bu sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin

Ko'p odamlar uyg'onganidan to yotishigacha ovqat eyishadi.

Ovqatlanishning ushbu uslubidan vaqt cheklangan ovqatlanishga o'tish tabiiy ravishda ozroq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqtni cheklash bilan iste'mol qilish kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom kattalar erkaklar ovqatlanishni 10 soatlik oynada cheklashganda, ular har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini taxminan 20% ga kamaytirgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yosh erkaklar ovqatlanishni 4 soatlik muddat bilan cheklashganda kuniga taxminan 650 kaloriya iste'mol qilishgan ().

Biroq, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar vaqt cheklangan ovqatlanish paytida aslida kamroq kaloriya iste'mol qilmaydi (, 5).

Agar siz ovqatlanish davrida yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlasangiz, siz ozroq vaqt davomida ovqatlansangiz ham, odatdagi kunlik ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, vaqt cheklangan ovqatlanish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar kaloriya iste'molini o'lchash uchun diet yozuvlaridan foydalangan. Diet yozuvlari ishtirokchilarga nimani va qancha ovqat iste'mol qilishlarini yozishda ishonishadi.

Afsuski, parhez yozuvlari unchalik aniq emas ().

Shu sababli, tadqiqotchilar vaqt cheklangan ovqatlanish kaloriya iste'molini haqiqatan ham qanchalik o'zgartirganligini bilishmaydi. Bu haqiqatan ham iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytiradimi yoki yo'qmi, har kimga qarab farq qilishi mumkin.

Xulosa: Ba'zi odamlar uchun vaqt cheklangan ovqatlanish bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi. Ammo, agar siz ko'proq kaloriya ovqatlarini iste'mol qilsangiz, vaqt cheklangan ovqatlanish bilan ozgina ovqat iste'mol qilmasligingiz mumkin.

Vaqt cheklangan ovqatlanishning sog'liqqa ta'siri

Vaqtni cheklab iste'mol qilish sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, jumladan vazn yo'qotish, yurak sog'lig'i yaxshilanadi va qonda shakar darajasi past bo'ladi.

Ozish

Oddiy vaznli va ortiqcha vaznli odamlarning bir nechta tadkikotlari 7-12 soatlik derazada ovqatlanishni cheklab qo'ydi, 2-4 xafta davomida vazn yo'qotilishi 5% gacha (, 5,,).

Shu bilan birga, normal vaznli odamlarda o'tkazilgan boshqa tadqiqotlar shu kabi davomiylikdagi derazalarni (,) eyish bilan vazn yo'qotmaslik haqida xabar berishdi.

Vaqtni cheklab iste'mol qilish bilan vazn yo'qotishni boshdan kechirasizmi yoki yo'qmi, ehtimol siz ovqatlanish davrida kamroq kaloriya iste'mol qila olasizmi yoki yo'qligiga bog'liq ().

Agar ushbu ovqatlanish uslubi har kuni kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam bersa, vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishi mumkin.

Agar sizda bunday bo'lmasa, vaqtni cheklash bilan ovqatlanish vazn yo'qotish uchun eng yaxshi garov bo'lmasligi mumkin.

Yurak salomatligi

Qoningizdagi bir nechta moddalar yurak xastaligi xavfiga ta'sir qilishi mumkin va bu muhim moddalardan biri xolesteroldir.

"Yomon" LDL xolesterin yurak xastaligi xavfini oshiradi, "yaxshi" HDL xolesterin esa xavfingizni kamaytiradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 soatlik deraza davomida to'rt hafta davomida cheklangan ovqatlanish "yomon" LDL xolesterolini erkaklar va ayollarda 10% dan yuqori darajaga tushirdi ().

Shu bilan birga, shunga o'xshash uzunlikdagi ovqatlanish oynasini ishlatadigan boshqa tadqiqotlar xolesterin darajasiga hech qanday foyda keltirmadi ().

Ikkala tadqiqotda ham normal vaznli kattalar ishlatilgan, shuning uchun ziddiyatli natijalar vazn yo'qotishidagi farqlarga bog'liq bo'lishi mumkin.

Vaqt cheklangan ovqatlanish bilan ishtirokchilar ozishganda, ularning xolesterin darajasi yaxshilandi. Ular ozishmaganida, yaxshilanmadi (,).

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 10-12 soatlik derazalarni biroz ko'proq iste'mol qilish ham xolesterolni yaxshilashi mumkin.

Ushbu tadqiqotlarda "yomon" LDL xolesterin to'rt hafta davomida normal vaznli odamlarda (,) 10-35% gacha kamaygan.

Qon shakar

Sizning qoningizdagi glyukoza yoki "shakar" miqdori sog'lig'ingiz uchun muhimdir. Qoningizda juda ko'p miqdordagi shakar bo'lsa, diabet kasalligiga olib kelishi va tanangizning bir nechta qismlariga zarar etkazishi mumkin.

Umuman olganda, vaqt cheklangan ovqatlanishning qon shakariga ta'siri umuman aniq emas.

Oddiy vaznli odamlarda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar qon shakarining 30% gacha kamayganligi haqida xabar bergan bo'lsa, boshqa bir tadqiqotda qondagi shakarning 20% ​​ga o'sishi kuzatilgan (,, 14).

Vaqtni cheklab iste'mol qilish qon shakarini yaxshilay oladimi yoki yo'qligini hal qilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqtni cheklash bilan ovqatlanish vazn yo'qotishiga, yurak sog'lig'ini yaxshilashga va qondagi shakarning pasayishiga olib kelishi mumkin. Biroq, barcha tadqiqotlar bir xil emas va qo'shimcha ma'lumot kerak.

Buni qanday qilish kerak

Vaqtni cheklash bilan ovqatlanish juda oddiy - shunchaki har kuni barcha kaloriyalarni iste'mol qiladigan soatlarni tanlang.

Agar siz ozish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun vaqt cheklangan ovqatlanishdan foydalansangiz, ovqatlanish uchun ruxsat bergan soatlaringiz odatda ruxsat bergan sondan kam bo'lishi kerak.

Masalan, agar siz odatdagidek birinchi ovqatni ertalab soat 8 da iste'mol qilsangiz va soat 21.00 atrofida ovqatlanishni davom ettirsangiz, har kuni barcha ovqatlarni 13 soatlik derazada iste'mol qilasiz.

Vaqt cheklangan ovqatlanishdan foydalanish uchun siz bu raqamni kamaytirasiz. Masalan, siz faqat 8-9 soatlik derazada ovqatlanishni tanlashni xohlashingiz mumkin.

Bu, asosan, odatda iste'mol qiladigan taomlardan yoki yengil ovqatlardan bir yoki ikkitasini olib tashlaydi.

Afsuski, ovqatlanish oynasining qaysi davomiyligi yaxshiroq bo'lishini bilish uchun vaqt cheklangan ovqatlanish bo'yicha tadqiqotlar etarli emas.

Biroq, ko'pchilik odamlar har kuni 6-10 soatlik derazalardan foydalanadilar.

Vaqt cheklangan ovqatlanish sizning ovqatlanishingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanish vaqtiga e'tibor qaratganligi sababli, u dietaning har qanday turi bilan birlashtirilishi mumkin, masalan, uglevodli diet yoki oqsil miqdori yuqori dieta.

Xulosa: Vaqt cheklangan ovqatlanishni amalga oshirish oson. Siz shunchaki har kuni barcha kaloriyalarni iste'mol qiladigan vaqtni tanladingiz. Ushbu davr odatda 6-10 soatni tashkil qiladi.

Vaqt bilan cheklangan ovqatlanish ortiqcha mashq

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, vaqt cheklangan ovqatlanish sizning mashg'ulotlaringizga qanday ta'sir qiladi deb o'ylashingiz mumkin.

Sakkiz haftalik bir tadqiqotda vaznni oshirish dasturiga rioya qilgan yigitlarda vaqt cheklangan ovqatlanish tekshirildi.

Vaqt cheklangan ovqatlanishni amalga oshiradigan erkaklar odatdagidek ovqatlanadigan nazorat guruhi kabi o'z kuchlarini oshirishga qodir ekanliklari aniqlandi ().

Og'irligi bilan mashg'ul bo'lgan kattalar erkaklaridagi shunga o'xshash tadqiqotlar 8 soatlik ovqatlanish oynasi davomida cheklangan ovqatlanishni odatdagi ovqatlanish uslubi bilan taqqosladi.

Har kuni 8 soatlik davrda barcha kaloriyalarni iste'mol qiladigan erkaklar tanadagi yog'larning taxminan 15% ni yo'qotganligi, nazorat guruhi esa tanadagi yog'larni yo'qotmaganligi aniqlandi (14).

Bundan tashqari, ikkala guruhda ham kuch va chidamlilik o'xshash yaxshilangan.

Ushbu tadqiqotlar asosida, vaqtni cheklash bilan ovqatlanish dasturiga rioya qilgan holda mashq qilish va yaxshi yutuqlarga erishish mumkin ekan.

Shu bilan birga, ayollarda va yugurish yoki suzish kabi aerobik mashqlarni bajaruvchilarda tadqiqotlar zarur.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqt cheklangan ovqatlanish jismoniy mashqlar qilish va kuchliroq bo'lish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Pastki chiziq

Vaqt cheklangan ovqatlanish - bu ovqatlanish strategiyasidir, bu sizning ovqatlanishingizga emas, balki ovqatlanish vaqtiga e'tibor beradi.

Kundalik iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarini qisqa vaqt ichida cheklash orqali ozroq ovqat eyish va ozish mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqt cheklangan ovqatlanish yurak sog'lig'iga va qon shakariga foyda keltirishi mumkin, ammo barcha tadqiqotlar bir xil emas.

Vaqtni cheklash bilan ovqatlanish hamma uchun ham emas, lekin bu siz o'zingiz uchun sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashhur parhez variantidir.