Qattiq elkalarni bo'shatishga yordam beradigan 12 ta chok

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 12 ta cho'zilgan
• 1. Yelka ko'tariladi
• 2. Elkali rulon
• 3. Quloqni elkama-elka
• 4. iyakning orqaga tortilishi
• 5. Xoch qo'lini cho'zish
• 6. Tik turgan qo'l silkinishlari
• 7. Tik turgan qo'l ko'targichlari
• 8. Keng oyoqli oldinga egilib
• 9. Mushuk sigirining pozi
• 10. Ignalini bog'lang
• 11. Teskari teskari pozitsiya
• 12. Sigirning yuzi pozasi
• Sabablari
• Yordam so'rash
• Oldini olish
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Qattiq elkalar sizning bo'yningizda, orqangizda va yuqori tanangizda og'riq yoki qattiqlikni keltirib chiqarishi va kundalik harakatlaringizni cheklashi mumkin. Stress, kuchlanish va haddan tashqari foydalanish natijasida elkangiz qattiq va qotib qolishi mumkin.Qattiq elkalariga uzoq vaqt o'tirish, noto'g'ri uxlash joylari va jarohatlar sabab bo'lishi mumkin. Yomon ahvol va tanangizning noto'g'ri tartiblanishi ham o'z rolini o'ynashi mumkin.

Qattiq elkalarni qanday engillashtirishni va oldini olishni o'rganish uchun o'qing.

12 ta cho'zilgan

Mushaklarni gevşetmek va kuchaytirish uchun elkangizni muntazam ravishda ko'tarishingiz muhimdir. Tana ichidagi zo'riqishni kamaytirish, shuningdek, umumiy sog'lomlik tuyg'ularini yaxshilaydi.

Ushbu cho'zishlar moslashuvchanlikni oshirishga, harakatlanish doirangizni kengaytirishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Agar vaqtingiz qisqa bo'lsa, ularni kun bo'yi qisqaroq qilib bajarishga harakat qiling. Quvvat va harakatchanlikka erishganingiz sayin o'zingiz bajaradigan to'plamlarning sonini ko'paytirishingiz mumkin.

1. Yelka ko'tariladi

1. Turganingizda yoki o'tirganingizda va qo'llaringizni yoningizda va orqa tomoningizda asta-sekin elkangizni quloqlaringizga ko'taring.
2. Bu erda bir necha soniya ushlab turing.
3. Sekin-asta elkangizni pastga tushiring.
4. 5 marta takrorlang.

2. Elkali rulon

1. Turganingizda yoki o'tirganingizda yaxshi holatda turing.
2. Yelkangizni yuqoriga, orqaga va pastga siljiting.
3. Ushbu harakatni 10 marta bajaring.
4. Keyin elkangizni 10 marta yuqoriga, oldinga va pastga siljiting.

3. Quloqni elkama-elka

1. To'g'ri umurtqa bilan o'tirib, boshingizni o'ng elkangizga egib oling.
2. Chap yelkangizni tortmasdan yoki ko'tarmasdan iloji boricha harakatlaning.
3. Boshingizni ohista pastga tushirish uchun o'ng qo'lingiz bilan cho'zilgan joyni yaxshilang.
4. 30 soniya ushlab turing.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

4. iyakning orqaga tortilishi

1. Turganingizda yoki o'tirganingizda boshingizni, bo'yningizni va umurtqangizni tekislang.
2. Iyagini oldinga cho'zing, u zo'rliksiz ketaveradi.
3. Keyin iyagingizni orqa va bo'yningizga torting.
4. 10 marta takrorlang.

5. Xoch qo'lini cho'zish

1. Chap qo'lingizni tanangizning old tomoniga ko'krak qafasi balandligida keltiring.
2. Chap qo'lingizni o'ng qo'lingizning tirsagi bilan bog'lang yoki chap qo'lingizni ushlab turing.
3. Yelkangizni cho'zing va oldinga qarab turing.
4. Ushbu cho'zishni 30 soniya ushlab turing.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

6. Tik turgan qo'l silkinishlari

1. Qo'llaringiz bilan yoningizda va kaftlaringizni tanangizga qarating.
2. Qo'llaringizni elkangizni ko'tarmasdan yuqoriga ko'tarish uchun oldinga siljiting.
3. Qo'lingizni pastga tushiring va iloji boricha orqaga qaytaring.
4. Tanangizning qolgan qismini harakatsiz turing.
5. Ushbu harakatni 1 daqiqa davom eting.

7. Tik turgan qo'l ko'targichlari

1. Qo'llaringiz bilan mushtlaringizni qiling va ularni kestirib oldingizga keltiring.
2. Qo'llaringizni boshingizdan ko'targaningizda, inhalating.
3. Dastlabki holatiga pastga tushing.
4. 10 marta takrorlang.

8. Keng oyoqli oldinga egilib

1. Oyoq barmoqlarini oldinga qarab, kestirib, masofadan kengroq turing.
2. Qo'llaringizni orqangizga bog'lab, ko'kragingizni oching.
3. Oyoq mushaklarini torting va tizzalaringizda ozgina egilib turing.
4. Oldinga egilib, kestirib ko'taring, qo'llaringizni polga ko'taring.
5. Boshingizni pastga osib qo'ying va iyagingizni ko'kragingizga bir oz tegizib qo'ying.
6. Ushbu pozitsiyada 1 daqiqagacha turing.

9. Mushuk sigirining pozi

1. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va tizzangizni kestirib ostingizga qo'ying.
2. Nafas olayotganda, qorinni havo bilan to'ldiring va yuqoriga qarab, pastga tushing.
3. Qorin bo'shlig'i bilan mashg'ul bo'lganda, iyagingizni ko'kragingizga bog'lang va umurtqa pog'onangizni yumaloqlang.
4. Yelkangizga alohida e'tibor berib, ushbu harakatni bir necha daqiqaga davom eting.

10. Ignalini bog'lang

1. Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga va tizzangizning kestirib ostiga tizzangizga kiring.
2. O'ng qo'lingizni ko'taring va kaftingizni yuqoriga qaratib, sekin chapga olib boring.
3. Tanangizni o'ng yelkangizga qo'ying va boshingizni chap tomonga burang.
4. Yelkangizga cho'kmayotganingizga ishonch hosil qiling.
5. Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing.
6. Sekin-asta bo'shating va dastlabki holatga qayting.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

11. Teskari teskari pozitsiya

1. Siz bu pozani o'tirgan, tik turgan yoki daraxt holatidadir qilishingiz mumkin.
2. Qo'llaringizning orqa tomonini bir-biringizga va barmoqlaringizni pastga qaratib orqangizga keltiring.
3. Bu yerdan barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni boshqa tomonga qarating.
4. Kaftlaringizni bir-biriga yuzma-yuz buring.
5. Kaftlaringizni bir-biriga bosib, tirsaklaringizni bir oz orqaga torting va ko'kragingizni oching.
6. Orqa miya tekis turing.
7. Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing.

12. Sigirning yuzi pozasi

1. O'tirgan holatda chap tirsagingizni qo'lingiz bilan umurtqa pog'onangizga qarab boshning yon tomoniga olib boring.
2. O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni o'ng tomonga torting, chunki qo'lingiz umurtqa pog'onangizdan pastga siljiydi.
3. Agar qulay bo'lsa, o'ng qo'lingizni egib, chap qo'lingizni ko'tarish uchun o'ng qo'lingizni ko'taring.
4. Pozani 1 daqiqa ushlab turing.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Sabablari

Qattiq elkalariga bir necha omillar, shu jumladan yosh sabab bo'lishi mumkin. Kundalik hayotingizda bajaradigan ko'plab harakatlar sizni oldinga egilishingizga olib keladi. Bu sizning elkangizni, bo'yningizni va orqangizni toraytiradi.

Matn yozish, uzoq vaqt o'tirish yoki og'ir sumkalar ko'tarish kabi kundalik ishlardan elkangizda keskinlik paydo bo'lishi mumkin. Mushaklaringiz zaif, ahvolingiz yaxshi va tanangizdagi noto'g'ri hizalanish ham elkangizni torayishiga olib keladi. Ba'zi hollarda mushaklarning kuchlanishi shikastlanish yoki surunkali stress yoki asosiy holat bo'lishi mumkin, masalan:

• artrit
• podagra
• qizilo'ngach
• Lyme kasalligi

Yordam so'rash

Yelkangizni siqib chiqayotganingizda yaxshilanmasa yoki kuchli og'riqqa duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Agar siz qo'llaringizda mushaklarning kuchsizligini boshlasangiz yoki isitma kabi boshqa alomatlarga duch kelsangiz, shifokoringizni ko'rishingiz kerak.

Shifokor:

• mashqlar dasturini ishlab chiqishda sizga yordam beradi
• sizni jismoniy terapevtga murojaat qilish
• mushaklarni gevşetici yoki og'riq qoldiruvchi vositalar kabi dori-darmonlarni buyuring
• harakatni cheklash uchun issiq va sovuq terapiyani yoki bandaj yoki slingdan foydalanishni tavsiya eting

Og'ir holatlarda siz jarrohlik amaliyotini talab qilishingiz mumkin.

Oldini olish

Agar ular hozir tor bo'lmasa ham, elkangizga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Muntazam ravishda mashq qilish profilaktika uchun kalit hisoblanadi.

• Faol bo'ling va suzish yoki yoga kabi elkangizdan foydalanishni talab qiladigan harakatlar bilan shug'ullaning.
• Har doim ko'p suv iching, ayniqsa mashqlar paytida.
• Iloji bo'lsa, muntazam massajga boring yoki har kuni bir necha daqiqa o'z-o'zidan massaj qiling. Buning uchun siz tashuvchilik moyida suyultirilgan efir moylarini yoki mushaklarni ishqalashingiz mumkin.
• O'tirgan turmush tarzidan qoching va iloji boricha faol bo'ling.
• Vujudingizda yaxshi holat va to'g'ri hizalanishga harakat qiling. Kundalik vazifalarni bajarishda tanangizga e'tibor bering. Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, pozitsiyangizni tez-tez o'zgartiring va har 30 daqiqada qisqa tanaffusga turing.
• Stressni kamaytirish.

Endi efir moylarini, tashuvchi yog'larni yoki mushaklarni ishqalab oling.

Olib ketish

Agar elkangizdagi zo'riqish yoki qattiqlikni sezsangiz, zo'riqishni eng qisqa vaqt ichida engillashtirish choralarini ko'rish juda muhimdir. Erta davolanish asoratlar xavfini kamaytirishi mumkin.

Agar siz qattiq siqilmasangiz ham, elkangizni yumshatish uchun mashqlarni bajarish yaxshi fikr. O'zingizning xabardorligingizni kun davomida tanangizning ushbu sohasiga etkazishga harakat qiling va tasalli va taskinni yo'qotish ustida ishlang. Agar siz doimiy yoki kuchli og'riqni boshdan kechirsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ular qo'shimcha terapiya yoki mashqlarni tavsiya qilishlari mumkin.