Qattiq glutlarni yumshatish va oldini olish uchun 8 ta mashq

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Belgilari va alomatlari
• Qattiq kestirib davolash uchun
• 8-mashq
• Yupqa ko'pikli rulon
• To'rt oyoqli tik turish
• O'rindiq - to'rtta strech
• O'rindiq burish
• Kabutar pozi
• Yelimli ko'prik
• Tasma bilan glute ko'prigi
• Qarshilik tasmasi bilan o'tirgan kestirib, o'g'irlash
• Qattiq glutlarning paydo bo'lishiga nima sabab bo'ladi?
• Qattiq glutlar mavjudligini qanday aniqlash mumkin
• Qattiq glutlar sport ko'rsatkichlariga qanday ta'sir qiladi?
• Takeaway
• 3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar

Umumiy nuqtai

Gluteal yoki gluteal mushaklari juda ko'p o'tirishdan, haddan tashqari o'liklikdan yoki atletikada haddan tashqari haddan tashqari siqilishdan keyin qattiqlashishi mumkin. Qattiq glutlar boshqa bir qator shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun mashq qilishdan oldin ularni yaxshilab isitish muhimdir. O'zingizning ishingizdan keyin glute-laringizni cho'zish juda muhimdir.

Agar siz kun bo'yi stolda o'tirsangiz, har 30 daqiqada turishingiz va yurishingiz kerak. Bu sizning glute-laringizni vaqt o'tishi bilan harakatsiz, qattiq va zaif bo'lmaslikka yordam beradi.

Qattiq glutlar haqida va qattiqlikni yo'qotish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Belgilari va alomatlari

Gluteal mushaklar quyidagi kabi muhim funktsiyalarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi:

• kestirib, aylantirish
• yurish
• yugurish
• zinapoyadan pastga tushish

Ular bir nechta boshqa mushaklar bilan bog'langan. Shu sababli, siz glutusning o'zida qattiqlikni sezishingiz mumkin yoki o'zingizning qismingizda qattiqlik yoki og'riqni his qilishingiz mumkin:

• oyoq
• orqaga
• kestirib
• tos suyagi

Quyidagi alomatlar bilan siz qattiq glutlarni aniqlashingiz mumkin:

• dumba og'rig'i yoki siqish
• kestirib og'riq yoki og'riq
• qattiq kestirib, fleksorlar
• bel og'rig'i
• qattiq hamstrings
• tizza og'rig'i
• tosdagi og'riq yoki beqarorlik

Qattiq kestirib davolash uchun

Qattiq kalçalar uchun eng yaxshi davolash, ularni cho'zishdir. Ushbu mushaklarni kuchaytirish tartibini ishlab chiqish uchun siz jismoniy terapevt bilan ham ishlashingiz mumkin.

Agar siz kun davomida stolda o'tirsangiz, sizning glute faol bo'lmaydi. Bu zaiflik va qattiqlikka olib keladi.

Har 30 daqiqada o'rnidan turing va aylanib chiqing. Agar siz o'tirishingiz kerak bo'lsa, to'g'ri o'tiring va yaxshilab turing. Yoki iloji bo'lsa, har yarim soatda yoki bir soat davomida stenddan foydalaning va tik turish va o'tirish o'rtasida o'chiring.

8-mashq

Yupqa ko'pikli rulon

1. Oldingizda cho'zilgan oyoqlari bilan ko'pikli rolik ustiga o'tiring.
2. Rolik sizning kestirib, suyak o'rtasida bo'lishi uchun tanangizni yon tomonga burang.
3. Sekin-asta bu tomonni barcha tomonga yoying.
4. Yo'nalishni teskari yo'naltiring va boshqa tomondan takrorlang.
5. Quyida tik turgan to'rtta rasm bilan harakatlaning.

To'rt oyoqli tik turish

1. Bir qo'lingiz bilan tik turgan ko'pik rolikida turing.
2. "To'rtta" shaklni yaratish uchun kestirib, orqaga o'tirish uchun bir oyog'ingizni tizzangizdan kesib o'ting.
3. Uzun bo'yli tana holatini saqlang va yadroingizni bog'lang.
4. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.

O'rindiq - to'rtta strech

1. Kresloga tik o'tirib, umurtqa pog'onasini tik tuting.
2. O'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib, qo'llaringizni silkitib qo'ying.
3. Chiziqni oldinga egib, chuqurroq cho'zish uchun.
4. 5 marta nafas oling va oyog'ingizni erga qo'ying.
5. Boshqa tomondan takrorlang.

O'rindiq burish

1. Qulay o'tirgan holatda boshlang va oyoqlarini oldingizda cho'zing.
2. Chap oyog'ingizni erga qo'yib, chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizni o'ng tomonga olib keling.
3. Nafas oling va qo'llaringizni oldinga cho'zing, umurtqa pog'onangizni uzunroq qiling.
4. Qo'lingizni egilgan tizzangizga qulay tarzda tushirishiga imkon berib, chap tomonga buriling va buriling.
5. Nafas oling va tashqariga chiqing va 5-10 ta nafas oling.
6. O'chirib tashlang va boshqa tomonda takrorlang.

Kabutar pozi

1. Yoga yostig'ida qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Chap tizzangizni chap bilakning tashqi tomoniga keltiring.
2. Bilagingizni erga tikib, bilagingizni o'ng tomonga qo'ying. Chap shilingni yoga matining old qismi bilan parallel qilishga harakat qiling.
3. O'ng oyog'ingizni orqaga torting, shunda siz cho'zilganingizni sezasiz. Keyin kestirib, to'rtburchakni tekislang.
4. Agar sizning kestirib yerdan baland bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun ularning ostiga prokladka, yostiq yoki yoga blokini qo'ying.
5. Nafas oling va qo'llaringizni oldinga siljiting va sekin ko'kragingizni erga yaqinlang.
6. 5 dan 10 gacha nafas oling.
7. Sekin-asta pozadan chiqing va boshqa tomondan takrorlang.

Yelimli ko'prik

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni kestirib, kenglik bo'ylab bir-biridan ajratib turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini yumshoq tarzda bog'lang.
3. Bo'shashganingizda sekin nafas oling va keyin kestirib, poldan yuqoriga ko'taring.
4. Glute (dumba mushaklari) ni sekinroq siqib chiqing va kestirib, qulay joydan o'tib ketmang.
5. 2-3 soniya ushlab turing, nafas oling va asta-sekin boshlang'ich holatingizga qaytib boring.
6. 8-10 marta takrorlang.

Tasma bilan glute ko'prigi

1. Buzoqlarning atrofida kichik, qattiq qarshilik lentasini joylashtiring.
2. Orqangizda yotib, kestirib yuqoriga ko'taring.
3. Tasmani zo'riqishida ushlab turing va ularni yana ko'tarishdan oldin kestirib, erga tushiring.
4. Sizning umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish va harakatni kestirib ko'tarish muhimdir.
5. 15-20 marta takrorlang.

Qarshilik tasmasi bilan o'tirgan kestirib, o'g'irlash

1. Erga o'tirib, buzoq atrofiga qarshilik chizig'ini joylashtiring.
2. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying.
3. Qo'llaringizni bir oz orqangizga qo'ying.
4. Orqa tomonni to'g'ri orqaga burab, oyoqlarini yon tomonga bosib, kestirib tashqi tomondan aylantiring.
5. Sekin-asta va boshqarish bilan oyoqlaringizni bir-biriga qaytaring.
6. 12-15 marta takrorlang.

Qattiq glutlarning paydo bo'lishiga nima sabab bo'ladi?

Qattiq glutlarning keng tarqalgan sabablari quyidagilardan iborat:

• uzoq vaqt o'tirish
• mashqdan keyin mushaklarning kechikishi
• yomon holat
• jismoniy mashqlar paytida yomon shakl
• mushaklardagi stress, sakrash yoki yugurishdan
• mashq qilishdan oldin isinmaslik
• mashqdan keyin cho'zilmaydi

Qattiq glutlar mavjudligini qanday aniqlash mumkin

O'tirish yoki harakatsizlik tufayli gluteingiz zaiflashgan-yo'qligini aniqlash uchun siz o'zingizni sinovdan o'tkazishingiz mumkin:

1. Bosqich, kichik kursi yoki boshqa barqaror platformaning tepasida turing. O'ng oyog'ingizni muvozanatlang va chap oyog'ingizni oldingizda cho'zing.
2. Sekin o'ng oyog'ingizni eging. Bükme paytida, kestirib, imkon qadar orqaga qayting.
3. O'ng oyog'ingiz egilib yoki tizzangizga g'orlar bo'lsa, e'tibor bering. Bu zaif glutlarning belgisi.
4. Boshqa tomondan takrorlang.

Jismoniy terapevt, shuningdek, qattiq glutlar uchun batafsilroq tekshiruv o'tkazishi mumkin. Ular sizga glute mustahkamlash va cho'zish tartibini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. Shuningdek, ular uyda mashq qilish uchun sizga ko'pikni yumshatish mashqlarini berishi mumkin.

Qattiq glutlar sport ko'rsatkichlariga qanday ta'sir qiladi?

Qattiq glutlar sport ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kuchli glutlar tez yugurish va balandlikka sakrash uchun muhimdir. Zaif yoki qattiq glutlar piriformis sindromiga olib kelishi mumkin. Piriformis gluteus maximus orqasidagi mushakdir.

Agar alomatlar paydo bo'lsa, siz jismoniy mashg'ulotdan dam olishingiz yoki glutlaringizni muzdan tushirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz jiddiy shikastlangan deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Takeaway

Qattiq glutelar yugurish yoki sprintda yurgan sportchilar uchun keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Shuningdek, ular stolda ishlaydigan va kunning ko'p qismida o'tirgan odamlar uchun odatiy holdir.

Qattiq glutlarni cho'zish va ularni faol saqlash juda muhimdir. Bu jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Qattiq glutlarni gevşetmek uchun yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni haftada 2-3 marta bajaring.

Siz shikastlanishingiz mumkin deb o'ylagan juda qattiq yopishqoqliklar uchun shifokoringizga murojaat qiling. Sizga cho'zish yoki kuchaytirish tartibini ishlab chiqish uchun sizga jismoniy terapevtning yordami kerak bo'lishi mumkin. Massaj terapiyasi qattiq glutlarni boshdan kechirgan har bir kishi uchun foydali bo'lishi mumkin.

Yangi cho'zish yoki jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin har doim shifokoringizdan yashil chiroqni oling.

3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar