Keto dietasida ishlash haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Avvaliga o'zingizni juda yaxshi his qilmasligingiz mumkin.
• Ketoning birinchi haftalari emas yangi mashqni sinash uchun yaxshi vaqt.
• Keto ustida ishlashdan oldin kam ovqatlanmaslik juda muhimdir.
• Kardiyo paytida siz ko'proq yog'ni yoqishingiz mumkin.
• Siz haqiqatan ham etarlicha yog 'iste'mol qilish kerak.
• Keto ustida ishlash tana tuzilish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
• Sizga sevimli HIIT mashg'ulotlarini qayta ko'rib chiqish kerak bo'lishi mumkin.
• Keto va mashqlarni aralashtirishda tanangizni tinglash juda muhimdir.
• Uchun ko'rib chiqish

Siz ketogenik parhez haqida eshitgandirsiz - bilasizki, sizga sog'lom yog'larni iste'mol qilishga imkon beradi (va uglevodlarni deyarli yo'q qiladi). An'anaviy ravishda epilepsiya va boshqa jiddiy sog'liq muammolari bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun ishlatiladigan keto dietasi asosiy oqimga aylandi va ayniqsa fitnes olami bilan mashhur. To'g'ri, uning ishlash afzalliklari bo'lishi mumkin, ammo mutaxassislar aytishicha, siz keto ustida ishlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, bilishingiz kerak bo'lgan juda muhim ma'lumotlar bor.

Avvaliga o'zingizni juda yaxshi his qilmasligingiz mumkin.

Va, tabiiyki, bu sizning mashg'ulotlaringizga ta'sir qilishi mumkin. "Birinchi kunlarda o'zingizni tuman ichida qolgandek his qilishingiz mumkin", deydi yetti karra Ironman, keto sportchisi va Arizona shtatidagi Skotsdeyldagi Bergeron Personal Training egasi Ramsey Bergeron. "Miyangizning asosiy yonilg'i manbai glyukoza (uglevodlardan), shuning uchun u jigardagi yog'larni parchalash natijasida hosil bo'lgan keton tanachalariga o'tishi bilan u biroz sozlashni talab qiladi." Yaxshiyamki, ruhiy tuman odatda bir necha kundan keyin o'tib ketadi, lekin Bergeron xavfsiz qolish uchun tez harakat talab qiladigan mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslikni tavsiya qiladi, masalan, avtomobil bilan yo'llarda velosipedda sayr qilish yoki ochiq havoda uzoq yurish.

Ketoning birinchi haftalari emas yangi mashqni sinash uchun yaxshi vaqt.

"Siz qilayotgan ishingizni davom ettiring", deb maslahat beradi Bergeron. Bu, asosan, birinchi nuqta bilan bog'liq - ko'pchilik birinchi navbatda ketoda o'zlarini unchalik yaxshi his qilmaydi. Qachonki o'ta og'ir bo'lsa, bu dastlabki davrni "keto grippi" deb atash mumkin, chunki uning grippga o'xshashligi va oshqozon bezovtalanishi, odatda bir necha kundan bir necha haftagacha o'tadi. Shunga qaramay, ehtimol bu emas eng yaxshisi yangi sinfni sinab ko'rish yoki PRga borish vaqti. "Men har doim o'z mijozlarimga biror narsa qilganda o'zgaruvchilarni cheklashni maslahat beraman", deydi Bergeron. "Agar siz bir vaqtning o'zida juda ko'p narsani o'zgartirsangiz, nima ishlagan va nima bo'lmaganini bilmay qolasiz."

Keto ustida ishlashdan oldin kam ovqatlanmaslik juda muhimdir.

"O'z tanangizga etarlicha energiya berayotganingizga ishonch hosil qiling va siz kaloriyalarni haddan tashqari kamaytirmaysiz", deydi Lisa But, R.D.N., diyetisyen va 8fit sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy. Bu, ayniqsa, muhim, chunki keto iste'mol qiladigan odamlar kam ovqatlanishadi, deydi u. "Siz butun oziq-ovqat guruhini cheklaganingizda (bu holda, uglevodlar) siz tabiiy ravishda kaloriyalarni kamaytirasiz, lekin keto dietasi ham ishtahani bostiruvchi ta'sirga ega, shuning uchun siz bermasangiz ham, och emasman deb o'ylashingiz mumkin. tanangizga etarli energiya. " Agar siz kaloriyalarni haddan tashqari kamaytirsangiz va uni mashqlar bilan birlashtirsangiz, siz nafaqat o'zingizni yomon his qilasiz, balki bu sizning ishingiz va natijalaringizga ta'sir qilishi mumkin. (Qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Yangi boshlanuvchilar uchun keto ovqatlanish rejasini tekshiring.)

Kardiyo paytida siz ko'proq yog'ni yoqishingiz mumkin.

Bu odamlar vazn yo'qotish uchun keto bilan qasamyod qilishning asosiy sabablaridan biridir. "Ketozda siz glikogenni energiya manbai sifatida ishlatmaysiz", deydi But. "Glikogen mushaklar va to'qimalarda uglevodlar zaxirasi sifatida to'plangan moddadir. Buning o'rniga siz yog 'va keton tanachalaridan foydalanasiz. Agar siz yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, keto dietasi yog'larning oksidlanishini oshirishga yordam beradi, glikogenni zaxiralaydi. , kamroq laktat ishlab chiqaradi va kamroq kislorod ishlatadi. Boshqacha qilib aytganda, bu aerobik mashqlar paytida ko'proq yondirilgan yog'larga aylanishi mumkin. "Biroq, bu, ehtimol, unumdorlikni oshirmaydi", deya qo'shimcha qiladi u.

Siz haqiqatan ham etarlicha yog 'iste'mol qilish kerak.

Aks holda, siz barcha imtiyozlarni qo'ldan boy berasiz va sizning ishingiz yomonlashishi mumkin. "Agar siz keto dietasida etarlicha yog'larni iste'mol qilmasangiz, siz asosan Atkins dietasi bilan shug'ullanasiz: oqsil miqdori yuqori, uglevod miqdori past va yog'i past", - deydi Bergeron. "Bu sizni juda och qoldirishi mumkin, aslida mushak massasini kamaytirishi mumkin va uni ushlab turish deyarli mumkin emas." Kam uglevodli dietalarning aksariyatida yomon rap paydo bo'lishining sababi bor. Yo'qotilgan uglevodlarni to'ldirish uchun etarlicha yog 'bo'lmasa, siz charchaganingizni his qilasiz va ketoz kasalligiga chalinishni sog'inasiz. Bergeronning so'zlariga ko'ra, sizning kaloriyalaringizning ko'p qismi o't, go'sht, baliq, avakado va hindiston yong'og'i yog'i kabi sog'lom yog'lardan olinishi juda muhimdir.

Keto ustida ishlash tana tuzilish maqsadlariga erishishga yordam beradi.

"Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezlar mo''tadil intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan inson tanasining tuzilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin",-deydi Chelsi Axe, DC, C.S.C.S., DrAxe.com fitness bo'yicha mutaxassisi. "Ular shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezlar tanadagi yog 'yoqish qobiliyatini, dam olish paytida ham, past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar paytida ham kuchaytiradi, shuning uchun ushbu zonalarda mashq qilish paytida vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringiz maksimal darajada bo'lishi mumkin." 2011 yilda nashr etilgan tadqiqot Endokrinologiya jurnali ketogenik parhez jigar o'sish gormoni (HGH) ni ko'paytirdi, bu kuch va yoshlikni yaxshilaydi. Garchi tadqiqot kalamushlarda o'tkazilgan bo'lsa va shuning uchun uni to'g'ridan -to'g'ri insoniy natijalarga tarjima qilib bo'lmaydi, bu keto va ekzersiya haqida gapirganda, albatta, umid beruvchi natijadir. (Bog'liq: Nima uchun tananing qayta tuzilishi yangi vazn yo'qotishdir)

Sizga sevimli HIIT mashg'ulotlarini qayta ko'rib chiqish kerak bo'lishi mumkin.

"Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog' kabi ma'lum bir makronutrientga boy dietalar ushbu makronutrientdan yoqilg'i sifatida foydalanish qobiliyatini oshiradi", deydi Axe. "Ammo, yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida, tanangiz makronutrientlar nisbati qanday bo'lishidan qat'i nazar, yoqilg'i sifatida glikogenni ishlatishga o'tadi." Siz ilgari eslaganingizdek, glikogen omborlari uglevodlar bilan to'ldiriladi, demak, agar siz ularning ko'pini yemasangiz, mashg'ulotlarning yuqori intensivligi buzilishi mumkin. "O'rniga, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar tananing yog 'yoqish potentsialini optimallashtirish uchun idealdir", deydi Axe. Shu sababli, CrossFit yoki HIIT singari intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan sportchilar va mashq qiluvchilar mavsumdan tashqari keto mashg'ulotlarini o'tkazganlari ma'qul, agar ular ishlashga kamroq e'tibor qaratishsa va tana tuzilishini yaxshilashga ko'proq e'tibor qaratishsa.

Keto va mashqlarni aralashtirishda tanangizni tinglash juda muhimdir.

Bu, ayniqsa, keto dietasida bo'lgan birinchi bir necha haftalarda, lekin butun tajribangiz davomida to'g'ri keladi. "Agar siz tez-tez charchaganingizni, boshingiz aylanayotganini yoki charchaganingizni his qilsangiz, tanangiz kam uglevodli dietada yaxshi ishlamasligi mumkin", deydi But. "Sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz eng muhimi bo'lishi kerak. Yana uglevodlar qo'shing va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. Agar bu o'zingizni yaxshi his qilsa, keto dietasi siz uchun to'g'ri tanlov bo'lmasligi mumkin."

Uchun ko'rib chiqish