Og'irlikni tez olish uchun 18 ta eng yaxshi foydali ovqatlar

Tarkib

• 1. Uy sharoitida tayyorlanadigan oqsil smetinlari
• 2. Sut
• 3. Guruch
• 4. Yong'oq va yong'oq moylari
• 5. Qizil go'sht
• 6. Kartoshka va kraxmal
• 7. Ikra va moyli baliqlar
• 8. Proteinli qo'shimchalar
• 9. Quritilgan mevalar
• 10. Donli non
• 11. Avokado
• 12. Sog'lom don mahsulotlari
• 13. Donli novdalar
• 14. Qora shokolad
• 15. Pishloq
• 16. Butun tuxum
• 17. To'liq yog'li yogurt
• 18. Sog'lom yog'lar va yog'lar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ba'zi odamlar uchun vaznni oshirish yoki mushak qo'shish boshqalar uchun og'irlikni yo'qotish kabi qiyin bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, ba'zi bir oziq-ovqatlarni dietangizga qo'shib qo'yish sizning vazningizni ko'payishiga qaratilgan harakatlarni sog'lom va samaraliroq qilishi mumkin.

Sizga vaznni oshirishga yoki mushaklarni qo'shishga yordam beradigan eng yaxshi 18 ta oziq-ovqat, sog'lom usul.

Surat Aya Brackett tomonidan

1. Uy sharoitida tayyorlanadigan oqsil smetinlari

Uyda tayyorlanadigan oqsil smetinlarini ichish juda to'yimli va tez kilogramm berish usuli bo'lishi mumkin.

O'zingizning kokteyllarni tayyorlashingiz eng yaxshi usuldir, chunki tijorat versiyalari ko'pincha shakarga to'la va ozuqa moddalari etishmaydi. Bundan tashqari, bu lazzat va ozuqaviy tarkib ustidan to'liq nazoratni ta'minlaydi.

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mazali turlar. Laktoza intoleransi bo'lsa, har birini 2 stakan (470 ml) sut suti yoki soya suti bilan birlashtira olasiz. Ikkalasida ham boshqa alternativ sutlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalar va kaloriyalar mavjud.

• Shokoladli banan yong'og'i silkitadi: 1 ta banan, 1 ta shokoladli zardob oqsili va 1 osh qoshiq (15 ml) yerfıstığı yoki boshqa yong'oq moyini birlashtiring.
• Vanilya berry silkitardi: 1 stakan (237 ml) yangi yoki muzlatilgan aralash mevalarni, muzni, 1 stakan (237 ml) yuqori oqsilni, to'liq yog'li yunon yogurtini va 1 qoshiq vanil zardob oqsili bilan birlashtiring.
• Shokoladli findiq kokteyli: 15 untsiya (444 ml) shokolad sutini 1 qoshiq shokoladli zardob oqsili, 1 osh qoshiq (15 ml) findiq sariyog 'va 1 avakado bilan birlashtiring.
• Karamel olma chayqalishi: 1 dilimlenmiş olma, 1 stakan (237 ml) to'liq yog'li yunon yogurti, 1 ta karamel yoki vanilin aromati bilan zardob oqsili va 1 osh qoshiq (15 ml) shakarsiz karamel sousini yoki xushbo'y hidini birlashtiring.
• Vanilya mersini silkitadi: 1 stakan (237 ml) yangi yoki muzlatilgan ko'kni, 1 ta vanil zardob oqsili, 1 stakan (237 ml) vanil yunon yogurtini va agar kerak bo'lsa, tatlandırıcıyı birlashtiring.
• Super yashil chayqalish: 1 stakan (237 ml) ismaloq, 1 ta avakado, 1 ta banan, 1 stakan (237 ml) ananas va 1 ta qoshiqni xushbo'ylashtirilmagan yoki vanil zardob oqsili bilan birlashtiring.

Bularning barchasi, taxminan 400-600 kaloriya miqdorida oqsil va boshqa muhim vitaminlar va minerallar miqdorini ta'minlaydi.

Ko'plab mazali proteinli smuzi ta'riflari mavjud.Shakar qo'shilishi mumkin bo'lgan va unchalik to'yimli bo'lmagan tijorat versiyalarining ko'pchiligidan saqlaning.

2. Sut

Sut o'nlab yillar davomida vazn orttiruvchi yoki mushaklarni kuchaytirish vositasi sifatida ishlatilgan (1).

U oqsillar, uglevodlar va yog'larning yaxshi muvozanatini ta'minlaydi va kaltsiyning, shuningdek boshqa vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir ().

Ko'proq mushak qo'shishga harakat qilayotganlar uchun sut - bu kazein va zardob oqsillarini ta'minlaydigan ajoyib oqsil manbai. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu og'ir atletika bilan birgalikda mushaklarni qo'shishga yordam beradi (3).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sut yoki zardob va kazein qo'shilib, boshqa oqsil manbalariga qaraganda ko'proq massa ortishiga olib kelishi mumkin (4).

Bir yoki ikki stakan to'liq sutni (stakan uchun 149 kaloriya) gazak sifatida, ovqat bilan yoki mashg'ulotdan oldin va keyin mashq qilsangiz () mashq qilib ko'ring ().

Sutli kokteyllar, shuningdek, dietangizga sut qo'shishning mazali usuli hisoblanadi. Ertalab oqsillarni osonlikcha oshirish uchun 1 stakan muzlatilgan mevalarni, 1 stakan sut, 2 choy qoshiq asal va 1 choy qoshiq vanilni (taxminan 275 kaloriya) aralashtirib ko'ring.

Sut ichish dietaga oqsil qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Uning tarkibida kazein va zardob oqsillari mavjud.

3. Guruch

Guruch sizning vazningizni oshirishga yordam beradigan qulay, arzon uglevodlar manbai. Faqat 1 stakan (158 gramm) pishirilgan oq guruch 204 kaloriya, 44 gramm uglevodlar va juda oz miqdordagi yog 'beradi ().

Guruch ham juda kaloriya hisoblanadi, ya'ni bitta xizmatdan juda ko'p miqdordagi uglevodlar va kaloriyalarni olishingiz mumkin. Bu sizga ko'proq ovqat eyishga yordam beradi, ayniqsa ishtahangiz yomon bo'lsa yoki tezda to'ygan bo'lsangiz.

Yo'lda yoki shoshqaloqlikda bo'lganingizda, 2 daqiqali mikroto'lqinli guruch paketlari boshqa protein manbalariga va oldindan tayyorlanadigan ovqatlarga osonlikcha qo'shilishi mumkin.

Yana bir mashhur usul - katta guruch qozonini tayyorlash, uni muzlatgichga sovutish yoki alohida qismlarini muzlatish, so'ngra uni hafta davomida turli xil ovqatlar uchun turli xil oqsillar va sog'lom yog'lar bilan birlashtirish.

Nisbatan yumshoq guruchni ta'm ekstravaganzasiga aylantirishning ko'plab usullari mavjud. Taste, kaloriya va oqsilni qo'shishning eng oson usuli bu guruchni pishirib bo'lgandan keyin shunchaki aralashtirishdir:

• sariyog 'va Parmesan pishloqi
• brokkoli va pishloq
• pishirilgan tuxum
• qovurilgan Susan urug'lari, yerfıstığı yoki kaju

Taste va kaloriyalarni oshirishning yana bir usuli bu guruchni kori, pesto yoki alfredo kabi sous bilan to'ldirishdir. Vaqtni bosib tursangiz, ushbu souslarni tayyor holda sotib olishingiz mumkin.

Guruchli taom osongina butun ovqatga aylanishi mumkin. Sog'lom tushlik uchun bu yovvoyi guruch va tovuq karamini sinab ko'ring (har bir xizmat uchun 400 kaloriya).

Bundan tashqari, ushbu sabzavot-tofu bilan "qovurilgan" guruchli taom - Xitoyda olib ketiladigan sevimli, qovurilgan guruchga o'zingizning sog'lom munosabatingizni aralashtirishingiz mumkin - bu aslida pishirilgan.

Guruch oson iste'mol qilinadigan va hazm bo'ladigan uglevodlarning ajoyib manbaidir.

4. Yong'oq va yong'oq moylari

Agar siz kilogramm olishni istasangiz, yong'oq va yong'oq moylari mukammal tanlovdir.

Faqat bir hovuch xom bodom (1/4 stakan) tarkibida 170 kaloriya, 6 gramm oqsil, 4 gramm tola va 15 gramm sog'lom yog'lar mavjud ().

Yong'oqlar juda kaloriya ekanligi sababli, kuniga atigi ikkita hovuch ovqat yoki gazak sifatida tezda yuzlab kaloriyalarni qo'shishi mumkin.

Qisqa vaqt ichida yuqori kaloriyali gazakka aylantirish uchun yong'oq moylarini turli xil atıştırmalıklar yoki idishlarga, masalan, kokteyllarga, yogurtlarga va krakerlarga qo'shishingiz mumkin.

Tezda qabul qilish uchun, faqat uchta ingredientdan iborat (270 kaloriya, to'liq sutdan foydalangan holda), yerfıstığı bananli bananli smuzini sinab ko'ring. Agar sizda yerfıstığı allergiyasi bo'lsa, boshqa yong'oq moyini almashtiring.

Biroq, shakar yoki qo'shimcha yog'lar qo'shilmagan holda 100 foiz yong'oq moylarini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Yoki yaxshiroq, ushbu uy qurilishi bodom yog'i retseptidan o'zingiz tayyorlang. Hamyoningizda ham buni qilish oson va oson.

Yong'oq va yong'oq moylari mazali, yuqori kaloriyali taomlardir. Ular siz uchun juda yaxshi va turli xil atıştırmalıklar yoki retseptlarga qo'shish oson.

5. Qizil go'sht

Qizil go'shtlar, ehtimol, mushaklarni kuchaytiradigan eng yaxshi ovqatlardan biridir.

Masalan, 6 untsiya (170 gramm) biftek tarkibida 5 gramm leytsin mavjud.

Leytsin tanangizga mushak oqsillari sintezini rag'batlantirish va yangi mushak to'qimasini qo'shish uchun zarur bo'lgan asosiy aminokislotadir (, 9). Bundan tashqari, tarkibida 456 kaloriya va deyarli 49 gramm protein mavjud.

Bunga qo'shimcha ravishda, qizil go'shtlar parhez kreatinining eng yaxshi tabiiy manbalaridan biri bo'lib, bu dunyodagi eng yaxshi mushaklarni qo'shadigan qo'shimcha bo'lishi mumkin (10).

Yog'siz go'shtga qaraganda ko'proq kaloriya ta'minlaydigan va qo'shimcha kaloriyalarni qabul qilishga va vazn qo'shishga yordam beradigan semiz kesimlarni tanlashni o'ylab ko'ring.

Bir tadqiqotda 100 yoshdan katta ayollar dietasiga 6 untsiya (170 gramm) qizil go'sht qo'shib, 6 hafta davomida haftasiga 6 kun qarshilik mashqlarini o'tkazdilar.

Ayollar ozg'in massaga ega bo'lishdi, kuchlari 18 foizga oshdi va mushaklarni kuchaytiruvchi muhim gormon IGF-1 () ortdi.

Yalang'och va yog'li go'shtlar oqsilning ajoyib manbaidir, ammo yog'li go'sht ko'proq kaloriya beradi, bu sizning vazningizni oshirishga yordam beradi. Sigirning eng taniqli yog'li taomlaridan biri bu ko'krak.

Brisket tayyorlash uchun ko'p vaqt sarflashi bilan mashhur, ammo agar siz sekin pishirgichga egalik qilsangiz, bu juda ham oson bo'lishi mumkin.

Ushbu brisket retseptini ertalabdan boshlang, kechqurun sizni to'yimli kechki ovqat kutmoqda - 3 untsiya (85 gramm) porsiya uchun taxminan 300 kaloriya.

Qizil go'sht - bu mushaklarning ko'payishiga yordam beradigan ajoyib oqsil manbai. Tarkibida mushak oqsillari sintezini rag'batlantirishga yordam beradigan aminokislota bo'lgan lösin mavjud. Go'sht qanchalik semirsa, shuncha ko'p kaloriya olasiz.

6. Kartoshka va kraxmal

Kartoshka va boshqa kraxmalli ovqatlar qo'shimcha kaloriya qo'shishning juda oson va tejamli usuli hisoblanadi.

Kraxmalli uglevodlarning ushbu sog'lom manbalaridan birini tanlashga harakat qiling:

• Kinuva
• jo'xori
• makkajo'xori
• grechka
• kartoshka va shirin kartoshka
• qovoq
• qishki ildiz sabzavotlari
• loviya va dukkakli ekinlar

Kartoshka va boshqa kraxmallar nafaqat kilogramm olishda uglevodlar va kaloriyalarni qo'shibgina qolmay, balki mushaklarning glikogen zaxiralarini ham ko'paytiradi.

Glikogen ko'plab sport turlari va mashg'ulotlar uchun asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi (12).

Ushbu uglevodorod manbalarining aksariyati, shuningdek, muhim oziq moddalar va tolalarni, shuningdek, chidamli kraxmalni ta'minlaydi, bu sizning ichak bakteriyalaringizni oziqlantirishga yordam beradi ().

Shirin kartoshka yordamida siz Instagram-ning hozirgi tendentsiyalaridan birini sinab ko'rishingiz mumkin: shirin kartoshka tushdi. Tayyorgarlik atigi bir necha daqiqa davom etadi. O'rta kattalikdagi shirin kartoshkani yuvish, quritish va ingichka qilib kesishdan boshlang, keyin uni o'zingizning xohishingizga tushdi mashinasida yoki tushdi pechida tushiring.

Keyin siz o'zingizning sevimli qo'shimchalarni qo'shasiz. Masalan, uni avakado pyuresi bilan maydalang va ustiga qovurilgan tuxum soling (har bir xizmat uchun 300 kaloriya). Siz o'zingizga eng zo'r nonushta yoki mashqdan keyingi snackni oldingiz.

Quinoa aslida don kabi tayyorlangan va egan urug'dir. Uni o'z-o'zidan pishirish va iste'mol qilish, sho'rvalarga qo'shish yoki un qilish va non, ichimliklar yoki bo'tqada ishlatish mumkin.

Quinoa ko'plab boshqa donalardan ustundir, chunki u to'liq oqsildir, ya'ni tarkibida tanamiz o'zlari qila olmaydigan to'qqizta aminokislotalar mavjud. Bundan tashqari, u tarkibida oqsil, minerallar va B vitaminlari ko'p.

Kinoa va qovurilgan shirin kartoshka piyolalari uchun ushbu samimiy tushlik retseptida shirin kartoshkadan ham, kinodan ham sog'lom dozani oling (har bir xizmat uchun 336 kaloriya).

Murakkab uglevodlarga kaloriya qo'shishning boshqa usullariga quyidagilar kiradi:

• kartoshkaga smetana qo'shish
• quinoa yoki kartoshka pyuresiga maydalangan pishloq qo'shish
• sabzavotlarni qovurish uchun zaytun yoki avakado moyi kabi sog'lom yog'larni qo'shish
• to'ldirilgan tilim zaytunni qo'shish
• butun donli nonga yoki krakerga gumus qo'shilishi
• jo'xori uni yoki boshqa issiq don tarkibidagi suv o'rniga sut yoki soya sutidan foydalanish

Sog'lom kraxmallar muhim oziq moddalar va tolani olish, kaloriya miqdorini oshirish va mushaklarning glikogen zaxiralarini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

7. Ikra va moyli baliqlar

Qizil go'sht singari losos va yog'li baliqlar oqsil va muhim sog'lom yog'larning ajoyib manbalari hisoblanadi.

Losos va yog'li baliqlar beradigan barcha ozuqaviy moddalar orasida omega-3 yog 'kislotalari eng muhim va taniqli hisoblanadi.

Ular sizning sog'lig'ingiz uchun juda ko'p foyda keltiradi va kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi (14).

Faqat 6 grammlik (170 gramm) suyakdan ajratilgan losos lososining 250 gramm atrofida kalori va 12 gramm sog'lom yog'lar mavjud. Xuddi shu xizmat 37 gramm yuqori sifatli oqsilni to'playdi, bu sizga mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi yoki vaznni oshiradi ().

Siz lososni turli usullar bilan tayyorlashingiz mumkin: bug'langan, qovurilgan, dudlangan, panjara, pishirilgan yoki ovlangan. Shuningdek, dudlangan lososni sinab ko'rishingiz yoki hatto sushi va sashimida xom lososni iste'mol qilishingiz mumkin.

Yangi yoki muzlatilgan lososlar ko'pincha bir oz yuqori narxga ega, ammo konservalangan lososlar tez va arzon variant hisoblanadi. Deyarli barcha konservalangan lososlar dehqonchilikdan ko'ra yovvoyi bo'lib, unga ovqatlanish uchun yuqori belgilar beradi.

Ratsionga losos qo'shishning ushbu qulay, sog'lom usullarini ko'rib chiqing:

• O'zingizning odatdagi "orkinos" salatangizni yangi spin berishga harakat qiling, buning o'rniga konservalangan lososdan foydalaning.
• An'anaviy tovuq go'shti uchun konservalangan losos o'rnini bosuvchi Kobb salatini tayyorlang, so'ngra cho'chqa go'shti, pishgan tuxum, avakado, marul va pomidor qo'shing.
• Füme lososni sinab ko'ring. Donli nonga yoki krakerga qaynoq pishloqni qirg'ichdan o'tkazing, dudlangan losos qo'shing va ustiga bodring, pomidor bo'laklari yoki asirlarni soling.
• Bargli ko'katlar, qushqo'nmas va to'liq yog'li oddiy yunon yogurti, mayonez yoki smetana bilan losos salatini tayyorlang.

Qizil ikra va boshqa yog'li baliqlar ajoyib darajada sog'lom omega-3 yog'larining manbai hisoblanadi. Ular, shuningdek, mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan yuqori sifatli oqsil bilan ta'minlaydilar.

8. Proteinli qo'shimchalar

Proteinli qo'shimchalarni qabul qilish - bu kilogramm olishni istagan sportchilar va bodibildingchilar uchun keng tarqalgan strategiya. Zardob, soya, tuxum va no'xat oqsili kabi ko'plab turlari mavjud.

Zardob oqsili qo'shimchalari va massani yig'uvchilar (mushak massasini oshirishga yordam beradigan qo'shimchalar) og'irlikni oshirish uchun juda oson va arzon strategiyalar bo'lishi mumkin, ayniqsa kuch-quvvat mashqlari bilan birlashganda (16).

Ba'zi odamlar zardob oqsili zararli yoki g'ayritabiiy deb o'ylashadi, ammo bu shunday emas. Zardob oqsili sut mahsulotlaridan tayyorlanadi va sog'liq belgilarini yaxshilashga yordam beradi va kasallik xavfini kamaytiradi (17).

Protein qo'shimchalari yanada muhimroq bo'lishi mumkin, agar siz ham mashq qilsangiz, chunki kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyoj oshib boradi.

Go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlariga o'xshab, zardob oqsili mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi ().

Siz uni mashqdan oldin yoki keyin yoki kun davomida boshqa biron bir joyda ishlatishingiz mumkin.

Protein kukunini dietangizga qo'shishning eng oson usuli bu, ayniqsa, nonushta paytida proteinli kokteyl. Bu sizga kunning qolgan qismini muvozanatli iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun to'yimli ovqatlar va gazaklar qo'shish imkonini beradi.

Umuman olganda, siz o'zingiz tayyorlagan smuzi, tayyor mahsulotni sotib olishdan ko'ra ko'proq to'yimli bo'ladi, bu shakar va lazzat qo'shgan bo'lishi mumkin.

Dam olish kunini yuqori energiyali nonushta bilan boshlash uchun zardobni chayqashning asosiy retseptini sinab ko'ring. Bundan ham ko'proq protein olish uchun yerfıstığı, bodom, zig'ir urug'lari yoki chia urug'larini qo'shib ko'ring.

Xushbo'y zardob oqsili sho'rvalar, kartoshka pyuresi va jo'xori pyuresi kabi idishlarga qo'shilib, oqsil tarkibini ko'paytiradi.

Protein qo'shimchalarini onlayn xarid qiling.

Proteinli qo'shimchalar sizning dietangizga proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradigan oddiy va arzon qo'shimcha hisoblanadi.

9. Quritilgan mevalar

Quritilgan meva - bu antioksidantlar va mikroelementlar bilan ta'minlaydigan yuqori kaloriyali gazak (19).

Siz quritilgan mevalarning har xil turlarini olishingiz mumkin va ularning barchasi tarkibida tabiiy ravishda shakar miqdori yuqori. Bu ularni kilogramm olish uchun juda yaxshi qiladi, ayniqsa, ular ovqatlanish va ta'mni yaxshi ko'rish uchun qulaydir.

Ko'pchilik mevalar quritilganda ozuqaviy moddalarning katta qismini yo'qotadi deb o'ylasa ham, bunday emas. Quritilgan mevalarda ko'plab tolalar mavjud va ularning ko'pgina vitaminlari va minerallari butunligicha qoladi ().

Ba'zi quritilgan mevalarni oqsil manbai bilan birlashtirishga harakat qiling, masalan go'sht, pishloq yoki zardob oqsili kokteyli. Ular shuningdek, yong'oq va to'liq yog'li oddiy yunon yogurti bilan yaxshi aralashib, sog'lom yog'lar, oqsil va boshqa asosiy oziq moddalar aralashmasini ta'minlaydi.

Xurmo to'yimli, tolaga to'la va antioksidantlarga boy. Ular, shuningdek, ko'p qirrali va sodda, yuqori kaloriyali gazak sifatida tayyorlanadi. Faqat ikkita Medjool xurmolari taxminan 130 kaloriya beradi ().

Xurmolarni yong'oq moyi, pishloqli pishloq yoki hatto guruch yoki quinoa kabi pishirilgan don bilan to'ldirishga harakat qiling. Shirinlikka tegishi uchun smuzi, sous va soslarga bir yoki ikkita xurmo qo'shing.

Quritilgan mevalar kaloriya, sog'lom tolalar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Bu sizning dietangizga ozuqaviy moddalar va kaloriyalarni qo'shishning oson usuli.

10. Donli non

To'liq donli nonlar kilogramm berishga yordam beradigan yana bir yaxshi uglevod manbai hisoblanadi.

Siz nonni tuxum, go'sht va pishloq kabi oqsil manbalari bilan birlashtirib, juda oddiy, yuqori kaloriya va muvozanatli taomlarni tayyorlashingiz mumkin.

Non sotib olayotganda tabiiy donli don va urug 'nonlariga e'tibor bering. Ko'proq oziq-ovqat do'konlarida Hizekiel noni kabi sog'lom versiyalari mavjud.

Sandviçlar og'irlikni oshirishda yordam beradigan eng oson, ko'p qirrali va ko'chma taomlardan biridir. Ularning tarkibiy qismlari faqat sizning tasavvuringiz bilan cheklangan: go'sht, pishloq, sabzavot, yong'oq moyi yoyilishi, avakado va boshqalar.

Ushbu sendvich retseptlaridan birini sinab ko'ring. Siz asosiy Rubendan tortib to sog'lom o'rashgacha, bir necha tasavvurga ega bo'lgan abadiy panjara pishloqini topasiz.

Achchiq non pandemiya davrida tobora ommalashib bormoqda va bu yaxshi sabablarga ko'ra. Bu eng to'yimli va qoniqarli nonlardan biridir.

Pandemiya paytida ko'pchilik xamirturushli boshlanuvchilarni tayyorlashni o'rganmoqdalar. Xamirturushli nonda faqat uchta oddiy ingredient mavjud: un, suv va tuz. 2 gramm (56 g) og'irlikdagi bir bo'lak sizga 160 kaloriya beradi.

Xamirturush tarkibidagi jonli yaxshi bakteriyalar ichakdagi bakteriyalarni oziqlantiradi, bu sizning immunitetingizni kuchaytiradi ().

To'liq donli nonlar, ayniqsa yaxshi protein manbai bilan birlashganda, vaznni oshirishda samarali bo'lishi mumkin.

11. Avokado

Avokado sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan.

Boshqa mevalardan farqli o'laroq, avokado juda kaloriya hisoblanadi va shuning uchun siz kilogramm berishga yordam beradigan ajoyib ovqatdir.

Faqat bitta katta avakado 322 kaloriya, 29 gramm yog 'va 14 gramm tola beradi ().

Avakado tarkibida vitaminlar, minerallar va o'simliklarning turli xil foydali birikmalari ham ko'p.

Avakadolarni asosiy ovqatlaringizga va omlet yoki sendvich kabi boshqa idishlarga qo'shib ko'ring.

Avakadodan zavqlanishning eng mashhur va eng oson usullaridan biri bu avakado tushdi. Faqat bir oz avakadoni maydalang va uni noningizga yoying. Bu juda oson!

Ko'p qirrali avakadodan zavqlanishning boshqa mazali usullariga quyidagilar kiradi:

• guakamol
• salatlar
• sho'rvalar
• o'rash
• sendvichlar
• kartoshka
• sushi
• tepalik sifatida
• mayonez o'rnini bosuvchi sifatida
• panjara
• pishirilgan
• tuzlangan

Avakadolar sog'lom yog'lar va foydali moddalarga to'la. Ular ko'p qirrali va ko'plab turli xil ovqatlarga qo'shilishi yoki o'z-o'zidan eyishi mumkin.

12. Sog'lom don mahsulotlari

Sog'lom yormalar uglevodlar, kaloriyalar va ozuqa moddalarining ajoyib manbai bo'lishi mumkin.

Qayta ishlashdan saqlanishingiz kerak bo'lsa-da, yuqori shakarli donli mahsulotlar, sog'lom sut turlari bilan pishirilgan jo'xori moyi kabi foydali shakllar sizning dietangizga qo'shimcha qilish uchun ajoyib karbongidrat manbai bo'lishi mumkin.

Siz 1 stakan pishirilgan jo'xori po'stidan taxminan 130 kaloriya olasiz, shuningdek, qo'shilgan har qanday sut yoki qo'shimchalardagi kaloriyalarni ().

Issiq jo'xori, bir kecha-kunduz jo'xori yoki to'liq yog'li yunon yogurtini quyidagilar bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring:

• yong'oq
• quritilgan mevalar
• chia urug'lari
• yangi uzilgan mevalar
• uy qurilishi granola

Donga asoslangan don va jo'xori tarkibida tolalar va sog'lom antioksidantlar kabi foydali oziq moddalar ham mavjud (25).

Hububot sotib olayotganda, ushbu sog'lom tanlovga e'tibor bering:

• jo'xori
• granola
• ko'p donali donalar
• kepak
• Hizekiel markasi

Yorliqni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va ortiqcha shakar qo'shilgan donalardan saqlaning. Iloji bo'lsa, eng ko'p tolaga ega bo'lganlarni tanlang.

Granola kaloriya tarkibidagi don, quritilgan mevalar va yong'oq aralashmasidir. U oqsil, tola va mikroelementlarga boy. Faqat bir yarim chashka granola 200-300 kkalgacha etkazib berishi mumkin.

Do'konda sotib olingan ba'zi versiyalarda shakar qo'shilmasligi uchun o'zingizning granolangizni tayyorlashga urinib ko'rishingiz mumkin.

Hububotni iste'mol qilish kilogramm olish va tolani ko'proq iste'mol qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, jo'xori uni kabi sog'lom shakllarga yopishib oling.

13. Donli novdalar

Bozorda foydali bo'lgan ba'zi donli yormalar siz ketayotganda juda yuqori kaloriyali gazak bo'lishi mumkin. Ko'pgina baralar o'rtacha 150-200 kaloriya orasida.

Ular shuningdek, mashg'ulotdan oldin yoki keyin yaxshi tanlovdir, chunki ular tarkibida sekin va tez hazm bo'ladigan uglevodlar aralashmasi mavjud.

Yo'lda atıştırmalık yoki ovqat sifatida, donli barni boshqa oqsil manbalari bilan birlashtirishga harakat qiling, masalan, to'liq yog'li yunon yogurti, qaynatilgan tuxum, sovuq go'sht yoki oqsil kokteyli.

Ba'zi donli baralar sog'lom bo'lsa-da, boshqalari shakar, moylar, tuz va konservantlarni qo'shib qo'yishdi, ular unchalik istalmagan. O'zingizning barlarni tayyorlashni xohlashingiz mumkin. Bu siz o'ylaganingizdan ancha osonroq.

O'zingizning uyingizda tayyorlangan donli barlarni tayyorlash uchun ushbu retseptlarni sinab ko'ring. Ko'pincha, sizga bir nechta ingredientlar kerak bo'ladi, va hattoki ularni hozir kileringizda saqlashingiz mumkin.

Ammo oshxonada qulay bo'lmasangiz, do'konda sotib olingan sog'lom donli barlarni topish mumkin. Faqat quritilgan mevalar, yong'oqlar yoki urug'lar kabi sog'lom donli donalardan va boshqa foydali tarkibiy qismlardan tayyorlangan novdalarga yopishib oling.

Quritilgan mevalar va yong'oqlar kabi donli don va boshqa foydali tarkibiy qismlarga ega bo'lgan donli novdalarga yopishib oling.

14. Qora shokolad

Yuqori sifatli qora shokolad tonna antioksidantlar va sog'liq uchun foydalar beradi.

Kamida 70 foiz kakao bo'lgan qora shokolad (shokolad olinadigan urug ') stress gormonlari va qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi.

Shuningdek, u yurak xastaligi, ayrim saraton kasalliklari, yallig'lanish, stress va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi. (26).

Boshqa yog'li ovqatlar singari, qora shokolad juda yuqori kaloriya zichligiga ega, ya'ni undan ko'p kaloriya olish juda oson.

60-75 foizli kakao qattiq moddalari bo'lgan har 100 grammlik (3,5 untsiya) bar 600 kaloriya miqdoriga ega va ular mikroelementlar va sog'likni mustahkamlovchi birikmalar, shu jumladan tolalar, magniy va antioksidantlar bilan to'ldirilgan ().

To'q ovqatdan tashqari, qora shokoladdan zavqlanishning ko'plab usullari mavjud.

Ertalabki yormangizni u bilan bezang, mevali plastinka ustiga bir nechta bukleler qo'ying yoki parijliklar singari bug 'bilan issiq ichimlik (yoki ho'llash) shokolad qiling.

Energiya chaqishi, hech qanday aybsiz shokoladli trüf yoki shokoladli yerfıstığı avokado pudingi kabi foydali shokoladli shirinliklarni tayyorlashingiz mumkin.

Supermarket yo'laklari qora shokoladning ko'plab turlari va sifatlari bilan to'lib toshgan. Kamida 70 foiz kakao bo'lgan yuqori sifatli mahsulotni tanlashingizga ishonch hosil qiling.

Mutaxassislarni sotib olish bo'yicha maslahatlar uchun ushbu qo'llanmani ko'rib chiqing.

Qora shokolad antioksidantlar va boshqa foydali moddalar bilan to'ldirilgan, shuningdek, ortiqcha vaznni oshirishga yordam beradigan ko'p miqdordagi kaloriya.

15. Pishloq

Pishloq asrlar davomida asosiy oziq-ovqat bo'lib kelgan.

Qora shokolad singari, u kaloriya va yog'larga boy. Faqat 1 untsiya pishloqli pishloq (28 gramm) 110 kaloriya va 7 gramm oqsilga ega (). Bir untsiya siz o'ylagandan kichikroq. Bu bir juft zarning o'lchamiga teng.

Pishloq mazali bo'lgani uchun uni ko'pgina taomlarga qo'shishingiz va bir necha yuz qo'shimcha kaloriyalarni osongina qo'shishingiz mumkin.

Pishloq qaymoqdan yumshoqgacha, qattiqgacha bo'lgan son-sanoqsiz navlarda mavjud. Ushbu sog'lom pishloqlar ro'yxatini ko'rib chiqing, qaysi biri sizning tomog'ingizga eng mos kelishini bilib oling.

Ko'p pishloqlarda xolesterin va to'yingan yog 'miqdori ko'p. Ko'pgina yuqori kaloriyali ovqatlar singari, barcha turdagi pishloqlar me'yorida iste'mol qilinadi.

Eng yaxshi ko'rilgan pishloqli taomlardan biri bu mac va pishloqdir. Agar ishtahangiz ko'p bo'lmasa ham, u osongina tushadi. Ko'p yillik favoritning sog'lom versiyasi uchun ushbu mac va pishloq retseptini sinab ko'ring.

Oh, va biz panjara pishloqli sendvichni eslashni unutolmaymiz. Endi va keyin, butun donli nonga yoki ingliz keklariga kim bizning bolaligimizdagi eng sevimlilarga qarshi tura oladi?

Pishloq juda yaxshi oqsil manbai va foydali yog'larga boy. Agar kaloriya va lazzatlanishni oshirish kerak bo'lsa, uni ovqatga qo'shing.

16. Butun tuxum

Tuxum sayyoramizdagi mushaklarni sog'lomlashtiradigan eng sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Ular yuqori sifatli oqsillar va sog'lom yog'larning ajoyib kombinatsiyasini ta'minlaydi. 2 gramm og'irlikdagi har bir katta xom tuxum, qobig'i (50 gramm) bilan taxminan 74 kaloriya () ga ega.

Bundan tashqari, butun tuxumni iste'mol qilish juda muhimdir. Darhaqiqat, tuxum tarkibidagi foydali foydali moddalarning deyarli barchasi sarig'da mavjud.

Tuxumga nisbatan murosasizlik mavjud bo'lmaguncha, tuxum iste'molini cheklashning hojati yo'q - agar xohlasangiz, kuniga uchta tuxumni osongina eyishingiz mumkin.

Darhaqiqat, ko'plab sportchilar yoki bodibildingchilar har kuni olti yoki undan ortiq ovqat eyishadi.

Tuxumlar juda ko'p qirrali bo'lib, ularni pishirish, tayyorlash, qaynatish, brakonerlik, qovurish, pishirish va maydalash kabi ko'plab usullar bilan amalga oshiriladi.

Ulardan foydalaning:

• salatlar
• kostryulkalar
• sendvichlar
• pishirilgan tuxum keklari
• nonni almashtirish
• tuxum kremi va krema bruli kabi shirinliklar (albatta me'yorida)

Omlet kunning istalgan vaqtida eng sevimli taomdir. Siz go'sht, sabzavot va pishloqga qo'shishingiz mumkin, so'ngra yuqori kaloriyali ekstravaganza uchun qaymoq va avakado bilan to'ldiring.

Tuxumdan tayyorlangan ajoyib nonushta uchun ushbu retseptlarni sinab ko'ring (va tushlik yoki kechki ovqatda sizda bor yoki yo'qligini aytmaymiz).

Tuxum mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir. Bir kunda eyishingiz kerak bo'lgan cheklov yo'q va ular ozuqaviy moddalarga to'la.

17. To'liq yog'li yogurt

To'liq yog'li yunon yogurti - yana bir foydali va qulay atıştırmalık. U oqsil, uglevodlar va yog'larning muvozanatli aralashmasini o'z ichiga olgan ajoyib ovqatlanish rejimiga ega.

Oddiy, to'liq sutli yogurtning har 6 unsiyasi sizga 165 kaloriya va 15 gramm oqsil beradi va bu sizning barcha lazzatli kombinatsiyalaringizni va qo'shimchalaringizni qo'shishdan oldin ().

Yogurtga asoslangan ko'plab yuqori kaloriyali atıştırmalıklar va foydali vazn orttirish retseptlari mavjud. Mana bir nechtasi:

• Yogurt va mevalar: 1-2 stakan yogurtni yangi yoki quritilgan mevalar bilan birlashtiring. Shuningdek, yong'oq, urug ', asal, granola, qora shokolad yoki kokos yong'og'ini qo'shishingiz mumkin.
• Shokoladli yeryong'oq moyi pudingi: 1-2 stakan yogurtni 100 foiz kakao kukuni, yerfıstığı yoki har qanday yong'oq moyi va steviya, asal yoki shakar kabi tatlandırıcı bilan aralashtiring. Bundan tashqari, ko'proq protein uchun zardob qoshig'ini qo'shishingiz mumkin.
• Yogurt parfaiti: 1-2 stakan yogurtni granola va aralash mevalar bilan birlashtirib, mazali va muvozanatli nonushta yoki foydali atıştırmalık hosil qiling.
• Smoothies: To'liq yog'li yunon yogurti deyarli har qanday silliqlash uchun oqsil tarkibini ko'paytirish va unga kremi, sut kokteyli kabi qalinligini berish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.

To'liq sutli yunon yogurtidan ko'proq kaloriya, kamroq shakar va odatdagi yogurtning deyarli ikki baravar oqsilini sinab ko'ring (). Yunon yogurti suzilgan va qalinligi zichroq. Bu qo'shimchalar yoki o'z-o'zidan mazali atıştırmalıklar uchun juda yaxshi.

Oziq-ovqat do'konidagi ko'plab tanlovlar orasida eng yaxshi yogurtni tanlash qiyin bo'lishi mumkin. Yorliqni o'qing va shakar, qalinlashtiruvchi moddalar yoki konservantlar kabi qo'shimchalardan saqlaning.

Bu erda sotib olish bo'yicha maslahatlarni qidirib toping.

To'liq yog'li yunon yogurti sizning dietangizga sog'lom yog'lar va oqsillarni qo'shishda yordam beradigan yana bir tarkibiy qismdir. Bu o'z-o'zidan yoki ko'plab idishlarda ishlaydigan tarkibiy qism sifatida juda yaxshi.

18. Sog'lom yog'lar va yog'lar

Sog'lom yog'lar va yog'lar sayyoradagi eng kaloriyali oziq-ovqat hisoblanadi ().

Soslarga, salatlarga 1 osh qoshiq zaytun moyi (15 ml) yog 'qo'shsangiz va pishirish paytida tezda 120 kaloriya qo'shilsa ().

Sog'lom yog'larga quyidagilar kiradi:

• qo'shimcha zaytun moyi
• avakado yog'i
• kokos moyi

Sog'lom yog'larni olishning zamonaviy usullaridan biri bu nonushta yoki yuqori kaloriyali gazak sifatida sariyog 'kofe ichishdir. Pishirilgan kofe kosasini kokos moyi va tuzsiz sariyog 'bilan ko'pikli latte ko'rinishiga qadar aralashtiring.

Ratsionga sog'lom yog'lar va yog'larni kiritish muhim, ayniqsa siz kilogramm berishga harakat qilsangiz. Zaytun va avakado moyi kabi sog'lom yog'larga yopishib oling.

Pastki chiziq

Kilogramm olishning sirlari doimiy ravishda faollik bilan yonayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir.

Og'irlikni ko'tarish ham muhim, shuning uchun oziq-ovqat va yuqori kaloriyali gazaklardan olinadigan qo'shimcha kaloriyalar nafaqat yog 'qo'shish o'rniga mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatilishi mumkin.

Ushbu ro'yxatdagi oziq-ovqatlarni o'zingiz yoqtiradigan va uzoq vaqt davomida saqlanib qoladigan ovqatlanish va ovqatlanish rejalariga kiriting.