Sog'lom 20 ta salat toppinglari

Tarkib

• 1. Tug'ralgan xom sabzavotlar
• 2. Yong'oq va urug'lar
• 3. Quritilgan mevalar
• 4. Butun donalar
• 5. Fasol va baklagiller
• 6. Yangi uzilgan mevalar
• 7. Pishirilgan Tortilla yoki Pita chiplari
• 8. Parchalangan qattiq pishloqlar
• 9. Qovurilgan sabzavotlar
• 10. Qattiq qaynatilgan tuxum
• 11. Yangi o'tlar
• 12. Qolgan go'sht
• 13. Dengiz mahsulotlari
• 14. Avokadolar
• 15. Yumshoq pishloqlar
• 16. Anor Arils
• 17. Makkajo'xori va Salsa
• 18. Tofu va Edamam
• 19. Zaytun
• 20. Yog'-sirka bilan qoplangan narsalar
• Pastki chiziq

Salatlar odatda marul yoki aralash ko'katlarni sarg'ish assortiment va kiyim kiyimi bilan birlashtirish yo'li bilan tayyorlanadi.

Turli xil aralash aralashmalar bilan salatlar muvozanatli ovqatlanishning asosiy bo'g'ini bo'lishi mumkin. Siz salatga deyarli har qanday ovqatni qo'shishingiz mumkin, ammo ba'zi bir oshpazlar boshqalarga qaraganda ko'proq to'yimli.

Bu erda eng yaxshi 20 ta salat pyuresi.

1. Tug'ralgan xom sabzavotlar

Oddiy salat marul, ismaloq, kal, aralash ko'katlar yoki arugula kabi xom ko'katlardan boshlanadi. Biroq, siz yana bir nechta boshqa xom sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.

Ba'zi mashhur sabzavotli sabzavotlarga maydalangan sabzi, piyoz, bodring, selderey, qo'ziqorin va brokkoli kiradi. Ushbu sabzavotlar sog'liq uchun foydali bo'lgan tolalar va o'simlik aralashmalari bilan to'ldirilgan.

422 yosh kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xom sabzavotlarni, jumladan sabzi, marul, ismaloq va bodringni iste'mol qilish aqliy salomatlik va kayfiyat bilan bog'liq (1).

2. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar - pista, yong'oq, qovoq urug'i, bodom, yerfıstığı va chia urug'lari - yuqori darajada to'yimli salat piyozlari.

Masalan, 1 untsiya (28 gramm) qovoq urug'ida 5 gramm protein bor va sink uchun kunlik qiymatning (DV) 20% ga yaqin. Bundan tashqari, salat qutilariga 22 gramm bodom (1 untsiya yoki 28 gramm) 3 grammdan ortiq tolalar va bir nechta vitamin va minerallarni qo'shib qo'yish kifoya.

Salatangizga qo'shish uchun yong'oq yoki urug'larni tanlayotganda, tuz, shakar yoki konservantlarsiz xom yoki quruq qovurilgan navlarni qidiring.

3. Quritilgan mevalar

Salatlar va quritilgan mevalar mazali kombinatsiyadir.

Quritilgan kızılcık, o'rik, mango yoki mayizni salat to'ldirish sifatida ishlatish turli xil ozuqalar bilan bir qatorda shirinlikni qo'shishning oson usulidir. Masalan, 1 untsiya (28 gramm) quritilgan o'rikda A vitamini uchun DV ning 20 foizi va 2 gramm tola mavjud.

Qo'shilgan shakar va konservantlardan saqlanish uchun faqat tarkibiga kiradigan mevalari bo'lgan quritilgan mevalarni qidirib toping. Bundan tashqari, ushbu mazali taomni salatangizni to'kib tashlash uchun kam sarflang.

Shuningdek, o'zingizning sevimli mevangizni ingichka bo'laklarga bo'lib, astarlangan pishirish varag'ida ikki-uch soat davomida 250 ° F (121 ° C) da pishirib o'zingiz qilishingiz mumkin.

4. Butun donalar

Salat pirzola sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashhur don ekinlariga pishirilgan jigarrang guruch, quinoa, farro va arpa kiradi. Ushbu donalar salatingizga tuzilish va lazzat qo'shadi.

To'liq donalar, shuningdek, ovqatdan keyin to'liq va qoniqarli his qilishingizga yordam beradigan tolalar va oqsillarni ta'minlaydi. Masalan, 1 stakan (195 gramm) jigarrang guruchda 5 gramm protein va 3 grammdan ortiq tolalar mavjud.

Bundan tashqari, tadqiqotlar butun don iste'molini sog'liq uchun turli xil foydalar bilan bog'laydi - vazn yo'qotish va xolesterin miqdorini kamaytirish (2).

Pishirilgan butun don mahsulotlari ko'pchilik do'konlarda mavjud. O'zingizni tayyorlash uchun pishmagan donni suv bilan 1 dan 2 gacha nisbatda pechka ustidagi qozonga qo'shing - masalan, 2 stakan suv bilan 1 stakan donadan foydalaning. Qaynatishga keltiring, keyin donalar mayin bo'lguncha pishiring.

5. Fasol va baklagiller

Fasol va dukkakli ekinlar sizning salatingizga qo'shadigan o'simlik oqsilining ajoyib manbaidir.

Ikkala pishirilgan qora loviya va buyrak loviyalaridan tayyorlangan 1 stakan (172 gramm) vitaminlar, minerallar va tolalarga qo'shimcha ravishda 15 grammdan ortiq protein beradi.

Siz konservalangan loviyalardan foydalanishingiz yoki ularni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin. O'zingizning pishirishingiz uchun quritilgan fasolni katta qozonga soling va ularni bir dyuym suv bilan yoping. Qaynatishga keltiring va keyin ularni bir yoki uch soat qaynatib oling yoki ular yumshoq bo'lgunga qadar.

6. Yangi uzilgan mevalar

Odatda salatlar odatda sabzavotlarning aralashmasidan iborat deb hisoblansa ham, yangi meva sog'liq uchun foydali bo'lgan mazali salat bo'lishi mumkin.

800 dan oshiq kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga iste'mol qilingan har bir meva bo'lagi yurak kasalligi xavfini 10 foizga kamaytirish bilan bog'liq (3).

Salatangizga qo'shiladigan mashhur yangi mevalar rezavorlar, olma, apelsin va gilosni o'z ichiga oladi. Uy qurilishi salatasi uchun aralashtirilgan mevalarni yoki yangi siqilgan meva sharbatini ham ishlatishingiz mumkin.

7. Pishirilgan Tortilla yoki Pita chiplari

Ezilgan tortilla chiplari yoki pita chiplari salatangizga maydalangan tuzilmani va mazali ta'mni qo'shadi.

Tortilla chiplari Tex-Mex salatlariga ajoyib qo'shimcha bo'lib, ularga fasol, salsa, avakado va maydalangan pishloq kiradi. Boshqa tomondan, pita chiplari O'rta er dengizi lazzatlari bilan salatlarga yaxshi yordam beradi.

Eng to'yimli variantlar pishirilgan makkajo'xori tortilla yoki past donli piyoz chiplari bo'lib, ular tarkibida natriy va shakar miqdori kam. Pishirilgan bug'doy pita chiplari - 11 dona chip yoki 28 gramm - taxminan 3 gramm tola va 4 gramm protein (4).

Uy qurilishi pirogini tayyorlash uchun bir nechta tortillas yoki pitani oltita uchburchakka bo'laklang, har uchburchakni zaytun moyi bilan tozalang va 350 ° F da (176 ° C) 10-15 daqiqa davomida pishiring.

8. Parchalangan qattiq pishloqlar

Parchalangan qattiq pishloqlar, jumladan, sidr, gouda, parmesan va manchego - bu salat tayyorlash uchun lazzat va ovqatlanish hissi qo'shadi.

Bir untsiya (28 gramm) parchalangan parmesan pishloqida 100 grammdan ortiq kaloriya uchun 10 grammdan ortiq protein mavjud. Shuningdek, u DVning 35 foizini kaltsiy uchun to'playdi - suyak salomatligi, qon ivishi va mushaklarning to'g'ri qisqarishi uchun muhim ozuqa (5).

Paketli maydalangan pishloqlar, shuningdek, qo'l maydalagich bilan maydalanadigan qattiq pishloq bloklari keng tarqalgan.

9. Qovurilgan sabzavotlar

Qovurilgan sabzavotlar xom salat ko'katlariga mazali qo'shimcha hisoblanadi.

Qovurish sabzavotga qarab har xil lazzat va tuzilishlarni keltirib chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sabzavotlarni pishirish ularni hazm qilishni osonlashtiradi va ba'zi ozuqaviy moddalarning so'rilishini yaxshilaydi (6, 7).

Qovurilgan sabzavotlarni tayyorlash uchun, tanlangan sabzavotlaringizni tatib ko'ring, ularni zaytun moyi va ziravorlarga soling va ularni 350 ° F (176 ° C) da 30-40 daqiqa davomida qovurilgan pishiriq varag'iga pishiring.

Bundan tashqari, salat to'ldirish uchun avvalgi ovqatdan qolgan qovurilgan sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin.

10. Qattiq qaynatilgan tuxum

Tuxum sizning salatingizga yuqori darajada to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Bitta katta tuxum atigi 77 kaloriya uchun 6 gramm protein va 15 dan ortiq vitamin va minerallarni beradi.

Ularning protein tarkibi sizni yanada to'liqroq his qilishingizga yordam beradi. Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan 30 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tuxumni iste'mol qilganlar keyingi 36 soat ichida kaltsiyni iste'mol qilganlarga nisbatan ancha kam kaloriya iste'mol qiladilar (8).

Qattiq qaynatilgan tuxumni tayyorlash uchun tuxumni yirtqichlardan joylashtiring va bir dyuym (2,5 sm) suv bilan yoping. Taxminan 10 daqiqa qaynatishga keltiring, olovdan olib tashlang va tuxumni piyozdan oldin besh daqiqa davomida salqin suv bilan idishga o'tkazing.

11. Yangi o'tlar

O'tlar - bu idishlarga lazzat yoki xushbo'y hid qo'shishi mumkin bo'lgan o'simliklarning barglari, urug'lari yoki gullari.

Salat yoki salat kiyinishlariga qo'shiladigan mashhur yangi o'tlarga reyhan, yalpiz, bibariya, maydanoz, adaçayı va cilantro kiradi.

O'tlar nafaqat lazzat qo'shibgina qolmay, balki turli xil sog'liqqa foyda keltirishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bibariya va adaçayı tarkibidagi aralash antikanser xususiyatlarga ega, cilantro esa yallig'lanishga qarshi kurashishda yordam beradi (9, 10).

12. Qolgan go'sht

Qolgan go'shtlar - pishirilgan yoki panjara qilingan tovuq, cho'chqa go'shti yoki mol go'shti - salat piyozi shaklida qaytarilishi mumkin.

Go'shtlarga vitaminlar va minerallar, shuningdek, to'liq va qoniqarli his qilishingizga yordam beradigan yuqori sifatli protein qo'shiladi (11).

Masalan, 3 untsiya (84 gramm) pishirilgan tovuq ko'kragida 140 kaloriya uchun 26 gramm protein mavjud.

Oldindan pishirilgan go'shtni oziq-ovqat do'konlarida qulay va tez salat bilan to'ldirish mumkin, ammo ularning tarkibida qo'shimcha va potentsial zararli bo'lmagan ingredientlar bo'lishi mumkinligini yodda tuting.

Shuningdek, go'shtni qaynatgichda, panjara yoki pechda zaytun moyi va ziravorlar bilan xavfsiz ichki haroratga etgunga qadar tayyorlashingiz mumkin.

13. Dengiz mahsulotlari

Salatangizga dengiz mahsulotlarini qo'shish uning ovqatlanishini va lazzatini oshirishi mumkin.

Qizil ikra, cod, halibut, qisqichbaqalar, omar va hatto sardina protein, omega-3 yog 'kislotalari, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq iste'mol qilish yurak salomatligi va miya faoliyatini yaxshilaydi (12, 13).

Dengiz mahsulotlarini salatlarga tayyorlashning eng to'yimli usullari - pishirish, pishirish yoki panjara. Yog 'va tuz qo'shilgan chuqur qovurilgan yoki qovurilgan dengiz mahsulotlari unchalik foydali emas.

Uyda baliq tayyorlash uchun fileto zaytun moyi va ziravorlar bilan tozalang va 400 ° F da (204 ° C) 15-20 daqiqa davomida qoplangan idishga soling.

14. Avokadolar

Avokadolar ko'p qirrali taom va salatlarga ajoyib qo'shimcha.

Ularga yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan va sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlaydigan ozuqaviy moddalar, masalan, to'yinmagan yog ', tola, kaliy, S vitamini, K vitamini va folat (14) kiradi.

Aslida bitta avokado DVning 50% dan ko'prog'ini K vitamini va 41% folat uchun DV bilan ta'minlaydi.

Siz deyarli har qanday salataga dilimlenmiş avakadoni qo'shishingiz yoki guakamoldan foydalanishingiz mumkin. Guakamolni tayyorlash uchun piyoz, sarimsoq va ohak sharbati bilan avakadoni mash qiling. Ixtiyoriy ravishda, qo'shimcha zing uchun bir oz yangi tsilindr qo'shing.

15. Yumshoq pishloqlar

Yumshoq pishloqlar, jumladan, yangi mozzarella, feta, rikotta, echki, blyut va burrata ajoyib salat pyuresini tayyorlaydi.

Ular oqsil, kaltsiy va boshqa mikroelementlar bilan bir qatorda kremli tuzilish va mazali lazzat bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, echki yoki qo'y sutidan tayyorlangan yumshoq echki va xomila pishloqlari laktoza va sigir sutiga toqat qilmaydiganlar uchun yaxshi tanlovdir (15, 16, 17).

Yumshoq pishloqlar oziq-ovqat do'konlari va ixtisoslashgan bozorlarda keng sotiladi. Mozzarella, burrata yoki feta pishloqlarini qidirishda bakteriyalarning ko'payishiga to'sqinlik qiladigan va kremsi tuzilishini saqlaydigan sho'r suvga solinganlarni qidirib toping.

16. Anor Arils

Anorlarning qizil urug'lari arils deb nomlanadi va ular salat uchun dekorativ va to'yimli bo'ladi.

Ular nafaqat yoqimli salat tayyorlaydilar, balki sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, anor arillari antosiyanin deb ataladigan birikmalarga boy, ular antioksidant xususiyatlarga ega (18, 19).

Paketli anor qobig'i ko'plab oziq-ovqat do'konlarida mavjud. Anorni shilimshiq qilish uchun, yuqoridan ajratib oling, pichoq bilan mevaning yon tomonlariga bir-biriga teng keladigan ballarni qo'ying va qo'llaringiz bilan oching.

17. Makkajo'xori va Salsa

Makkajo'xori va salosadan salat tayyorlash uchun lazzatli va to'yimli Tex-Mex salatini yaratishning oson usuli.

1/2-stakan (128 gramm) makkajo'xori yadrosida tolalar uchun DV ning 9% dan ko'prog'i bor va S vitaminiga va folatga boy. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, pomidorga asoslangan salsa kabi likopenli mahsulotlarni iste'mol qilish yurak xastaliklari va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi (20, 21).

Makkajo'xori va salsa sotib olayotganda, asosan to'liq tarkibiy qismlardan iborat navlarni qidirib toping. Bundan tashqari, tug'ralgan pomidor, qalampir, piyoz, cilantro va ziravorlar bilan uy qurilishi salsa qilishingiz mumkin.

18. Tofu va Edamam

Tofu va soya fasulyesi, bu edamame sifatida tanilgan, sizning salatingizga qo'shiladigan o'simlik oqsilining ajoyib manbalari.

Bir stakan (155 gramm) pishirilgan edamamada 17 gramm protein mavjud, 1/2 chashka (126 gramm) tofu esa 20 grammga yaqin. Ikkala ovqat ham folat, K vitamini va boshqa bir qator mikroelementlar bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, tofu, edamame va boshqa soya asosidagi ovqatlarni iste'mol qilish yurak xastaliklari va ba'zi saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi (22).

Salatangiz uchun soya ovqatlarini tanlayotganda, ko'plab qo'shimchalarsiz soya va tofuni qidiring. Shuni yodda tutingki, ko'pchilik soya genetik jihatdan organik yoki GMO-yorlig'i bilan belgilanmagan bo'lsa, o'zgartiriladi.

19. Zaytun

Zaytun - bu ozuqaviy moddalarga boy va lazzatli salat.

Ularga sog'lom yog'lar solingan - 1 untsiya (28 gramm) ichida 2 grammdan ko'p to'yinmagan yog'ni to'ldirish. Tadqiqotlar ko'p miqdordagi yog 'iste'molini yurak xastaligining kamayishi va xolesterin miqdorining pasayishi bilan bog'ladi (23, 24).

Zaytun tuzda tuzlanganligi sababli, ular tuzda ko'p bo'lishi mumkin. Agar siz tuzni iste'mol qilishni kuzatayotgan bo'lsangiz, kamaytirilgan natriyli navlarni qidirib toping.

20. Yog'-sirka bilan qoplangan narsalar

Salat kiyinmasdan to'liq bo'lmaydi.

Darhaqiqat, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, salat yog'ini to'liq iste'mol qilganlar sabzavotlardan ozuqaviy moddalarni kam yog'li yoki yog'li bo'lmagan sariyog 'iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq iste'mol qilishgan (25).

Yog 'yaxshi yog' manbai bo'lganligi sababli, siz yog' va sirka yordamida o'zingizning to'liq yog'li salat tayyorlashingiz mumkin. Tez va mazali kiyinish uchun 2 osh qoshiq (30 ml) sog'lom yog'larni - zaytun moyi yoki avakado yog'i - 1 osh qoshiq (15 ml) sirka qo'shing.

O'zingizning ta'mingiz kurtaklariga mos keladigan o'tlar va ziravorlar bilan aralashmani yaxshilang.

Pastki chiziq

Salatangizga sog'lom ovqatlarni qo'shish ovqatlanish va lazzatlanishni oshirishi mumkin.

Yuqoridagi tavsiyalar sizni yanada qoniqarli his qilishingizga yordam beradigan sog'lom aralashmani yig'ishni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, ushbu to'yimli tarkibiy qismlar muvozanatli dietaga lazzat va tuzilish qo'shishi va sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin.

Ushbu maqolada sanab o'tilgan ovqatlar uchun ovqatlanish to'g'risidagi barcha ma'lumotlar USDA Oziq-ovqat ma'lumotlar bazasi.