Qanday qilib qalin bo'yinni olishim mumkin?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Bo'yin sohasidagi yog 'va mushak
• Bo'yinni mustahkamlash uchun mashqlar
• Bo'yin fleksiyasi
• Bo'yinning lateral fleksiyasi
• Bo'yinni cho'zish
• Bo'yinni aylantirish
• Elkama pichog'ini siqish
• Dumbbell silkitadi
• Bo'yin mashqlarining foydalari
• Bo'yin mashqlarining xavflari
• Qachon natijalarni ko'rishni kutishim mumkin?
• Mushakni qurishning boshqa usullari
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Bodibildingchilar va ba'zi sportchilar orasida qalin, mushakli bo'yin keng tarqalgan. Ko'pincha kuch va quvvat bilan bog'liq. Ba'zi odamlar buni sog'lom va jozibali fizikaning bir qismi deb bilishadi.

Qalin bo'yin ma'lum o'lchov bilan aniqlanmaydi. Aksincha, bu sizning tanangizning qolgan qismi bo'yi, vazni va tarkibi bo'yicha mutanosib ravishda o'lchanadi. Agar tanangiz mushak bo'lsa, sizning bo'yningizni ko'paytirishni xohlashingiz mumkin.

Ba'zi odamlar sof estetik sabablarga ko'ra qalinroq bo'yniga ega bo'lishni xohlashadi. Ularning ko'rinishi yoqadi va uni jozibali deb bilishadi.

Ammo buning amaliy sabablari ham bor. Bo'yinni kuchaytirish tanadagi boshqa mushaklarga, masalan, trapezius va deltoidlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qalin bo'yin shikastlanish, stress va umumiy bo'yin og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Bo'yin sportning ko'pgina turlarida qo'llanilganligi sababli, uni kuchli va sog'lom qilish muhimdir.

Bo'yin sohasidagi yog 'va mushak

Yog 'o'rniga mushaklardan kelib chiqadigan qalin bo'yinni olish juda yaxshi. Qalin bo'yin to'g'ri jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish natijasida paydo bo'lgan mushaklarning massasi natijasi bo'lishi kerak.

Yog 'va mushak o'rtasidagi farqni tashqi ko'rinishi va hissi bilan ayta olasiz. Bo'yindagi yog 'teginish uchun yumshoqroq bo'ladi va terini yumshoqroq qiladi. Mushak bo'yni, ayniqsa egilgandan keyin kuchli va kuchli bo'ladi.

Bo'yin hududida ortiqcha yog 'to'planishi ma'lum xavflar bilan bog'liq, ayniqsa, agar u semirib ketgan bo'lsa. Agar sizda bo'yin qalin bo'lsa, tomoqdagi tor havo yo'llari bo'lishi mumkin. Bu sizning uyqu apnesi xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu 2010 tadqiqotiga ko'ra, bo'yinning kattaroq atroflari kardiyometabolik xavflarning oshishi bilan bog'liq. Ushbu tadqiqot yuqori tana yog'i noyob patogen yog 'ombori bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Ushbu kashfiyotlarni o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Bo'yin yog'i ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan bo'lishi mumkin. Odatda bu etarlicha jismoniy faollik va yomon ovqatlanish odatlariga bog'liq. Ba'zi sog'liq sharoitlari semirib ketishga olib kelishi mumkin, ammo ular juda kam.

Yutish sindromi - bu tanada uzoq vaqt davomida kortizol gormoni yuqori darajada bo'lganida yuzaga keladigan holat. Buning sababi og'izda kortikosteroid dori-darmonlarni qabul qilish yoki tanangizda juda ko'p kortizol ishlab chiqarilishi tufayli bo'lishi mumkin. Ushbu holatning alomatlaridan biri bu bo'yin va elkalaridagi yog'larning to'planishi. Kushing sindromi tufayli katta bo'ynini mashq qilishda qalin bo'yinni olish bilan bir xil emas.

Bo'yinni mustahkamlash uchun mashqlar

Bo'yni ohanglash, mustahkamlash va qalinlashtirish uchun bir nechta mashqlar. Har mashq uchun 12 ta repetitsiyadan 3 to'plamni bajaring yoki ularning sonini sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda sozlang.

Bo'yin fleksiyasi

Siz ushbu mashqni jihozlarsiz bajarishingiz mumkin yoki to'rt tomonlama bo'yin mashinasidan foydalanishingiz mumkin.

1. To'g'ri umurtqa bilan tik turing.
2. Sekin boshingizni pastga eging.
3. Ko'kragingizga teginish uchun iyagingizni olib kelishga harakat qiling.
4. Og'zingizni yoping.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bo'yinning lateral fleksiyasi

Ushbu mashqni uskunalarsiz qilishingiz mumkin. Qarshilik tasmasini, sherikni yoki to'rt tomonlama bo'yinli mashina yordamida qiyinchilikni oshiring.

1. To'g'ri holatda turing va oldinga qarab turing.
2. Boshingizni yon tomonga egib, qulog'ingizni elkangizga olib boring.
3. Mashq davomida elkangizni tekis tutganingizga ishonch hosil qiling. Ularni ko'tarmang.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Bo'yinni cho'zish

To'rt tomonlama bo'yin mashinasini ishlating yoki ushbu mashqni hech qanday uskunalarsiz bajaring.

1. Yelkangizni ko'kragingizdan siljitayotganda boshingizning orqa qismini orqaga bosing.
2. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Tik turgan holatda, boshingizni yon tomonga burib, elkangizga qarang.
4. Tanangizning qolgan qismini barqaror saqlang.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi tomondan takrorlang.
6. Qarshilik qilish uchun siz qo'lingizni ishlatishingiz mumkin.
7. Orqangiz bilan tik turing va jag'ingizni ko'kragingizga bog'lab qo'ying.
8. Yelkangizni pastga va orqaga tashlang.
9. Elkama pichoqlarini iloji boricha yaqinroq siqib qo'ying.
10. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
11. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
12. Uzun bo'yli turing va ikkala qo'lingizda dumbbellni kaftlaringiz bilan tanangizga qarating.
13. Tinch holatda, elkangizni yuqoriga ko'taring.
14. Ushbu pozitsiyani kamida 1 soniya ushlab turing.
15. Boshlang'ich holatiga pastga, pastga tushing.

Bo'yinni aylantirish

Elkama pichog'ini siqish

Dumbbell silkitadi

Bo'yin mashqlarining foydalari

Bo'yin mashqlari zo'riqish, qattiqlik va qattiqlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ular og'riqni kamaytirishi va moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. Kuchli bo'yin bo'yin va bachadon bo'yni shikastlanishining oldini olishga yordam beradi.

2007 yildagi tadqiqotda og'riqni kamaytirish va bo'yin mushaklari kuchini va harakatlanish doirasini oshirish uchun bo'yin mushaklarini uzoq muddatli mashq qilish tavsiya etilgan. Bu surunkali bo'yin og'rig'i bo'lgan odamlarga yaxshilangan funktsiyani va kamroq nogironlikni his qilish imkonini beradi.

2010 yilda o'tkazilgan bir tadqiqotda bo'yin mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlar bosh va bo'yin og'rig'ini kamaytirdi. Stretching mushaklarning chidamliligi va kuch-quvvat mashqlari bilan birlashganda eng samarali bo'ldi.

Bo'yin mashqlarining xavflari

Bo'yin mushaklarini ortiqcha ishlamaslik yoki noto'g'ri ishlatish og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bunga mushaklarning siqilishi, eskigan bo'g'inlar va asab siqilishi sabab bo'lishi mumkin. Mashqlar og'riqni kuchaytirmasligiga yoki kuchaytirmasligiga ishonch hosil qiling. Agar biror narsa o'zini yomon his qilmasa, uni qilmang.

O'zingizning bo'yningizni ishlatsangiz, asabiylashish va siqilishdan ehtiyot bo'ling. Har doim yaxshi holatda va to'g'ri tekislang. Mashqlarni bajarish uchun sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning. O'zingizning chekkangizga boring va hech qanday harakat qilmang. Har kuni bo'yningizni ishlov berishingiz shart emas. Mashg'ulotlar oralig'ida dam olishga vaqt bering.

Qachon natijalarni ko'rishni kutishim mumkin?

Siz natijalarni ular paydo bo'lishidan oldin his qilishni boshlashingiz mumkin. Doimiy mashqdan keyin bir necha hafta yoki bir necha oy ichida siz sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin. Bu sizning fitness darajasi, tana hajmi va tana yog 'foizi kabi omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Mashg'ulotlaringizning davomiyligi va intensivligi ham natijalarga ta'sir qilishi mumkin.

Mushakni qurishning boshqa usullari

Siz kuch-quvvat mashqlarini bajarish orqali tanangizning boshqa qismlarida mushaklarni qurishingiz mumkin. Buni hech qanday uskunalarsiz amalga oshirish mumkin, yoki siz qarshilik quvurlari, bepul og'irliklar yoki og'irlik mashinalaridan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, siz vazn bilan shug'ullanishingiz yoki to'liq jismoniy mashqlar dasturida ishtirok etishingiz mumkin.

Siz kreatin, zardob oqsili yoki beta-alanin kabi qo'shimcha moddalarni qabul qilishni ko'rib chiqishingiz mumkin. Qo'shimchalarni qo'shishdan oldin har doim shifokoringiz bilan tekshiring va ularni ishonchli manbadan olishingizga ishonch hosil qiling. Beta-alanin uchun yangi boshlanuvchilarning qo'llanmasini ko'rib chiqing.

Qaytish

Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.

Sekinroq oling va o'zingizning xohishingiz bilan boring. Siz rivojlanib borayotganda bo'yin mashqlarining intensivligi va davomiyligini oshirishingiz mumkin.

Bo'yin hajmini oshirishni sog'lomlashtirish dasturining bir qismiga aylantirishga harakat qiling.