Tanani umumiy tonlama uchun zamonaviy yangi mashina-bundan tashqari, uni qanday ishlatish kerak

Tarkib

• Chiqib ketgan hamstring streç
• Tegishli Plié Pulse (Ubarre siqish bilan)
• Bitseps kıvrılmasıyla bir oyoqli o'pka
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizda uyingizda sport zali bo'lmasa (siz uchun!), Uyda mashq qilish uchun uskunalar yotoqxonangizning qavatida yotar yoki shkafning yoniga mahkam yopishmagan bo'lishi mumkin. Va bilmasdan oldin, choynak, yoga bloklari, dumbbell va ko'pikli roliklar sizning shkafingizni egallab oldi yoki yoqimsiz eshikka aylandi. (Siz uyda mukammal sport zalini qanday qurishni bilasizmi?)

Yaltiroq uskunaning bir qismi bularning barchasini o'zgartirishga qaratilgan. Bir qarashda, Ubarre ($185; bestustudio.com) mashg'ulot uskunasidan ko'ra ko'proq stolning dekorativ aksessuari kabi ko'rinadi va aynan shunday Kodi Kitchen, Ubarrening hammuallifi va fitnes-tadbirkor aktrisa, yodda edi.

"Bu zamonaviy mashg'ulot uskunasi bo'lishga mo'ljallangan", deydi Kitchen. "Siz uni yon stolda yoki stolda qo'yishingiz mumkin va bu bezakni buzmaydi. Menda ular butun uyimda bor."

Oltin yoki kumush metalldan (boshqa ranglar va asarlar) Ubarre badiiy aksent qismiga o'tadi, shuning uchun siz uni tashlab ketishingiz qulay bo'ladi, bu juda muhim. Sizning to'shagingiz ostida chang yig'ayotgan dumbbelllar "meni ishlating!" Deb qichqirishmaydi, lekin siz har kuni o'tib ketadigan, zarhal, yaltiroq 4 yoki 8 funtli Ubarrni harakatga keltirasiz. (Ilhom kerakmi? Uydagi mashqlarni ko‘rib chiqing.)

Va qanday harakat qilish sizga bog'liq-Ubarning ko'p qirraliligi uning zamonaviy estetikasidan ikkinchi o'rinda turadi. Oshxonaning ta'kidlashicha, Ubarre Pilates, yoga, barre va an'anaviy kuch mashqlari paytida ishlatilishi mumkin. “Ubarre bilan jingalak yoki izometrik ushlab turish orqali siz pastki gavdaning cho‘kish kabi harakatini tezda butun tana harakatiga aylantirishingiz mumkin”, deydi Kitchen. Ushbu turdagi statik siqish sizga yaxshi shaklni saqlashga, ko'krak, orqa, qo'l va yadro bilan shug'ullanishga yordam beradi.

Bu erda Kitchen, Ubarre-ni qanday qilib mashq qilishni xohlasangiz ham, cho'zish va mustahkamlash uchun ishlatishning uchta usuli bilan bo'lishadi.

Chiqib ketgan hamstring streç

A. Yoting, orqa tomonni erga tekkizib, oyoqlarini tekis pastga cho'zing, oyoqlarini egib oling. Ubarre ko'kragingizga qarama-qarshi bo'lishi kerak, U-ochilishi pastga qaragan holda.

B. Chap tizzani ko'kragiga keltiring, Ubarrning uchlarini ushlang va chap oyoq to'pi bo'ylab aylantiring. Chap oyog'ingizni cho'zilgan joyida tekis torting. Pastki orqa tomonni polga va sonlarni markazga qo'ying. Stretchni 20 soniya ushlab turing, so'ngra o'ng oyoq bilan takrorlang. Bu bitta vakil. Har tomondan uch marta takrorlang.

Tegishli Plié Pulse (Ubarre siqish bilan)

A. Oyoq barmoqlarini bir -biridan ajratib, poshnali turing, yadroni tortish uchun Ubarreni ikki qo'lidan siqib chiqaring. Yelkalarni orqaga torting va poshnalarni erdan bir necha dyuym ko'taring.

B. Tizza tizzalarini oyoq barmoqlari bilan bir xil burchakda ushlab turishiga ishonch hosil qilib, tizzalarini bukish uchun egishni boshlang. Sekin -asta bir dyuym yuqoriga, bir dyuym pastga, tos suyagini tiqib, nafasni boshqarishga e'tibor bering. 30 ta takrorlashni bajaring, keyin dam oling. Yana 2 ta to'plamni bajaring. (Bu harakat yoqdimi? Shunda sizga uydagi Barre mashqlari yoqadi.)

Bitseps kıvrılmasıyla bir oyoqli o'pka

​

A. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing, ikkala tizzangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiling. Ubarni o'ng qo'lida ushlab, qo'lini tananing old tomoniga cho'zing.

B. O'pka shaklini saqlang va Ubarni tanaga burab, tirsak bilan 90 graduslik burchak hosil qiling. Har tomondan 15 marta takrorlangandan so'ng, dam oling, so'ngra yana ikkita to'plamni bajaring. (Yupqa sonlar uchun eng yaxshi 10 ta harakat bilan kuchli, ozg'in oyoqlarni haykalga soling.)

Uchun ko'rib chiqish