Kassava: foydalari va xatarlari

Tarkib

• Kassava nima?
• Bir nechta asosiy oziq moddalar mavjud
• Kassavani qayta ishlash uning ozuqaviy qiymatini pasaytiradi
• Kaloriya miqdori yuqori
• Kraxmalli tarkibida yuqori
• Antinutrientlarni o'z ichiga oladi
• Ba'zi hollarda xavfli ta'sir ko'rsatishi mumkin
• Kassani iste'mol qilish uchun qanday xavfsiz qilish kerak
• Kassadan qanday foydalanish kerak
• Pastki chiziq

Kassava rivojlanayotgan mamlakatlarda keng iste'mol qilinadigan ildiz sabzavotidir. U sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi muhim oziq moddalar va chidamli kraxmalni ta'minlaydi.

Boshqa tomondan, kassava xavfli ta'sirga ega bo'lishi mumkin, ayniqsa uni xom ashyo va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa.

Ushbu maqola kassavaning o'ziga xos xususiyatlarini o'rganib chiqadi, bu sizning dietangizga kiritish uchun foydali va xavfsiz ovqat ekanligini aniqlaydi.

Kassava nima?

Kassava - yong'oq aromati, kraxmalli ildiz yoki sabzavot. Mahalliy Janubiy Amerikada, bu rivojlanayotgan mamlakatlarda odamlar uchun kaloriya va uglevodlarning asosiy manbai.

O'sish qiyin bo'lgan sharoitlarga dosh bera olish qobiliyati tufayli u dunyoning tropik mintaqalarida o'stiriladi - aslida bu qurg'oqchilikka chidamli ekinlardan biridir ().

Qo'shma Shtatlarda kassava ko'pincha yuca deb nomlanadi va uni maniok yoki Braziliya o'qi deb ham atash mumkin.

Kassavaning eng ko'p iste'mol qilinadigan qismi bu juda ko'p qirrali ildiz. Nonni va krakerni tayyorlash uchun uni yaxlit, maydalangan yoki maydalangan unga aylantirish mumkin.

Bundan tashqari, kassava ildizi tapioka va garri ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan xom ashyo sifatida tanilgan, bu tapioka o'xshash mahsulot.

Oziq-ovqat allergiyasiga chalingan shaxslar kassava ildizini pishirish va pishirishda ishlatishdan ko'p foyda ko'rishadi, chunki u kleykovina, don va yong'oqsiz.

Bir muhim eslatma shundan iboratki, kassava ildizi eyishdan oldin pishirilishi kerak. Xom kassava zaharli bo'lishi mumkin, bu haqda keyingi bobda muhokama qilinadi.

Kassava - bu dunyoning bir necha qismida iste'mol qilinadigan ko'p qirrali ildiz sabzavotidir. Uni eyishdan oldin pishirish kerak.

Bir nechta asosiy oziq moddalar mavjud

3,5 gramm (100 gramm) porsiya qaynatilgan kassava ildizida 112 kaloriya bor. Ularning 98% uglevodlardan, qolganlari oz miqdordagi oqsil va yog'dan iborat.

Ushbu xizmat shuningdek, tolaga, shuningdek, bir nechta vitamin va minerallarga yordam beradi (2).

3,5 gramm (100 gramm) qaynatilgan kassada (2) quyidagi oziq moddalar mavjud:

• Kaloriya: 112
• Uglevodlar: 27 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Tiamin: RDIning 20%
• Fosfor: RDI ning 5%
• Kaltsiy: RDI ning 2%
• Riboflavin: RDI ning 2%

Qaynatilgan kassava ildizi tarkibida oz miqdordagi temir, S vitamini va niatsin ham mavjud (2).

Umuman olganda, kassavaning ovqatlanish profili diqqatga sazovor emas. Ba'zi vitaminlar va minerallar bilan ta'minlasa-da, ularning miqdori minimaldir.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan ko'plab boshqa ildiz mevalari bor, ular sezilarli darajada ko'proq ozuqa moddalarini beradi - lavlagi va shirin kartoshka, ikkitasini aytganda.

Kassava uglevodlarning muhim manbaidir, shuningdek oz miqdordagi tola, vitaminlar va minerallarni beradi.

Kassavani qayta ishlash uning ozuqaviy qiymatini pasaytiradi

Kassavani tozalash, maydalash va pishirish orqali qayta ishlash ozuqaviy qiymatini sezilarli darajada pasaytiradi (2).

Buning sababi shundaki, ko'plab vitaminlar va minerallar qayta ishlash natijasida yo'q qilinadi, shuningdek tolaning ko'p qismi va chidamli kraxmal (2).

Shuning uchun, kassavaning yanada mashhur, qayta ishlangan turlari - masalan, tapioka va garri - juda ozuqaviy qiymatga ega.

Masalan, 1 untsiya (28 gramm) tapioka marvaridlari kaloriya va oz miqdordagi bir qancha minerallardan boshqa narsani ta'minlamaydi (3).

Kassava ildizini qaynatish - bu ko'pgina foydali moddalarni saqlaydigan isbotlangan usul, faqat S vitamini bundan mustasno, u issiqlikka sezgir va suvga oson kirib boradi (2).

Kassava tarkibida bir nechta foydali moddalar mavjud bo'lsa, qayta ishlash usullari vitaminlar va minerallarni yo'q qilish orqali uning ozuqaviy qiymatini sezilarli darajada pasaytiradi.

Kaloriya miqdori yuqori

Kassava tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) porsiya uchun 112 kaloriya bor, bu boshqa ildiz sabzavotlariga nisbatan ancha yuqori (2).

Masalan, shirin kartoshkaning bir xil porsiyasi 76 kaloriya beradi, va bir xil miqdordagi lavlagi atigi 44 ta beradi (4, 5).

Kassani rivojlanayotgan mamlakatlar uchun juda muhim hosilga aylantiradigan narsa shu, chunki u kaloriyalarning muhim manbai hisoblanadi (2).

Ammo uning yuqori kaloriya miqdori oddiy aholi uchun foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Muntazam ravishda yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish vazn ortishi va semirish bilan bog'liq, shuning uchun kassavani me'yorida va oqilona qismlarda iste'mol qiling (,). Tegishli xizmat hajmi taxminan 1 / 3-1 / 2 stakan (73–113 gramm) ni tashkil qiladi.

Kassava tarkibida juda ko'p miqdordagi kaloriya bor, shuning uchun uni me'yorida va tegishli qism hajmida iste'mol qiling.

Kraxmalli tarkibida yuqori

Kassava tarkibida yuqori darajada chidamli kraxmal bor, u ovqat hazm qilishni chetlab o'tadigan va eruvchan tolaga o'xshash xususiyatlarga ega kraxmal turidir.

Ko'p miqdorda chidamli kraxmalga ega bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish umumiy sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin ().

Avvalo, chidamli kraxmal sizning ichaklaringizdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi, bu yallig'lanishni kamaytiradi va ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi (,).

Shuningdek, chidamli kraxmal metabolizmning yaxshilanishiga hissa qo'shishi va semirish va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi uchun o'rganilgan.

Bu qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash, shuningdek, to'liqlikni targ'ib qilish va ishtahani kamaytirishdagi roli (,,,) bilan bog'liq.

Chidamli kraxmalning afzalliklari umid baxsh etadi, ammo shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab ishlov berish usullari kassaning chidamli kraxmal tarkibini pasaytirishi mumkin (14, 15).

Un kabi kassavadan tayyorlangan mahsulotlar pishgan va keyin butun shaklida sovigan kassava ildiziga nisbatan chidamli kraxmalga nisbatan pastroq bo'ladi (14, 15).

Kassava butun tarkibida juda ko'p miqdordagi chidamli kraxmalga ega, bu ma'lum metabolizm sharoitlarini oldini olish va ichak sog'lig'ini mustahkamlashdagi roli bilan mashhur.

Antinutrientlarni o'z ichiga oladi

Kassavaning eng katta pasayishlaridan biri bu antinutrientlarning tarkibidir.

Antinutrientlar - bu hazm qilishga xalaqit beradigan va organizmdagi vitaminlar va minerallarning emishini to'xtatuvchi o'simlik birikmalari.

Bu ko'pchilik sog'lom odamlarni tashvishga solmaydi, ammo ularning ta'sirini yodda tutish muhimdir.

Ular to'yib ovqatlanmaslik xavfi bo'lgan populyatsiyalarga ta'sir qilish ehtimoli ko'proq. Qizig'i shundaki, bunga kassavaga asosiy oziq-ovqat sifatida ishonadigan populyatsiyalar kiradi.

Kassavada topilgan eng muhim antinutrientlar:

• Saponinlar: Kamchiliklarga ega bo'lishi mumkin bo'lgan antioksidantlar, masalan, ba'zi vitaminlar va minerallarning singishi kamayadi ().
• Fitot: Ushbu antinutrient magniy, kaltsiy, temir va sinkning emilimiga xalaqit berishi mumkin (2,).
• Taninlar: Proteinning hazm bo'lishini kamaytirish va temir, rux, mis va tiaminning emilimiga xalaqit berish bilan mashhur (2).

Antinutrientlarning ta'siri tez-tez va ozuqaviy jihatdan etarli bo'lmagan parhezning bir qismi sifatida iste'mol qilinganda sezilarli bo'ladi.

Faqatgina ba'zida kassavani iste'mol qilsangiz, antinutrientlar tashvishga sabab bo'lmasligi kerak.

Darhaqiqat, ba'zi hollarda taninlar va saponinlar kabi antinutrientlar sog'liqqa foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin (18,,).

Kassava tarkibidagi antinutrientlar ba'zi vitaminlar va minerallarning emilimiga xalaqit berishi va ovqat hazm qilish buzilishini keltirib chiqarishi mumkin. Bu asosan kassavaga asosiy oziq-ovqat sifatida ishonadigan aholi uchun tashvish tug'diradi.

Ba'zi hollarda xavfli ta'sir ko'rsatishi mumkin

Kassava juda ko'p miqdorda yoki noto'g'ri tayyorlanganda, uni xom ashyo bilan iste'mol qilish xavfli bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, xom kassava tarkibida siyanogen glikozidlar deb nomlangan kimyoviy moddalar mavjud bo'lib, ular iste'mol qilinganda tanada siyanidni chiqarishi mumkin ().

Tez-tez iste'mol qilinganda, ular siyanid bilan zaharlanish xavfini oshiradi, bu esa qalqonsimon bez va asab faoliyatini buzishi mumkin. Bu falaj va organlarning shikastlanishi bilan bog'liq bo'lib, o'limga olib kelishi mumkin (,).

Umumiy yomon ovqatlanish holatiga ega bo'lganlar va oqsil miqdori past bo'lganlar bu ta'sirga duch kelishadi, chunki oqsil tanani siyaniddan xalos etishga yordam beradi ().

Shuning uchun kassadan siyanid bilan zaharlanish rivojlanayotgan mamlakatlarda yashovchilar uchun ko'proq tashvish tug'diradi. Ushbu mamlakatlarda ko'p odamlar protein etishmasligidan aziyat chekishadi va kaloriyalarning asosiy manbai bo'lgan kassaga bog'liq ().

Bundan tashqari, dunyoning ba'zi hududlarida kassava tuproqdan zararli kimyoviy moddalarni, masalan, mishyak va kadmiyni o'zlashtirishi isbotlangan. Bu kassavaga asosiy oziq-ovqat sifatida qaram bo'lganlarda saraton xavfini oshirishi mumkin ().

Kassani tez-tez iste'mol qilish siyanid bilan zaharlanish bilan bog'liq, ayniqsa u xom ashyo bilan iste'mol qilingan va noto'g'ri tayyorlangan bo'lsa.

Kassani iste'mol qilish uchun qanday xavfsiz qilish kerak

Kassava to'g'ri tayyorlanganda va vaqti-vaqti bilan o'rtacha miqdorda iste'mol qilinganda, odatda xavfsizdir. O'rtacha xizmat hajmi taxminan 1 / 3-1 / 2 chashka.

Kassalarni iste'mol qilish uchun xavfsizroq qilishning ba'zi usullari (,):

• Peel: Kassava ildizining po'stida siyanid ishlab chiqaradigan aralashmalarning ko'p qismi mavjud.
• Uni namlang: Kassani pishirish va iste'mol qilishdan oldin uni 48-60 soat davomida suvga botirib, singdirish tarkibidagi zararli kimyoviy moddalarni kamaytirishi mumkin.
• Uni pishiring: Zararli kimyoviy moddalar xom kassada topilganligi sababli, uni yaxshilab pishirish kerak - masalan, qaynatish, qovurish yoki pishirish.
• Uni oqsil bilan ulang: Bir oz oqsilni kassava bilan birga iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin, chunki protein tanani toksik siyaniddan xalos qilishga yordam beradi ().
• Balansli ovqatlanishni saqlang: Kassavadagi noxush oqibatlarning oldini olish uchun siz dietangizga turli xil oziq-ovqatlarni qo'shib, uni o'zingizning yagona oziqlanish manbangiz deb hisoblamang.

Shunisi e'tiborga loyiqki, kassava unidan va tapiokadan iborat kassava ildizidan tayyorlangan mahsulotlar tarkibida siyanidni keltirib chiqaradigan aralashmalar juda oz va umuman iste'mol qilish uchun xavfsizdir.

Kassani iste'mol qilish uchun bir nechta strategiyalar bilan xavfsizroq qilishingiz mumkin, shu jumladan ba'zi tayyorgarlik usullaridan foydalanish va uni oqilona qismlarda iste'mol qilish.

Kassadan qanday foydalanish kerak

Kassani dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud.

O'z-o'zidan ildiz bilan bir nechta atıştırmalıklar va idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Kartoshkani tayyorlash usuliga o'xshash odatdagidek dilimlanadi, keyin pishiriladi yoki qovuriladi.

Bundan tashqari, kassava ildizi ezilgan yoki qovurilgan kartoshka, omlet va sho'rvalar bilan aralashtirilishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zida un bilan maydalanadi va non va krakerda ishlatiladi.

Bundan tashqari, tapioka shaklida lazzatlanishingiz mumkin, bu kassava ildizidan yuvish va pulpa jarayonida olinadigan kraxmaldir.

Tapioca odatda pudinglar, piroglar va sho'rvalar uchun quyultiruvchi sifatida ishlatiladi.

Kassava odatda siz kartoshkadan foydalanganingiz kabi ishlatiladi va deyarli har qanday ovqatga ajoyib qo'shimchalar kiritadi. Bundan tashqari, uni maydalangan un yoki tapioka shaklida yoqtirish mumkin.

Pastki chiziq

Kassava tarkibida ba'zi foydali xususiyatlar mavjud, ammo uning salbiy ta'siri foydadan ko'proq ko'rinadi.

U nafaqat yuqori kaloriya va antinutrientlarga ega - bu noto'g'ri tayyorlanganda yoki ko'p miqdorda iste'mol qilinganda siyanid zaharlanishiga olib kelishi mumkin.

Bu asosan kassavaga asosiy oziq-ovqat sifatida ishonadiganlar uchun tashvish tug'dirsa ham, yodda tutish kerak.

Bundan tashqari, kassava asosidagi tapioka va garri kabi mahsulotlar toksik kimyoviy moddalarni olib tashlash uchun yetarli darajada qayta ishlangan va iste'mol qilish xavfli emas.

Umuman olganda, kassava sizning dietangizning doimiy qismi bo'lishi kerak bo'lgan oziq-ovqat emas. Agar siz uni iste'mol qilsangiz, uni to'g'ri tayyorlang va oqilona qismlarga bo'ling.