6 mazali va foydali tosh mevalari

Tarkib

• 1. Gilos
• 2. Shaftoli
• 3. Olxo'ri
• 4. O'rik
• 5. Lychee
• 6. Mangolar
• Pastki chiziq

Gilos, shaftoli va olxo'ri juda mazali bo'lishdan tashqari yana bir umumiy jihati bor: ularning barchasi tosh mevalardir.

Tosh mevalari yoki drupalar yumshoq, suvli tanasining markazida chuqur yoki "tosh" bo'lgan mevalardir.

Ular juda to'yimli va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Bu erda 6 ta mazali va foydali tosh mevalari.

1. Gilos

Gilos shirin, murakkab lazzati va boy rangi tufayli tosh mevalarning eng sevimli navlari qatoriga kiradi.

Gilos mazali ta'midan tashqari, ko'plab vitaminlar, minerallar va kuchli o'simlik birikmalarini taklif etadi.

Bir stakan (154 gramm) bog'langan, yangi gilos (1):

• Kaloriya: 97
• Uglerodlar: 25 gramm
• Oqsil: 2 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• S vitamini: Kunlik iste'mol qilinadigan ma'lumotlarning 18% (RDI)
• Kaliy: RDIning 10%

Gilos, shuningdek, mis, magniy, marganets va B6 va K. Plus vitaminlarining yaxshi manbaidir, ular kuchli antioksidantlar, jumladan antosiyaninlar, proksyanidinlar, flavonollar va gidroksikinamik kislotalar (2) bilan to'ldiriladi.

Ushbu antioksidantlar tanangizda juda muhim rol o'ynaydi, shu jumladan hujayralarni erkin radikallar deb ataladigan molekulalardan kelib chiqadigan zarardan himoya qiladi va ba'zi surunkali kasalliklar xavfini oshiradigan yallig'lanish jarayonlarini kamaytiradi (3).

18 kishida o'tkazilgan 28 kunlik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi 2 stakan (280 gramm) gilos iste'mol qilganlar yallig'lanishning bir qator belgilarini, shu jumladan C-reaktiv oqsilni (CRP), interleykin 18 (IL-18) ni sezilarli darajada kamaytirdilar. , va endotelin-1 (4).

Yallig'lanish belgilarining yuqori darajasi, masalan, CRP, ma'lum bir holatlar, shu jumladan yurak kasalligi, neyrodejenerativ kasalliklar va 2-toifa diabet kasalligi xavfi bilan bog'liq. Shunday qilib, yallig'lanishni kamaytirish sog'liq uchun muhimdir (5).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gilos iste'mol qilish uyquni yaxshilaydi, qondagi shakar miqdorini boshqarishga yordam beradi va mashqlar davomida mushaklarning og'rig'ini, yuqori xolesterin miqdorini, qon bosimi va artrit bilan bog'liq alomatlar (6).

Gilos nafaqat sog'lom, balki ko'p qirrali. Ulardan yangi yoki pishirilishi mumkin, ular turli xil shirin va mazali retseptlarda tayyorlanadi.

Xulosa Gilos - ta'sirchan ozuqaviy profilni taklif etadigan mazali tosh mevasi. Ular shuningdek kuchli antioksidantlar, antosiyaninlar va flavonollarni o'z ichiga oladi.

2. Shaftoli

Shaftoli - bu er yuzidan avvalgi 6000 yilgacha (7) butun dunyo bo'ylab etishtirilgan mazali tosh mevalar.

Ular nafaqat o'ziga xos ta'miga, balki sog'liqqa foydali jihatlariga ham ega.

Ushbu shirin tosh mevalari kaloriya tarkibida past, ammo ozuqaviy moddalarga boy. Bitta katta (175 gramm) shaftoli (8):

• Kaloriya: 68
• Uglerodlar: 17 gramm
• Oqsil: 2 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• S vitamini: 19% RDI
• A vitamini: 11% RDI
• Kaliy: RDIning 10%

Shaftoli tarkibida mis, marganets, B3 (niatsin), E va K vitaminlari ko'p. Bundan tashqari, ularga karotinoidlar, masalan, beta-karotin, likopen, lutein, kriptokantin va zeaksantin (9) ham qo'shiladi.

Karotenoidlar shaftoli rangini beradigan o'simlik pigmentlari. Ular antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va ayrim saraton va ko'z kasalliklari kabi kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karotenoidlarga boy parhez iste'mol qiladigan odamlar, yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasi (AMD), ko'rish qobiliyatini yomonlashtiradigan ko'z kasalligi rivojlanishining xavfi kamroq (10).

Bundan tashqari, shaftoli kabi karotenoidga boy oziq-ovqat, yurak xastaligidan, 2-toifa diabetdan va ayrim saraton kasalliklaridan, shu jumladan prostata kasalligidan himoya qilishi mumkin (11, 12, 13).

Shuni yodda tutingki, shaftoli po'stlog'ida mevalarga qaraganda 27 baravar ko'proq antioksidantlar bo'lishi mumkin, shuning uchun sog'liqni saqlash uchun maksimal darajada foyda olish uchun (14) po'stini iste'mol qilish kerak.

Xulosa Shaftoli - bu karotenoidlarning ajoyib manbalari, ular yurak kasalliklari, AMD, diabet va ayrim saraton kasalliklaridan himoya qiluvchi o'simlik pigmentlari hisoblanadi.

3. Olxo'ri

Olxo'ri bu suvli, serhasham tosh mevalar bo'lib, ular oz miqdorda bo'lishiga qaramay, juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni to'playdi.

Ikki 66 grammli o'rikdan foydalanish (15) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 60
• Uglerodlar: 16 gramm
• Oqsil: 1 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• S vitamini: RDIning 20%
• A vitamini: RDIning 10%
• K vitamini: RDIning 10%

Ushbu marvarid bilan boyitilgan mevalar yallig'lanishga qarshi antioksidantlarga, shu jumladan proantotsianidinlar va kaempferol kabi fenolik birikmalarga juda ko'p (16).

Fenolik birikmalar hujayralarni erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi va neyrodejenerativ sharoitlar va yurak kasalligi (17) kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Quritilgan olxo'ri bo'lgan o'rik yangi o'rikda mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalarning dozalarini ta'minlaydi va ko'pchilik sizning sog'lig'ingizga turli xil ta'sir qiladi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rikni iste'mol qilish suyakning mineral zichligini oshirishi, ich qotishini engillashtirishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin (18, 19, 20).

Yangi uzikdan o'z-o'zidan zavqlanish mumkin yoki jo'xori uni, salat va yogurt kabi idishlarga qo'shish mumkin. Tara va oqsilga boy atıştırmalık uchun o'riklarni bodom yoki boshqa yong'oq va urug'lar bilan birlashtirish mumkin.

Xulosa Olxo'ri juda to'yimli va uni yangi yoki quritilgan holda o'rik sifatida iste'mol qilish mumkin.

4. O'rik

O'rik - bu sog'liqqa yordam beradigan ozuqa moddalari va o'simlik aralashmalari bilan to'ldirilgan mayda to'q sariq mevalar.

Bir stakan (165 gramm) to'g'ralgan o'rik (21):

• Kaloriya: 79
• Uglerodlar: 19 gramm
• Oqsil: 1 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• S vitamini: 27% RDI
• A vitamini: RDIning 64%
• Kaliy: RDIning 12%

Ushbu shirin mevalar bir nechta B vitaminlari, shuningdek E va K vitaminlariga boy.

Yangi va quritilgan o'rik, ayniqsa, sizning tanangizda A vitaminiga aylantirilgan karotinoid bo'lgan beta-karotinga boy. Bu sog'liq uchun kuchli ta'sirga ega va o'rik bu kuchli pigmentning foydasini olishning ajoyib usulidir (22).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rikdagi beta karotin va boshqa kuchli o'simlik birikmalarining yuqori konsentratsiyasi hujayralarni erkin radikallar deb nomlangan reaktiv molekulalar ta'sirida oksidlanishdan himoya qiladi (23, 24).

Bundan tashqari, o'rik kislota reflü kabi ovqat hazm qilish muammolarini engillashtiradigan ovqat hazm qilish trakti orqali o'tadigan ovqatlanish tezligini oshirishi mumkin.

Gastroezofageal reflyuks kasalligi (GERD) bilan kasallangan 1,303 odamda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni o'rikni iste'mol qilganlar ovqat hazm qilishni yaxshilaganlar va GERD alomatlari kamroq bo'lganlarga (25) nisbatan.

O'rik o'z-o'zidan mazali yoki mazali va shirin retseptlarga qo'shilishi mumkin, masalan, salatlar yoki pishirilgan mahsulotlar.

Xulosa O'rik ozuqaviy moddalarga boy va antioksidantlar bilan ta'minlanib, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

5. Lychee

Lychee yoki litchi - bu o'ziga xos lazzat va tuzilishga ega bo'lgan tosh mevasining bir turi.

Ushbu tosh mevasining shirin, oq tanasi pushti, yeyilmaydigan teri bilan himoyalangan bo'lib, unga o'ziga xos ko'rinish beradi.

Bir stakan (190 gramm) yangi lychees (26) beradi:

• Kaloriya: 125
• Uglerodlar: 31 gramm
• Oqsil: 2 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• S vitamini: 226% RDI
• Folqa: 7% RDI
• B6 vitamini: RDIning 10%

Litseylarda yaxshi miqdorda riboflavin (B2), fosfor, kaliy va mis mavjud.

Ushbu tosh mevalar, ayniqsa S vitaminiga boy, bu sizning immunitetingiz, teringiz va suyaklaringiz uchun muhim bo'lgan ozuqa moddasi (27).

Bundan tashqari, litseylar fenolik birikmalar, jumladan, rutin, epikatechin, xlorogen kislota, kofein va o't kislotasini ta'minlaydi, ularning barchasi kuchli antioksidant xususiyatlarga ega (28).

Hayvonlarning tadqiqotlariga ko'ra, bu birikmalar, ayniqsa jigarning shikastlanishi bilan bog'liq bo'lgan yallig'lanish va oksidlovchi stressni sezilarli darajada kamaytiradi.

21 kunlik kalamush izlanishida kuniga 1 funtga 91 mg (200 mg) tana og'irligidagi lyche ekstrakti bilan davolash jigar yallig'lanishini, hujayralarni shikastlanishini va erkin radikal ishlab chiqarishni sezilarli darajada kamaytirdi, shu bilan birga glutatyon (29) kabi antioksidant miqdorini oshirdi. .

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida lychee ekstrakti olgan jigar alkogol kasalligi bilan kasallangan kalamushlar nazorat guruhi (30) bilan taqqoslaganda jigar oksidlovchi stressining pasayishi va jigar hujayralari funktsiyalarining yaxshilanishi.

Lychee mevalari tozalangan va mazali bo'lishi mumkin yoki salatlarga, suli yoki jo'xori uni qo'shilishi mumkin.

Xulosa Lychees - bu S vitamini va fenolik antioksidantlarga boy bo'lgan to'yimli tosh mevalar. Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar, ayniqsa jigar salomatligiga foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

6. Mangolar

Mangolar yorqin rangga ega, tropik tosh mevalari butun dunyoda o'zining ta'mliligi va shirin ta'mi bilan zavqlanadi. Ko'p navlar mavjud, ularning barchasi yuqori darajada to'yimli.

Bitta mango (207 gramm) (31):

• Kaloriya: 173
• Uglerodlar: 31 gramm
• Oqsil: 1 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Elyaf: 4 gramm
• S vitamini: RDIning 96%
• A vitamini: 32% RDI
• E vitamini: RDIning 12%

Yuqorida sanab o'tilgan ozuqalardan tashqari, mango B vitaminlari, K vitaminlari, magniy, kaliy va misning yaxshi manbai hisoblanadi.

Ushbu maqoladagi boshqa tosh mevalar singari, mangoga antioksidantlar, antosiyaninlar, karotenoidlar va C va E vitaminlari (32) qo'shiladi.

Ko'pincha uning qobig'i olib tashlansa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mango terisi juda to'yimli va tarkibida ellag kislotasi, kaempferol va mangiferin kabi antioksidantlar mavjud (32).

Mango yuqori tolali meva bo'lganligi sababli, u sog'lom hazm qilishni targ'ib qilish uchun ishlatilgan.

Surunkali ich qotishi bo'lgan odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 2 stakan (300 gramm) mangoni iste'mol qilish, tabure chastotasi va tutarlılığını sezilarli darajada yaxshilagan va ichak yallig'lanish belgilarini tolali qo'shimchaning (33) teng dozasiga nisbatan kamaytirgan.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mangoni iste'mol qilish ichak kasalliklari, ayrim saraton kasalliklari va metabolik sindromdan himoya qilishi mumkin. Shunga qaramay, ushbu potentsial imtiyozlarni tasdiqlash uchun odamlarda tadqiqotlar talab etiladi (34, 35, 36, 37).

Mangolarga yangi, mevali salatlar va smetanalarda, jo'xori uni va yogurtdan qo'shilishi yoki mazali salatlarga aylanishi mumkin.

Xulosa Mangolar tolalar, antioksidantlar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan. Ular ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydi va ajoyib ta'mga yoki salatlar, smetanalar, salatlar yoki boshqa idishlarga qo'shilishi mumkin.

Pastki chiziq

Gilos, shaftoli, olxo'ri, o'rik, lychee va mango - bu tosh mevalar bo'lib, ular sizning sog'lig'ingizga behisob foyda keltiradigan ko'plab ozuqaviy moddalarni taklif etadi.

Ular nafaqat mazali, balki juda ko'p qirrali bo'lib, ularni mazali va shirin retseptlarga qo'shib yozilgan taomlar yoki mazali taomlardan zavqlanish mumkin.

Sizning sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ushbu ro'yxatdagi bir nechta tosh mevalarni dietangizga qo'shib ko'ring, barchasi shirin tishingizni qoniqtiradi.