Qanday qilib va ​​qachon mashqqa statik cho'zishni kiritish kerak

Tarkib

• Statik cho'zish va dinamik cho'zish o'rtasidagi farq nima?
• Statik cho'zishning afzalliklari nimada?
• Katta moslashuvchanlik va harakatlanish doirasi
• Kamroq og'riq va qattiqlik
• Stressning pasayishi
• Qon oqimining ko'payishi
• Yaxshilangan ishlash
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Statik cho'zish misollari
• 1. Triceps ustki qismida cho'zilib ketadi
• 2. Biceps cho'zilib ketadi
• 3. Kobra pozasi
• 4. Kelebekka o'tirish
• 5. Boshdan tizzaga oldinga burilish
• Pastki chiziq

Hech kimga sir emaski, siz mashqni bajarishga shoshilayotganda, siz cho'zilishni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin - ammo bunday qilmasligingiz kerak.

Cho'zish sizning mashqlaringizdan so'ng mushaklaringiz qanchalik tiklanishiga ta'sir qilishi mumkin. Bu sizning egiluvchanligingiz va mashqlaringiz samaradorligiga ta'sir qilishi mumkin.

Bu erda statik cho'zishning afzalliklari, uning dinamik cho'zilishidan qanday farq qilishi va mashqqa qo'shishingiz mumkin bo'lgan statik cho'zilishlarning misollari.

Statik cho'zish va dinamik cho'zish o'rtasidagi farq nima?

Dinamik cho'zish odatda mashqni boshlashdan oldin amalga oshiriladi va mushaklarning isishi va mashq qilishga tayyor bo'lishiga yordam beradigan faol harakatlarni o'z ichiga oladi.

Ushbu harakatlar ko'pincha sizning mashqlaringiz davomida bajaradigan faoliyat turiga o'xshashdir. Masalan, suzuvchi qo'llarini aylanada aylantirishi va yuguruvchi yugurishni boshlashdan oldin o'z joyida yugurishi mumkin.

Boshqa tomondan, statik cho'zish mashqlaringiz oxirida amalga oshiriladi va siz harakatsiz, ma'lum vaqt davomida ushlab turadigan cho'zilishni o'z ichiga oladi. Bu sizning mushaklaringizni bo'shatishga imkon beradi, shu bilan birga moslashuvchanlikni va harakatlanish hajmini oshiradi.

Statik cho'zishning afzalliklari nimada?

Agar siz jismoniy mashqlaringizdan so'ng cho'zilib ketishni xohlasangiz, ushbu afzalliklarning bir qismini sog'inishingiz mumkin.

Katta moslashuvchanlik va harakatlanish doirasi

Jismoniy mashqlaringiz oxirida mashqlaringiz cho'zilib cho'zilsa, mushaklaringizni qizdirgandan so'ng, maqsad qilingan har qanday bo'g'imning ko'payishiga yordam beradi. Harakat diapazoni - bu sizning kestirib yoki tizzangiz singari bo'g'imning ma'lum bir yo'nalishda bemalol harakatlanishi.

Katta moslashuvchanlik va harakatlanish doirasiga ega bo'lish sizga ko'proq qulaylik va osonlik bilan harakat qilishingizga yordam beradi. Bu kundalik vazifalar va mashqlarni osonlashtirishi mumkin.

Kamroq og'riq va qattiqlik

Qattiq, qattiq yoki ortiqcha ishlangan mushaklarga ega bo'lish og'riq va noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, statik cho'zish - qattiq mushaklarda samarali usul. Bu, o'z navbatida, og'riqni kamayishiga olib kelishi mumkin, bu esa kundalik vazifalaringizni osonroq hal qilishga yordam beradi.

Stressning pasayishi

Stressning yuqori darajasi mushaklaringizni tarang va qattiq his qilishiga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizni cho'zish ularning gevşemesine yordam beradi va ehtiyotkorlik bilan nafas olish mashqlari bilan birlashganda, ruhiy taranglik va tashvishlarni kamaytiradi.

Qon oqimining ko'payishi

Hayvonlarda A har kuni cho'zish qon aylanishini yaxshilashi mumkinligini aniqladi. Qon oqimining ko'payishi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng mushaklaringizni tezroq tiklashga yordam beradi.

Yaxshilangan ishlash

Mushaklaringizning moslashuvchanligini oshirish sizning chaqqonlik, tezkorlik va mushaklarning kuchini oshirishi mumkin. Bu sizga sport bilan shug'ullanganingizda yoki sport bilan shug'ullanganingizda yuqori darajadagi ko'rsatkichlarga yordam berishi mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Uzatilishlaringizni xavfsiz va samarali qilish uchun ushbu maslahatlarni yodda saqlang.

• Qulay narsadan tashqariga cho'zilmang. Bir oz noqulaylik odatiy holdir, ammo cho'zilayotganda og'riq sezmaslik kerak. Agar siz qattiq og'riq sezsangiz darhol to'xtating.
• Yumshoq bo'ling. Silliq, sekin harakatlardan foydalaning. Stretchni ushlab turganingizda silkitib yoki silkitadigan harakatlardan saqlaning. Agar jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz, juda ehtiyot bo'ling.
• Nafas olishni unutmang. Nafas olish tanangizdagi stress va zo'riqishni engillashtiradi, shuningdek cho'zilishni uzoqroq ushlab turishga yordam beradi.
• Sekin boshlang. Dastlab bir necha marta cho'zishdan boshlang va moslashuvchanlikni oshirishda ko'proq takroriy va uzunliklarni qo'shing.

Statik cho'zish misollari

Jismoniy mashqlar oxirida statik cho'zish tartibining namunasi quyidagi harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin.

1. Triceps ustki qismida cho'zilib ketadi

Ushbu streç sizning triseps va elkangizdagi mushaklarga qaratilgan.

1. Kestirib kengligingizda oyoqlaringiz bilan turing va taranglikni yo'qotish uchun elkangizni orqaga va pastga aylantiring.
2. O'ng qo'lingizni shipga tekkizing, so'ng tirsagingizni egib, o'ng kaftingizni orqangizning o'rtasiga tushiring.
3. O'ng tirsagingizni pastga qarab sekin tortish uchun chap qo'lingizni ko'taring.
4. Ushbu uzatmani qo'llarni almashtirishdan oldin 20-30 soniya ushlab turing.
5. Ikkala tomonni 2 yoki 3 marta takrorlang, har bir takrorlash bilan chuqurroq cho'zishga harakat qiling.

2. Biceps cho'zilib ketadi

Ushbu strest sizning bisepsingizni, shuningdek, ko'krak va elkangizdagi mushaklarni maqsad qiladi.

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va qo'llaringizni orqa miya tagiga qo'ying.
2. Qo'llaringizni tekislang va qo'llaringizni aylantiring, shunda kaftlaringiz pastga qarab turadi.
3. Keyin, sizning bisepsingiz va elkangizda cho'zilishni sezmaguningizcha, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
4. Ushbu strelkani 30-40 soniya ushlab turing.
5. 2 yoki 3 marta takrorlang.

3. Kobra pozasi

Ushbu cho'zish qorin, ko'krak va elkangizdagi siqishni yumshatishga yordam beradi.

1. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'yib, barmoqlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni ko'kragingiz yoniga mahkam torting.
2. Boshingizni, ko'kragingizni va elkangizni ko'tarayotganda qo'llaringizga bosing va tirsagingizni tanangizga siqib qo'ying.
3. Torsoningizni yarim yoki yarim ko'tarishingiz mumkin.
4. Tirsaklaringizni bir oz egilib turing.
5. Pozni chuqurlashtirish uchun boshingizni orqaga tashlab qo'yishingiz mumkin.
6. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.
7. 1 yoki 2 marta takrorlang.

4. Kelebekka o'tirish

Ushbu strest sizning ichki sonlaringizni, sonlaringizni va pastki orqa tomonlaringizga qaratilgan.

1. Orqa tekis qilib, qorin bo'shlig'ini bog'lab, erga o'tiring.
2. Oyoqlaringizni oldingizga birlashtiring. Tizlaringiz yon tomonlarga egilib tursin.
3. Poshnalarni o'zingizga tortayotganda qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, tizzalaringiz bo'shashib, erga dyuym yaqinlashsin.
4. Chuqur nafas oling va ushbu holatni 10 dan 30 soniya ushlab turing.

5. Boshdan tizzaga oldinga burilish

Ushbu strestdan orqa, son, son va boldir mushaklaringiz uchun foydalaning.

1. Yoga matosiga yoki boshqa qulay yuzaga o'tiring.
2. Chap oyog'ingizni oldingizga cho'zing va o'ng oyog'ingizning tagini chap sonning ichki qismiga qo'ying.
3. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
4. Umurtqa pog'onasini uzaytirganingizda nafas chiqaring va kestirib oldinga egiling.
5. Qo'lingizni oyoqqa, oyoqlarga yoki erga qo'ying.
6. Ushbu pozitsiyani bir daqiqagacha ushlab turing.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Pastki chiziq

Garchi ba'zida mashg'ulotdan so'ng cho'zilishni qoldirib yuborish istagi paydo bo'lishi mumkin bo'lsa ham, buni e'tiborsiz qoldirmaslik uchun juda ko'p sabablar mavjud.

Statik cho'zish nafaqat sizning egiluvchanligingizni va harakatlanish hajmini yaxshilashi, balki mashqdan keyin mushaklaringizni tezroq tiklashiga yordam beradi, bu esa og'riq va qattiqlikni kamaytiradi.

Statik cho'zish ham mushaklaringizdagi stress va kuchlanishni engillashtiradigan ajoyib usuldir, bu sizga o'zingizni erkin his qilishingizga yordam beradi.

Agar sog'lig'ingizni cho'zish bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ayniqsa jarohati yoki tibbiy holatingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.