Butun tanani yoqib yuborish uchun kuchli Tabata mashqlari

Tarkib

• Sho'ng'in-bombardimonchi - Dog
• Plank Jekka Burpidan sakrash
• Qarama-qarshi tizzaga bosish
• Kestirib, aylanasi ochilgan o'pka tugmasi
• Uchun ko'rib chiqish

Tana vaznidagi harakatlar bilan zerikish oson-bir xil asoslarga rioya qiling va siz mashg'ulotning o'rtalarida kechiktira boshlaysiz. Ziravor qilishni xohlaysizmi? Murabbiy Kaisa Keranen (aka @KaisaFit) tomonidan 4-daqiqali Tabata mashg'ulotidan boshqa narsaga qaramang, u erda siz ilgari qilmagan asoslarning juda qiyin variantlarini ishlatasiz. (ICYMI u biz uchun 30 kunlik Tabata sinovini yaratdi.)

Bu qanday ishlaydi? Har bir harakatning 20 soniyasini bajaring (AMRAP, iloji boricha ko'proq takrorlashni anglatadi), keyin 10 soniya dam oling. AMRAP deganda biz ketishni nazarda tutamiz qattiq. Butun sxemani 2 dan 4 marta takrorlang (yoki nafas ololmaguningizcha). Agar bu oson tuyulsa, unda bo'lguningizcha kuting.

Sho'ng'in-bombardimonchi - Dog

A. Pastga tushayotgan itdan boshlang.

B. Qo'llarni triceps bilan egib, ko'kragini itga qarab torting.

C. Kestirib, yuqoriga ko'taring va itga orqaga suring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; keyin 10 soniya dam oling.

Plank Jekka Burpidan sakrash

A. Plank holatida boshlang. Qattiq yadroni ushlab, qo'l va oyoqlarini bir necha dyuymga sakrab, keyin ichkariga kiring.

B. Oyoqlarini qo'llarga ko'taring va tizzalaringizni ko'kragiga olib borib, sakrashga o'ting.

C. Darhol qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying va takrorlash uchun oyoqlaringizni taxta holatiga qaytaring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; keyin 10 soniya dam oling.

Qarama-qarshi tizzaga bosish

A. O'ng qo'lni chap tomonda bir necha dyuymga qo'yib, taxta holatida boshlang. Pastga surish.

B. Erdan itarib, o'ng qo'l va chap tizzani ko'kragiga torting. O'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizga teging, so'ngra dastlabki holatiga qo'ying.

C. Takrorlash uchun darhol boshqa push-upga tushiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; keyin 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Kestirib, aylanasi ochilgan o'pka tugmasi

A. Yuqori o'pkada boshlang, o'ng oyoq oldinga va 90 daraja egilib, chap oyog'i yumshoq egilish bilan orqaga cho'ziladi.

B. O'tish va chap oyog'ining o'pkasiga o'tish. Darhol sakrab o'ting va o'ng oyoq pog'onasiga qayting.

C. To'g'ri turish uchun og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Chap oyoqni oldinga, yon tomonga va orqaga tepib, takrorlash uchun yana pastga tushing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; keyin 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Uchun ko'rib chiqish