Uyquning 5 bosqichi haqida hamma narsani bilish

Tarkib

• Uyqu bosqichlari
• 1-bosqich
• 2-bosqich
• 3 va 4 bosqichlar
• 5-bosqich: REM uyqu
• Uyqu haqidagi ma'lumotlar
• Uyquning buzilishi
• Uyqusizlik
• Uyqu apnesi
• Bezovta qiladigan oyoq sindromi
• Shift ishining buzilishi
• Narkolepsiya
• Sifatli uxlash bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Hech kimga sir emaski, uxlash sog'liq uchun eng muhim tadbirlardan biridir. Biz uxlayotganimizda tanamiz quyidagilarga vaqt ajratadi:

• mushaklarni tiklash
• suyaklarni o'stirish
• gormonlarni boshqarish
• xotiralarni saralash

Uyquning REM va REM bo'lmagan uyqudan iborat to'rt bosqichi bor, biz har kecha aylanib chiqamiz.

Ushbu maqolada biz uyquning ushbu bosqichlarini o'rganamiz, uyqusizlikni muhokama qilamiz, shuningdek yaxshi uxlash bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqamiz.

Uyqu bosqichlari

Uyquning ikki turi mavjud: REM - yoki ko'zning tez harakatlanishi - uyqu va REM bo'lmagan uyqu. REM bo'lmagan uyqu bir necha bosqichdan iborat, REM esa faqat bitta bosqichdan iborat.

1-bosqich

REM bo'lmagan uyquning ushbu bosqichi uxlashni boshlaganingizda sodir bo'ladi va umuman bir necha daqiqa davom etadi.

Ushbu bosqichda:

• yurak urishi va nafas olish sekinlashadi
• mushaklar bo'shashishni boshlaydi
• alfa va teta miya to'lqinlarini ishlab chiqarasiz

2-bosqich

REM bo'lmagan uyquning keyingi bosqichi siz qattiq uyquga ketishdan oldin engil uxlash davri bo'lib, u taxminan 25 daqiqa davom etadi.

Ushbu bosqichda:

• yurak urishi va nafas olish yanada sekinlashadi
• ko'z harakati yo'q
• tana harorati pasayadi
• miya to'lqinlari yuqoriga va pastga ko'tarilib, "uyqu millari" ni ishlab chiqaradi

3 va 4 bosqichlar

REM bo'lmagan uyquning ushbu yakuniy bosqichlari eng chuqur uyqu bosqichlari hisoblanadi. Uchinchi va to'rtinchi bosqichlar sekin to'lqin yoki delta uyqu deb nomlanadi. Sizning tanangiz ushbu so'nggi REM bo'lmagan bosqichlarda sog'likni mustahkamlash uchun turli xil muhim vazifalarni bajaradi.

Ushbu bosqichlarda:

• uyquni uyg'otish qiyin
• yurak urishi va nafas olish eng past darajada
• ko'z harakati yo'q
• tana to'liq bo'shashgan
• delta miya to'lqinlari mavjud
• to'qimalarning tiklanishi va o'sishi va hujayralarning yangilanishi sodir bo'ladi
• immunitet tizimi mustahkamlanadi

5-bosqich: REM uyqu

Ko'zni tez harakatlanish bosqichi uxlaganingizdan taxminan 90 minut o'tgach sodir bo'ladi va uxlashning asosiy "orzu" bosqichidir. REM uyqusi birinchi marta taxminan 10 minut davom etadi va har bir REM tsikli ortib boradi. REM uyqusining so'nggi tsikli odatda taxminan 60 daqiqa davom etadi.

Ushbu bosqichda:

• ko'z harakati tezlashadi
• nafas olish va yurak urish tezligi oshadi
• oyoq-qo'l mushaklari vaqtincha falajlanib qoladi, ammo tebranishlar paydo bo'lishi mumkin
• miya faoliyati sezilarli darajada oshdi

Kechasi uxlaganingizda, siz ushbu uyquning barcha bosqichlarini bir necha marta aylanib chiqasiz - taxminan har 90 daqiqada yoki shunga o'xshash.

Uyqu haqidagi ma'lumotlar

Bizning sog'ligimiz va farovonligimiz uchun juda zarur bo'lgan narsa uchun biz hali ham uxlash haqida bilmagan narsalarimiz ko'p. Biroq, bu erda biz ettita qiziqarli faktlar mavjud qil bilish:

1. Odamlar hayotlarining 1/3 qismini uxlash bilan o'tkazishadi, mushuklar esa taxminan 2/3 qismini uxlab yotishadi. Koala va ko'rshapalak kabi boshqa hayvonlar kuniga 22 soatgacha uxlashlari mumkin.
2. Yangi tug'ilgan chaqaloqlar kuniga taxminan 14 dan 17 soatgacha, o'spirinlar uchun har kuni 8 dan 10 soatgacha uxlash kerak. Ko'pgina kattalar 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak.
3. Uyqusiz qolish sog'likka juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Hatto 72 soatlik uyqusiz ham kayfiyat o'zgarishi, ishlash qiyinlashishi va idrok o'zgarishi mumkin.
4. Energiya darajasi tabiiy ravishda kunning ikki aniq vaqtida pasayadi: soat 2:00 va 14:00. Bu tushlikdan keyingi charchoqni ba'zi odamlar kunning o'rtasida his qilishlarini tushuntiradi.
5. Orzular rangli yoki butunlay kul rangda ko'rinishi mumkin. 2008 yildan biri qora va oq televizorga kirish odamning orzulari rangiga ta'sir qilishini aniqladi.
6. Baland balandliklar uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunga ko'ra, bu sekin to'lqin (chuqur) uyquning kamayganligi tufayli bo'lishi mumkin.
7. Uyqu haqida hali ko'p narsalarni bilib olishimizga qaramay, biz biladigan eng katta narsa shundaki, uxlash sog'liq uchun ovqatlanish va jismoniy mashqlar singari hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Uyquning buzilishi

Amerika Uyqu Uyushmasi ma'lumotlariga ko'ra, Qo'shma Shtatlarda taxminan 50-70 million kattalar uyqusizlikka ega. Uyquning buzilishi uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa o'z navbatida boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Quyida siz eng tez-tez uchraydigan uyqusizliklarni va ularni davolash usullarini topasiz.

Uyqusizlik

Uyqusizlik - surunkali uyqu holati, uxlash qiyinligi bilan tavsiflanadi. Ba'zi odamlar uxlab qolish bilan qiynalishadi, boshqalari uxlay olmaydilar, ba'zilari esa ikkalasi bilan muammolarga duch kelishadi. Uyqusizlik ko'pincha haddan tashqari kunduzgi uyquni va charchoqni keltirib chiqaradi.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) uyqusizlikni davolashning asosiy usuli hisoblanadi. KBT, shuningdek, odamlarning uxlab qolishlariga va uxlab qolishlariga yordam beradigan uyqu dori-darmonlari bilan birlashtirilishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun uyqu gigienasini yaxshilash ham yordam berishi mumkin.

Uyqu apnesi

Obstruktiv uyqu apnesi - bu uyqu paytida tananing nafas olishini to'xtatadigan holat. Tomoqning nafas olish yo'llari havo oqishi uchun juda torayib ketganligi sababli nafas olishning apneasi deb ataladigan bu davrlar sodir bo'ladi. Uyqusizlik singari, bu holat ham uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uyqu apnesini davolashning birinchi yo'nalishi - bu doimiy ravishda nafas olish yo'lining bosimini oshiruvchi (CPAP) mashina. CPAP uyqu apnesi bo'lgan odamga uxlash vaqtida to'g'ri nafas olishini ta'minlash uchun etarli havo oqimini yaratadi. Agar CPAP yordam bermasa, safro yo'lining musbat havo yo'li bosimi (BiPAP yoki BPAP) keyingi variant hisoblanadi. Og'ir holatlarda jarrohlik zarur bo'lishi mumkin.

Bezovta qiladigan oyoq sindromi

Bezovta oyoq sindromi (RLS) - bu asabiy kasallik bo'lib, oyoqlarda noqulay his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi, ko'pincha dam olish yoki uxlashga urinish paytida paydo bo'ladi. RLSga chalingan odamlar ko'pincha ularning alomatlari sababli etarli darajada uxlashda qiynaladilar.

RLS alomatlarini boshqarishda yordam beradigan ba'zi dorilar, masalan, uyqu yordamchilari va antikonvulsanlar. Yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilish yotishdan oldin tanani bo'shashtiradi va uxlashni osonlashtiradi.

Shift ishining buzilishi

Shift ishining buzilishi odatda odatdagi 9 dan 5 gacha ish jadvalidan tashqarida ishlaydiganlarga ta'sir qiladigan holatdir. Ushbu buzuqlik tabiiy sirkadiyalik ritmda yoki uyqudan uyg'onish davridagi muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu kasallikka chalingan odamlar kunduzgi uyquni va sog'liq muammolarini ko'payishi xavfi yuqori.

Vena ishining buzilishi bilan davolash tez-tez uxlashni, stimulyatorlardan qochishni va ish soatlarini qisqartirishni o'z ichiga oladi, bularning barchasi yaxshi uyqu sifatini oshirishga yordam beradi. Kunduzi uxlaydigan odamlar uchun, shuningdek, ko'zoynak yoki parda kabi yorug'likni to'suvchi vositalardan foydalanishga yordam berishi mumkin.

Narkolepsiya

Narkolepsiya - bu asab tizimining buzilishi bo'lib, u kunduzgi uyquchanlik va "uyqusirash" yoki to'satdan uyquni keltirib chiqaradi. Narkolepsiya, shuningdek, katapleksiyani keltirib chiqaradi, bu mushaklarning nazoratini yo'qotish natijasida paydo bo'lgan to'satdan jismoniy qulash. Narkolepsiya bilan og'rigan odamlar ko'pincha kundalik hayotda haddan tashqari buzilishlarga duch kelishadi.

Narkolepsiya alomatlarini davolash uchun stimulyator va SSRI kabi dorilar qo'llaniladi. Uy sharoitida olib boriladigan muolajalar, masalan, stimulyatorlardan saqlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sog'lom uyquni rivojlantirishga yordam beradi.Hayot tarzi o'zgarishi, masalan, ba'zi bir ishlardan qochish va yashash joylari, jarohatlarni cheklashda yordam beradi.

Sifatli uxlash bo'yicha maslahatlar

Yaxshi uyqu gigienasiga amal qilish - tunda sifatli uxlashning eng yaxshi usuli. Uyqu gigienasini yaxshilashning ba'zi usullari:

• Kun davomida ochiq havoda vaqt o'tkazing. Kun davomida tanangizni tabiiy nurga ta'sir qilish sog'lom tsirkadiyalik ritmni saqlashga yordam beradi.
• Sport bilan shug'ullaning yoki kun davomida tanangizni harakatga keltiring. Har kuni kamida bitta jismoniy mashqlar yoki harakat seansini olish uxlash sifatini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.
• Uyqu vaqtini 30 daqiqadan ko'proq vaqt bilan cheklang. Uyqusirashning foydali tomonlari bo'lsa-da, agar siz 30 daqiqadan ko'proq uxlasangiz, u nihoyat yotish vaqti kelganida sizni hushyor qoldirishi mumkin.
• Uyqudan oldin stimulyatorlardan va ba'zi oziq-ovqatlardan saqlaning. Yotishdan oldin kofein, nikotin yoki spirtli ichimliklar sizning oshqozoningizni buzishi yoki oshqozon buzilishiga olib keladigan ovqatlar singari sizning uyquni to'xtatishi mumkin.
• Uyqudan bir soat oldin ekran vaqtini cheklang. Televizorlar, telefonlar va boshqa elektron qurilmalar ko'k nurni chiqaradi, bu sizning uxlashingizga yordam beradigan gormonlarni to'xtatishi mumkin.
• Yotoq xonasi uchun qulay muhit yarating. Yuqori sifatli zambil, yostiq va adyolga, shuningdek yotoqxonadagi boshqa tasalli beradigan narsalarga sarmoya yotqizish sizga yaxshi uxlashingizga yordam beradi.

Vaqt o'tishi bilan ushbu maslahatlarni asta-sekin o'z ichiga olsangiz, uxlash sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Ammo, agar siz hali ham yiqilishda yoki uxlab qolishda muammolarga duch kelsangiz, ko'proq imkoniyatlarni muhokama qilish uchun shifokorga tashrif buyurish vaqti keldi.

Pastki chiziq

Sizning tanangiz har kecha besh bosqichli uyquni aylanib chiqadi: REM bo'lmagan uyquning to'rt bosqichi va REM uyqusining bir bosqichi. Ushbu uyqu davrlarida bizning nafas olishimiz, yurak urish tezligi, mushaklarimiz va miya to'lqinlarimiz har xil ta'sir qiladi.

Etarli darajada uxlash ovqat hazm qilish, o'sish va xotira kabi sog'liqni saqlash uchun muhim ahamiyatga ega. Uyqusizlik kabi ba'zi bir uyqusizliklar uyquning yomon sifatiga va kun davomida ishlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.

Uyqu sifatini yaxshilash uchun qila oladigan eng yaxshi narsa har qanday asosiy sharoitlarni hal qilish va uxlash gigienasi ustida ishlashdir.