O'sib chiqqan don va dukkakli o'simliklar sog'lommi?

Tarkib

• O'sib chiqqan don va dukkakli ekinlar nima?
• Barcha don bilan solishtirganda yaxshilangan ozuqa tarkibi va hazm bo'lishi
• Antinutrientning past tarkibi vitaminlar va minerallarning so'rilishini yaxshilaydi
• Sizni uzoqroq saqlash va tortishishlarni kamaytirish orqali vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
• Elyaf tarkibi qon shakarini boshqarishni qo'llab-quvvatlaydi
• Qon bosimi va xolesterolni pasaytirish orqali yurak sog'lig'ini himoya qilishi mumkin
• Sizning dietangizga ko'p qirrali va oson qo'shish
• Pastki chiziq

O'sish bu so'nggi yillarda sog'liqni saqlash ixlosmandlari orasida mashhurlik kasb etgan amaliyotdir.

O'sib chiqqan donalar va dukkakli ekinlar ozuqaviy moddalarga boy va unib chiqmagan navlarga qaraganda oson hazm qilinadi.

Ba'zi tadqiqotlar hatto kasallikning ayrim turlaridan himoya qilishlari va vazn yo'qotishlariga yordam berishini taxmin qilishmoqda.

Ushbu maqola ko'kargan don va dukkakli ekinlarni va ularning sog'liq uchun foydalarini batafsil ko'rib chiqadi.

O'sib chiqqan don va dukkakli ekinlar nima?

O'sish, shuningdek urug'lanish deb ham nomlanadi, urug'lar, don, yong'oq yoki dukkakli ekinlarning hazm bo'lishi va ozuqaviy qiymatini oshirish uchun keng tarqalgan amaliyotdir.

Bu ovqatni 24 soatgacha namlash va keyin bir necha kun davomida drenajlash va chayqashni o'z ichiga oladi.

O'sib chiqqan don va dukkakli ekinlarni pishirish va idishlarga qo'shish yoki quritilgan holda pishirish uchun unga maydalash mumkin.

O'sib chiqqan donalar, shuningdek, non, chip, makaron va pizza qobig'i kabi mahsulotlarda keng qo'llaniladi.

O'sish jarayoni bir necha ozuqa moddalarining kontsentratsiyasini oshiradi, antinutrient miqdorini kamaytiradi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarni ta'minlaydi.

Xulosa O'sish bu uzoq vaqt davomida ularning hazm bo'lishi va ozuqaviy qiymatini oshirish uchun urug'lar, don, yong'oq va dukkakli o'simliklarni namlash, quritish va chayqashni o'z ichiga oladigan jarayon.

Barcha don bilan solishtirganda yaxshilangan ozuqa tarkibi va hazm bo'lishi

Odatda don va dukkakli o'simliklar tarkibida tolalar, B vitaminlari va temir, rux va magniy kabi muhim minerallar ko'p (1, 2).

Ular shuningdek, o'sishi, rivojlanishi, immuniteti va umumiy salomatligi uchun zarur bo'lgan yaxshi miqdordagi proteinni o'z ichiga oladi (3).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqish don va dukkaklilarning ozuqaviy tarkibini yanada oshirishi mumkin.

Darhaqiqat, unib chiqish oziq-ovqatlarning aminokislotalar holatini yaxshilash, ularning protein tarkibini ko'paytirish va vitaminlar va minerallarning sifati va mavjudligini yaxshilash uchun ko'rsatilgan (4).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sigir piyozining unib chiqishi natijasida S vitamini 4–38 baravar va oqsil 9–12 foizga ko'p. Sigir sutidagi oqsilning hazm bo'lishi 20% gacha yaxshilandi (5).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, karabuğday unib chiqqanda, oxirgi mahsulotdagi ozuqa qiymati va kasalliklarga qarshi antioksidantlar miqdori ortadi (6).

Xulosa Don va dukkakli ekinlar tarkibida tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqish oqsil tarkibini va hazm bo'lishni yaxshilaydi va S vitamini va antioksidantlar miqdorini oshiradi.

Antinutrientning past tarkibi vitaminlar va minerallarning so'rilishini yaxshilaydi

Antinutrientlar bu tanadagi ba'zi ozuqaviy moddalarning so'rilishini kamaytiradigan aralashmalar.

Ba'zi antinutrientlar, masalan, fitik kislotasi, lektinlar va proteaz ingibitorlari, ayniqsa don va dukkakli ekinlarda to'plangan.

Bu vegetarianlar, vegetarianlar yoki parhezlarini don va dukkakli o'simliklar atrofida joylashtiradiganlar uchun ozuqa etishmasligiga olib kelishi mumkin (7).

Urug'lash oziq-ovqatning antinutrient tarkibini kamaytirish va vitaminlar va minerallarning so'rilishini kuchaytirishning oddiy usuli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqish fitik kislota miqdorini 81% gacha kamaytirishi mumkin (8, 9).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, unib chiqish lektin miqdorini 85% ga va proteaz ingibitorlarini 76% ga (10) kamaytirdi.

Bu temir, rux, kaltsiy, magniy va marganets kabi oqsil va muhim minerallarning so'rilishini kuchaytirishi mumkin (11).

Xulosa Don va dukkakli ekinlarni ekish antinutrientlar sonini kamaytiradi, bu temir, sink, kaltsiy, magniy va marganets kabi protein va minerallarning emilishini oshirishi mumkin.

Sizni uzoqroq saqlash va tortishishlarni kamaytirish orqali vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin

Agar siz bir necha qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz parhezga o'stirilgan don va dukkakli ekinlarni qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Ular tanangizda sekin harakatlanadigan tolaga boy. Bu sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi, tortishishlarni cheklaydi va vazn yo'qotishni oshiradi (12).

Shuningdek, ular ishtahani va umumiy kaloriya iste'molini kamaytiradigan yaxshi miqdordagi proteinni o'z ichiga oladi (13).

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, don va dukkakli ekinlarning ko'proq iste'mol qilinishi ko'proq vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Masalan, 1475 kishidagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, fasolni muntazam iste'mol qiladiganlar, bu ovqatni hech qachon iste'mol qilmaganlarga qaraganda tana vazni va belning hajmi kichikroq.

Bundan tashqari, loviya iste'molchilari bel hajmini oshirish xavfini 23% va semirish xavfini 22% kamaytirdilar (14).

Taxminan 45,000 odamlarda o'tkazilgan yana bir yirik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq don iste'mol qilish bolalar va kattalarda (15) tana massasi indeksining (BMI) pasayishi va bel atrofi bilan bog'liq.

Xulosa O'sib chiqqan don va dukkakli ekinlar tarkibida oqsil va protein miqdori yuqori bo'lib, ular tuyadi va kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Butun don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish tana og'irligi va bel atrofi bilan bog'liq.

Elyaf tarkibi qon shakarini boshqarishni qo'llab-quvvatlaydi

O'sib chiqqan dukkakli ekinlar va to'liq donalar tolaga boy bo'lib, ular qon shakarini boshqarishda foyda keltirishi mumkin.

Elyaf qon tarkibidagi shakarning so'rilishini sekinlashtiradi, bu esa qondagi shakar darajasida to'planish va qulashni oldini oladi (16).

Tadqiqotlar shuningdek, dukkakli dukkakli ekinlarni iste'mol qilish va qand miqdorini nazorat qilish yaxshilanganligini aniqladi (17).

Qonda shakar nazorati buzilgan 11 kishida o'tkazilgan bitta kichik tadqiqotga ko'ra, olti hafta davomida ko'kargan jigarrang guruchni iste'mol qilish oq guruchga (18) nisbatan sezilarli darajada kamaydi.

2027 kishidan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dukkakli eganlarni muntazam iste'mol qiladiganlar (19) bo'lmaganlarga qaraganda tez-tez qondagi qand miqdorini kamroq iste'mol qilishadi.

Xulosa O'sib chiqqan dukkaklilar va butun donalar tolada yuqori bo'lib, ular qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dukkakli dukkakli ekinlarni va butun donli donlarni iste'mol qilish qon shakarining pastligi bilan bog'liq.

Qon bosimi va xolesterolni pasaytirish orqali yurak sog'lig'ini himoya qilishi mumkin

Ajoyib ozuqaviy profil tufayli, o'sib chiqqan don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish sizning yuragingizga yaxshi ta'sir qilishi mumkin.

Aslida, 19 yoshdan oshgan 9 632 kattalar tomonidan o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dukkakli dukkaklilarni haftasiga kamida to'rt marta iste'mol qilganlar, haftasiga bir martadan kam iste'mol qilganlarga nisbatan (20), yurak tomirlari kasalligi bilan kasallanish xavfi 22 foizga kam.

Shunga o'xshab, 45 ta tadqiqotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kuniga uch donadan don iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalligi xavfi 19% va insult xavfi 12% ga kam (21).

Ko'proq don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish, shuningdek, yurak xastaligining asosiy omillaridan biri bo'lgan xolesterol miqdorining pastligi bilan bog'liq (22, 23).

Shuningdek, ular qon bosimini pasaytirishi mumkin, bu esa yurak mushagining zo'riqishini kamaytirishga yordam beradi, uni sog'lom va kuchli ushlab turadi (24, 25).

Xulosa O'sib chiqqan dukkakli ekinlarni va butun donli donlarni iste'mol qilish qon bosimini va qon xolesterolini pasaytirishga yordam beradi va yurak xastaligining xavfi bilan bog'liq.

Sizning dietangizga ko'p qirrali va oson qo'shish

Umumiy salomatlikni yaxshilaydigan muhim ozuqalarga boy bo'lishdan tashqari, o'sib chiqqan donalar va dukkaklilar ham juda ko'p qirrali bo'lib, uni dietangizga kiritish oson.

Ularni pishirish va sho'rvalarda, stakanlarda, sho'rvalarda va risotlarda tayyorlash mumkin, xom dukkakli salatlar esa sal siqish uchun qo'shilishi mumkin.

Unni tayyorlash uchun pishirilgan va pishirilgan unib chiqqan don va dukkakli o'simliklarni maydalashingiz va maydalashingiz mumkin va uni sevimli pishirish retseptlaringizda ishlatishingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, chip va kraker kabi oldindan qadoqlangan mahsulotlarga emas, balki boshoqli dukkakli ekinlar va dukkakli o'simliklarning to'liq oziq-ovqat manbalarini tanlagan ma'qul.

Ikkinchidan, ular nafaqat natriy, qo'shimchalar va shubhali ingredientlar bilan to'lib-toshibgina qolmay, balki odatda jiddiy qayta ishlanib, ularning sog'lig'ini yaxshilaydigan xususiyatlarini yo'q qiladi.

Xulosa O'sib chiqqan don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish yoki turli xil retseptlarda pishirish mumkin. Oldindan qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlardan to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini tanlab olish sog'liq uchun potentsial foyda keltirishi mumkin.

Pastki chiziq

Maydalangan dukkakli va dukkakli ekinlar bilan taqqoslaganda, muhim vitaminlar va minerallarga boy, ammo ularning singishini kamaytiradigan antinutrientlar kamroq.

Ular qon shakarini kamaytirishi, yurak sog'lig'i va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, ular osongina tayyorlanadi va ko'plab retseptlar va idishlarga qo'shiladi.

O'sish uchun ishlatiladigan don va dukkakli o'simliklar sog'lom ovqatlanishingizning bir qismi bo'lib, ularning sog'liq uchun foydalaridan foydalanishga harakat qiling.