13 Lip-puckering nordon ovqatlari

Tarkib

• 1. Tsitrus mevalari
• 2. Tamarind
• 3. Qovoq
• 4. Tart gilos
• 5. Bektoshi uzumni
• 6. Cranberries
• 7. Sirka
• 8. Kimchi
• 9. Sauerkraut
• 10. Yogurt
• 11. Kefir
• 12. Kombucha
• 13. Yapon o'riklari
• Pastki chiziq

Nordon achchiq, shirin, sho'r va umami bilan birga beshta asosiy ta'mlardan biridir (1).

Nordon ovqatlanish tarkibidagi yuqori miqdordagi kislotaning natijasidir. Masalan, tsitrus mevalari yuqori limon kislotasiga ega bo'lib, ularga o'ziga xos labda achishtiradigan lazzat beradi (1, 2).

Ammo, qolgan besh ta'mdan farqli o'laroq, tadqiqotchilar nordon ta'm retseptorlari qanday ishlashi yoki nima uchun ba'zi kislotalar boshqalarga qaraganda kuchli nordon ta'mga ega bo'lish mexanizmini to'liq tushunishmaydi (1, 2, 3, 4).

Achchiqlanishda bo'lgani kabi, nordonni aniqlash omon qolish uchun muhim deb hisoblanadi. Bu iste'mol qilish uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlashga yordam beradi, chunki chirigan yoki buzilgan ovqatlar bakteriyalar ko'payishi sababli nordon ta'mga ega bo'ladi (5, 6).

Ammo, bu nordon ovqatni iste'mol qilish har doim ham xavfli degani emas.

Aslida, ko'plab nordon ovqatlar juda to'yimli va antioksidantlar deb ataladigan o'simlik birikmalariga boy, ular hujayralarni zararlanishdan himoya qiladi (7, 8).

Bu sizning dietangizga foydali qo'shimchalar bo'lishi mumkin bo'lgan 13 dudakli nordon ovqatlar.

1. Tsitrus mevalari

Tsitrus mevalari o'zining yorqin ranglari va o'ziga xos lazzatlari bilan mashhur.

Ularning barchasida nordonligi aniq bo'lsa-da, shirin va nordon balansi har xil turlar orasida juda katta farq qiladi.

Nordon ta'mga ega tsitrus mevalarining ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kalamansi: nordon apelsin yoki shirin ohakka o'xshash ta'mga ega bo'lgan kichik yashil tsitrus mevasi
• Greypfrut: nordon, ozgina achchiq ta'mga ega bo'lgan katta tropik tsitrus mevasi
• Kumquats: nordon-shirin lazzat va qutulish mumkin bo'lgan mayda apelsin mevalari
• Limonlar: kuchli nordon ta'mga ega bo'lgan sariq tsitrus mevalari
• Ohanglar: shiringa qaraganda ko'proq nordon ta'mga ega bo'lgan mayda yashil tsitrus mevalari
• Portakallar: Sitrusning juda ko'p navlari bor, ularning hajmi va lazzati har xil, ba'zilari boshqalariga qaraganda shirinroq
• Pomelo: Katta tsitrus mevasi, u to'liq pishganda sarg'ayadi va greyfurtga o'xshash ta'mga ega, ammo achchiqroq emas

Tsitrus mevalari tarkibida limon kislotasi ko'p bo'ladi - tabiiy ravishda hosil bo'lib, u turli xil mevalarda topilib, nordon lazzat beradi (9).

Limon kislotasining eng yaxshi tabiiy manbasi bo'lishdan tashqari, bu mevalar kuchli immunitet va terining salomatligi uchun zarur bo'lgan S vitaminiga boyligi bilan mashhur (9, 10, 11).

Shuningdek, ular ko'plab boshqa ozuqa moddalarining, shu jumladan tola, B vitaminlari, kaliy, fosfor, magniy va misning, antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega o'simlik birikmalarining yaxshi manbai (12).

Limon va ohak sharbati kabi selderey tsitrus sharbatlari marinadlar va salatlar uchun ajoyib lazzat qo'shadi, ozgina shirin mevalar, shu jumladan apelsin va pomelos ham tozalanib, o'z-o'zidan atıştırmada yeyishi mumkin.

2. Tamarind

Tamarind - bu Afrikada tug'ilgan va tamarind daraxtidan kelib chiqqan tropik meva (Tamarindus ko'rsatkichi) (13).

Meva hali yosh bo'lsa-da, pishmagan bo'lsa, u juda nordon yashil pulpaga ega.

Meva pishib yetganda, pulpa xamirga o'xshash mustahkamlikka aylanadi va shirin-nordon ta'mga aylanadi (13).

Tsitrus mevalariga o'xshab tamarind limon kislotasini o'z ichiga oladi. Ammo uning tart lazzatining asosiy qismi, uning tarkibida tartarik kislota (13, 14) yuqori bo'lganligi bilan bog'liq.

Tatar kislotasi antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan va buyrak toshlari paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradigan tabiiy ravishda hosil bo'lgan birikma (15).

Tarkar va uzum kabi mevalarda tabiiy ravishda topilishidan tashqari, tartarik kislotasi oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida lazzat berish uchun ishlatiladi (15).

Oziqlantiruvchi tamarind bir necha muhim ozuqa moddalarining, shu jumladan B vitaminlari, magniy va kaliyning yaxshi manbaidir (14).

Bu shuningdek juda ko'p qirrali, chunki pulpa marinadlar, chinnigullar, ichimliklar va shirinliklarga xushbo'y lazzat qo'shishi mumkin.

3. Qovoq

Rhubarb noyob o'simlik hisoblanadi, chunki u molik va oksalik kislotalarning yuqori konsentratsiyasidan kelib chiqqan holda kuchli tort lazzatiga ega (16, 17).

Nordon bo'lishiga qo'shimcha ravishda, rayhon sopi tarkibida shakar kam. Natijada, ular yoqimsiz xushbo'ylikka ega va kamdan-kam hollarda xom iste'mol qilinadi.

Buning o'rniga ular odatda pishiriladi va soslar, murabbo yoki ichimliklar uchun ingredient sifatida ishlatiladi. Shuningdek, ular shakar va boshqa mevalar bilan tez-tez pirog, qiyma va maydalanish uchun birlashadi.

K vitamini bundan mustasno, ko'pgina vitaminlar yoki minerallarda yoqtiradigan o'simlik yuqori emas. Ammo antioksidant xususiyatlarga ega o'simlik birikmalarining boy manbai, shu jumladan antosiyaninlar (16, 18).

Antosiyaninlar kuchli antioksidantlar bo'lib, ular pusht po'stini qizg'ish qizil rangini berish uchun javobgardir. Ular, shuningdek, yurak kasalliklari, saraton, semirib ketish va 2-toifa diabet (19, 20) kabi bir nechta surunkali holatlardan himoya qilishlari ko'rsatilgan.

4. Tart gilos

Tartib gilos (Prunus cerasus L.) yorqin qizil rang va nordon ta'mga ega mayda tosh mevalar (21).

Shirin gilos bilan solishtirganda (Prunus avium L.), gilosning shakar miqdori kam, bunda ularning tarkibida nordon lazzatlanishiga sabab bo'lgan juda ko'p miqdordagi molik kislota mavjud (21).

Tarta gilos antioksidantlarga, xususan polifenollarga boy. Ushbu o'simlik aralashmalari yallig'lanishning pasayishi, shuningdek, miya va yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq (22, 23).

Bundan tashqari, tort gilos sharbatini ichish sportchilar va faol kattalarda mushaklarning shikastlanishini va og'riqni kamaytirishga yordam beradi (24, 25).

Pishirilgan tort gilosini salatlarga qo'shib, ularni qatiq yoki jo'xori uni ustiga solib, sousga yoki tuzlamoqqa solib yoki smetanaga aralashtirib, sog'lom parhezga osongina qo'shish mumkin.

5. Bektoshi uzumni

Bektoshi uzumni mayda, yumaloq mevalar bo'lib, ular rang-barang bo'lib, lazzatidan shirin-nordongacha o'zgarishi mumkin (26).

Ularda bir nechta organik kislotalar, shu jumladan limon va molik kislotalar mavjud bo'lib, ular o'zlarining lazzati uchun javobgardir (27).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu organik kislotalar yurak sog'lig'iga foyda keltiradi va antioksidant va mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega (27, 28).

Bektoshi uzumzorlarining yana bir foydasi shundaki, ular S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, atigi 1 stakan (150 gramm) kunlik qiymatning 46 foizini (DV) (29) beradi.

Yuvilgandan so'ng, Bektoshi uzumni o'z-o'zidan atıştırmalık sifatida eyish yoki jo'xori uni, qatiq yoki salatlar ustiga qo'shish mumkin. Shunchaki esda tutingki, ular juda jozibali bo'lishi mumkin. Shirin lazzat uchun pishgan Bektoshi uzumni qidiring.

6. Cranberries

Xom kızılcık limon va molik kislotalarni o'z ichiga olgan tarkibida shakar miqdori kamligi va organik kislotalarning yuqori konsentratsiyasi tufayli o'tkir, o'ziga xos ta'mga ega (30).

Nordon lazzat berishdan tashqari, ularning organik kislotalarning noyob birikmasi kızılcık suvi va kapsulalar siydik yo'llari infektsiyalarining oldini olish va davolashda yordam beradi (30, 31).

Kızılcık suvi tarkibida shakar ko'p va tolasi kam bo'lishi mumkin, ammo butun kızılcık parhezingiz uchun ozuqaviy moddalarga boy, chunki ular marganets, tola va C va E vitaminlari (32) kabi muhim ozuqalarni beradi.

Cranberries, shuningdek, quercetinning eng boy manbalaridan biridir - antioksidant, yallig'lanishga qarshi, antitanser, antifungal va antibakterial xususiyatlarga ega bo'lgan o'simlik aralashmasi (33, 34, 35).

Yangi uzilgan kızılcık aralash yashil va donli salatlar, soslar va qovoqlarga xushbo'y lazzat qo'shishi mumkin, quritilgan kızılcık esa uy qurilishi granola bar yoki iz aralashmasiga qo'shilishi mumkin.

7. Sirka

Sirka - bu shakarni alkogolga aylantirish uchun don yoki meva kabi uglevod manbasini fermentatsiyalash orqali hosil bo'lgan suyuqlik. Ushbu jarayonga yordam berish uchun ko'pincha qandlarni parchalash uchun bakteriyalar qo'shiladi (36).

Ushbu fermentatsiya jarayonining qo'shimcha mahsulotlaridan biri sirka kislotasi - sirka tarkibidagi asosiy faol komponent va sirka nordon ta'mga ega bo'lishining asosiy sababi (36, 37).

Hayvonlarga oid tadqiqotlar va insonning bir nechta kichik sinovlarida asatik kislota vazn yo'qotish, yog 'yo'qotish va ishtahani nazorat qilishda yordam beradi, shuningdek, 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qondagi shakar miqdorini boshqarishga yordam beradi (38, 39, 40).

Ammo odamlarda ushbu imtiyozlarni ta'minlash uchun samarali va xavfsiz dozani aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Sirka turlari ko'p, ularning har biri o'z achchiq ta'miga ega, ular achitilgan uglevod manbasiga qarab. Umumiy turlarga guruch, olma sirkasi, qizil sharob va balsamik sirka kiradi.

Sirka odatda soslar, marinadlar va ziravorlar uchun ingredient sifatida ishlatiladi. Balzam kabi mazali sirka, pizza, makaron va sendvich kabi idishlarga to'kilishi mumkin.

8. Kimchi

Kimchi - bu achchiq sabzavot va ziravorlardan tayyorlangan Koreyalik an'anaviy taom.

Hammayoqni karamdan tayyorlangan sabzavot va ziravorlar aralashmasi avval sho'r tuzlangan. Keyin fermentatsiya qilinadi Bacillus sabzavotdagi tabiiy shakarni parchalaydigan bakteriyalar, ularda sut kislotasi hosil bo'ladi (41).

Aynan shu sut kislotasi kimchiga o'ziga yoqimli hid va lazzat bag'ishlaydi.

Yon piyola yoki ziravor sifatida ishlatiladigan kimchi - bu probiyotiklarning yaxshi manbai. Natijada, kimchini muntazam iste'mol qilish yurak va ichaklarning salomatligi uchun foydalar bilan bog'liq (42, 43).

9. Sauerkraut

Hammayoqni Xitoyda paydo bo'lgan deb o'ylagan holda, karam - bu nemis oshxonasida keng tarqalgan fermentlangan karamning bir turi.

Xuddi kimchi singari, karam kremi bilan maydalangan karamni achitish orqali amalga oshiriladi Bacillus sut kislotasini ishlab chiqaradigan bakteriyalar. Aynan shu sut kislotasi karamni o'ziga xos nordon ta'mini beradi (44).

Fermentatsiya tufayli karam karbamid ko'pincha oshqozon salomatligi uchun muhim bo'lgan probiyotiklar deb nomlanadigan foydali bakteriyalarga boy (45, 46).

Shuningdek, u tolaga va bir qator muhim vitamin va minerallarga, masalan, marganets va C va K vitaminlariga boy (47).

Bu sendvich yoki go'shtli idishga lazzat qo'shish uchun to'yimli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, shuni yodda tutingki, karam karbamid ham ko'p miqdorda natriy bo'lishi mumkin.

10. Yogurt

Yogurt - sutga jonli bakteriyalarni qo'shish orqali tayyorlanadigan mashhur fermentlangan sut mahsuloti. Bakteriyalar sut tarkibidagi tabiiy shakarni parchalaganligi sababli, sut kislotasi hosil bo'lib, yogurtga achchiq ta'm va hid beradi (48).

Ammo yogurtni ozroq tortiq qilish uchun ko'plab mahsulotlar tarkibida qo'shimcha shakar va lazzat mavjud.

Probiotiklarning yaxshi manbai bo'lishdan tashqari, yogurt protein, kaltsiy va fosforga boy, ularning barchasi suyak salomatligi uchun muhimdir (49, 50).

Bundan tashqari, semizlik bilan og'rigan odamlarda vazn yo'qotish uchun muntazam yogurt iste'mol qilish tavsiya etiladi (51, 52).

Sog'lom atıştırmalık uchun meva bilan tekis qatiqni qo'shish mumkin. Bundan tashqari, pishirishda yog 'o'rnini bosuvchi yoki salat idishlarida va mayda mayonez yoki smetana o'rnida ishlatilishi mumkin.

11. Kefir

Ko'pincha ichiladigan yogurt sifatida ta'riflangan kefir bu sigir yoki echki sutiga kefir donalarini qo'shish orqali achitilgan ichimlikdir (53).

Kefir donalarida 61 tagacha bakteriya va xamirturushlar bo'lishi mumkinligi sababli, u yogurtga qaraganda (54) probiyotiklarning turli xil va kuchli manbai hisoblanadi.

Boshqa achitilgan ovqatlar singari, kefir ham achchiq ta'mga ega bo'lib, bu fermentatsiya paytida sut kislotasi ishlab chiqarish bilan bog'liq. Bundan tashqari, yogurtga o'xshab kefir mahsulotlari ko'pincha shakar va lazzat qo'shib, ularni yanada shirinroq va nordonroq qiladi.

Qizig'i shundaki, sut tarkibidagi laktoza, shakarga bo'lgan murosasizlik bilan odamlar kefirga yaxshi muhosaba qilishi mumkin, chunki laktoza ko'p qismi fermentatsiya paytida sut kislotasiga aylanadi (55).

Shu bilan birga, 100% laktoza bo'lmagan variant uchun kefirni sutsiz suyuqlik, masalan, hindiston yong'og'i suvi yoki meva sharbati bilan ham qilish mumkin.

12. Kombucha

Kombucha qadimgi davrlarga borib taqaladigan mashhur fermentlangan choy ichimlikidir (56).

Bu qora yoki yashil choyni shakar, xamirturush va bakteriyalarning o'ziga xos shtammlari bilan birlashtirish orqali amalga oshiriladi. Keyin aralashmani 1 hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida achish uchun qoldiriladi (56).

Olingan ichimlik labda qichitadigan achchiqlikka ega bo'lib, bu sirka kislotasi (56) da hosil bo'ladi.

Ikkala qora va yashil choy antioksidantlarga boy ekanligi va sizning yurak xastaligingiz va saratonning ayrim turlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, hozirgi paytda kombucha ichimligi bir xil himoya ta'siriga ega emasligi to'g'risida tadqiqotlar olib borilmagan (57, 58).

13. Yapon o'riklari

Yapon o'riklari (Prunus mumi) shuningdek yapon o'riklari yoki xitoy o'riklari deb ham ataladi, ular odatda quritilgan yoki ovqatlanishdan oldin tuzlangan mayda, yumaloq mevalardir (59, 60).

Ikkala quritilgan va tuzlangan o'riklar - umeboshi sifatida tanilgan, ular limon va molik kislotalarning yuqori konsentratsiyasiga ega (59).

Ular antioksidantlarga boy va tolaga boy bo'lganligi sababli, hayvonlarning tadqiqotlari yapon o'riklari antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi va ovqat hazm qilish salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi. Biroq, odamlarda tadqiqot etishmaydi (61, 62, 63).

Quritilgan va tuzlangan yapon o'riklari ko'pincha kuchli nordon lazzat qo'shish uchun guruch bilan birlashtiriladi. Ammo, agar ular tarkibida natriy miqdori yuqori bo'lsa, ularni moderatsiyada ishlatish yaxshidir.

Pastki chiziq

Nordon beshta asosiy ta'mlardan biridir va nordonni tatib ko'rish limon yoki sut kislotasi kabi oziq-ovqat mahsulotlarida kislota borligini ko'rsatadi.

Nordonlik buzilgan yoki chirigan ovqatning ogohlantiruvchi belgisi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'plab nordon ovqatlar eyish uchun juda xavfsiz va sog'lomdir.

Oziqlantiruvchi foydali xususiyatlarga ega bo'lgan ba'zi lab bo'yoqlari: tsitrus mevalari, tamarind, yoqut, Bektoshi uzumni, kimchi, qatiq va kefir.

Xushbo'ylik va sog'liq uchun foydali bo'lishi uchun dietangizga bir nechta nordon ovqatlarni qo'shib ko'ring.