Aperatif sizga foydalimi yoki yomonmi?

Tarkib

• Atıştırmalık nima va nima uchun odamlar atıştırmalık qiladilar?
• Atıştırmalık metabolizmni kuchaytiradimi?
• Atıştırmalık tuyadi va vaznga qanday ta'sir qiladi
• Ishtahaga ta'siri
• Og'irlikka ta'siri
• Qon shakariga ta'siri
• Achchiq ochlikning oldini olish mumkin
• Sog'lom snack uchun maslahatlar
• Ovqatlanish uchun foydali atıştırmalıklar
• Pastki chiziq

Atıştırmalıklar haqida turli xil fikrlar mavjud.

Ba'zilar uning sog'lom ekanligiga ishonishadi, boshqalari bu sizga zarar etkazishi va og'irlik orttirishi mumkin deb o'ylashadi.

Atıştırmalıklar va bu sizning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi haqida batafsil ma'lumot.

Atıştırmalık nima va nima uchun odamlar atıştırmalık qiladilar?

Atıştırmalık, odatdagi asosiy ovqatlar orasida oziq-ovqat yoki ichimliklar iste'mol qilishdir.

"Atıştırmalık ovqatlar" atamasi ko'pincha chiplar va pechene kabi qayta ishlangan, yuqori kaloriyali mahsulotlarga nisbatan ishlatiladi.

Shu bilan birga, atıştırmalık, oziq-ovqat sog'lom bo'lishidan qat'i nazar, ovqatlanish o'rtasida biron bir narsani eyish yoki ichishni anglatadi.

Ovqatlanishning asosiy motivatsiyasi ochlikdir, ammo joylashuvi, ijtimoiy muhiti, kunning vaqti va oziq-ovqat ta'minoti kabi omillar ham yordam beradi.

Darhaqiqat, odamlar tez-tez ishtahani ochadigan oziq-ovqat atrofida - hatto och bo'lmaganlarida ham atıştırmalık qiladilar.

Bir tadqiqotda semirib ketgan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlardan nega ular zararli gazaklarni tanlaganliklari haqida so'rashganda, eng ko'p uchraydigan javob vasvasaga, keyin ochlik va kam energiya darajalariga to'g'ri keldi ().

Bundan tashqari, atıştırmalık istagi ham, atıştırmalıklar ham sog'liqqa ta'sir qilishi juda individualdir. Atıştırmalıklara ta'sir qiluvchi omillar orasida yoshi va ushbu amaliyotning sog'lom ekanligiga ishonchlari mavjud ().

Atıştırmalık odatdagi asosiy ovqatlardan tashqarida ovqatlanish yoki ichishni anglatadi. Atıştırmalık sabablari orasida ochlik, oziq-ovqat mavjudligi va atrof-muhit va ijtimoiy belgilar mavjud.

Atıştırmalık metabolizmni kuchaytiradimi?

Garchi bir necha soatda ovqatlanish metabolizmni kuchaytiradi, degan fikrga ega bo'lishiga qaramay, ilmiy dalillar buni tasdiqlamaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish chastotasi qancha kaloriya sarflashingizga ta'sir qilmaydi ().

Kuniga ikki yoki ettita ovqatda teng miqdordagi kaloriya iste'mol qiladigan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot, yoqilgan kaloriyalarda farq yo'qligini aniqladi ().

Boshqa bir tadqiqotda, 3 hafta davomida juda past kaloriya dietasini kuzatgan semirib ketgan odamlarda kuniga 1 yoki 5 ta ovqat sifatida 800 kkal iste'mol qilganligidan qat'i nazar, metabolizm tezligi shunga o'xshash pasayganligini ko'rsatdi ().

Shunga qaramay, bitta tadqiqotda, yotishdan oldin yuqori proteinli yoki uglevodli gazakni iste'mol qilgan faol yosh yigitlar ertasi kuni ertalab metabolizm tezligini sezilarli darajada oshirdilar ().

Bir necha soatda atıştırmalıklar ko'pincha metabolizmni kuchaytiradi deb ishoniladi. Biroq, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish chastotasi metabolizmga juda oz ta'sir qiladi yoki umuman ta'sir qilmaydi.

Atıştırmalık tuyadi va vaznga qanday ta'sir qiladi

Aperatifning ishtaha va vaznga ta'siri bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar turli xil natijalarni berdi.

Ishtahaga ta'siri

Atıştırmalıklar ishtahani va oziq-ovqat iste'molini qanday ta'sir qilishi umuman qabul qilinmagan.

Bir sharhda ta'kidlanishicha, gazaklar ochlikni qisqa vaqt ichida qondiradi va to'yinganlik hissini kuchaytiradi, ammo keyingi ovqatda ularning kaloriyasi qoplanmaydi.

Bu kun uchun kaloriya iste'molining ko'payishiga olib keladi ().

Masalan, bitta tadqiqotda ortiqcha vaznli erkaklar nonushtadan 2 soat o'tgach 200 kaloriyali gazak iste'mol qilganlar, tushlikda atigi 100 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan ().

Bu ularning umumiy kaloriya miqdori taxminan 100 kaloriya ko'payganligini anglatadi.

Boshqa bir nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda, oriq erkaklar olti kun davomida uchta yuqori proteinli, yuqori yog'li yoki ko'p miqdordagi uglevodli gazaklarni iste'mol qilishdi ().

Ularning ochlik darajasi va umumiy kaloriya miqdori ular gazak iste'mol qilmagan kunlarga nisbatan o'zgarmadi, bu esa gazaklarning neytral ta'sirini ko'rsatdi ().

Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, snacking ochlikni kamaytirishga yordam beradi (,,).

Bir tadqiqotga ko'ra, oqsilli va tolasi yuqori bo'lgan snack barni iste'mol qiladigan erkaklarda ochlik gormoni grelin darajasi past va GLP-1 to'liqlik gormoni yuqori bo'lgan. Shuningdek, ular kuniga o'rtacha 425 kamroq kaloriya iste'mol qildilar ().

Semirib ketgan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lgan 44 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil yoki uglevodlar ko'p bo'lgan uxlash paytida aperatif ochlikning pasayishiga va ertasi kuni ertalab to'yish tuyg'usiga olib keldi. Shu bilan birga, insulin darajasi ham yuqori edi ().

Ushbu turli xil natijalarga asoslanib, aperatifning ishtahaga ta'siri iste'mol qilinadigan gazakning individual va turiga bog'liq ekanligi ko'rinib turibdi.

Og'irlikka ta'siri

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish oralig'ida snacking vaznga ta'sir qilmaydi (,).

Shunga qaramay, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilga boy, tolaga boy gazaklarni iste'mol qilish ozishga yordam beradi (,).

Masalan, qandli diabetga chalingan 17 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tarkibida oqsil va sekin hazm bo'ladigan uglevodlarga boy gazaklarni iste'mol qilish 4 hafta ichida o'rtacha 2,2 funt (1 kg) vazn yo'qotishiga olib keldi ().

Boshqa tomondan, semirib ketgan yoki normal vaznga ega bo'lgan odamlarda o'tkazilgan ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, snacking sekinroq vazn yo'qotishiga yoki hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (,).

Bir tadqiqotda 36 ozg'in erkaklar ovqatlanish oralig'ida ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilish orqali kaloriya iste'molini 40% ga oshirdilar. Ular jigar va qorin yog 'miqdorini sezilarli darajada ko'paytirdilar ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, atıştırmalıklar vaqti vazn o'zgarishiga ta'sir qilishi mumkin.

11 oriq ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soat 23: 00da 190 kaloriyali gazak iste'mol qilish. ular yondirgan yog 'miqdorini ertalab soat 10:00 da bir xil gazakni iste'mol qilishdan ko'ra ancha kamaytirdi ().

Aralash natijalar shuni ko'rsatadiki, snack uchun vaznga bo'lgan munosabat, ehtimol kunning individual va vaqtiga qarab farq qiladi.

Aralash tadqiqotlar natijalari shuni anglatadiki, snackga vazn va ishtahaning javoblari har bir kishiga, shuningdek kunning vaqtiga qarab farq qiladi.

Qon shakariga ta'siri

Garchi ko'p odamlar kun davomida qon shakar miqdorini barqaror ushlab turish uchun tez-tez ovqatlanish kerak deb hisoblasa ham, bu har doim ham shunday emas.

Darhaqiqat, 2-toifa diabetga chalingan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi ikkita katta ovqat iste'mol qilish ochlikdan qonda shakar miqdorini pasayishiga, insulinga nisbatan sezgirligi va vazn yo'qotish kuniga olti marta ovqatlanishga qaraganda ko'proq bo'lgan ().

Boshqa tadqiqotlar bir xil miqdordagi oziq-ovqat ovqat yoki ovqat bilan ortiqcha gazaklar (,) iste'mol qilinganida qon shakar darajasida farq yo'qligini xabar qildi.

Albatta, aperatifning turi va iste'mol qilinadigan miqdori qon shakar darajasiga ta'sir qiluvchi asosiy omildir.

Kam miqdordagi uglevodli, yuqori tolali gazaklar qandli diabet va (bo'lmagan,) diabetga chalingan odamlarda yuqori karbongidratli gazaklarga qaraganda qondagi shakar va insulin miqdoriga nisbatan ijobiy ta'sir ko'rsatib kelmoqda.

Bundan tashqari, tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan atıştırmalıklar qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin (,).

20 sog'lom erkakda o'tkazilgan tadqiqotda yuqori proteinli, tarkibida uglevod miqdori past bo'lgan sutli gazakni iste'mol qilish, keyingi ovqatdan oldin, yuqori uglevodli sutli atıştırmalıklar yoki apelsin sharbati () bilan taqqoslaganda qondagi shakar miqdorini pasayishiga olib keldi.

Sog'lom qon shakar darajasini saqlab qolish uchun snack qilish kerak emas. Proteinli yoki tolasi yuqori bo'lgan gazaklarni iste'mol qilish uglevodli gazaklarni iste'mol qilishdan ko'ra qondagi shakar miqdorini kamaytiradi.

Achchiq ochlikning oldini olish mumkin

Atıştırmalık har kimga foydali bo'lmasligi mumkin, ammo bu, albatta, ba'zi kishilarga g'ayrioddiy ochlikdan qochishga yordam beradi.

Ovqatlanmasdan uzoq vaqt o'tsangiz, shunchalik och qolishingiz mumkinki, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.

Atıştırmalık, ayniqsa, ovqatlaringiz bir-biridan uzoqroq bo'lgan kunlarda, ochlik darajasini hatto keelda ushlab turishga yordam beradi.

Biroq, snack uchun sog'lom tanlov qilish muhimdir.

Atıştırmalık yeyish, o'zingizni ochko'zlik qilishdan yaxshiroqdir. Bu ovqatni yomon tanlanishiga va ortiqcha kaloriya iste'moliga olib kelishi mumkin.

Sog'lom snack uchun maslahatlar

Ovqatlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• Ovqatlanish miqdori. Umuman olganda, keyingi ovqatga qadar to'yib qolish uchun sizga taxminan 200 kaloriya va kamida 10 gramm oqsil beradigan atıştırmalıklar iste'mol qilish yaxshidir.
• Chastotani. Sizning aperatiflaringiz soni sizning faollik darajangizga va ovqatlanish hajmiga qarab farq qiladi. Agar siz juda faol bo'lsangiz, kuniga 2-3 ta aperatifni afzal ko'rishingiz mumkin, harakatsiz odam 1 ta aperatif bilan eng yaxshi ish qilishi mumkin.
• Portativlik. Tashrif buyurganingizda yoki sayohat qilayotganingizda, ochlik e'lon qilinishi mumkin bo'lsa, ko'chma aperatiflarni yoningizda saqlang.
• Yengil ovqatlar. Qayta ishlangan, qand miqdori yuqori bo'lgan atıştırmalıklar sizga qisqa muddatli energiya berib yuborishi mumkin, ammo ehtimol siz bir-ikki soatdan keyin ochlikni his qilasiz.

Atıştırmalık paytida, ochlikni kamaytirish va keyinchalik ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun to'g'ri turdagi va miqdorda ovqat iste'mol qilishni unutmang.

Ovqatlanish uchun foydali atıştırmalıklar

Ko'plab qadoqlangan atıştırmalıklar va barlar mavjud bo'lsa-da, oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash eng yaxshisidir.

Atıştırmalıkınıza protein manbai qo'shilishi yaxshi fikr.

Masalan, tvorog ham, qovurilgan tuxum ham sizni soatlab to'ydirishi ko'rsatilgan ().

Bundan tashqari, bodom va yerfıstığı kabi tolaga boy atıştırmalıklar ishtahangizni kamaytiradi va keyingi ovqatda iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytiradi (,).

Yana bir nechta foydali snack g'oyalari:

• torli pishloq
• yangi sabzavot bo'laklari
• kungaboqar urug'lari
• mevali tvorog

Protein va tolaga boy bo'lgan sog'lom aperatiflarni tanlash ochlikni kamaytirishga yordam beradi va bir necha soat davomida sizni to'ydiradi.

Pastki chiziq

Atıştırmalık ba'zi hollarda yaxshi bo'lishi mumkin, masalan, ovqatlanmasdan juda uzoq vaqt ovqatlanishga moyil bo'lgan odamlarda ochlikning oldini olish.

Biroq, boshqalar kuniga uch yoki undan kam ovqat eyishni yaxshiroq qilishlari mumkin.

Oxir-oqibat, bu haqiqatan ham shaxsiy tanlovdir. Agar siz atıştırmalık qilmoqchi bo'lsangiz, to'yingan va qoniqarli bo'lgan foydali ovqatlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling.