O'zingizni tutib turadigan odatingizni tashlamoqchimisiz? Ushbu 8 strategiyani sinab ko'ring

Tarkib

• Yaxshi holatning afzalliklari nimada?
• 1. Uzun bo'yda turing
• 2. To'g'ri o'tirish
• 3. Atrofda harakatlaning
• 4. Devorga slayd
• 5. Bolaning pozasi
• 6. Yelka pichog'ini siqish
• 7. Taxta
• 8. Ko'prik
• Pastki chiziq
• Yaxshi duruş uchun eng yaxshi o'tirgan joy nima?

Zamonaviy zamonaviy dunyoda, o'zingizni telefonda chalg'itadigan yoki noutbukga bir necha soatlab cho'ktirganingizni topish har qachongidan ham osonroq. Ekranda uzoq vaqt qulflanib turish, ayniqsa siz to'g'ri joylashmaganingizda, mushaklaringizga, bo'g'imlarga va ligamentlarga zarar etkazishi mumkin.

Vujudingiz soatlab egilishga odatlanib qolganida, hattoki ekran oldida bo'lmaganingizda ham, xuddi shu holatni davom ettirish oson kechishi mumkin.

Agar siz yengil odatingizni tashlamoqchi bo'lsangiz, yordam beradigan oddiy mashqlar va strategiyalar mavjud. Ushbu maqolada biz sustkashlikni kamaytirish va umumiy holatingizni yaxshilash uchun bajarishingiz kerak bo'lgan 8 ta qadamni ko'rib chiqamiz.

Yaxshi holatning afzalliklari nimada?

Posture - bu tik turganingizda, o'tirganingizda yoki yotganingizda tanangizning joylashishi. To'g'ri duruş mushaklaringiz va bo'g'imlarga eng kam yuk keltiradi.

Yalang'ochlash, pastga tushish va boshqa yomon holatlar mushaklarning kuchlanishiga, shuningdek bel og'rig'iga, bo'g'imlarga va qon aylanishining pasayishiga olib kelishi mumkin. Yomon duruş hatto nafas olish va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Yaxshi holatning afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Balans yaxshilandi. Yaxshi muvozanatga ega bo'lish nafaqat tushish xavfini kamaytiradi, balki sport qobiliyatingizni yaxshilaydi.
• Kamroq bel og'rig'i. Yaxshi holat sizning umurtqa pog'onangizdagi disklar va umurtqalarga kamroq stress va kuchlanish keltiradi.
• Shikastlanish xavfi past. To'g'ri harakatlanish, tik turish va o'tirish mushaklaringiz, bo'g'imlaringiz va ligamentlaringizdagi yukni kamaytiradi.
• Kam charchoq. Mushaklaringiz samaraliroq ishlatilsa, bu sizning kuchingizni tejashga yordam beradi.
• Bosh og'rig'i kamroq. Yomon duruş sizning bo'yningizga qo'shimcha yuk olib kelishi mumkin, bu esa bosh og'rig'ini taranglashishiga olib keladi.
• Nafas olish yaxshilandi. Yaxshi holat sizning o'pkangizni to'liq kengayishiga imkon beradi va bu sizga osonroq nafas olish imkonini beradi.
• Yaxshi aylanish. Hayotiy a'zolaringiz chayqalish bilan siqilmasa, qon tomirlaringiz va organlaringiz orqali qoningizni osonroq oqishiga yordam beradi.

Yalang'ochmaslik uchun birinchi qadam - bu sizning turishingizdan xabardor bo'lishdir. Biz ko'pincha qilayotgan ishimizga shunchalik berilib ketamizki, o'z holatimizni tekshirishni unutamiz.

Kun davomida o'z holatingizni tekshirishni odat qiling. Qanday qilib turganingiz, o'tirganingiz yoki yurganingizga e'tibor bering. Orqangizni yoki yelkangizni chayqab yoki egib olganingizni yoki ekranga qarash uchun boshingizni yoki bo'yningizni oldinga surayotganingizni ko'rsangiz, tuzatishlar qiling.

Quyidagi strategiya va mashqlar sizga sustkashlikni qisqartirishga va o'rniga yaxshi holatdan foydalanishga yordam beradi.

1. Uzun bo'yda turing

Qanday turishingizga unchalik ahamiyat bermasligingiz mumkin, ammo bu sizning holatingizga katta o'zgarishlar kiritishi mumkin. O'zingizni yaxshi tutish uchun quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

• Elkalaringizni bo'shatib, bir oz orqaga tortib, tekis va baland turing. Ko'rinmas ipni boshingizni shiftga ohista tortayotganini o'ylab ko'ring.
• O'zingizning vazningizni asosan oyoq to'plari ustiga qo'yib, taxminan elkangizning kengligida oyoqlaringiz bilan turing.
• Tizzalaringizni ozgina egib turing.
• Qorinni tiqing.
• Qulog'ingizni elkangizga qo'yib, oldinga egilmasdan boshingizni tekislang.
• O'zingizning vazningizni oyoq barmog'ingizdan to to'piqqa yoki bir joyda uzoq turishingiz kerak bo'lsa, bir oyog'ingizdan ikkinchisiga o'ting.

2. To'g'ri o'tirish

Yaxshi holatdan foydalanishni ta'minlash uchun o'tirganingizda, quyidagi maslahatlarni yodda saqlang:

• Yelkangiz bo'shashgan holda tekis o'tir, lekin egilib yoki yumaloq emas.
• Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnashtirishga imkon beradigan stul balandligini tanlang. Oyoqlaringizni kesib o'tishdan saqlaning.
• Tizlarni tizzangizni bir tekis yoki bir oz balandroq tuting.
• Kresloga o'tiring, shunda stul orqa miya umurtqangizni qo'llab-quvvatlaydi.
• Boshingizning holatiga e'tibor bering. Boshingiz va jag'ingizni elkangizga oldinga o'tirishiga yo'l qo'ymang.
• Qulog'ingizni elkangizga tekislang.
• Bo'yining oldinga yoki orqaga egilishini oldini olish uchun kompyuteringiz ekranini ko'z darajasida saqlang.

3. Atrofda harakatlaning

Bir pozitsiyani uzoq vaqt o'tirgan yoki turgan holda ushlab turish mushaklarning kuchlanishiga, bezovtalik va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz sustkashlik holatida bo'lsangiz, ta'sir yanada jiddiyroq bo'lishi mumkin.

Mushaklardagi og'riq va charchoqni oldini olish uchun har soatda kamida bir necha daqiqa turishga, cho'zilishga va aylanib o'tishga ishora qiling. O'rningdan turishingiz va harakatlanishingizni eslatish uchun telefoningizga signalni o'rnating.

Agar siz o'tirganingizda yoki turganingizda ishlatayotgan muskullarga turli xil mushaklarni ishlatishni talab qiladigan boshqa vazifani bajara olsangiz ham yordam berishi mumkin.

4. Devorga slayd

Agar siz bir muncha vaqt bir joyda o'tirgan bo'lsangiz, devor slaydida tanangizni qayta tiklash va sizga tik holat qanday yaxshi ekanligini his qilish mumkin. Bundan tashqari, bu sizning bo'yningiz va elkangizdagi siqishni yumshatish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Devor slaydini bajarish uchun:

1. Orqa, dumba, elkangiz va boshingizni devorga mahkam bosgan holda turing.Sizning tanangizni to'g'ri joylashtirishingizga yordam berish uchun sizning oyoqlaringiz devordan bir-ikki metr narida bo'lishi mumkin.
2. Orqangizda kamar bo'lmasligi uchun tos suyagingizda qiyalikni saqlang. Tizzalaringizni bir oz bukib turing.
3. Orqangizni devorga qaratib, qo'llaringizni yuqoriga tekislang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Dastlab qo'llaringizni yuqoriga ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin va bu yaxshi. Tanangizni devorga bosgan holda ularni iloji boricha ko'taring.
4. Orqangiz baland va ko'kragingiz ochiq holda, qo'llaringizni yelkangiz tomon pastga siljitganingizda, o'rtangizning mushaklarini siqib chiqaring. Harakat davomida qo'llaringizni, tirsaklaringizni, elkalaringizni, umurtqa pog'onangizni, dumba va boshingizni devorga bosib turing.
5. Qo'llaringizni elkaning balandligidan bir oz pastroq bo'lguncha pastga siljiting.
6. Ushbu pozitsiyani bir lahzaga ushlab turing, so'ng qo'llaringizni devorga ko'tarilmasdan turib, dastlabki holatiga ko'taring.
7. 10-12 marta takrorlang.
   

5. Bolaning pozasi

Ushbu oddiy mashqlar umurtqa pog'onangizni, shuningdek, glut va tizzangizni cho'zishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning orqa va bo'yningizdagi kuchlanishni yumshatishi mumkin.

Buning uchun:

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizni erga qo'yib, to'rt oyoqdan boshlang.
2. Oldingizda qo'llaringizni olib chiqib ketayotganda, kestirib, oyoqlaringizga orqaga qarab cho'ktiring. Agar sonlaringiz oxirigacha tushmasa, qo'llab-quvvatlash uchun ularning ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
3. Oldingizda qo'llaringizni cho'zgan holda peshonangizni erga yumshoq qilib qo'ying.
4. Dam oling va chuqur nafas oling.
5. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqa ushlab turing, butun vaqt davomida chuqur nafas olishni unutmang.

6. Yelka pichog'ini siqish

Ushbu mashqlar sizning elkangizni va yuqori orqa mushaklaringizni barqarorlashtirish orqali sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning mushaklaringizni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Qo'llaringizni yoningizda baland turing.
2. Yelkangizni tekkizishga harakat qilayotgandek, elkangizni bir oz orqaga va pastga torting. Haddan tashqari cho'zmang, lekin mushaklaringizni ozgina cho'zguncha torting.
3. Bir necha soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.
4. 10 marta takrorlang.

7. Taxta

Kuchli yadro mushaklari yaxshi holatni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun yomon odob-axloq odatlaridan qochishni istasangiz, o'z kuchingizni kuchaytirish muhim ahamiyatga ega.

Sizning asosiy mushaklaringizga qorin bo'shlig'i mushaklari va tos suyagi va pastki orqa mushaklaringiz kiradi.

Kuchli yadro yaratish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu taxta. Ushbu mashqlar og'riq va qattiqqo'llikni noto'g'ri o'tirish yoki turishdan xalos etishga yordam beradi.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun:

1. To'rt oyoqdan boshlang, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga, tizzalaringizning kestirib, ostiga qo'ying.
2. O'zingizni tirsagingizga tushiring va oyoqlaringizni orqangizdan tekislang, oyoqlaringizni kestirib, kenglikda tuting.
3. O'zingizning mahkamlang va orqangizni tekis tuting.
4. 20-30 soniya ushlab turing. Ushbu pozaga o'rganib qolganingizdan so'ng, uni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.

8. Ko'prik

Ko'prik - bu yadroni mustahkamlovchi yana bir ajoyib mashq.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Orqangizda tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekislang va qo'llaringizni bir oz chetga, kaftlaringizni erga qo'ying.
2. Asosiy mushaklaringizni va glutlarni torting, tizzalaringiz elkangizga to'g'ri keladigan tarzda kestirib, erdan ko'taring.
3. 30 soniya ushlab turing, so'ngra kestirib tushiring.
4. Yana 5 dan 8 marta takrorlang.

Pastki chiziq

Yalang'och yoki egilmaslikning kalitlaridan biri bu doimo o'z turingga e'tibor berishdir.

O'zingizning to'g'ri o'tirishingizni va muntazam ravishda tanaffus qilishni eslatish uchun telefoningizda ogohlantirishlarni o'rnating, shunda mushaklaringiz bir pozitsiyada uzoq vaqt qattiq turmasligi yoki taranglashmasligi kerak.

Vaziyatni tekshirish va harakat bilan bir qatorda, mushaklaringizni kuchli, moslashuvchan va yaxshi holatni saqlashga yordam beradigan darajada ushlab turish uchun muntazam ravishda cho'zish va mashqlarni bajarishga yordam beradi.

Yaxshi duruş uchun eng yaxshi o'tirgan joy nima?