9 o'tirishning afzalliklari va ularni qanday qilish kerak

Tarkib

• Foyda
• 1. Asosiy quvvat
• 2. Yaxshilangan mushak massasi
• 3. Atletikaning ishlashi
• 4. Yaxshi muvozanat va barqarorlik
• 5. Moslashuvchanlikni oshirish
• 6. Yaxshilangan holat
• 7. Bel og'rig'i va shikastlanish xavfi kamayadi
• 8. Diafragmani kuchaytirish
• 9. Ilmiy yutuq
• Mashqlar
• An'anaviy vaziyatlar
• Barqarorlik to'pi
• V-o'tiradi
• Tirsakdan tizzaga o'tirgan holatida
• Qorin bo'shlig'ining alternativ mashqlari
• Plank
• To'xtatilgan alpinistlar
• Ko'prik
• Natijalar
• Jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan qachon suhbatlashish kerak
• Pastki chiziq
• 3 Aqlsiz narsalar Absni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Situplar - bu sizning orqa tarafingizda yotish va torsoningizni ko'tarish orqali amalga oshiriladigan qorin bo'shlig'ining klassik mashqlari. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va tonlash uchun ular tana vaznidan foydalanadilar.

Yuzalar qorin bo'shlig'i, ko'ndalang qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'ida, kestirib, fleksor, ko'krak va bo'yin qismlarida ishlaydi. Ular sizning pastki orqa va gluteal mushaklaringizni ishlash orqali yaxshi holatni targ'ib qiladi.

Harakatning kengroq doirasi bilan o'tirishlar siqilish va statik yadro mashqlaridan ko'ra ko'proq mushaklarga qaratilgan. Bu ularni sizning fitness dasturingizga ideal qo'shimcha qiladi. Tuzilishning ba'zi foydali tomonlari, ularni qanday qilish kerakligi va o'zgarishlari haqida ma'lumot olish uchun o'qing.

Foyda

Situplar - bu odatiy mashqlar bo'lib, ularning soddaligi va samaradorligi tufayli mashq dasturlarida ko'pincha qo'llaniladi. Mashqlar tartibini mashqlar tartibiga kiritishni istagan bir nechta sabablar quyida keltirilgan.

1. Asosiy quvvat

Yadro kuchi - bu mashqlarni bajarish uchun eng katta motivatorlardan biri. Yadroingizni mustahkamlash, siqish va tonlash bilan siz bel og'rig'i va shikastlanish xavfini kamaytirasiz.

Kundalik ishlaringizni tugatib, sport mashg'ulotlarida qatnashganingizda, siz yanada qulayroq harakat qilishingiz mumkin.

2. Yaxshilangan mushak massasi

Situplar qorin va kestirib, mushaklarni kuchaytiradi. Situatsiya mushaklarning yo'qolishining foydali ko'rsatkichi bo'lishi mumkin. 2016 yildagi izlanishlarga ko'ra, o'tiradigan joyni qila oladigan keksa ayollarda sarkopeniya kamroq uchraydi, bu qarish tufayli mushaklarning tabiiy yo'qolishi.

10 dan ortiq vaziyatni bajarishga qodir bo'lgan ayollarda mushaklarning massasi va funktsiyalari yuqori edi. Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa-da, ushbu topilmalarni kengaytirish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

3. Atletikaning ishlashi

Kuchli yadro mushaklari mushaklarning kuchayishi va sportchilarning chidamliligi bilan bog'liq. Kuchli yadro sizga har qanday sport yoki jismoniy faoliyat davomida yuqori darajadagi mashqlarni bajarishga imkon beradigan to'g'ri holat, barqarorlik va shaklni beradi. Bundan tashqari, siz charchoqni kamroq his etasiz.

4. Yaxshi muvozanat va barqarorlik

Kuchli yadro kunlik va sport mashg'ulotlarida harakat qilganda tanangizni muvozanatli va barqaror bo'lishiga yordam beradi. Ular tos, pastki orqa va kestirib, mushaklarni qorin bo'shlig'i mushaklari bilan birgalikda ishlashga yordam beradi. Yaxshi muvozanat sizni yiqilish va o'zingizga shikast etkazish ehtimolini kamaytiradi.

5. Moslashuvchanlikni oshirish

Orqa miyangizni siljitish umurtqa pog'onangizda va kalçada qattiqlikni yo'qotishga yordam beradi. Situplar sizning kestirib, orqangizni yanada moslashuvchan qiladi, bu esa harakatchanlikni oshiradi va kuchlanish va siqishni engillashtiradi. Borayotgan moslashuvchanlik qon aylanishini va kontsentratsiyani yaxshilaydi, stressni kamaytiradi va energiya darajasini oshiradi.

6. Yaxshilangan holat

Kuchli va mustahkam yadro qurish sizning kestirib, umurtqa pog'onangizni va elkangizni hizalanishini osonlashtiradi, bu holatni yaxshilashga yordam beradi. Yaxshi turishning foydalari kamroq og'riq va kuchlanishni, energiya darajasini oshirishni va nafas olishni yaxshilashni o'z ichiga oladi.

7. Bel og'rig'i va shikastlanish xavfi kamayadi

Situplar, shuningdek, pastki orqa, kestirib va ​​tosda kuch hosil qiladi. Kuchli yadro ishonchli va mustahkam markazni yaratishga imkon beradi, bu bel og'rig'i va jarohati ehtimolini kamaytiradi.

Vaziyat shikastlanishga olib kelishi mumkin degan umumiy qarashga qaramay, AQSh armiyasi askarlarining 2010 yildagi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, mashqlar dasturiga qo'shilish yoki qo'shib qo'yish mushak-skelet sistemasidagi shikastlanishlar bo'yicha o'xshash natijalarga olib keldi.

Agar siz o'tirmasdan ehtiyotkorlik bilan ish tutsangiz, ular foydali va hatto bel og'rig'ini engillashtirishi mumkin.

8. Diafragmani kuchaytirish

Situplar diafragma nafas olishni mashq qilishning ajoyib usuli. Situplar qorinning siqilishini keltirib chiqaradi, bu sizning diafragmaning holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kuchli va sog'lom diafragma sizning nafas olishingizni yaxshilaydi, stressni engillashtiradi va sportning chidamliligini oshiradi.

2010 yilda o'tkazilgan kichik bir tadqiqot qorin bo'shlig'i mashqlarining bir nechta diafragma bosimi ta'sirini ko'rib chiqdi. Situplar diafragmani mustahkamlash va nafas olish funktsiyasini yaxshilashda foydali ekanligi aniqlandi. Ushbu topilmalarni kengaytirish uchun yanada chuqurroq va chuqurroq tadqiqotlar talab etiladi.

9. Ilmiy yutuq

Vaziyat hatto o'quv yutuqlariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

2019 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, bolalarda yuqori darajadagi fitness darajasi yuqori ilmiy yutuqlar darajasi bilan bog'liq edi. Sakkizta mashg'ulotning sinov sharoitida yuqori ball to'plagan talabalar ikki yillik kuzatishda ushbu sohada kam ball to'plagan o'quvchilarga qaraganda yuqori ilmiy ko'rsatkichlarga ega bo'lishdi.

Mashqlar

Mana, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar. To'g'ri shakli va texnikasi bilan birlashtirilgan silliq, sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning. Yumshoq to'shakda mashq qiling yoki qo'llab-quvvatlash uchun dumi ostiga sochiq qo'ying. Ushbu mashqlarni bajarayotganda umurtqa pog'onangizni biroz egri tutishingiz mumkin.

Haftada uch-besh kunlik 10-15 ta takroriy 2-3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling. Sekin-asta tuzing, ayniqsa agar siz o'zingizning kuchingiz ustida ishlay boshlagan bo'lsangiz.

An'anaviy vaziyatlar

Eskirgan yaxshi holatlar, ularning samaradorligi va murakkabligi tufayli sizning fitness tartibingizga yoqimli qo'shimcha bo'lishi mumkin. Og'irlik yoki nishab yordamida siz intensivlikni oshirishingiz mumkin.

Buning uchun:

1. Orqa tomoningizda egilgan tizzalar va oyoqlaringiz bilan yolg'on gapiring.
2. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga torting.
3. Barmoqlaringizni bosh suyagining tagiga bog'lang, qo'llaringizni qarama-qarshi yelkalarga uzating yoki kaftlaringizni tanangizning yoniga qo'ying.
4. Yuqori tanangizni soningiz tomon ko'targaningizda nafas oling.
5. Sekin o'zingizni pastga tushirib, polga tushing.

Barqarorlik to'pi

Barqarorlik to'pidan foydalanish umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini qo'llab-quvvatlash va umurtqadagi bosimni pasaytirish orqali bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni erga tekis qo'yib, barqarorlik to'piga o'tiring.
2. Sekin-asta elkangizni, orqangizni va quyruq suyagingizni to'pga olib kelish uchun egilib turing.
3. Oyoqlarini to'g'rilab qo'ying, tizzalaringiz to'piqlaringizdan yuqorida va tizzalaringiz erga parallel.
4. O'rta orqaingizni to'pning yuqori qismida joylashtiring.
5. Barmoqlaringizni bosh suyagining tagiga bog'lab, elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib, tirsaklaringizni orqaga torting.
6. O'zingizning yadroingizni bog'lab, tizzangizni tizzangizga olib borganingizda nafasingizni ko'taring, to'pni orqangizdan ko'taring.
7. Bu holatda bir oz to'xtab turing va asta sekin o'zingizni to'pga tushirish uchun nafas oling.

V-o'tiradi

Ushbu mashq muvozanatni, kuchni va muvofiqlikni rivojlantirishga yordam beradi. Agar siz ko'proq qiyinchiliklarni izlayotgan bo'lsangiz, ularni bajarish mumkin.

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni tekis qilib, qo'llaringizni oldinga uzatib, orqa tomoningizda yoting.
2. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va qo'llaringizni shiftga ko'taring.
3. Ko'kragingiz va oyoqlaringizni burchak ostida ushlang.
4. Qo'llaringizni erga parallel ravishda keltiring.
5. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
6. Boshlang'ich holatiga sekin sekin pastga tushiring.

Tirsakdan tizzaga o'tirgan holatida

Ushbu mashq sizning tashqi va ichki obliklaringizni ishlaydi va o'murtqa yumshoq burilish imkonini beradi.

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, barmoqlaringiz bilan bosh suyagining tagiga bog'lang.
2. Oyoqlarini yerdan ko'tarib, tizzalaringizni buking.
3. O'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib, ko'kragingizga tortib, torting.
4. Shu bilan birga, o'ng oyog'ini erga parallel ravishda tekislang.
5. Qarama-qarshi tomondan bajaring.

Qorin bo'shlig'ining alternativ mashqlari

Agar siz odatdagi tartibni o'zgartirishni xohlasangiz yoki vaziyatni imkonsiz qiladigan boshqa tashvishlaringiz bo'lsa, vaziyatlarni o'zgartirish va alternativalar mavjud. Ushbu o'zgartirishlar tanangiz uchun osonroq yoki qulayroq bo'lishi mumkin. Bularni yadrolaringizni o'rgatish uchun ishlatish sizga qulay vaziyatda o'tirishga yordam beradi.

Plank

Plank mashqlari qorin bo'shlig'ini kuchaytiradigan xavfsiz holatlardir, chunki ular sizning umurtqa pog'onangizga kamroq siqilish va siqishni keltirib chiqaradi. Ular, shuningdek, glute, elkangiz va hamstringlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

Plank mashqlari sizning muvozanatingizni va turishingizni yaxshilashga ham yordam beradi. Sinash uchun juda ko'p turli xil narsalar mavjud.

Buning uchun:

1. Umurtqa pog'onangizni to'g'rilayotganda kestirib va ​​poshnangizni ko'tarish uchun har to'rtdan qo'lingizga bosing.
2. Abortdan keyin neytral holatda turing.
3. Pastga qarab, bo'yining orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ozgina torting.
4. Yelkangizni yuqoriga va orqaga torting.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. 1-3 marta takrorlang yoki turli xil o'zgarishlarni sinab ko'ring.

To'xtatilgan alpinistlar

Alpinistlarning bunday o'zgarishi sizning an'anaviy yadrodan ko'ra ko'proq maqsadingizga qaratilgan.

Buning uchun:

1. Bosish holatida o'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring.
2. Chap tizzangizni oldinga va o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarish uchun oyoqlarni sakrab turing.
3. Ushbu mashqni tez, ammo nazorat bilan bajaring.
4. 30 soniya davom eting.
5. 1-3 turni bajaring.

Ko'prik

Ko'prik pozasi - bu mumtoz mashqlar bo'lib, glute, erektsiya spinae va hamstrings.

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, yoningizda qiling.
2. Qo'lingizni tanangiz bilan, kaftlaringizni pastga qaratib dam oling.
3. Orqangizni neytral holda saqlang, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Sekin-asta orqangizni erga tushirib, bo'shating.
6. Ushbu pozitsiyani 1-2 marta takrorlang.

Natijalar

Shikastlanish bilan shug'ullanish sizning qorin bo'shlig'ingizning ko'rinishini va umuman jismoniy holatni yaxshilaydi, ammo yuvinish taxtasi har bir kishi uchun haqiqiy maqsad emas. Agar sizda yog 'qatlami bo'lsa, kuchli ABS sizga oltita paketli yoki hatto o'ta tonnali yadro bera olmaydi.

Oltita paketni olish uchun siz ikkala qorin mushaklarini kuchaytirishingiz va bu mushaklarni qoplaydigan teri osti yog'ini yo'qotishingiz kerak. Buni sog'lom parhezga rioya qilish va tez yurish, suzish yoki tennis o'ynash kabi aerobik faoliyatingizni oshirish orqali amalga oshirishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan qachon suhbatlashish kerak

Agar siz aniq natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, professionallardan yordam so'rash tavsiya etiladi. Shaxsiy murabbiy yoki jismoniy mashqlar fiziologi bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin.

Ular sizga eng yaxshi harakat yo'nalishi va to'g'ri shakl va texnikadan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilish orqali shaxsiy maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

Agar sizda biron bir shikastlanish, og'riq yoki tibbiy tashvish bo'lsa, bu sizning yadro kuchaytiruvchingizga ta'sir qilishi yoki ta'sir qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Situplar harakatning barcha turlariga foyda keltiradigan kuchli yadro qurish va uni saqlashda foydalidir. Ular aerobik faollik va kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan umumiy jismoniy mashqlar tartibiga ajoyib qo'shimcha.

Haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik faollik yoki kamida 75 kunlik kuchli aerobik faoliyat bilan shug'ullanish yaxshidir, shuningdek kamida ikki kun kuch mashqlari bilan. Kuch, muvozanat va moslashuvchanlikni oshirish uchun yoga, Pilates yoki asosiy konditsioner sinfiga qo'shilishni ko'rib chiqing.

Kilo berish uchun kunlik faollikni oshirish, o'tirishga sarflanadigan vaqtni kamaytirish va sog'lom ovqatlanishni kuzatish kerak. Yodingizda bo'lsin, sizning o'rtamiyona ko'rinishingizga emas, asosiy kuchingizga e'tibor qaratish yaxshidir.

O'zingizning butun tanangizni ishlab chiqarishga e'tiboringizni qarating va kerakli natijalarga erishish uchun intensivlik va davomiylikni oshiring.

3 Aqlsiz narsalar Absni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar