Qanday qilib bitta oyoqli chodirni qanday qilish kerak, bundan tashqari, uning afzalliklari va xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Bir oyoqli skvajni qanday qilish kerak
• Yangi boshlanuvchilar uchun variant: stulli bitta oyoqli dubulg'a
• Murakkab o'zgaruvchanlik: to'pponcha kiyimi
• Foydasi qanday?
• Sizning umurtqa pog'onangizga kamroq ta'sir qiladi
• Muvozanatni buzadi
• Xavfsizlik bilan bog'liq muammolar
• Odatdagidek bir oyog'li squatsni qanday qo'shish kerak
• Olib ketish

Bitta oyoqli squat - bu faqat bitta oyoqda bajariladigan cho'chqa harakati. Bu an'anaviy kvadratlarga muvozanat va barqarorlik chaqirig'ini qo'shadi. Bularga ba'zan to'pponcha kiyish deyiladi.

Ushbu turdagi mashqlar oldinga mashq qilish uchun oraliqdir. Ikkala oyog'ingizdagi qovoqlarning harakatini o'rganganingizdan keyingina, siz bir oyoqli oyoq kiyimlariga o'tishingiz kerak. Ammo agar siz harakatlanishda yangi bo'lsangiz, u stul yordamida ham o'zgartirilishi mumkin.

Bir oyoqli skvajni qanday qilish kerak

Bir oyoqli mashqlarni bajarish uchun sizga hech qanday uskunalar kerak emas. Ikkala qo'lingizda dumbbellni yoki ikkala qo'lingiz bilan dorivor to'pni ushlab turishingiz mumkin, agar siz boshqa qiyinchiliklarga duch kelmoqchi bo'lsangiz.

1. O'ng oyog'ingizda turishdan boshlang. Chap oyog'ingizni ko'taring va uni to'g'ri va bir oz torso oldida ushlang. Boshlash uchun tizzangizni bukib, chap oyog'ingizni baland tutishingiz ham mumkin. Muvozanat uchun sizning qo'llaringiz sizning yoningizda yoki tashqarida bo'lishi mumkin.
2. Harakat davomida yadroingizni va tanangizni harakatga keltiring. Qovoq holatiga tushganingizda, kestirib, orqangizdan itarishni boshlang. Sizning kalçalaringiz erga parallel ravishda tushishini maqsad qiling.
3. Orqangizda turish uchun o'ng oyog'ingizni itarganingizda glutesni siqib qo'ying. Chap oyog'ingizni replar orasida ushlab turishga harakat qiling.
4. Chapga o'tishdan oldin, bu tomonda 5-10 marta takrorlang.
5. 3 to'plamni bajaring.

Yangi boshlanuvchilar uchun variant: stulli bitta oyoqli dubulg'a

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, siz bu harakatni stul yordamida bajarishingiz mumkin.

1. Kresloga o'tirishni boshlang va sizning yadroingiz ish bilan boshlang.
2. O'rningizga o'tiring, oldingizda bir oyog'ingizni oldinga uzating, og'irligingizni boshqa oyog'ingizning poshnasiga soling, u erda qoladi
3. Sizni oyoqqa turg'un holda oyoqqa turish, to'pig'idagi og'irlikni ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlating
4. Xuddi shu oyog'ingizni ko'tarib, kresloga o'tirish uchun o'zingizni pastga tushiring
5. 5-10 marta takrorlang. Oyoqlarni almashtirish.
6. 3 to'plamgacha bajaring

Murakkab o'zgaruvchanlik: to'pponcha kiyimi

Bu ba'zi jihozlarni talab qiladigan yanada rivojlangan o'zgarish. Ushbu harakat uchun sizga choynak yoki ikkita dumbbell kerak bo'ladi. Siz qo'shimcha qiyinchilik uchun Bosu to'pini ham qo'shishingiz mumkin.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun, bitta oyoqli chayqalish uchun yuqoridagi amallarni bajaring, lekin choynak yoki dumbbelllarni qo'shing.

Agar choynakdan foydalansangiz, harakatlanayotganda uni ikkala qo'lingizda ko'kragingiz oldida ushlang.

Agar dumbbelllardan foydalansangiz, har bir qo'lingizda bittadan dumbbellni yoningiz bilan ushlang. Yiqilib tushayotganda qo'llaringizni oldingizda ko'tarish tananing yuqori qismiga qo'shilishning bir usuli bo'lishi mumkin.

Ushbu o'zgarishni o'zlashtirganingizdan so'ng, qo'shimcha qiyinchilik uchun boshingizdagi vaznni ushlab turishingiz mumkin. O'zingizning balansingizni sinab ko'rish uchun Bosu to'pida siqishni bajarishingiz mumkin.

Foydasi qanday?

Bitta oyoqli chayqalish quyidagi mushaklarni ishlaydi:

• glutes
• buzoqlar
• shilinadi
• sonlari
• qorin bo'shlig'i

Boshqa imtiyozlar quyida keltirilgan.

Sizning umurtqa pog'onangizga kamroq ta'sir qiladi

Bitta oyoqli bukri an'anaviy squat harakatidan biroz farq qiladi.

Kichkina 2018 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bitta oyoqli oyoq kiyimi bel og'rig'i bo'lgan va sport jarohatlaridan xalos bo'lgan odamlar uchun samaraliroq. Tadqiqotchilar, bitta oyoqli chayqalish ishtirokchilarga hamstring, buzoq, kestirib va ​​qorin mushaklarida bir xil mushak faolligini oshirishga imkon berishini aniqladilar, ammo umurtqa pog'onasiga kamroq ta'sir ko'rsatdi.

Agar sizning orqa tarafingizda shikastlanish bo'lsa, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Jarohatingizga qarab ular o'zgarishni yoki boshqa harakatlarni tavsiya qilishi mumkin.

Muvozanatni buzadi

Bitta oyoqli chayqalish muvozanatni buzish uchun samarali, bu sizning asosiy mushaklaringizni ishlashga yordam beradi.

Bosu to'pini qo'shish sizning muvozanat qobiliyatingizni shakllantirishga ko'proq e'tiboringizni jalb qilishga yordam beradi.

Xavfsizlik bilan bog'liq muammolar

Bitta oyoqli dubulg'a oldinga siljish uchun oraliqdir. Bir oyoqli squats - bu to'g'ri harakat qilish uchun qiyin harakat.

Avvaliga ikki oyoqli skvajinani o'zlashtirish orqali siz ushbu harakatni bajarishingiz mumkin. Bu sizga to'g'ri shaklni o'rganishingizga yordam beradi. Yagona oyoqli chayqalishni yomon shaklda bajarish kestirib, tizza yoki oyog'ining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz ushbu harakatni qanday amalga oshirayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, sizni sertifikatlangan shaxsiy murabbiyingiz sizni bir necha bor kuzatib turadi. Agar siz ularni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, ularni aniqlashingiz va kerak bo'lganda o'zgarishlar qilishingiz mumkin.

Agar siz harakatlanayotganda shikastlangan bo'lsangiz yoki juda ko'p og'riq his qilsangiz, bitta oyoqli mashqlarni bajarishdan saqlaning.

Odatdagidek bir oyog'li squatsni qanday qo'shish kerak

Bitta oyoqli mashqlarni bajarish haftada ikki yoki uch marta, mashqlar mashg'ulotining bir qismi sifatida amalga oshiriladi. Har doim tanangizni kamida kuniga kuniga mushaklarning tiklanishiga va tiklanishiga imkon bering.

Kuchli tartibni yaratish uchun bitta oyoqli kalamushlarni quyidagi mashqlar bilan birlashtirishni ko'rib chiqing:

• qadamlar
• yuradigan o'pka
• Ruminiyalik o'lik
• yon taxtalar

Har bir mashqning har bir oyog'iga yoki tomoniga 5-10 marta takrorlang. 3 marta takrorlang.

Olib ketish

Agar siz muntazam ravishda shovqinlarni muntazam ravishda bajarayotgan bo'lsangiz, odatdagidek bitta oyoqli bukri qo'shishni xohlashingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringiz uchun qo'shimcha qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi va muvozanatda ishlashga yordam beradi.

Agar siz mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, avval an'anaviy mashqlardan boshlamoqchisiz. Agar bitta oyoqli squats sizga biron bir og'riq keltirsa yoki juda qiyin his qilsangiz, ushbu qiyin harakatga o'tishga tayyor bo'lguningizcha ikki oyoqli squatsga yopishib oling. Yangi fitness mashg'ulotini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan tekshiring.