Oddiy shakarlar nima? Oddiy uglevodlarni tushuntirish

Tarkib

• Oddiy shakarlar nima?
• Monosaxaridlar
• Disakaridlar
• Juda ko'p qo'shilgan shakar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin
• Semirib ketish bilan bog'liq
• Yurak kasalligini kuchaytirishi mumkin
• Saraton kasalligi xavfini oshirishi mumkin
• Oziq-ovqat yorliqlarida qo'shilgan shakarlarni qanday aniqlash mumkin
• Nima uchun oddiy shakardan to'liq qo'rqmasligingiz kerak
• Pastki chiziq

Oddiy shakar - bu uglevodning bir turi. Uglevodlar uchta asosiy makroelementlardan biridir, qolgan ikkitasi oqsil va yog'dir.

Oddiy qandlar tabiiy ravishda mevalar va sutda uchraydi, yoki ular tijorat maqsadlarida ishlab chiqarilishi va oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilib, shirinlashishi, buzilishining oldini olish yoki tuzilishi va tuzilishini yaxshilashi mumkin.

Ushbu maqola oddiy shakarlarning har xil turlari, ularni oziq-ovqat yorliqlarida qanday aniqlash va ularning sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini tushuntiradi.

Oddiy shakarlar nima?

Uglevodlar - bu bitta, ikki yoki ko'p miqdordagi shakar molekulalarini o'z ichiga olgan saxaridlar ().

Ular grammiga to'rt kaloriya etkazib berishadi va tanangizning afzal energiya manbai hisoblanadi.

Uglevodlarning ikkita asosiy turi mavjud: oddiy va murakkab. Ularning orasidagi farq ularning tarkibidagi shakar molekulalarining soniga bog'liq.

Oddiy uglevodlar - oddiy shakarlar deb ham ataladi - tarkibida bir yoki ikkita shakar molekulalari mavjud, murakkab uglevodlar esa uch yoki undan ko'p.

Oddiy shakar mono- yoki disaxarid bo'lishi mumkin.

Monosaxaridlar

Monosaxaridlar eng sodda uglevodlardir, chunki tanangiz ularni ko'proq parchalay olmaydi.

Bu sizning tanangizga ularni tez va oson qabul qilishiga imkon beradi, fruktoza bundan mustasno.

Monosaxaridlarning uch turi mavjud ():

• Glyukoza: Meva va sabzavotlar glyukozaning tabiiy manbalari hisoblanadi. Bundan tashqari, u odatda siroplar, konfet, asal, sport ichimliklar va shirinliklarda uchraydi.
• Fruktoza: Fruktozaning asosiy tabiiy parhez manbai meva hisoblanadi, shuning uchun fruktoza odatda mevali shakar deb ataladi.
• Galaktoza: Galaktozaning asosiy parhez manbai laktoza, sut va sut tarkibidagi shakar, masalan pishloq, sariyog 'va yogurtdir.

Disakaridlar

Disakaridlar bir-biriga bog'langan ikkita shakar molekulasidan yoki ikkita monosaxariddan iborat.

Sizning tanangiz bog'langan monosaxaridlarni so'rib olishdan oldin ularni sindirib tashlashi kerak.

Disakaridlarning uch turi mavjud ():

• Saxaroza (glyukoza + fruktoza): Saxaroza - ko'pincha stol shakar deyiladi - bu shakarqamish yoki lavlagi olingan tabiiy tatlandırıcı. U qayta ishlash jarayonida oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi va tabiiy ravishda meva va sabzavotlarda uchraydi.
• Laktoza (glyukoza + galaktoza): Laktoza sut shakar sifatida ham tanilgan, sut va sut mahsulotlarida mavjud.
• Maltoza (glyukoza + glyukoza): Maltoza solod ichimliklar tarkibida, masalan, pivo va solod ichimliklar tarkibida.

Oddiy shakarlarda bir yoki ikkita shakar molekulasi mavjud. Bitta shakar molekulasi bo'lgan uglevodga monosaxarid deyiladi, bir-biriga bog'langan ikkita shakar molekulasi esa disaxariddir.

Juda ko'p qo'shilgan shakar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin

Ko'pchilik uchun "shakar" so'zi salbiy ma'noga ega.

Meva va sabzavotlar kabi ko'plab ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat tarkibida tabiiy ravishda shakar mavjud va ulardan saqlanish kerak emas, chunki ular sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Boshqa tomondan, qo'shilgan shakar - masalan, shakarli ichimliklar, konfet va shirinliklarda - ko'plab sog'liq muammolariga hissa qo'shishi mumkin.

Qo'shilgan shakar semirib ketish darajasi, yurak xastaligi va saraton xavfining oshishi bilan bog'liq.

Semirib ketish bilan bog'liq

Semirib ketish Amerikadagi kattalarning deyarli 40 foiziga ta'sir qiladi ().

Bu diabet, yurak kasalligi va saraton kabi sog'liq uchun jiddiy xavf bilan bog'liq.

Bundan tashqari, semirishni davolash juda qimmatga tushadi. Sog'lom vaznli odamlar bilan taqqoslaganda, semirib ketgan odamlar har yili sog'liqni saqlashga minglab dollar ko'proq pul sarflaydilar ().

Bu shaxsga, oilalarga va soliq to'lovchilarga katta iqtisodiy yukni yuklaydi ().

Semirishning sababi juda ko'p munozarali va tabiatan ko'p omillarga ega, ammo qo'shimcha shakar qo'shilishi (,) muhim rol o'ynaydi.

Qo'shilgan shakar sizning dietangizga qo'shimcha kaloriya qo'shadi, bu vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib keladi.

Shirin lazzat va yoqimlilik, boshqa ozuqaviy moddalar bilan taqqoslaganda qo'shilgan shakarni ortiqcha iste'mol qilishni osonlashtirishi va ortiqcha vazn ortishi (,,,) xavfini oshirishi mumkin.

Yurak kasalligini kuchaytirishi mumkin

Yurak kasalligi Qo'shma Shtatlarda o'limning asosiy sababidir va so'nggi bir necha o'n yilliklar davomida ().

Bu ko'pincha aterosklerozdan kelib chiqadi - bu holat yurak tomirlariga olib boradigan qon tomirlarining ichki devorlarida blyashka paydo bo'lib, ularning torayishiga va qattiqlashishiga olib keladi. Bu qon oqimini pasaytiradi, bu esa yurak xurujiga olib kelishi mumkin (,).

Bir nechta tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimcha shakardan juda ko'p kaloriya olish triglitseridlarni ko'payishiga olib kelishi mumkin - bu yurak kasalligi uchun ma'lum bo'lgan omil (,,,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'shilgan shakarlardan kaloriyalarining 10-25 foizini olgan odamlar yurak xastaligidan o'lish ehtimoli 30 foizga ko'proq, ularning qo'shilgan shakaridan kaloriyalarning 10 foizidan kamrog'ini olganlar bilan solishtirganda ().

Bundan tashqari, shakar qo'shilganidan kaloriyalarning 25% dan ko'prog'ini olganlar uchun bu xavf ikki baravarga oshdi.

Saraton kasalligi xavfini oshirishi mumkin

Qo'shilgan shakarlardan ortiqcha kaloriya yallig'lanish va oksidlovchi stressni kuchaytirishi mumkin.

Ba'zi yallig'lanishlar va oksidlanish stresslari sog'liq uchun zarurdir, ammo juda ko'p narsa bir nechta kasallik va kasalliklarga, shu jumladan saraton kasalligiga olib kelishi mumkin (,,).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yallig'lanishning yuqori ko'rsatkichlari - masalan, C-reaktiv oqsil va siydik kislotasi - (,,) qo'shilgan shakar bilan.

Qo'shilgan shakar, shuningdek, ba'zi gormonlar darajasini ko'tarish orqali saraton xavfini oshiradi deb o'ylashadi, ammo bu ta'sirlar hali yaxshi tushunilmagan (,,).

Qo'shilgan shakarlarning semirishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, ular yurak kasalliklarini kuchaytirishi va saraton xavfini oshirishi mumkin.

Oziq-ovqat yorliqlarida qo'shilgan shakarlarni qanday aniqlash mumkin

Siz qo'shilgan shakarlarni har xil turdagi oziq-ovqat mahsulotlarida topishingiz mumkin - hatto siz shirin deb o'ylamasligingiz mumkin, masalan ketchup, non va pishirilgan loviya.

Aytish kerakki, shakarning asosiy manbalari shakar bilan shirin ichimliklar, konfet, shirinliklar, muzqaymoq va shakarli yormalardir ().

Unda necha gramm shakar qo'shilganligini bilish uchun oziq-ovqat mahsulotidagi ovqatlanish faktlari paneliga qarang.

Tarixiy jihatdan, oziq-ovqat yorliqlari tabiiy yoki qo'shilgan shakar o'rtasida farq qilmagan. Bu sizning qancha shakar qo'shganingizni aniqlashni qiyinlashtirdi.

Biroq, 2020 yilga kelib, Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ishlab chiqaruvchilar qo'shilgan shakarlarni grammda va oziq-ovqat yorliqlarida kunlik qiymatga (DV) foiz sifatida ro'yxatlashi shart ().

Ko'plab yirik oziq-ovqat kompaniyalari bunga bo'ysunishdi, bu mahsulot tarkibidagi shakar tarkibini baholashni osonlashtirmoqda.

Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollar va erkaklar dietasidan kuniga 25 gramm va 38 grammdan kam shakar qo'shib olishni tavsiya qiladi ().

Ushbu miqdordan ko'proq narsani olish kunlik kaloriya me'yorida bo'lish paytida ozuqaviy ehtiyojlarni qondirishni qiyinlashtiradi ().

Oziq-ovqat mahsulotlarining ingredientlar ro'yxatini o'qish, shuningdek, qo'shilgan shakarlarni aniqlashga yordam beradi.

Qo'shilgan shakarlarning nomlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Suvsiz dekstroz
• Jigarrang shakar
• Qandolatchilar shakar kukuni
• Misr siropi
• Yuqori fruktoza jo'xori siropi (HCFS)
• Asal
• zarang siropi
• Pekmez
• Agave nektari
• Xom shakar

Yorliqlarda ingredientlar og'irligi bo'yicha kamayish tartibida, birinchi navbatda ingredientlar eng ko'p ishlatiladigan, keyin esa ozroq bo'lganlar ro'yxati keltirilgan.

Bu shuni anglatadiki, agar mahsulot shakarni birinchi tarkibiy qism sifatida sanab o'tadigan bo'lsa, unda uning tarkibida hamma narsadan ko'proq shakar borligini bilasiz.

Siz qo'shilgan shakarlarni oziq-ovqat yorlig'iga qarab va ingredientlar ro'yxatini o'qib aniqlay olasiz. Qo'shilgan shakardan kaloriya miqdorini cheklash kunlik kaloriya me'yorida bo'lishda ozuqaviy ehtiyojlarni qondirishga yordam beradi.

Nima uchun oddiy shakardan to'liq qo'rqmasligingiz kerak

Haddan tashqari iste'mol qilinganda shakar sog'lig'ingizga zarar etkazishi shubhasiz.

Shunga qaramay, shakar sizning dietangizning faqat bitta tarkibiy qismidir. Uni bugungi jamiyatdagi semirish va boshqa kasalliklar va holatlar uchun faqat javobgar qilish sodda ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar faqat sizning dietangizning ko'p qismini o'z ichiga olganda yoki shakar (-,,) dan kerakli miqdordan ko'proq kaloriya olsangiz, sog'lig'ingiz uchun muammoli bo'lib qoladi.

Shakar bilan shirin ichimliklar, shirinliklar va shirinliklardan qo'shilgan shakarlarni cheklash sog'liq uchun muhimdir, ammo hech qachon pirojniy bo'lmaslik yoki sevimli muzqaymoq xizmatidan foydalanish to'g'ri yo'l emas. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun barqaror, yoqimli yoki foydali emas.

Bundan tashqari, oddiy shakarlar tabiiy ravishda mevalar, sabzavotlar va sut mahsulotlari kabi ko'plab foydali oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Ushbu ovqatlar sizning dietangizga vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolalar kabi boshqa muhim oziq moddalarni olib keladi.

Shakar dietangizning ko'p qismini tashkil etganda yoki shakardan ortiqcha kaloriya olsangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Shuning uchun, shakarni cheklash, ammo undan butunlay voz kechish - xususan qo'shilgan shakar - bu sizning sog'lig'ingiz uchun foydalidir.

Pastki chiziq

Oddiy shakar - bu bitta (monosaxarid) yoki ikkita (disaxarid) shakar molekulasi bo'lgan uglevodlar.

Meva va sabzavotlar kabi ko'plab sog'lom ovqatlar tabiiy ravishda shakarni o'z ichiga oladi va ularning sog'lig'iga foyda keltirishi sababli ulardan saqlanish kerak emas. Ammo ortiqcha shakar qo'shilishi semirish va yurak xastaligi va saraton xavfining ortishi bilan bog'liq.

Oziqlanish faktlari panelini ko'rish yoki tarkibiy qismlar ro'yxatini o'qish orqali mahsulot tarkibida qancha shakar qo'shilganligini bilib olishingiz mumkin.

Qo'shilgan shakarlarning sog'lig'ingizga zararli ta'siriga qaramay, siz ularni me'yorida va umuman sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilishingiz mumkin.