Yelkalarni qisib qo'yishning foydalari va ularni qanday qilish kerak

Tarkib

• Yelkaning qisilishi qanday mushaklarni ishlaydi?
• Surunkali bo'yin og'rig'i uchun elkasi qisiladi
• Yelkalarni silkitishni qanday qilish kerak
• Yelkalarning qisilishi va og'irliklari
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Olib ketish

Agar sizda stol ishi bo'lsa, ehtimol kuningizning katta qismini bo'yningizni oldinga egib, elkangizni egib, ko'zingizni oldingizdagi ekranga qaratib o'tkazasiz. Vaqt o'tishi bilan bu holat sizning bo'yningizga va elkangizdagi muskullarga juda katta zarar etkazishi mumkin.

Yaxshiyamki, sizning bo'yningizda, elkangizda va belning yuqori qismida mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun mashq qilishingiz mumkin.

Yelkalarni silkitib qo'yish - bu sizning elkangizni va yuqori qo'llaringizni kuchaytirish uchun taniqli mashqlar tanlovidir.

Yelkalarni silkitishni har qanday joyda bajarish mumkin va faqat bir necha daqiqa vaqt talab etiladi. Hatto yaxshiroq bo'lsa ham, elkama-elka silkitishi ko'pgina fitness darajalariga mos keladi va turli darajadagi kuchlar uchun o'zgartirilishi mumkin.

Ushbu maqolada ushbu oson, ammo kuchli mashqning afzalliklari va tegishli texnikasi haqida so'z boradi.

Yelkaning qisilishi qanday mushaklarni ishlaydi?

Yelkalarni qisib qo'yadigan asosiy mushaklar trapetsiya mushaklari. Ushbu mushaklar sizning bo'yningizning ikki tomonida joylashgan. Ular sizning elkama pichoqlaringiz, shuningdek, orqa va bo'yningizning harakatini boshqaradi.

Ushbu mushaklarni jismoniy mashqlar yordamida kuchaytirganda, siz to'g'ri holatni saqlab qolish uchun osonroq vaqtga ega bo'lasiz. Kuchli trapezius sizning elkangizni orqaga tortadi va bo'yin va yuqori orqa qismini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Trapetsiya mushaklari ohangda va kuchli bo'lganda ko'tarish, cho'zish, egilish va hatto o'tirish kabi kundalik harakatlar samaraliroq va xavfsizroq bo'ladi. Ushbu mushaklarning ishlashi sizga boshqa fitness mashqlarida ham yordam berishi mumkin, masalan, shtangani ko'tarish.

Surunkali bo'yin og'rig'i uchun elkasi qisiladi

Bo'yin og'rig'iga qarshi mashqlarni o'tkazgan tadqiqotchilar, bo'yin va elkalariga qaratilgan kuchaytirish mashqlari bo'yin og'rig'ini sezilarli darajada kamaytirish qobiliyatiga ega ekanligini aniqladilar.

Daniyadagi 537 kishini o'z ichiga olgan 2011 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ish bilan bog'liq bo'yin og'rig'i bo'lgan ishtirokchilar bo'yni mustahkamlovchi maxsus mashqlar, shu jumladan dumbbelllar bilan elkalarni silkitib, sezilarli darajada engillashgan.

Agar bo'yinning surunkali og'rig'i bo'lsa, fizioterapevt bilan yelka qisishi haqida gaplashishni o'ylab ko'ring. Ular siz uchun xavfsizmi yoki ular sizning og'rig'ingiz uchun tavsiya qiladigan boshqa mashqlar bormi, deb so'rang.

Yelkalarni silkitishni qanday qilish kerak

Ushbu mashqni xavfsiz va yaxshi shaklda bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring.

1. Oyoqlaringizni erga tekis qilib, tik turgan holatda boshlang. Oyoqlaringiz elkalarining kengligida bo'lishi kerak.
2. Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, kaftlaringizni bir-biriga qarating. Agar siz mashqni og'irlik bilan bajarayotgan bo'lsangiz, egilib, ularni ushlang.
3. Oyoq barmoqlaringiz bilan (o'tmishda emas) to'g'ri keladigan qilib tizzalaringizni ozgina egib oling. Ignangizni yuqoriga qarab, to'g'ri oldinga qarab, bo'yningizni tik tuting.
4. Nafas olish paytida iloji boricha elkangizni qulog'ingizga qarab ko'taring. Mushaklaringizning qarshiligini sezishingiz uchun harakatni asta-sekin bajaring.
5. Harakatni takrorlashdan oldin yelkangizni pastga tushiring va nafas oling.

Boshlash uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni maqsad qiling. O'zingizning elkangizni kuchaytirganda takrorlash sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan, haftasiga 4 marta, 20 ta takroriy 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.

Agar siz ushbu mashqni yelka yoki bo'yin og'rig'ini engillashtirish uchun qilsangiz, avval mashqni og'irliksiz bajarishga harakat qiling. Shikastlanishni kuchaytirmaslik yoki asabni siqib qo'ymaslik uchun kamroq takrorlash va to'plamlarni bajarish bilan asta-sekin boshlang.

Yelkalarning qisilishi va og'irliklari

Yelkalarni silkitishni og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarish mumkin. Og'irliklari bilan elkalarni silkitishi (shuningdek, dumbbellning qisilishi deb ham ataladi) ushbu mashqni kuchaytirish imkoniyatini oshiradi.

Agar siz elkama-elka silkitishni boshlasangiz (yoki umuman og'irlik mashqlari bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz), dastlab pastroq vazndan boshlang. 5 yoki 8 funt og'irlikdagi og'irliklar sizning trapetsiyangizni va yuqori orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun hali ham og'irdir.

Ushbu mashqni haftada bir necha marta bajarishga odatlanib, siz vazningizni 15, 20, 25 funtga yoki undan ko'pqa oshirishingiz mumkin.

Agar siz narsalarni o'zgartirishni xohlasangiz, barbell yoki qarshilik lentalari yordamida ushbu mashqni bajarib ko'rishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Yelkalarni silkitib qo'yish oddiy ko'rinadi - va buning sababi shundaki. Ko'p qadamlar yoki ko'rsatmalar mavjud emas. Ammo ushbu mashqni bajarishda siz bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi xavfsizlik protokollari mavjud.

Yelkangizni silkitayotganda hech qachon elkangizni ag'darmang. Bu og'irlik yoki qarshilik bantlari bilan bajariladigan gantelni silkitishga ham tegishli. Xuddi shu vertikal yo'nalishda pastga tushirishdan oldin elkangizni ehtiyotkorlik bilan yuqoriga ko'targaningizga ishonch hosil qiling.

Olib ketish

Agar siz elkangiz, bo'yningiz yoki yuqori orqa mushaklaringizning kuchini oshirmoqchi bo'lsangiz yoki sizning holatingizni yaxshilashni xohlasangiz, mashq qilish tartibiga elkama-elka qo'shib qo'yishni o'ylab ko'ring.

Trapetsiya mushaklaringizni kuchaytirish sizning bo'yningizni va yuqori orqa qismini barqarorlashtirishga va bo'yin va elkangizdagi mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi.

Surunkali bo'yin og'rig'iga duch kelsangiz, elkalarni silkitib qo'yish ham yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ushbu mashq haqida shifokoringiz yoki fizik terapevtingiz bilan suhbatlashing.