Yelkada og'riq va tanglikni engillashtiradigan eng yaxshi 10 ta mashq

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ushbu mashqlarga oid maslahatlar
• 1. Ko'krak bo'ylab cho'zish
• 2. Bo'yinni bo'shatish
• 3. Ko'krak qafasining kengayishi
• 4. Burgut qo'llari orqa miya rulonlari
• 5. o'tirish
• 6. Yelkalar doiralari
• 7. Eshikning yelkasini cho'zish
• 8. Pastga qarab itning pozasi
• 9. Bolalar pozasi
• 10. Igna ipini burang
• Yelkada og'riqni davolashning boshqa usullari
• Yelkada og'riqni qanday oldini olish mumkin
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Agar siz:
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Ko'zlaringizni yoping, chuqur nafas oling va o'zingizni qanday his qilayotganiga e'tibor berib, sizning xabardorligingizni elkangizga etkazing. Ehtimol siz ushbu sohada og'riqni, keskinlikni yoki hissiyotni sezasiz.

Yelkada og'riq yoki siqilish tez-tez uchraydi, ta'sir qiladi. Yaxshiyamki, siz elkangizdagi noqulaylikni bartaraf etish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.

Og'riqni va siqishni engillashtiradigan 10 ta oddiy elkama-elka mashqlarini bajarishni o'rganish uchun o'qing. Ushbu cho'zish va kuchaytirish mashqlari, shuningdek, egiluvchanlikni yaxshilaydi, harakatlanish hajmini oshiradi va harakatlaringizga katta qulaylik va yengillik keltiradi.

Ushbu mashqlarga oid maslahatlar

Yelkada og'riqni yo'qotish uchun ushbu oddiy mashqlarni haftasiga uch-olti marta bajaring. 10 daqiqalik muntazam ishdan boshlang va kuchliroq va moslashuvchan bo'lganingizda davomiylikni asta-sekin oshiring.

Ushbu mashqlarni bajarayotganda, dam olish va elkangizdagi taranglikni bartaraf etishga va tanglikni sezgan boshqa joyga e'tiboringizni qarating.

Faqatgina har qanday kunda qulay bo'lgan darajada cho'zing. O'zingizni chegaralaringizdan tashqariga chiqarmang va engil noqulaylikdan tashqarida og'riq sezsangiz mashqlarni to'xtating.

1. Ko'krak bo'ylab cho'zish

Ushbu mashqlar sizning elkangizning bo'g'imida va atrofdagi mushaklarda egiluvchanlik va harakatlanish hajmini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarayotganda, elkangizda og'riq sezilsa, qo'lingizni pastga tushiring.

1. O'ng qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab olib boring.
2. Uni chap tirsagingizning burmalariga qo'ying yoki chap qo'lingizni qo'lingizni ushlab turing.
3. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
4. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
5. Har bir tomonni 3-5 marta bajaring.

Stretchni chuqurlashtirish uchun qo'lingizni elkangizning balandligiga ko'taring.

2. Bo'yinni bo'shatish

Ushbu mashqlar bo'yin va elkangizdagi kuchlanishni yumshatishning yumshoq usuli hisoblanadi.

1. Jag'ni ko'kragingizga tushiring. Sizning bo'yningizning orqa qismida cho'zilishni sezasiz.
2. O'ng yelkangizni cho'zish uchun boshingizni chapga muloyimlik bilan egib oling.
3. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
4. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
5. Har bir tomonni 3-5 marta bajaring.

Ushbu cho'zishni chuqurlashtirish uchun:

1. Harakatni muloyimlik bilan boshqarish uchun 1 qo'lingizni yelkangizga va 1 qo'lingizni qulog'ingizga qo'ying.
2. Jag'ni ko'kragingizga tushiring. Sizning bo'yningizning orqa qismida cho'zilishni sezasiz.
3. O'ng yelkangizni cho'zish uchun boshingizni chapga muloyimlik bilan egib oling.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
6. Har bir tomonni 3-5 marta bajaring.

3. Ko'krak qafasining kengayishi

Ushbu mashqlar sizning elkangizdagi egiluvchanlik va harakatlanish darajasini oshiradi.

1. Tik turganingizda, ikki qo'lingiz bilan mashqlar tasmasini, kamarni yoki sochiqni orqangizdan ushlang.
2. Yelkangizni bir-biriga qarab siljitish paytida ko'kragingiz bo'ylab kengaytiring.
3. Iyagingizni ko'taring va shift tomonga qarang.
4. 30 soniyagacha ushlab turing.
5. 3-5 marta takrorlang.

Stretchni chuqurlashtirish uchun qo'llaringizni sochiq yoki kamar bo'ylab bir-biriga yaqinroq joylashtiring.

4. Burgut qo'llari orqa miya rulonlari

Ushbu mashq sizning elkangizning mushaklarini cho'zadi. Agar qo'lning holati noqulay bo'lsa, ushbu mashqni qarama-qarshi elkalarni ushlab bajaring.

1. O'tirganingizda, qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing.
2. Tirsaklaringizni tanangiz oldida o'ng qo'lingizni tepada kesib o'ting.
3. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringiz va qo'llaringizning orqa tomonlarini bir-biriga qo'ying.
4. Xurmolarni birlashtirish uchun o'ng qo'lingizni atrofga cho'zing.
5. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
6. Nafas chiqarishda tirsagingizni ko'kragingizga yaqinlashtirganda umurtqa pog'onangizni aylantiring.
7. Nafas olishda ko'kragingizni oching va qo'llaringizni ko'taring.
8. Ushbu harakatni 1 daqiqa davomida davom eting.
9. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

5. o'tirish

Ushbu mashq sizning elkangizni va bo'yningizni cho'zadi. Ushbu mashq paytida kestirib, oldinga qarab turing. Burilishni pastki orqa tomondan boshlashga ruxsat bering.

1. To'g'ridan-to'g'ri tizzangiz ostiga kresloga o'tiring.
2. Tanangizning yuqori qismini o'ng tomonga burang, chap qo'lingizning orqa qismini soningizga keltiring.
3. Qaerda qulay bo'lsa, o'ng qo'lingizni pastga qo'ying.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
5. Chap tomonda takrorlang.
6. Har bir tomonni 3-5 marta bajaring.

6. Yelkalar doiralari

Ushbu mashqlar sizning elkangizdagi bo'g'inlarni isitish va moslashuvchanlikni oshirish uchun yaxshi.

1. Chap qo'lingizni stulning orqa tomonida turing.
2. O'ng qo'lingizni osib qo'ying.
3. Har bir yo'nalishda o'ng qo'lingizni 5 marta aylantiring.
4. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
5. Buni kuniga 2-3 marta bajaring.

7. Eshikning yelkasini cho'zish

Ushbu strech sizning ko'kragingizni ochadi va elkangizni mustahkamlaydi.

1. Tirsaklaringiz va qo'llaringiz 90 graduslik burchak hosil qilib eshik oldida turing.
2. Eshik ramkasining yon tomonlariga kaftlaringizni bosganingizda o'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying.
3. Oldinga egilib, o'zingizni jalb qiling. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
4. Uzatishni chap oyog'ingizni oldinga qarab takrorlang.
5. Har bir tomonni 2-3 marta bajaring.

8. Pastga qarab itning pozasi

Ushbu inversiya pozasi sizning elkangizdagi va orqadagi mushaklarni kuchaytiradi va cho'zadi.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Kestirib, shiftga ko'tarish uchun qo'llaringizga bosing.
2. O'zingizning vazningizni qo'llaringiz va oyoqlaringizga bir tekis bosganingizda tizzalaringizda ozgina bukilishni saqlang.
3. Umurtqa pog'onangizni tekis qilib, boshingizni oyoqlaringizga olib boring, shunda elkangiz tepada bukiladi.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

9. Bolalar pozasi

Ushbu tiklovchi poz sizning orqangizdagi, elkangizdagi va bo'ynidagi kuchlanishni engillashtiradi. Qo'llab-quvvatlash uchun peshonangiz, ko'kragingiz yoki oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'ying.

1. Pastga tushgan itlar pozitsiyasidan bosh barmog'ingizni birlashtiring va tizzangiz kestirib, biroz kengroq bo'lsin.
2. Kestirib, orqangizni poshnaga botiring va oldingizda qo'llaringizni cho'zing.
3. Orqa miya va yelkangizni bo'shashtirib, ko'kragingizni erga og'ir tushishiga ijozat bering.
4. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha turing.

10. Igna ipini burang

Ushbu poz sizning ko'kragingizdagi, elkangizdagi va yuqori orqa qismidagi siqishni engillashtiradi. Qo'llab-quvvatlash uchun boshingiz yoki elkangiz ostiga yostiq yoki blok qo'ying.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Xurmoingizni tanangizdan teskari tomonga qaratib, o'ng qo'lingizni shipga ko'taring.
2. Qo'lingizni pastga tushiring, uni ko'kragingiz ostiga va tanangizning chap tomoniga kaftingizni yuqoriga qaratib qo'ying.
3. Ushbu joyga qulab tushmaslik uchun o'ng elkangizni va qo'lingizni faollashtiring.
4. Chap qo'lingizni polda ushlab turing, shiftga ko'taring yoki o'ng sonning ichki qismiga olib boring.
5. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
6. Chap tomonda ushbu cho'zishni takrorlashdan oldin, bola pozasida dam oling.

Yelkada og'riqni davolashning boshqa usullari

Yelkada mashqlardan tashqari siz og'riqni engillashtirish va davolanishni rag'batlantirish uchun uyda davolanadigan usullarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Dam olish, muzdan tushirish va elkangizni siqish orqali RICE usuliga amal qiling. Iloji bo'lsa, elkangizni yurak darajasidan ko'taring. Bundan tashqari, isitish pedi yoki epsom tuzli hammomni ishlatishingiz mumkin.

Og'riqni engillashtirish uchun siz retseptsiz yoziladigan ibuprofen yoki asetaminofen kabi og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishingiz mumkin. Yoki zerdeçal, tol qobig'i yoki chinnigullar kabi tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalarni sinab ko'ring. Ta'sirli hududga kuniga bir necha marta mentol surtish, arnika kremi yoki efir moyi aralashmasini qo'llang.

Muntazam massaj va akupunktur muolajalari og'riqni engillashtiradi va tanangizga muvozanat keltiradi. Bundan tashqari, chiropraktik sozlash, osteopatiya yoki Rolfing kabi manipulyatsion terapiyani sinab ko'rishingiz mumkin.

Yelkada og'riqni qanday oldini olish mumkin

Ushbu mashqlarni bajarishdan tashqari, siz bir necha oddiy maslahat va ko'rsatmalarga rioya qilib, elkangizdagi og'riqni oldini olishingiz mumkin:

• O'zingizni yaxshi tuting va o'tirganda, turganingizda va kundalik mashg'ulotlaringizda egiluvchanlik yoki egiluvchanlikdan qoching.
• O'zingizning tanangizni kun davomida qanday olib yurganingizga e'tibor bering va kerak bo'lganda tuzatishlar qiling.
• Ko'p miqdorda dam oling va og'riq keltiradigan har qanday faoliyatdan vaqt ajrating.

Biror narsaga erishish, og'ir narsalarni ko'tarish yoki oldinga egilish bilan bog'liq ishlarni bajarishda ehtiyot bo'ling. Agar siz ushbu faoliyatni o'zingizning ishingizning bir qismi sifatida bajarishingiz kerak bo'lsa, bezovtalikni minimallashtirish uchun tanangizni qanday harakatlantirishingiz to'g'risida qaror qabul qiling.

Agar siz elkada og'riqni keltirib chiqaradigan sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, tegishli shakl va texnikadan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz elkangizni qimirlata olmasangiz yoki ikki haftalik davolanishdan keyin og'rig'ingiz yomonlashsa yoki yaxshilanmasa, shifokor yoki fizik-terapevtga murojaat qiling.

Ikkala yelkangizda yoki ikkala soningizda qattiq og'riqlar bo'lsa yoki isitmangiz bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Og'riqqa nima sabab bo'lganini va eng yaxshi davolash rejasini aniqlash uchun shifokor rentgen, ultratovush tekshiruvi yoki magnit-rezonans tomografiya (MRI) tekshiruvini o'tkazishi mumkin.

Agar siz:

• ikkala yelkasida og'riq bor
• ikkala sonlaringizda og'riq bor
• isitmasi bor yoki o'zini yomon his qiladi

Bu polimialgiya revmatika belgilari bo'lishi mumkin, bu tezkor davolanishni talab qiladi.

Olib ketish

Yelkada og'riq keng tarqalgan bo'lsa-da, uning oldini olish va davolash mumkin. Yelkada og'riqni yo'qotish va oldini olish uchun ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajaring.

Yelkada og'riqni o'zingiz davolash uchun uy sharoitida davolash usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi his qilganingizdan keyin ham mashqlar va muolajalarni davom ettirish og'riqning qaytishini oldini olishga yordam beradi.

Agar biron bir jismoniy kasallik ta'sir qilishi mumkin bo'lsa, mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.