Shape Studio: Zamin HIIT sessiyasi

Tarkib

• HIIT sessiyasi
• Tarmoqli Thruster
• Tarmoqli alpinist
• Banded Bear Jack
• Tarmoqli bicep jingalakiga teskari zarba
• Tarmoqli sakrash
• Tarmoqli ayiq sudraladi
• Push-up bilan bandli o'zaro faoliyat tanli tog 'alpinisti
• Uchun ko'rib chiqish

Issiqlik va namlik sizni bezovta qiladimi? Siz yolg'iz emassiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tashqarida havo issiqroq va jirkanchroq bo'lsa, biz odatda ko'proq tashvish va asabiylashamiz.

Mashhur murabbiy Eshli Joi uchun ochiq havoda mashq qilish bilan yanada terlash siz xohlagan oxirgi narsa bo'lib tuyulishi mumkin, bu uning kayfiyatni ko'tarish usullaridan biridir. "Ochiq havoda mashq qilish menga juda katta quvonch keltiradi", deb tushuntiradi u. Bu quvonchni ilm -fan ham qo'llab -quvvatlaydi: yaqinda dunyoda kelishilgan Baxtni o'rganish jurnali mutaxassislardan baxt darajasini ko'tarishning 68 ta strategiyasini baholashni so'radi. Uchinchi o'rinda faol bo'lgan holda, beshinchi o'rinni egalladi. (Tegishli: Ochiq mashg'ulotlarning ruhiy va jismoniy salomatlik afzalliklari)

Boshlashga tayyormisiz? Bu yerda Joi ochiq havoda issiq va og‘ir kunlarda o‘zining sevimli HIIT dasturi bilan o‘rtoqlashadi. Jismoniy mashqlar asosan zamin darajasida bo'lgani uchun, siz issiq havodan charchaganingizni sezmaysiz.

Aytish joizki, agar siz har qanday vaqtda o'zingizni ortiqcha sarflashni his qila boshlasangiz, to'xtating, deydi Joi. "Issiq, issiq kun ekan, tanangizni tinglang va o'z tezligingiz bilan boring."

Va namlantirishni unutmang! (Tegishli: Ochiq mashg'ulotlar paytida namlikni saqlab qolishning eng yaxshi usullari)

HIIT sessiyasi

U qanday ishlaydi: Ishni boshlashdan oldin besh dan 10 minutgacha qizdiring. Har bir harakatni 40 soniya davomida bajaring, oralarida 20 soniya dam oling. Etti mashqning har birini o'tkazing, so'ngra uchta umumiy turda takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Qo'llari va kichik halqa tasmasi bo'lgan qarshilik tasmasi (yoki o'lja bandasi)

Tarmoqli Thruster

A. Oyoqlar sonining kengligida bir-biridan ajralib turing. Ikkala oyog'i ostidagi tutqichlar bilan qarshilik tasmasini aylantiring. Har bir qo'lingiz bilan dastani ushlab turing, qo'llarni yelkaga qo'yib, oldingi raft holatiga keltiring.

B. Sonlar polga parallel bo'lganda (yoki qulay bo'lgan darajada pastroqda) qisqa to'xtab, cho'kkalab cho'kish uchun sonlaringizni ilgaklang.

C. Kestirib, tik holatidadir yuqoriga ko'tarish uchun dumg'aza va tos suyaklarini ishlatganda, oyoqning o'rtasiga suring. Shu bilan birga, qo'llarni tepaga bosing, to'g'ridan -to'g'ri elkalariga tuting. Yadro bilan bog'lang va yuqori qismida nafas oling.

D. Darhol qo'llaringizni - elkangizga / kestirib, pastga tushiring va keyingi takrorlashni boshlash uchun cho'kib tashlang.

40 soniya davomida takrorlang. 20 soniya davomida dam oling.

Buni kattalashtiring: Cho'kishning pastki qismiga puls qo'shing.

O'lchovni pastga tushiring: Qarshilik tasmasini olib tashlang.

Tarmoqli alpinist

A. To'piq ostiga tushishi uchun ikkala oyog'iga mini tasma bog'lang. Yuqori taxta holatiga o'ting. Qo'llar to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak, kaftlar erga mahkam bosilgan, barmoqlari bir oz egilgan. Ishni boshlash uchun orqa tekis va yadroli bo'lishi kerak.

B. O'ng tizzani ko'kragiga haydab, tasmasini u bilan birga torting. Darhol tizzani boshiga qaytaring.

C. O'ng tizza boshlang'ich pozitsiyasiga tegishi bilan, chap tizzani ko'kragiga haydang. Oyoqlarni almashtirishda tez davom eting.

40 soniya davomida takrorlang. 20 soniya davomida dam oling.

Buni kattalashtiring: Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun tasmani burab qo'ying.

O'lchovni pastga tushiring: Qarshilik chizig'ini olib tashlang yoki nazorat bilan har bir tizzani ko'kragiga sekin uring.

Banded Bear Jack

A. To'piq ostiga tushishi uchun ikkala oyog'iga mini tasma bog'lang. To'rt oyoqqa keling, qo'llar yelkalar ostiga va tizzalar sonlar ostiga, oyoq barmoqlari siqiladi. Boshlash uchun tizzalarni erdan taxminan bir dyuym yuqoriga ko'taring. (Bu ayiqning pozitsiyasi.)

C. Ayiq holatini ushlab turing, ikkala oyog'ingizni ikkala tomonga bir necha dyuymga sakrab chiqing, so'ngra boshlash uchun qaytish uchun darhol ularni bir-biriga yaqinlashtiring. Takrorlang.

40 soniya davomida takrorlang. 20 soniya davomida dam oling.

Buni kattalashtiring: Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun tasmani burang.

O'lchovni pastga tushiring: Qarshilik chizig'ini olib tashlang yoki nazorat bilan bir vaqtning o'zida bir oyog'ini tashqariga chiqing.

Tarmoqli bicep jingalakiga teskari zarba

A. O'ng oyoq ostida tutqichli qarshilik tasmasini aylantiring. Oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lingiz bilan tutqichdan ushlang, qo'llaringizni har tomondan, bilaklaringizni ichkariga qarating.

B. Chap oyog'ingizni teskari o'pkaga qaytaring, ikkala oyog'i 90 graduslik burchak hosil qilib, chap tizzasi erdan biroz yuqoriga ko'tariladi.

C. Tik turish uchun chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Tik turgandan so'ng, tutqichlarni yelkaga qarab burang, ko'kragini mag'rur va yuqori qo'llarni iloji boricha harakatsiz tuting.

D. Boshlash uchun orqaga qaytish uchun pastki tutqichlar.

40 soniya davomida takrorlang. 20 soniya davomida dam oling. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Buni kattalashtiring: Harakatning pastki qismida zarba qo'shing.

O'lchovni pastga tushiring: Qarshilik tasmasini olib tashlang. Agar qo'llar charchaganini sezsangiz, har bir vakilni buking.

Tarmoqli sakrash

A. Ikkala oyog'ining tizzasidan yuqorisiga mini tasma bog'lang. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni yonma-yon turing.

B. Tizzalarni bir oz egib, oyoqlarini keng sakrab, qo'llarini yon tomonlarga va tepaga cho'zing.

C. Oyoqlarni bir -biriga sakrab tushiring, qo'llaringizni yon tomonga tushiring.

40 soniya davomida takrorlang. 20 soniya davomida dam oling.

Uni kengaytiring: Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun tasmani burang.

O'lchovni pastga tushiring: Boshqarish bilan bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizdan chiqing.

Tarmoqli ayiq sudraladi

A. Mini tasmani oyoqlarning yarmigacha bog'lang va ayiq holatini oling.

B. Ayiq pozitsiyasini ushlab, chap qo'lingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Keyin o'ng qo'lingizni oldinga, chap oyog'ingizni oldinga siljiting.

C. To'rtdan besh marta oldinga siljish harakatini davom ettiring, so'ngra gilamchaning uzunligiga qarab to'rtdan beshgacha orqaga harakat qiling. Butun vaqt davomida yadroni bog'lab turing va orqa tekis turing.

40 soniya davomida takrorlang. 20 soniya davomida dam oling.

Uni kengaytiring: Iloji boricha tezroq (to'g'ri shaklni saqlagan holda) oldinga va orqaga harakatlaning.

O'lchovni pastga tushiring: Qarshilik chizig'ini butunlay olib tashlang.

Push-up bilan bandli o'zaro faoliyat tanli tog 'alpinisti

A. Kichkina bantni tizzasidan yuqorisiga aylantiring va boshlash uchun baland taxtali o'rnini oling.

B. Ko'krakni erga (yoki iloji boricha pastga) tushiring, tirsaklarni torsoga yaqin tuting va yadroni mahkam bog'lab qo'ying, shunda tana boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qiladi.

C. Tanani yuqori taxtaga qaytaring.

D. Chap tizzani ko'kragining o'ng tomoniga haydang. Yuqori taxta holatiga qayting, keyin boshqa tomondan takrorlang.

E. Alpinistlarning 8 ta takrorini bajaring (har tomondan 4tadan), so'ngra keyingi mashqni push-up bilan boshlang.

40 soniya davomida takrorlang. 20 soniya davomida dam oling.

Buni kattalashtiring: Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun tasmani burang.

Uni pasaytiring: Qarshilik tasmasini olib tashlang yoki tizzada surishni bajaring.(Tananing boshdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishini va tirsaklar torsoga mahkam joylashishini ta'minlang.)

Uchun ko'rib chiqish