Shakl studiyasi: To'liq tana boks va raqs gibrid mini mashg'uloti

Tarkib

• To'liq tana boks bo'yicha mini mashg'ulot
• Squat Punch Out
• Sumo Squat to Lunge
• Yon taxta-portlash
• Sumoga oyoq suzish
• Yon taxta-o'pka kombinatsiyasiga muvozanat
• Turkcha turish
• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar - sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biri - va fitnesning afzalliklari, aslida, sizning har bir harakatingizni keskinlashtirishi mumkin.

Jurnalda sichqonlarda yaqinda o'tkazilgan tadqiqot Ilmiy yutuqlar Aniqlanishicha, kardio mashqlar miya-mushak super magistralida kuchli neyron aloqalarini o'rnatish orqali vosita ko'nikmalarini rivojlantiradi. "Doimiy mashg'ulotlar tennis, boks va boshqalar kabi murakkab motorli ko'nikmalarni o'rganish samaradorligini oshirishga yordam beradi", deydi tadqiqot hammuallifi, PhD Li Chjan. (Tegishli: nega tezroq boksni boshlash kerak)

Bu sizning vakillaringiz va yoga oqimi uchun yaxshi yangilik. Siz haykal chizishda tezroq harakatlanuvchi olukni tezroq yig'ishga yordam berish uchun biz eng so'nggi narsalarga burilish qo'shdik. Shakl Mushaklaringizni bir necha tomondan nishonga oladigan, raqs va boks bilan shug'ullanadigan studiya mashg'uloti.

Spin yoki yuk lagerida ter to'kib ishlaysiz va katta mushaklar bilan ishlaysiz, ammo tanangiz ko'proq yonma-yon harakat va aylanishdan foyda ko'rishi mumkin. "Raqsda siz aylanasiz va oldinga, orqaga va yon tomonga harakat qilasiz - bularning barchasi birlashganda, siz o'zingiz bilmagan bu mushaklardan foydalanasiz", deydi Mindi Lai, professional raqqosa va boks bo'yicha o'qituvchi. Bande bo'yicha mashqlarni taklif qiladi. "Va boks - hamma narsaga tayyor bo'lish va oyog'ingiz bilan o'ylash." (O'qing: Raqs kardio mashg'ulotlarini to'xtatmaslikning 4 sababi)

Buning uchun Shakl Studiya mashg'ulotlari videosi, biz Laydan repertuaringizda saqlamoqchi bo'lgan ba'zi gibrid mashqlar bilan ko'zdan g'oyib bo'ladigan "qo'llar, sonlar va oyoqlardagi mayda mushaklarni" bog'laydigan maqsadli mini -mashg'ulot yaratishni so'radik. Ishga tushish uchun o'yinni bosing yoki kuzatib boring.

To'liq tana boks bo'yicha mini mashg'ulot

U qanday ishlaydi: Ko'rsatilgan takrorlashlar va to'plamlar soni uchun quyidagi harakatlarning har birini bajaring.

Sizga kerak bo'ladi: Uskuna yo'q (mat ixtiyoriy)

Squat Punch Out

A. Oyoqlari son kengligidan bir oz kengroq, mushtlar tayyor holatda yuzni himoya qilib turishni boshlang.
B. To'rt marta hisoblanganda, chayqalib pastga tushing va o'ng va chap qo'llaringiz bilan oldinga siljishni iloji boricha tezroq bajaring.
C. Cho'kkaning pastki qismida, mushtlashni davom ettiring va oyoq barmoqlariga ko'taring. To'piqlarni polga tushiring, so'ngra to'rtta sanab harakatni takrorlang va tik turishga bosing va butun musht bilan bosing.

45 soniyadan iborat 3 to'plamni bajaring.

Sumo Squat to Lunge

A. Oyoqlari keng, oyoq barmoqlari yon tomonga, qo'llar yelka balandligida cho'zilgan holda turing.
B. Sumo cho'tkasi holatiga tushib, sonlar tizzagacha bo'lgan balandlikda (qulay bo'lgan darajada past) to'xtab turing.
C. Butun yo'lda turmasdan, o'ngga buriling va o'pkaga tushirish uchun chap tovonni ko'taring. Bir vaqtning o'zida chap qo'lni o'ngga torting, shunda ikkala qo'l parallel ravishda o'ng son ustida oldinga cho'ziladi.
D. To'liq tik turmasdan, chap qo'lingizni oching va chapga burilib, sumoning cho'kishiga qayting. Almashtirishda davom eting.

45 soniyadan iborat 3 to'plamni bajaring.Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Yon taxta-portlash

A. Chap tirsagidan yon taxtadan boshlang, oyoqlari bir -biriga o'ralgan. O'ng qo'lni shiftga yo'naltiring.
B. O'ng kaftni ko'krak oldidagi polga qo'ying va baland taxtaga o'tish uchun chap kaftga ko'taring.
C. Dumbani orqaga siljiting va tizzalaringizni divanga egib oling, so'ng oyoqlarini qo'llardan tashqariga oldinga sakrang.
D. Turing va sakrab turing, sekin tushing va darhol cho'kkalab pastga tushing, kaftlaringizni oyoqlari orasidagi polga qo'ying.
E. Oyoqlarini baland taxtaga qaytaring va boshlash uchun chap tirsagingizni pastga qo'ying.

10 marta takrorlang.Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Sumoga oyoq suzish

A. Gilamning orqa tomonida turishni boshlang (agar ishlatilsa), oyoqlarini bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni yelkaning balandligida.
B. Yadroni ushlab turganda va ko'kragini baland tutib, o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tizzasi biroz egilib, yon tomonga burildi.
C. Nazorat bilan o'ng oyog'ingizni tananing orqasiga qaytaring, tizzangizni o'ngga qaratib, glutani siqib qo'ying.
D. Nazorat bilan, katta qadam tashlash uchun o'ng oyog'ingizni oldinga silkiting, o'ng oyoqqa tushing, tanani chapga aylantiring va sumo squat holatiga tushing. Yana 2 ta squat qiling.
E. To'shakda oldinga qarab, o'ng tomonga burilish uchun oyoqlarini tekislang. Og'irlikni o'ng oyoqqa o'tkazing va butun ketma-ketlikni boshqa tomondan takrorlash uchun chap oyoqni oldinga silkitishga tayyorlaning.

Hammasi bo'lib 10 ta takrorlashni bajaring.

Yon taxta-o'pka kombinatsiyasiga muvozanat

A. Oyoqlari bilan, o'ng qo'li tepada, bitsep qulog'i bilan turishni boshlang. Qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga tortib, yadro bilan shug'ullaning.
B. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, tizzangizni erga tushiring. Yadroni ushlab turgan holda, chap kaftni o'ng oyog'ining chap tomonidagi polga, ko'kragini o'ngga oching. O'ng qo'l hali ham shiftga yetadi.
C. Chap oyog'ingizni tekislang, oyoqning tashqi qismini muvozanatlang va og'irlikni chap kaftingizga o'tkazing. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va yon taxtaga kirish uchun uni chapning ustiga qo'ying. Bir soniya ushlab turing.
D. O'ng oyog'ingizni ko'taring va o'pkaga qaytish uchun oldinga va o'ngga qadam qo'ying. O'ng oyoqqa turing, chap tizzani 90 daraja egilgan son balandligigacha ko'taring.
E. Keyingi takrorlashni boshlash uchun chap oyoq bilan o'pkaga qayting.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Turkcha turish

A. O'ng oyog'ini cho'zilgan va diagonalda tashqariga ko'targan holda polga yuzma-yuz yotishni boshlang, chap oyog'ini esa erga egib, tizzani shiftga qaratib qo'ying. Chap qo'lni shiftga to'g'ridan-to'g'ri yelkaga cho'zing va o'ng qo'lni polga cho'zing.
B. Ko'krakni ko'taring va og'irlikni o'ng tirsagingizga, so'ng o'ng kaftingizga ko'taring. Kestirib, bir xil yon taxtaga ko'tarish uchun o'ng kaft, o'ng oyoq va chap oyoqqa bosing.
C. O'ng oyog'ingizni kestirib, tizzangizni erga tikib qo'ying. Ko'krakni baland ko'taring. Chap qo'l hali ham shiftga cho'zilgan.
D. Og'irlikni chap oyoqqa siljiting va turing. Boshlash uchun qaytish uchun vakilni sekin teskari aylantiring.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Uchun ko'rib chiqish