Keksalar uchun mashqlar rejasi

Tarkib

• 6 daqiqalik kuch-quvvat tartibi
• Qorin bo'shlig'ining qisqarishi
• Devorga surish
• Tos suyagi qiyshayadi
• Yelka pichog'ini siqish
• Oyoq barmoqlariga tegizish
• To'piq ko'tariladi
• Tizlarni ko'tarish
• Yelkaning va yuqori orqa tomonning cho'zilishi
• Oyoq Bilagi zo'r aylanishlar
• Uzat
• Bo'yni cho'zish
• Yuqori orqa
• Balansni oshiruvchi vositalar
• Og'irlikni almashtirish
• Yagona oyoq balansi

Keksalar uchun mashqlar rejasi

Agar siz jismoniy mashqlar tartibini o'rnatmoqchi bo'lgan katta yoshli odam bo'lsangiz, ideal holda sizning haftangizga 150 daqiqalik o'rtacha chidamlilik faolligini kiritishingiz kerak. Bunga kuch, moslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilash uchun yurish, suzish, velosipedda yurish va har kuni ozgina vaqtni kiritish mumkin.

Odatda 65 yosh va undan yuqori yoshdagi amerikaliklar uchun bu vaqtni taklif eting. Garchi bu juda o'xshash bo'lsa ham, yaxshi yangilik shundaki, siz uni kuniga ikki yoki undan ortiq marta 10 yoki 15 daqiqalik mashqlarga bo'lishingiz mumkin. Bir hafta qanday bo'lishi mumkinligi haqida misol va boshlash uchun ba'zi mashqlarga oid takliflar:

6 daqiqalik kuch-quvvat tartibi

Sport zaliga oyoq bosmasdan kuchni kuchaytirish uchun o'nlab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ishni endi boshlayotgan odamlar uchun bir nechta misollar.

Qorin bo'shlig'ining qisqarishi

Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchni oshirish uchun

1. Chuqur nafas oling va qorin mushaklaringizni torting.
2. 3 marta ushlab turing va keyin qisqarishni bo'shating.
3. 10 marta takrorlang.

Devorga surish

Ko'krak va elkalaridagi kuchni oshirish

1. Devorga qariyb 3 metr masofada, devorga qarama-qarshi bo'lib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
2. Oldinga egilib, qo'llaringizni devorga tekis qilib qo'ying, elkangizga to'g'ri keladi. Sizning tanangiz taxta holatida, umurtqa pog'onasi tekis, egiluvchan yoki kamarsiz bo'lishi kerak.
3. Tanangizni devorga tushiring va orqaga suring.
4. 10 marta takrorlang.

Tos suyagi qiyshayadi

Orqa tarafdagi mushaklarni kuchaytirish va cho'zish uchun

1. Chuqur nafas oling, dumbaingizni torting va kestirib, oldinga ozgina egiling.
2. 3-raqam uchun ushlab turing.
3. Endi kestirib, orqaga burang va 3 soniya ushlab turing. (Bu juda nozik harakat.)
4. 8 dan 12 marta takrorlang.

Yelka pichog'ini siqish

Postural mushaklarni kuchaytirish va ko'krakni cho'zish

1. To'g'ri o'tirgan joyingizga o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va elkalaringizni bir-biringizga siqib qo'ying.
2. Elkangizni pastga, qulog'ingizga burilmagan holda ushlab turishga e'tibor bering va 3 soniya ushlab turing.
3. Chiqaring va 8 dan 12 marta takrorlang.

Oyoq barmoqlariga tegizish

Pastki oyoqlarni mustahkamlash uchun

1. Kresloga o'tirib, tovoningizni erga tekkizib, oyoq barmoqlaringizni etarlicha baland ko'taring, shunda mushaklaringizning mushaklari ishlayotganini sezasiz. (Bu sizning oyoqlaringizda qon aylanishini ta'minlashga yordam beradi, shuningdek pastki oyoqni mustahkamlaydi.)
2. 20 marta takrorlang.

To'piq ko'tariladi

Yuqori buzoqlarni mustahkamlash uchun

1. Kresloga o'tirib, oyoq barmoqlarini va oyoq to'plarini erga qo'ying va tovoningizni ko'taring.
2. 20 marta takrorlang.

Tizlarni ko'tarish

Sonlarni mustahkamlash uchun

1. Kresloga o'tirgan holda, qo'llaringizga suyanib, lekin qo'l dayamalariga bosmang, o'ng to'rt boshli mushaklarni qisib, oyog'ingizni ko'taring. Sizning tizzangiz va sonning orqa qismi o'rindiqdan 2 yoki 3 dyuym uzoqlikda bo'lishi kerak.
2. 3 soniya pauza qiling va oyog'ingizni sekin tushiring.
3. 8 dan 12 gacha takrorlashni yakunlang va keyin qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

Yelkaning va yuqori orqa tomonning cho'zilishi

Yelkalarini va orqasini cho'zish uchun

1. Tirsagingiz ko'krak darajasida, o'ng mushtingiz esa chap yelkangizga yaqinlashishi uchun o'ng qo'lingizni egib oling.
2. Chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga qo'ying va o'ng qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab torting.
3. 20 dan 30 soniya ushlab turing.
4. Qarama-qarshi qo'l bilan takrorlang.

Oyoq Bilagi zo'r aylanishlar

Buzoqlarni kuchaytirish uchun

1. Kresloga o'tirib, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring va oyog'ingizni sekin 5 marta o'ngga, so'ngra 5 marta chapga aylantiring.
2. Chap oyoq bilan takrorlang.

Uzat

Har kuni cho'zilib ketishga odatlanish sizning harakatingizni yaxshilaydi va har qanday mashg'ulotni, shu jumladan shkafdan idishga etib borishni yanada qulay qiladi. Bu erda boshlash uchun ikkita asosiy yo'nalish mavjud:

Bo'yni cho'zish

Bo'yin va yuqori orqa qismdagi kuchlanishni yo'qotish uchun

1. Oyoqlaringizni erga tekis qilib turing, elkalarining kengligida. Yoningizda qo'llaringizni bo'sh tuting.
2. Boshingizni sekin o'ngga burish paytida boshingizni oldinga yoki orqaga burama. Biroz cho'zilib ketganingizni sezganingizda to'xtating. 10 dan 30 soniya ushlab turing.
3. Endi chap tomonga buriling. 10 dan 30 soniya ushlab turing.
4. 3 dan 5 marta takrorlang.

Yuqori orqa

Yelkada va belning yuqori qismida taranglikni bartaraf etish uchun

1. Qattiq stulga o'tiring. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, elkalarining kengligida.
2. Qo'llaringizni yuqoriga va oldinga qarab elkangizning balandligida ushlang, kaftlaringizni tashqi tomonga qaratib, orqangizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Yelkangizni bo'shating, shunda ular qulog'ingizga yaqinlashmaydi.
3. Uzatishni sezmaguningizcha barmoq uchlarini uzating. Sizning orqangiz stulning orqa qismidan uzoqlashadi.
4. To'xtating va 10 dan 30 soniya ushlab turing.
5. 3-5 marta takrorlang.

Balansni oshiruvchi vositalar

Ko'plab kattalar uchun tasodifiy tushish shikastlanishning muhim manbai bo'lganligi sababli, mashq rejimiga muvozanat mashqlarini kiritish juda muhimdir. Bu erda tasvirlangan kabi muvozanat mashqlarini bajarish yoki tay chi yoki yoga kabi mashg'ulotlar muvozanatni yo'qotmasdan tekis bo'lmagan joylarda yurishni osonlashtiradi. Ushbu muvozanat mashqlarini har kuni, kuniga bir necha marta bajarishingiz mumkin - hatto bankda yoki oziq-ovqat do'konida navbatda turganingizda ham.

Og'irlikni almashtirish

1. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing va vazningiz ikki oyoqqa teng taqsimlansin.
2. Yoningizda qo'llaringizni bo'shating. Shuningdek, ushbu mashqni muvozanat uchun qo'lga kiritishingiz kerak bo'lsa, oldingizda mustahkam stul bilan bajarishingiz mumkin.
3. O'zingizning vazningizni o'ng tomonga burang, so'ng chap oyog'ingizni erdan bir necha dyuym ko'taring.
4. 10 soniya ushlab turing, oxir-oqibat 30 soniyagacha ishlang.
5. Dastlabki holatiga qayting va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
6. 3 marta takrorlang.
7. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda, qo'llaringizni beliga yoki mustahkam stulning orqa tomonida turing, agar sizga yordam kerak bo'lsa.
8. Chap oyog'ingizni erdan ko'taring, tizzangizga egilib, tovoningizni pol bilan dumba o'rtasida yarim ko'taring.
9. 10 soniya ushlab turing, oxir-oqibat 30 soniyagacha ishlang.
10. Dastlabki holatiga qayting va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
11. 3 marta takrorlang.

Yagona oyoq balansi