Men har kuni 5 daqiqali terapiya usulidan tashvishlanishim uchun foydalanaman

Tarkib

• Kognitiv xulq-atvor terapiyasi qayerda
• Kognitiv buzilishlarni tan olish
• 10 ta katta buzilish yuz berishi mumkin:
• 5 daqiqali uch tomonlama ustunli texnikadan qanday foydalanish kerak
• Buni qanday qilish kerak:

Xotiram qoqilguncha men umumiy tashvish bilan yashadim. Yozuvchi va mustaqil komediyachi sifatida kunlik ijtimoiy va ijodiy tashvishlarga qarshi kurashishda men eng ko'p qiynalaman, chunki men intervyular o'tkazaman va kun davomida muharrirlar bilan muloqot qilaman, keyin esa kechasi sahnaga chiqaman.

Mening tashvishlanishim ko'pincha "bezovtalik osilgan" deb nomlanadigan narsada namoyon bo'ladi, men ijtimoiy voqea yoki yig'ilish yoki komediya tomoshasidan keyingi kuni uyg'onganimda, qilgan yoki aytgan har bir narsamdan dahshatli his etaman - bu tadbir qanchalik kulgili yoki muvaffaqiyatli bo'lishidan qat'iy nazar. kecha oldin.

Hamma sizni takabbur va bema'ni deb o'ylaydi, uyg'onganimda ichki ovozim menga tupuradi.

Sizning do'stingiz sizning fikringizni so'raganda, siz unga aniq noto'g'ri narsani aytdingiz, chunki siz og'zingizni ochmasdan oldin hech qachon o'ylamaysiz.

Siz kechki ovqat suhbatida ustunlik qildingiz. Hech kim sizni yoqtirmasligi ajablanarli emas.

Siz sahnada juda xijolat tortgan edingiz, albatta muvaffaqiyat qozonolmaysiz.

O'rtacha kichkina ovoz davom etadi va davom etadi.

Do'stimning to'yi yoki muhim komediya namoyishi kabi katta voqealardan keyin men ertasi kuni vahima qo'zg'adim: poyga yuragi, qo'llar titradi va nafas olish qiyinlashdi. Boshqa kunlarda tashvish tufayli o'zimni jamlay olmayman va ruhiy holimni his qilaman va ishimni bajarishimga bo'lgan ishonchim botib ketgan.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi qayerda

Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasining (CBT) asosiy g'oyasi juda oddiy: agar siz o'zingizning fikrlaringizni o'zgartirsangiz, o'zingizni his qilishingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Ammo agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz va ruhiy tushkunlik va tashvishlardan xalos bo'lish oson bo'lsa, biz ruhiy azob-uqubatlar kuchayib borayotgan mamlakatda yashamas edik.

Men o'z tashvishimni to'la-to'kis bartaraf eta olmasligimni va (lekin hech qachon bunday qila olmasligimni) bilgan bo'lsam-da, har kuni engillashtiradigan oddiy besh daqiqalik CBT mashqini topdim. Mening poygalarim to'xtaydi, tumanli miyam tozalana boshlaydi va charchoq ko'tariladi.

To'satdan men o'z kunimni boshlashim mumkinligini his qilaman.

Klinik psixiatr doktor Devid D. Berns tomonidan ishlab chiqilgan va "Uch tomonli ustunlar texnikasi" deb nomlangan, bularning barchasi mening ongimni o'zgartiradi. Ammo ba'zida bu siljish mening tashvishimni kundan-kunga o'chirish uchun etarli. O'zimiz haqimizda qanday fikr yuritishimizni o'zgartirish, aslida tinch va baxtli joy topish uchun kerak bo'lgan narsadir.

Kognitiv buzilishlarni tan olish

2014 yilda bir do'stimiz Bernsga "O'zingizni yaxshi his qilish" ni tavsiya qildi, u o'quvchilarni asta-sekin salbiy suhbatni tan olish, uni oqilona tahlil qilish va sog'lom va aniq fikrlash bilan almashtirish orqali bosqichma-bosqich olib boradi.

(Berns, shuningdek, tashvish va depressiya bilan yashaydigan ko'p odamlar uchun o'zlarining shifokorlari va juft terapiya va zarur bo'lsa, tegishli dori-darmonlarni ko'rishlarini taklif qiladi.)

Kitob men yashirincha yomon odam emasligimni va hech narsa qila olmaydigan qobiliyatsiz ekanligimni aniq ko'rsatib berdi. Men shunchaki oddiy odamman, miyasi haqiqatni buzishi va haddan tashqari tashvish, stress va depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.

Birinchi katta dars kognitiv buzilishlarning o'ziga xos xususiyatlarini o'rganish edi - kichkina ovoz mening kimligim va hayotimda nimalar sodir bo'layotgani haqida aytadigan gaplar.

10 ta katta buzilish yuz berishi mumkin:

1. Hech narsa yoki hech narsa o'ylamaydi. Qachonki kulrang soyalarda emas, balki qora va oq rangdagi narsalarni ko'rsangiz. Masalan: Men yomon odamman.
2. Ortiqcha generalizatsiya. Salbiy fikrni kengaytirsangiz, u yanada yuqori darajaga etadi. Masalan: Men hech qachon to'g'ri ish qilmayman.
3. Aqliy filtr. Yomon narsalarga e'tibor berish uchun barcha yaxshi narsalarni filtrlanganda. Masalan: Bugun hech narsa qilmadim.
4. Ijobiylikni bekor qilish. Yaxshi yoki ijobiy narsaga ishonsangiz, katta muvaffaqiyatsizlik va salbiy tomonga qarab "hisoblamaydi". Masalan: O'ylaymanki, men suhbatdan omon qoldim - hatto kuniga ikki marta buzilgan soatlar.
5. Xulosa chiqarish. Kichkina salbiy tajribadan yanada kattaroq va kengroq salbiy fikrni ekstrapolyatsiya qilganingizda. Masalan: U men bilan chiqishni istamasligini aytdi. Men sevilmaydigan odam bo'lishim kerak.
6. Kattalashtirish yoki minimallashtirish. O'zingizning muvaffaqiyatlaringizni va boshqalarning kamchiliklarini minimallashtirishda o'z xatolaringizni (yoki boshqa odamlarning yutuqlari yoki baxtlarini) bo'rttirib ko'rsatganingizda. Masalan: O'yin paytida hamma menga tartibsizlikni ko'rdi, Syuzan maydonda ajoyib kecha o'tkazdi.
7. Hissiy mulohaza. O'zingizning salbiy his-tuyg'ularingiz haqiqatni aks ettiradi deb taxmin qilsangiz. Masalan: Men o'zimni xijolat his qildim, shuning uchun men xijolat tortadigan tarzda harakat qilgan bo'lishim kerak.
8. Ifodalar kerak. Siz boshqacha ish qilmaganingiz uchun o'zingizni kaltaklaganingizda. Masalan: Men og'zimni berkitib turishim kerak edi.
9. Yorliqlar va noto'g'ri yorliqlar. O'zingiz uchun ulkan, umumiy yorliq berish uchun kichik salbiy voqea yoki hissiyotni ishlatganda. Masalan: Hisobotni qilishni unutdim. Men mutlaqo ahmoqman.
10. Shaxsiylashtirish. Shaxsiy bo'lmagan narsalar qilsangiz. Masalan: Kechki ovqat yomon edi, chunki men u erda edim.

5 daqiqali uch tomonlama ustunli texnikadan qanday foydalanish kerak

10 ta eng keng tarqalgan bilim buzilishlarini tushunganingizdan so'ng, uch tomonli ustunli mashqlarni bajarish uchun kuniga bir necha daqiqadan so'ng boshlashingiz mumkin.

Siz buni o'zingizning boshingizda qila olsangiz ham, agar siz uni yozib, bu salbiy ovozni sizning boshingizdan chiqarib yuborsangiz, bu juda yaxshi ishlaydi - menga ishoning.

Buni qanday qilish kerak:

1. Bir varaqqa uchta ustun qo'ying yoki Excel hujjati yoki Google Spreadsheet-ni oching. Siz xohlagan vaqtda yoki o'zingizni kaltaklayotganingizni sezsangiz, buni qilishingiz mumkin. Men o'zimni juda xavotirlangan paytimda ertalab yozishni yaxshi ko'raman, lekin men biladigan ko'p odamlar o'z fikrlarini tozalash uchun o'zlarining yozuvlarini yozishadi.
2. Birinchi ustunga, Berns sizning "avtomatik fikringiz" deb nomlagan narsani yozing. Bu sizning o'zingizning salbiy nutqingiz, bu bema'nilik, boshingizdagi kichkina ovoz degani. Siz xohlaganingizcha qisqa yoki batafsil ma'lumot olishingiz mumkin. Siz o'qishingiz mumkin, Mening ish kunim eng yomon edi. Taqdimotim bombardimon qilindi, xo'jayinim menga nafrat qildi va men ishdan bo'shatilishim mumkin.
3. Endi sizning bayonotingizni o'qing (uni har doim bosma nashrida ko'rish juda hayratlanarli ko'rinadi) va ikkinchi ustunga yozish uchun bilim buzilishlarini qidirib toping. Bitta yoki bir nechta bo'lishi mumkin. Biz foydalanayotgan misolda kamida to'rtta: umumiy fikrlash, umuman yoki hech narsa o'ylash, aqliy filtr va xulosalarga o'tish.
4. Va nihoyat, uchinchi ustunda "oqilona javobingizni" yozing. Bu siz his qilayotgan narsalaringiz haqida mantiqiy o'ylab ko'rsangiz va avtomatik fikringizni qayta yozsangiz. Bizning misolimizdan foydalanib siz yozishingiz mumkin, Taqdimotim yanada yaxshilanishi mumkin edi, lekin men ilgari ko'plab muvaffaqiyatli taqdimotlar o'tkazganman va men bundan o'rganishim mumkin. Mening xo'jayinim taqdimotni olib borishga etarli ishondi va men ertaga u bilan qanday qilib yaxshiroq ishlash haqida gaplasha olaman. Shu kuni, bir ish kuni meni ishdan bo'shatishiga hech qanday asos yo'q.

Siz xohlaganingizcha avtomatik yoki oz sonli avtomatik fikrlarni yozishingiz mumkin. Yaxshi kundan keyin sizda hech narsa bo'lmasligi mumkin, va katta voqea yoki mojarodan keyin ko'p narsani boshdan kechirishingiz kerak bo'ladi.

Yillar davomida shunday qilganimdan so'ng, miyamni buzilishning o'rtasida ushlab turish yaxshiroq ekanligini va eng yaxshi holatda mening salbiy gaplarim umuman mantiqiy emasligini anglab etish osonroq ekanligini angladim. Eng yomoni, bu juda abartılı yoki haddan tashqari.

Va u ishlashi isbotlanganmi?

2012 yilda CBT bo'yicha 269 ta tadqiqotda o'tkazilgan meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, ushbu oddiy nutq terapiyasi boshqa davolash usullari bilan birgalikda eng foydali bo'lsa-da, tashvishlanish, jahlni boshqarish va stressni davolashda juda samarali. Boring va uch ustunlaringizni to'ldiring!

Sara Asvell, eri va ikki qizi bilan Montana shtatining Missoula shahrida yashaydigan mustaqil yozuvchi. Uning yozuvi New Yorker, McSweeney's, National Lampoon va Reductress nashriyotlarida paydo bo'ldi. Siz u bilan Twitter orqali bog'lanishingiz mumkin.