Depressiyamni boshqarishda menga yordam beradigan 10 o'zini o'zi davolash strategiyasi

Tarkib

• 1. Men turgan joyimdan boshlayman
• 2. Men tanamga odatlanib qolganman
• 3. Men chuqur nafas olaman, kun bo'yi har kuni
• 4. Men oynada o'zimga qanday qarashimni o'zgartirmoqdaman
• 5. Men o'zim bilan qanday gaplashayotganimga e'tibor beraman
• 6. Men "ongli on" lahzasini yaratdim
• 7. Menga kerak bo'lganda shaxsiy "taymerlar" ni olaman
• 8. Men o'zimga 10 daqiqa dam beraman
• 9. Men dam oladigan yotish tartibini ishlab chiqdim
• 10. Men butun ongim bilan shug'ullanaman

Katta tushkunlik va umumiy tashvish buzilishi bo'lgan odam sifatida, men o'zimni yaxshi ko'rish uchun umr bo'yi intizor bo'lib kelganimni his qilaman. Men "o'z-o'zini parvarish qilish" atamasini yillar davomida tasodifan yo'q qilib yuborilganini eshitdim va yaqin vaqtgacha bu men uchun juda qiyin edi.

Men o'zimga nisbatan ko'proq rahm-shafqatli bo'lishim kerakligini va xohlaganimni bilsam-da, aslida qanday qilib ijobiy o'zgarishlarni boshlashni bilmayman. Men chuqur tushkunlik yoki dahshatli xafagarchilik paytida bo'lganimda, hayotimni tubdan ta'mirlashga qodir ekanligimni his qildim. Koshki kimdir menga o'zimga nisbatan mehribon bo'lishim uchun qanday qilib qo'llanmani bergan bo'lsa, men qaerdan boshlashni bilmas edim.

Yillar terapiyasidan so'ng, son-sanoqsiz Google qidiruvlari va ko'p urinishlar natijasida, men har kuni foydalanadigan o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha ko'plab ko'nikmalar hosil qildim. O'z-o'zini parvarish qilish bu ajoyib epifaniya yoki hayotni yaxshilaydigan xiyla emasligini anglab etdim. Aksincha, bu sog'lom turmush tarziga qo'shadigan kichik tanlovlar seriyasidir.

O'zimni parvarish qilishni kundalik hayotimga qo'shishning 10 usuli haqida bilib olish uchun o'qing.

1. Men turgan joyimdan boshlayman

O'z-o'zini parvarish qilish nafaqat hamma uchun qiziqarli yoki dam oladigan joy. Men massaj qilishni yoki okean yonida yurishni yaxshi ko'raman, lekin aslida qaerda bo'lsam - uyda, mashinada, ishda yoki oila va do'stlarim bilan tashqarida o'zim uchun yaxshiroq g'amxo'rlik qilishim kerak. Qanchalik asabiy bo'lsa ham, ruhiy kasallik hayotimning bir qismidir, shuning uchun men kun bo'yi foydalanishim mumkin bo'lgan kurashish qobiliyatlarini rivojlantirishim kerak edi. O'zimga g'amxo'rlik qilishdan tashqariga qarab, ichkariga qarab, ushbu istiqbolli o'zgarishlarni amalga oshirish menga kundalik hayotimdagi tushkunlik va tashvishlarni engishda yordam beradigan ko'nikmalar va o'z-o'zini anglashni rivojlantirishga yordam berdi.

2. Men tanamga odatlanib qolganman

Ruhiy kasallik faqat ongga ta'sir qilmaydi: bu jismoniy ham. Depressiya energiyamni kamaytiradi. Men juda charchaganman va tez-tez boshim og'riyapti. O'z navbatida, bezovtalik meni tezlashtiradi. Yuragim shov-shuv ko'taradi, men ko'proq terlayapman va o'zimni deyarli boshqarib bo'lmaydigan energiyani his qilyapman. Men uchun o'zimni parvarish qilish, o'zimni jismoniy va hissiy jihatdan sezganimdan boshlanadi. Vujudimda sodir bo'layotgan narsalarga diqqat bilan qarash, miyamda nima bo'layotganiga bog'liq. Agar men ko'kragimda doimiy og'riqni his qilsam yoki oshqozonimdagi tugunni sezsam, bu o'zimga ko'proq e'tibor berishim kerakligidan dalolat beradi. Semptomlarni erta sezish menga yaxshiroq parvarishlashda yordam beradi va ko'pincha bezovtalik yoki ruhiy tushkunlikni to'la epizodga aylanishdan saqlaydi.

3. Men chuqur nafas olaman, kun bo'yi har kuni

Mening xavotirim kuchaya boshlaganda, mening nafasim tez va sayoz bo'ladi. Men jismoniy kuchlanishni his qilyapman, ayniqsa elkalarim va jag'larimda. Bir qator chuqur nafas olish menga pauza qilish va poyga g'oyalarimdan tashqariga chiqishga yordam beradi. Nafas olish va ekshalatsiya qilish menga hissiy jihatdan bo'shashishga imkon beradi va bu menga ham jismoniy jihatdan yordam beradi. Chuqur nafas olish qon aylanishini oshiradi, endorfinlarni chiqaradi va mushaklarni bo'shashtiradi. Men o'zimni tashvish yoki tushkunlikni boshlaganimda emas, balki kun bo'yi nafasim bilan ishlayman. Chuqur nafas olishni yaxshi ko'radigan narsa shundaki, men buni har qanday joyda - dushda, mashinada, stolimda va hatto suhbat paytida ham qila olaman. Nima qilsam ham, o'zimga 10 soniya tanaffus bera olaman.

4. Men oynada o'zimga qanday qarashimni o'zgartirmoqdaman

Depressiyamning alomatlaridan biri salbiy fikrlashdir. Men o'zimni tanqid qilish bilan kurashaman, bu mening tashqi qiyofamga qanday qarashimni aniq anglatadi. Ko'zgudagi aks ettirishda mening instinktim - bu o'zimni pastga tushirish. Siz ko'proq vazn oldingizmi? Siz jirkanch ko'rinasiz. Hech qachon shakllanmaysiz. Men o'zimga ko'proq yumshoqlik bilan munosabatda bo'lishni xohlayman, shuning uchun bu fikrlarni o'zgartirish uchun birgalikda harakat qilaman. Mening qattiq ichki monologim kirib kelganida, men o'zimning tashqi ko'rinishimdan xafa bo'lishim mumkinligini aytaman. Men o'z his-tuyg'ularimni haqiqiy va haqiqiy deb bilaman, ularni ichkariga burmasdan. Keyin men bitta narsani payqashga harakat qilaman qilmoq o'zim kabi, mening tashqi ko'rinishimning mayda tafsilotlari bo'ladimi yoki o'sha kuni qilgan ishim bilan hamdardman. Har doim biron bir ijobiy narsani izlash tabiiy bo'lmasada, yaxshi xabar shundaki, siljishlar ro'y bera boshlaydi.

5. Men o'zim bilan qanday gaplashayotganimga e'tibor beraman

Bir marta terapevt mening boshimda o'ynayotgan "salbiy lenta" haqida gapirdi va u buni yaxshiroq tasvirlab berolmasdi. Bir necha yillar davomida men o'zim bilan gaplashishga qanday aybdorlik, uyat va bilim buzilishlari ta'sir qilganini sezmadim. Kun bo'yi ishlaydigan ichki monologim menga yoqmasligimni, etarli emasligimni va ko'proq harakat qilishim kerakligini aytdi - qanchalik yaxshi ishlaganligimdan yoki meni qanchalik sevishimdan qat'iy nazar. O'zim bilan gaplashishni o'zgartirishdagi birinchi qadam xabardor bo'lish edi. O'zimni qanchalik pastga tashlaganimni yoki xatti-harakatlarimni tekshirganimni payqay boshladim. Bir marta, hatto bir kun ichida o'zimni necha marta tanqid qilganimni aytdim. Men o'zimga: Emi, siz yana buni qilyapsiz. Salbiy xabarlardan uzoqlashing. Kanalni o'zgartiring. Menda tanlov borligini anglay boshladim: o'zimga yangi bir narsani aytib berishim mumkin edi. Endi men salbiy xabarlarni tasdiqlovchi bayonotlar bilan almashtirish uchun birgalikda harakat qilaman. Men o'zimga yaxshi ish qilganimni, yaxshi do'st ekanligimni va eng muhimi, o'zimni kimligimni yaxshi ko'rishimni aytaman.

6. Men "ongli on" lahzasini yaratdim

Men depressiya va xavotir bilan juda kasal bo'lganimda, ongli bo'lish menga og'riqni tan oladigan va hozirgi paytda tinchlik va barqarorlikni topadigan joy yaratishga yordam berdi. Men har kuni takrorlash uchun "ongli on" yaratish foydali deb topdim. Men yaratgan "lahza" Uinston itim bilan yurish edi. Men uning yelkasini kiyib, uni pastga tushirishni boshlaganimda, men diqqat bilan boshdan kechirgan narsamga qaradim: qushlarning chinqirishi, daraxtlar orasidan quyosh nurlari, havoning harorati. 10 daqiqa davomida hozirgi vaqtda cho'mildim va yurish ichki kuchim bilan qayta bog'lanishimga yordam berganini ko'rdim. Atrofimdagi tabiiy go'zallikka e'tibor berib, xotirjamlikni his qildim. Hatto bugun ham men ushbu "ongli on" momentini mashq qilishni davom ettiraman. Aslida men buni har kuni ertalab kutaman. Xotirjam bo'lish uchun odatdagidan tashqariga qadam bosishga hojat yo'q, aksincha uni ichiga o'rnatdim.

7. Menga kerak bo'lganda shaxsiy "taymerlar" ni olaman

Tanaffus nafaqat bolalar uchun. Men xuddi shu kontseptsiyadan foyda olishim mumkinligini aniqladim (onamning uyida pastki pog'onada o'tirgan minus). Mening tashvishim yoki ruhiy tushkunligim kuchayib borayotganini his qilsam, ichimda kuchli bosim kuchayadi.Uzoq vaqt davomida men bu hissiyotni yo'qotib qo'yardim va bu yo'q bo'lib ketadi deb umid qilardim. Bugun men o'zimning alomatlarimni tan olish va o'zimga vaqt ajratish orqali o'zimni davolash bilan shug'ullanaman. Ba'zan, menga tashqarida qisqa yurish yoki xususiy xonada chuqur nafas olish kabi qisqa tanaffus kerak. Agar men hamkasbim bilan birga bo'lsam, men oddiy bir narsani aytaman: "Men o'zim uchun tezroq tanaffus qilishim kerak va besh yoki 10 daqiqadan so'ng qaytib kelaman." Atrofimdagi odamlar bilan to'g'ridan-to'g'ri muloqot qilishda men ehtiyojlarimni hurmat qilaman. Ushbu tezkor tanaffuslar mening ruhiy kasalliklarim bosimining oldini olishga yordam beradi va mening farovonligimni ta'minlash uchun qanday choralar ko'rish kerakligini aniqlashga yordam beradi.

8. Men o'zimga 10 daqiqa dam beraman

Tushkunlik, yaxshi, tushkun bo'lishi mumkin. Men o'zimni juda og'ir his qilyapman va xursand bo'lish odatda xayolimdagi so'nggi narsadir. O'zimni sog'lom his qilsam, dam olish juda oson - buni mening jadvalimga kiritish shart emas. Ammo tushkunlikka tushganimda, har kuni bitta mayda-chuyda ishlarni qilishga harakat qilaman. Papatyalar dalasidan o'tib ketish shart emas, bu menga bir oz zavq bag'ishlaydi. Ba'zan, men kechki ovqat pishirayotganda o'zimning sevimli musiqamni va oshxonada raqsga tushaman. Men kattalar uchun rang beradigan kitob sotib oldim va film tomosha qilayotganda rasmlarni to'ldirishni yaxshi ko'raman. Agar mening energiyam kam bo'lsa, yoqimli sham yoqib, bir kupa issiq choy ichish menga tasalli beradi. O'yin-kulgini o'tkazish o'zimni majburan his qilishi mumkin, lekin men bunga qodirman, chunki qandaydir darajada ruhimni ko'tarib, oldinga siljishimni bilaman.

9. Men dam oladigan yotish tartibini ishlab chiqdim

Men ko'p yillar davomida uxlash bilan kurashdim. Uyqusiz yurish stressni pasaytiradi va hissiy holatimni yomonlashtiradi. Uxlab qolishimga qiynalganim sababli, stresli yoki ish bilan bog'liq har qanday ishlarni kechki soat 8.00gacha to'xtataman. Men kechalari ish bilan shug'ullanmaslikka harakat qilaman, chunki keyinchalik ishdan bo'shatish juda qiyin. Ba'zan, men tezroq yotadigan yoga bilan shug'ullanaman (Internetda juda yaxshi bepul videolarni topdim). Keyin, o'zimga issiq bir stakan o'simlik choyini tayyorlayman va tepamga yotaman. Men uxlamoqchi bo'lgan vaqtimdan oldin 30 daqiqa o'qish uchun o'zimga yaxshi vaqt beraman va kompyuterga kirishga yoki elektron pochtaga qarashdan qochaman. Agar mening fikrlarim poyga qilsa, nima haqida o'ylayotganimni daftarga yozaman. Uyquga ketishga tayyor bo'lganimda, uxlab qolishimga yordam beradigan shovqinli mashinamga o'tiraman. Ushbu tartib o'z-o'zini tarbiyalashni talab qilsa-da, yaxshi uxlashning foydasi bor.

10. Men butun ongim bilan shug'ullanaman

O'z fikrlarim va hissiyotlarim tuzog'iga tushib qolish moyilman. Terapiyada men diqqatni o'zgartirish uchun ko'rish, teginish, ta'm, hid va tovush sezgilarimdan qanday foydalanishni o'rgandim. Beshta sezgimning har biri muhimdir va miyamning turli qismlarini qamrab oladi va kayfiyatimga ta'sir qiladi. Hissiyotlarimni oziqlantirishning oddiy harakati meni hozirgi paytda yana xotirjam va asosli his qilishimga olib keladi. Men tashqariga qarayman - va haqiqatan ham qarayman - daraxtlar va osmonning go'zalligiga. Men tinglashim kerak bo'lgan narsaga qarab, meni tinchlantiradigan yoki quvvatlantiradigan musiqa tinglayman. Men turli xil lazzatlarni boshdan kechirishim va ta'm hissi bilan shug'ullanishim uchun yangi retseptlarni sinab ko'raman. Men itimni tinchlantirish uchun teginish vositasidan foydalanaman. Idishlarni yuvayotganda, suv va sovun qo'llarimga qanday ta'sir qilishiga e'tibor beraman. Men bezovtalikka dosh berish uchun efir moylaridan foydalanishni yaxshi ko'raman - sumkamda bir shisha lavanta moyini olib yuraman va agar men qo'rquvni his qilsam yoki o'zimni sarosimaga solsam, uni tortib chiqarib, xushbo'y hidi bilan 10 marta nafas olaman.

O'z-o'zini parvarish qilishning ushbu 10 harakatini ishlab chiqish bugungi kunda davom etadigan sayohat bo'ldi. O'zimizni sevishning qiyin (va qiziqarli) tomoni shundaki, bu individual jarayon. Men uchun eng yaxshisi nimani anglatishini kashf qilishim kerak edi va men terapiya, do'stlarim, kitoblar va Internetda - o'zimga g'amxo'rlik qilishning yangi usullari haqida o'rganishni davom ettirdim. Ushbu vositalarning har biri ruhiy kasalliklarni engishim mumkinligini va har doim simptomlarni qanday hal qilishni tanlashim kerakligini eslatib turadi. O'zimni parvarish qilishni har safar tanlaganimda, ikkita muhim haqiqat bilan tanishaman: o'zimni sevishga loyiq ekanligim va men bunga loyiqman.

Эми Marlou depressiya va umumiy tashvish buzilishi bilan yashaydi va muallifi Moviy ochiq ko'k, bu bizning biri deb nomlangan Eng yaxshi depressiya bloglari. Uni Twitter-da kuzatib boring @_bluelightblue_.