Mikroelementlar va mikroelementlar o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Makro va boshqalar
• U qanday ishlaydi
• Ommabop parhezlar
• Bu haqiqatmi yoki xiyonatmi?
• Qachon pro-bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Makronutrientlar va mikroelementlar - bu diyetisyenlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning dietangizga murojaat qilish uchun foydalanishi mumkin.

Makronutrientlar uglevodlar, yog'lar va oqsillar kabi katta hajmdagi ovqatlanish toifalaridir. Mikroelementlar kichikroq ozuqaviy toifalardir, masalan, kaltsiy, rux va B-6 vitaminlari kabi individual vitaminlar va minerallar.

Bir paytlar siz "makroslarni hisoblash" iborasini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu parhez yondashuviga taalluqlidir, unda odam har bir makronutrient guruhidan ma'lum foizli kaloriyalarni iste'mol qilishga harakat qiladi.

Ushbu parhez yondashuvini o'rganish mumkin bo'lgan tadqiqotlar va ba'zi odamlar uni qanday qo'llashni bilish uchun o'qishni davom eting.

Makro va boshqalar

Har bir so'zning boshida ular nimani anglatishi haqida bir oz ma'lumot berishingiz mumkin. "Makro" yunoncha so'zdan olingan makroslar, bu katta degan ma'noni anglatadi.

Oziqlanish nuqtai nazaridan, makroslar odatda gramm bilan o'lchanadi, masalan gramm yog 'yoki oqsillar. Makrosutatsion dietalarning ko'pi makronutriyentlarni uch xil tasniflaydi:

• Uglevodlar: Bir gramm uchun 4 kaloriya beradigan non, makaron va mevalar kabi ovqatlarda mavjud
• Yog'lar: bir gramm uchun 9 kaloriya ta'minlaydigan yog'lar, yong'oqlar va go'shtlar kabi ovqatlarda mavjud
• Oqsil: Bir gramm uchun 4 kaloriya ta'minlaydigan tuxum, baliq va tofu kabi ovqatlarda mavjud

E'tibor bering, ba'zi parhezlar alkogolni har bir grammida 7 kaloriya bo'lgan o'z makronutrientlari sifatida tasniflashadi. Ammo, boshqa uch toifaga qaraganda, alkogol ozuqaviy ahamiyatga ega emasligi sababli, ba'zi parhezlar uni o'z ichiga olmaydi.

Mikro oziqlanish nuqtai nazaridan ancha kichik o'lchovli qiymatlardir. "Mikro" yunoncha so'zdan kelib chiqqan mikros, kichik degan ma'noni anglatadi. Siz ko'p mikroelementlarni milligrammda yoki hatto mikrogrammda o'lchaysiz.

Siz iste'mol qiladigan ovqatlarda, ayniqsa vitaminlar va minerallarga boy meva va sabzavotlarda juda ko'p mikroelementlar mavjud. Mikroelementlar misollari quyidagilarni o'z ichiga oladi, ammo ular bilan cheklanmaydi:

• kaltsiy
• folat
• temir
• vitamin B-6
• vitamin B-12
• S vitamini
• vitamin E
• rux

Ko'pgina makronutrient ovqatlar tarkibida turli xil mikroelementlar mavjud. Ammo, ko'pchilik parhezga mikroelementli yondashuvni qo'llamaydi, chunki uni o'lchash va kuzatib borish qiyin bo'ladi.

U qanday ishlaydi

Odamlar kunlik makronutrientlar nuqtai nazaridan turli xil yondashuvlardan foydalanishlari mumkin. Masalan, amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar makronutrientlar toifalariga nisbatan quyidagi tavsiyalarni beradi:

• Uglevodlardan kaloriyalarning 45-65 foizi
• Yog 'tarkibidagi kaloriyalarning 20-35 foizi
• Protein tarkibidagi kaloriyalarning 10-35 foizi

Makronni parhezli yondashuv deb hisoblagan kishi avvaliga har kuni qancha kaloriya miqdorida energiya sarflashini hisoblab chiqadi. Keyin, ular har bir oziq-ovqat guruhidan qancha kaloriya iste'mol qilishni maqsadlariga qarab hal qilishadi.

Masalan, mushak qurmoqchi bo'lgan bodibildingchilar odatda mushaklarning qurilish bloki bo'lgan proteinning yuqori foizini iste'mol qiladilar. Qondagi qand miqdorini diqqat bilan kuzatayotganlar, ular qondagi qand miqdorini saqlab qolishga harakat qilayotganlari uchun uglevodlarni kamroq foizda iste'mol qilishlari mumkin.

Makronutrientlar bo'yicha ko'pgina ilmiy izlanishlar insonning ovqatlanishini kuzatish va uni makronutrientlarga ajratishni o'z ichiga oladi. Bu odamdan ma'lum miqdordagi makronutriyentlarga rioya qilishni so'rashdan va ular vazn yo'qotish yoki boshqa maqsadlarga erishishni ko'rishdan farq qiladi.

Shuning uchun, agar ko'pchilik uchun so'lga asoslangan parhez samarali yoki unga rioya qilish oson bo'lsa, ilmiy nuqtai nazardan aytish qiyin.

Ommabop parhezlar

Bir nechta mashhur parhezlar so'l asosli yondoshuvdan yoki uning shaklidan foydalanadilar. Bularga quyidagilar kiradi:

• Agar u sizning Makrosingizga (IIFYM) muvofiq keladigan bo'lsa
• ketogenik (keto) parhez
• paleo dietasi
• Og'irlikni kuzatuvchilar

Ushbu parhezlarning ba'zilari o'zlarini ochiq-oydin diet deb atamasalar ham, ular har bir oziq-ovqat guruhining ma'lum qismini eyishni o'z ichiga oladi. Ibratli dietalar - bu kaloriyalarni hisoblashning o'rniga ovqatlanish qismiga va turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga qaratilgan.

Ba'zi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar so'l dietalarini "moslashuvchan parhez" deb atashadi, chunki ular kaloriya va ovqatlarga cheklov qo'ymaydilar, odamga qanday oziq-ovqat turlarini ko'proq yoki ozroq iste'mol qilish kerakligini ko'rsatadilar.

Ushbu parhezlar sog'liq uchun bir qator maqsadlarga erishishga yordam berishi mumkin, masalan, mushaklarning massasini ko'paytirish, vazn yo'qotish, sog'lom ovqatlanish, qondagi qand miqdorini saqlash va boshqalar.

Ta'kidlash joizki, so'l dietasi makrobiotik diet bilan bir xil emas. Makrobiotik parhez Yaponiyada paydo bo'lgan va an'anaviy xitoy tibbiy tamoyillariga asoslanadi. Bu oddiy, organik va mahalliy manbalardan oziq-ovqat iste'mol qilishni ta'kidlaydi.

Bu haqiqatmi yoki xiyonatmi?

Shunga qaramay, ma'lum bir so'l dietasi va uning vazn yo'qotish, vaznni nazorat qilish yoki glisemik indeksni nazorat qilish samaradorligi to'g'risida ko'p tadqiqotlar mavjud emas. Ba'zi odamlar, shuningdek, ma'lum bir so'l dietasi yo'q, deb ta'kidlashadi, chunki parhez makrolarni sozlash mumkin degan fikrga asoslanadi.

Uglevodlari kam bo'lgan keto dietasi va kam yog'li parhez - bu har xil ovqatlanish uchun mo'ljallangan kunlik ovqatlanish rejalari bilan ikkita makro yondashuv.

Diyetisyen sizning sog'lig'ingiz maqsadlari uchun makroslar nisbati qanday bo'lishi mumkinligini aniqlash uchun siz bilan ishlashi mumkin.

Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari parhezga makro-asosli yondashuvni taklif qilishi mumkin, chunki u ba'zi ovqatlar sizning dietangizdan cheklanmaydi. Hech qanday oziq-ovqat taqiqlangan emas - bu siz iste'mol qilayotgan makro foizlarga to'g'ri kelishi kerak.

Qachon pro-bilan gaplashish kerak

Agar siz amerikaliklar uchun parhez ovqatlanish ko'rsatmalarida keltirilgan makro-yondashuvni xohlagan natijalarga erishmasdan sinab ko'rsangiz, diyetisyen yoki shifokor bilan suhbatlashish vaqti bo'lishi mumkin.

Diyetisyen yoki ovqatlanish bo'yicha mutaxassis sizning umumiy sog'lig'ingiz va parhez maqsadlaringiz asosida makronutrientent foizlaringizni to'g'irlashni tavsiya qilishi mumkin.

Ishga yangi yondoshish vaqtini, odatda 2-3 oyni berishingizga ishonch hosil qiling, qaror qabul qilishdan oldin foizlarni yana o'zgartirish kerak.

Diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi sizning maqsadlaringiz haqiqiy ekanligiga va parhezingizga bo'lgan munosabatingiz xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun siz bilan gaplashishi mumkin. Siz sog'lom ovqatlanishni va maqsadlaringiz va jismoniy ehtiyojlaringizni qondirish uchun muvozanatli dietani iste'mol qilishni ta'kidlamoqchisiz.

Pastki chiziq

Makronutrientlar va mikroelementlar sizning kundalik ratsioningizda mavjud. Ba'zi odamlar oziq-ovqat iste'mol qilishini boshqarish uchun makronutrientlarni hisoblashdan foydalanadilar. Bugungi kunda ko'pgina parhezlar makro hisoblash usulidan foydalanadi, ammo so'llarni hisoblash bo'yicha juda ko'p tadqiqotlar mavjud emas.

Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing.