Sog'lom hafta uchun daho ovqatni rejalashtirish g'oyalari

Tarkib

• Kichikdan boshlang
• Uni buzing
• Do'stni ro'yxatga olish
• Yashil, qizil va sariq guruch
• Pomidor va cilantro bilan qovurilgan Turkiya
• Bug'da pishirilgan brokkoli MBMK uslubi
• Shunchaki mazali qora loviya
• Uchun ko'rib chiqish

Sog'lom ovqatlanish hisoblanadi mumkin-hatto vaqt siqilgan va naqd pul uchun ham. Buning uchun ozgina ijodkorlik kerak! MyBodyMyKitchen.com yangi veb -sayti asoschisi Shon Peters, birinchi marta ommaviy pishirish tajribasini boshlaganida, ovqatni katta hajmda tayyorlash va keyinroq saqlash usulini aniqladi. Peters ko'p yillar davomida mashg'ulot o'tkazgan, lekin natijalarini ko'rishni xohlasa, u dietasini o'zgartirishi kerakligini bilardi.

Taxminan bir yarim yil avval u ovqatlanish odatini o‘zgartirdi va Instagram’dagi akkauntida bir haftalik tushlik va kechki ovqatlarning suratlarini (har biri 5 tadan pishirilgan ikkita retsept) joylashtira boshladi. Uning mazali va arzon retseptlari sog'lom ovqatlanmoqchi bo'lganlarning e'tiborini torta boshladi, shuning uchun u o'tgan oy o'z veb -saytini va ovqat tayyorlashga bag'ishlangan yangi Instagram hisobini ochdi. Biz Pitersdan ovqat tayyorlash va to'plamda pishirishni boshlash bo'yicha eng yaxshi maslahatlari, shuningdek, bir hafta (mazali!) kechki ovqat yaratish uchun kerak bo'ladigan 4 ta retsept uchun tegdik. (Instagramda ovqatni yaxshiroq suratga olishning 9 ta usuli bilan o'zingizning ovqat tayyorlash fotosuratlaringizni baham ko'ring.)

Kichikdan boshlang

Barcha ovqatlaringizni oldindan tayyorlashning yangi tartibiga o'tish, ko'nikish uchun biroz vaqt talab qilishi mumkin. Peters bir vaqtning o'zida bir necha kunlik ovqatdan boshlashni, so'ngra asta -sekin bir haftalik ovqatni bir seansda tayyorlashni taklif qiladi. "Agar siz boshida bir haftani birdaniga bajarishga harakat qilsangiz, tushkunlikka tushasiz bo'ladi Oldindan rejalashtirish, ovqat tayyorlashni sog'lom turmush tarziga aylantirishga yordam beradi.

Uni buzing

Zerikishdan qutulish uchun, har safar yangi retsept tayyorlaganingizda, bir yoki ikkita taomni muzlatib qo'ying, shunda siz hafta davomida boshqasini almashtirasiz. Agar siz muzlab qolsangiz, suv miqdori past bo'lgan taomlarni pishiring. Siz ta'mni o'zgartirish uchun ovqatga turli xil soslar qo'shishingiz yoki ta'mingizni yangilash uchun o'sha haftaning birida ovqatlanishni rejalashtirishingiz mumkin.

Do'stni ro'yxatga olish

Siz bilan ovqat tayyorlash uchun do'stingiz yoki turmush o'rtog'ingizni oling. Jarayon nafaqat tezlashadi, balki retseptlar bilan konfor zonangizdan tashqariga chiqish ehtimoli ko'proq bo'ladi, chunki sizda ikkita palitra mavjud bo'ladi. Siz hatto birgalikda yangi taom g'oyasini o'ylab ko'rishingiz va sevimli taomning sog'lom versiyasini yaratish yo'llarini o'ylab topishingiz mumkin. (Fikrlar kerakmi? Bu 13 ta hech qachon buzilmaydigan lazzat kombinatsiyasini sinab ko'ring.)

Peters janubi-g'arbiy uslubdagi eng mashhur (va muzlatgich uchun qulay) taomlardan birini yaratish uchun retseptlar bilan bo'lishdi. Oziq-ovqat falsafasiga ko'ra, bu sog'lom taom tarkibida oqsil, murakkab uglevodlar va sabzavotlar bor va u ta'mga boy. "Men iloji boricha ozroq qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishga harakat qilaman, lekin mening taomlarim hech qachon yumshoq emas. Ko'p odamlar ovqat tayyorlashda asosiy narsa bo'lishi kerak, deb o'ylashadi-rang va ta'm yo'q. Lekin men guruchim tarkibida hech narsa bo'lmasligini xohlayman" tuzga tayanish kerak, - deydi Peters.

Yashil, qizil va sariq guruch

Tarkibi:

1 stakan jigarrang guruch

1 stakan tug'ralgan qizil qalampir

1 stakan tug'ralgan yashil piyoz

1/2 chashka tug'ralgan cilantro

1 osh qoshiq zaytun moyi

2 osh qoshiq mayda tug'ralgan sarimsoq

1 stakan muzlatilgan makkajo'xori

1 choy qoshiq qayin qalampiri

tatib ko'rish uchun tuz va qalampir

Yo'nalishlar:

1. Suvni qaynatib oling, so'ngra guruch qo'shing. Suv yana qaynatila boshlaganda, olovni pasayguncha kamaytiring va yoping.

2. Guruch yumshoq bo'lgunga qadar 40-50 daqiqa davomida yopiq holda pishiring; taxminan 20 daqiqadan so'ng bir marta aralashtiramiz.

3. Guruch pishirilayotganda, sabzavotlarni tayyorlang; yog'ni skovorodkada past olovda qizdiring.

4. Achchiq bo'lgunga qadar taxminan 4 daqiqa qovurilgan sarimsoq; sarimsoqni yoqib yubormaslik uchun ehtiyot bo'ling.

5. Issiqlikni o'rta darajaga ko'taring, qolgan sabzavotlar va makkajo'xori qo'shing va taxminan 2 daqiqa davomida pishiring.

Tayyorlash vaqti: 15 daqiqa | Pishirish vaqti: 50 daqiqa | Daromad: 5 ta xizmat qiladi

Pomidor va cilantro bilan qovurilgan Turkiya

Tarkibi:

1/2 osh qoshiq yog 'yoki hindiston yong'og'i yog'i

1 osh qoshiq maydalangan sarimsoq

1 stakan tug'ralgan sariq yoki qizil piyoz

1/2 chashka tug'ralgan pomidor

1-2 osh qoshiq jalapeno

2 kekik novdasi

1 choy qoshiq qizil qalampir bo'lagi

1 kilogramm yog'siz maydalangan kurka

1/4 chashka silantro

qalampir va tuz

1/2 choy qoshiq zira

Yo'nalishlar:

1. Qovurilgan idishni past olovda qizdiring; yog 'qo'shing va sarimsoqni xushbo'y bo'lguncha, taxminan 2-3 daqiqa qovuring.

2. Piyoz, pomidor, jalapeno, kekik va qalampir parchalarini qo'shing; issiqlikni o'rtacha darajaga oshiring va sabzavotlarni qovuring, taxminan 4 daqiqa.

3. Tuzlangan kurka qo'shing va kurka to'liq pishgan va jigarrang bo'lgunga qadar pishiring, taxminan 10 daqiqa; tez -tez aralashtiring va turkeyning katta bo'laklarini mayda bo'laklarga bo'ling.

4. Cilantro bilan aralashtiring; ta'mga tuz va qalampir qo'shing.

Tayyorlash vaqti: 15 daqiqa | Pishirish vaqti: 15 daqiqa | Hosildorlik: 5 ta xizmat qiladi

Bug'da pishirilgan brokkoli MBMK uslubi

Tarkibi:

3 dona brokkoli

2 osh qoshiq zaytun moyi

1/2 osh qoshiq qizil qalampir parchalari

1/2 choy qoshiq sarimsoq kukuni

1 choy qoshiq kunjut yog'i (ixtiyoriy)

tatib ko'rish uchun tuz va qalampir

Yo'nalishlar:

1. Poyasini tashlang yoki qalin bo'laklarga bo'ling; brokkolini gulzorlarga kesib tashlang.

2. Suvni qaynatishga keltiring; bug'da brokkoli qo'shing va qaynab turgan suv ustiga bug'ni qo'ying.

3. Bug'li brokkoli 4 daqiqadan ko'p bo'lmagan; issiqdan olib tashlang va brokkoli boshqa pishirishni to'xtatish uchun darhol ustiga sovuq suv quying.

4. Qolgan ingredientlarga sovutilgan brokkoli tashlang; ta'mga tuz va qalampir qo'shing.

Tayyorgarlik: 10 daqiqa | Pishirish vaqti: 4 daqiqa | Taom: 10 ta porsiya

Shunchaki mazali qora loviya

Tarkibi:

2 stakan quritilgan qora loviya

2 osh qoshiq zaytun moyi

1 stakan tug'ralgan piyoz

1/2 chashka tug'ralgan selderey

2 osh qoshiq tug'ralgan sarimsoq

2 stakan tug'ralgan pomidor

2-3 novda yangi kekik

1 choy qoshiq kayenne qalampiri

1/2 choy qoshiq zira (ixtiyoriy)

1/2 choy qoshiq doljin

1 osh qoshiq asal yoki jigarrang shakar

qalampir va tuz

Yo'nalishlar

1. Fasolni bir kechada (yoki kamida 6 soat) 6-8 stakan suvda namlang.

2. Ho'llashdan keyin suvni to'kib tashlang va loviyalarni yuving; katta idishni o'rta olovda qizdiring.

3. Yog 'qo'shing va tug'ralgan piyoz, selderey va sarimsoqni 2 daqiqa davomida qovuring; pomidor qo'shing va yana 2 daqiqa pishiring.

4. Qovurilgan sabzavotlarga yuvilgan qora loviya, kekik, qayin qalampiri, kimyon va doljin qo'shing.

5. Suv va asal qo'shing, issiqlikni oshiring va 1 1/2 dan 2 soatgacha qopqoq ostida pishiring; vaqti -vaqti bilan aralashtirish.

6. Agar kerak bo'lsa, ko'proq issiq suv qo'shing; ta'mga tuz va qalampir qo'shing.

Tayyorlanishi: 10 daqiqa | Pishirish vaqti: 35-120 daqiqa | Taom: 8 ta porsiya

Uchun ko'rib chiqish