Qaychi zarbalarini qanday qilish kerak

Tarkib

• Qaychi zarbasini qanday bajarish
• Qaychi zarbalari
• Qaychi zarbasini yaxshiroq bajarish bo'yicha maslahatlar
• Ehtiyotkorlik va xavfsizlik masalalari
• Homiladorlik paytida fitnes g'oyalari
• Qaychi zarbasining foydalari
• Qaytish

Qaychi zarbasi sizning asosiy kuchingizni yaratish va saqlash uchun bajaradigan bir nechta mashqlardan biridir. Bundan tashqari, u pastki tanangizni nishonga oladi, ya'ni harakatni tugatish uchun bir nechta mushaklaringizni jalb qilasiz. Ushbu mashqni ba'zan "urish zarbalari" deb ham atashadi.

Qaychi zarbasini qanday bajarish

Qaychi zarbasini mashqni muvaffaqiyatli bajarishga qodir bo'lish sizning shaklingizni qanchalik qat'iy ushlab turishingizga bog'liq. Shuning uchun siz ishni bajarayotganda o'zingizning belingizni emas, balki sizning bo'shliqingizni xohlaysiz.

Oyoq mushaklarini "qaychi" bilan yo'naltirish orqali siz asosiy mushaklarni jalb qilasiz. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasini to'g'ri yadro orqali moslashtirish bu sizning pastki tanangizga "qaychi" harakatini bajarishda yordam beradi.

Ushbu harakatning asosiy yo'nalishi sizning yadroingizni jalb qilishga qaratilganligi sababli, siz replarni yakunlashga shoshilishni xohlamaysiz. Sekinlashtiring va qadamlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling va barcha to'plamlar va replar davomida sizning shaklingizni saqlang.

1. O'zingizni qulay his qiladigan mashq matini toping. Siz bir oz qalinligi bo'lgan, ammo mustahkam bo'lgan matni xohlaysiz.
2. Sizning oldingizda cho'zilgan oyoqlaringiz bilan to'shagingizda yoting. Qo'llaringizni ikki tomonga, palmalaringizni pastga qo'ying. Shuningdek, qo'llaringizni glute ostiga, sizning kaftlaringizning ostiga qo'yishingiz mumkin.
3. Pastki orqaingizni to'shagiga bosib, tosingizni tortib, yadroingizni torting. Ushbu harakatni butun harakat davomida saqlang.
4. Ikkala oyog'ingizni erdan boshlang'ich holatidan (bu holda, zamin) yoki 45 graduslik burchakdan 6-12 dyuymga ko'taring.
5. Yadroingizni qattiq va bo'yin bo'shashgan holda, ikkinchi oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, bir oyog'ingizni polga tushiring. Bu “qaychi” harakatining boshlanishi.
6. Tavsiya etilgan miqdordagi takrorlash uchun oyoqlaringizni asta-sekin yuqoriga va pastga silkitib, qaychi harakatini davom ettiring.
7. 12 dan 20 tagacha takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Har bir oyoqni qaychi bitta vakil sifatida hisoblanadi. Kuchayib borgan sari, uchinchi to'plamni qo'shing. Qaychi zarbalari haftada 2-3 kun bajaradigan asosiy mashg'ulotning bir qismi bo'lishi mumkin.

Qaychi zarbalari

Agar qaychi bilan tepish uchun asosiy mashq juda qiyin bo'lsa, siz shunga o'xshash harakat chizig'idan foydalanishingiz mumkin bo'lgan oddiy harakatlar mavjud.

• Oyoqlaringizni matdan pastroq tuting. Bu sizning pastki orqa tomondan bosimni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz ushbu mashqni bajarayotib, pastki orqa tomoningizni tizzadan yuqoriga ko'targaningizni sezsangiz, oyoqlaringizni polga ko'tarilishdan boshlang. Qattiqlashganda, zamin va oyoqlaringiz orasidagi masofani oshiring. Orqangiz arxivlanmaganligiga ishonch hosil qiling.
• Qaychi tepish uchun velosipedni siqishni bilan almashtiring. Velosipedning siqilishi qaychi zarbasi kabi harakatlanish uslubiga mos keladi.
• Qaychi tepish mashqini bajarishdan oldin kuch va chidamlilikni oshirish uchun, velosipedda siqilish mashqini bajarishni o'ylab ko'ring.

Agar siz qaychi bilan tepish bo'yicha asosiy mashqlarni bajarishga tayyor bo'lsangiz, ushbu o'zgartirishlardan birini sinab ko'ring.

• Oyoqlarini yuqoriga ko'taring va qaychi harakatini kattaroq qiling.
• Oyoqlarni almashtirishdan oldin tepish harakatini sekinlashtiring va yuqori oyog'ingizni 2-3 soniya ushlab turing.
• Oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni qo'shing.

Qaychi zarbasini yaxshiroq bajarish bo'yicha maslahatlar

Videoda qaychi zarbasini tomosha qilish - bu bitta narsa, ammo harakatni to'g'ri shaklda bajarish butunlay boshqa jarayon. Mashq to'shagini tortib olib, bir necha marta tepib o'tishdan oldin, qaychi bilan tepish mashqini qanday bajarish bo'yicha ushbu maslahatlarni o'qing.

• Qo'llaringizni butun harakatingiz davomida harakatsiz turing. Qo'llaringiz barqarorlik vazifasini o'taydi. Ularni impuls sifatida ishlatmaslik kerak.
• Butun harakatingiz davomida yadroingizni mahkam ushlang. Orqa miya uchun qorin tugmachasini o'ylang.
• Harakatni tez va jahldor bo'lmagan holda ritmik va boshqariladigan holatda saqlang.
• Qaychi zarbasi - bu izolyatsiyalash mashqidir, ya'ni umumiy fitness mashg'ulotlariga kiritilganda ko'pincha samaraliroq bo'ladi. Siz qaychi zarbasini Pilates mashqlari, ab va asosiy mashg'ulotlari va kardio yuklash lageri uslubidagi mashg'ulotlar qatoridan topishingiz mumkin.
• Agar siz yadro mushaklarini yuqori uzatmalarga ulashni so'rasangiz, qaychi bilan tepishdan oldin, to'g'ri qizdirilganligiga ishonch hosil qiling.

Ehtiyotkorlik va xavfsizlik masalalari

Qaychi zarbasi - bu sizning asosiy va pastki tanangizda kuch talab qiladigan oraliq darajadagi mashqdir. Agar sizda orqa miya, kestirib, fleksor yoki bo'yin muammolari bo'lsa, harakatni o'zgartirish haqida o'ylang.

Bundan tashqari, agar siz mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va qorin bo'shlig'i mushaklari bilan qanday qilib to'g'ri shug'ullanishni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevt bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

Agar homilador bo'lsangiz, yadro mushaklariga qaratilgan boshqa mashqni ko'rib chiqing. Jismoniy mashqlar paytida erga tekis yotish sizning birinchi trimestringizdan keyin ideal bo'lmasligi mumkin, deydi Amerika akusherlik va ginekologlar kolleji.

Homiladorlik paytida fitnes g'oyalari

• birinchi trimestrda
• ikkinchi trimestrda
• uchinchi trimestrda

Qaychi zarbasining foydalari

Qaychi zarbasi mashqlari sizning asosiy mushaklaringiz, glutes, quads va adductorlaringizga ishlaydi. Asosiy mushaklarni jalb qilish, oyoqlarni yuqoriga va pastga silkitishga imkon beradi. Yadro mushaklari rektus abdominis, obliques, ko'ndalang qorin va kalça fleksorlarini o'z ichiga oladi.

Qachonki siz tik holatidadan tik holatiga o'tsangiz, yadro mushaklaringiz harakatga yordam beradi.

Masalan, yotoqda yotish. Agar sizning yadro mushaklaringiz zaif bo'lsa, kunlik vazifalarni bajarish, ayniqsa bel og'rig'isiz qiyinlashadi. Buning sababi kuchli yadro mushaklari bel og'rig'ini kamaytirishga, muvozanatni yaxshilashga va moslashishni, kengayishni va aylanishni ta'minlashga yordam beradi.

Qaytish

Qaychi tepish uchun kuchga ega bo'lish oson ish emas. Shuning uchun vaqtni sarflash va harakatning tabiiy rivojlanishidan o'tish juda muhimdir.

Agar qaychi zarbasi bo'yicha asosiy mashq juda qiyin bo'lsa, o'zgartirishlardan birini sinab ko'ring. Qattiq shakl va to'g'ri mushaklarni jalb qilish siz qilgan takroriy sonlardan ko'proq ahamiyatga ega.