Tumanni his qilyapsizmi? Ushbu 4 "miya ovqatlari" fikringizni o'tkir tutishingizga yordam beradi

Tarkib

• 1. qizil ikra
• Buni dietangizda qanday olish kerak
• 2. Zaytun moyi
• Buni dietangizda qanday olish kerak
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat
• 3. Avokadolar
• Buni dietangizda qanday olish kerak
• 4. To'q bargli ko'katlar
• Buni dietangizda qanday olish kerak

Biz hammamiz har doim va keyin juda charchagan bo'lamiz. Bizning miyamiz tumanni sezishi mumkin, yoki biz shunchaki aqliy (va jismoniy) charchaganligimizni his etamiz.

Yaxshi xabar shundaki, ovqat hazm qilish sog'lig'ingizga yoki immunitetingizga yordam beradigan parhez singari, u erda miyangizda energiya bor va charchoqni engishga yordam beradi.

Oziq-ovqatlardagi ba'zi vitaminlar va minerallar, xiralashgan ong bilan kurashish yoki hatto xotira yo'qotish bilan miyangizni o'tkir saqlashga yordam beradi. Shuningdek, siz o'zingizni yanada uyg'oq va kuningizni hal qilishga tayyor qiladigan oziq-ovqatlardan muayyan ozuqa moddalarini olishingiz mumkin.

Ongingizni kuchaytirish va kuchaytirishga yordam berish uchun bu erda mening sevimli "miya ovqatlari" - shuningdek, ularni kundalik turmush tarzingizda qanday ishlash kerakligi haqida fikrlar.

1. qizil ikra

Baliqdagi omega-3 yog 'kislotalari miyangizni o'yinning eng yuqori qismida ushlab turadi. Ushbu sog'lom to'yintirilgan yog 'kislotasi losos tarkibida juda ko'p uchraydi va charchoqni engishga yordam beradi.

Aniqroq aytganda, bitta tadqiqot surunkali charchoq sindromiga chalinganlar o'z dietasiga ko'proq omega-3 ni qo'shgandan foyda olishlari mumkinligini aniqladi. Ikkala ikra tarkibida mavjud bo'lgan эйkosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxeksenoin kislotasi (DHA), aslida surunkali charchoqni boshdan kechirganlarga yordam berdi.

Bolalarga qaratilgan boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliqni tez-tez iste'mol qiladiganlar tunda yaxshi hordiq chiqaradilar, bu esa ertasi kuni yanada yaxshi energiya olishga imkon beradi.

Ko'proq yaxshi yangiliklar qo'shish uchun: Boshqa fanlarning ta'kidlashicha, baliqdagi omega-3 Altsgeymer kasalligiga qarshi kurashish orqali ham ongingizni asrab qolishi mumkin.

Ko'rib turganingizdek, ovqatlanish rejasiga baliq qo'shishning bir qancha foydalari bor.

Buni dietangizda qanday olish kerak

Bir haftada ikki porsiya baliq eyishni maqsad qiling. Bir porsiya 2 dan 3 untsgacha, sizning kaftingiz hajmiga teng. Oziqlantiruvchi zich baliq uchun fermada etishtiriladigan qizil ikra o'rniga yovvoyi ovlangan baliq izlang.

Ko'pchilik oziq-ovqat do'konlarida yovvoyi baliq sotib olishingiz mumkin. Qaerdan kelib chiqishi haqida tafsilotlarni olish uchun yorliqqa qarang. Siz "yovvoyi ovlangan" tamg'ani osongina topishingiz mumkin.

Baliqni tayyorlashning sog'lom usuli pechda yoki pechda pishiriladi. Tez va mazali ovqatlanish uchun siz sabzavotlarni qo'shishingiz va folga solib pishirasiz.

Yovvoyi baliqni osongina qo'shishingiz mumkin bo'lgan mening eng yaxshi ko'rgan ovqatlarimdan biri bu oziqlantiruvchi so'l kosasi. Ushbu maslahatlar yordamida o'zingizni qanday qilib yaratishni bilib oling.

2. Zaytun moyi

O'rta er dengizi parhezining asosiy zaytun moyi xotira va o'rganish qobiliyatini himoya qiladi va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi, deb taxmin qiladi sichqonlar. Zaytun moyining ushbu sog'liq uchun foydalari, ehtimol E vitamini (immunitetni oshirishga yordam berishi mumkin) va tanadagi va miyadagi erkin radikallarga qarshi kurashishga yordam beradigan boshqa antioksidantlardan kelib chiqadi.

Zaytun moyi yallig'lanishga qarshi foydalarni ham beradi, bu esa tanadagi kasalliklarni, shu qatorda miyani ham engishga yordam beradi. Yallig'lanishni kamaytirish ham charchoqni engishga yordam beradi.

Buni dietangizda qanday olish kerak

Sog'liq uchun barcha foyda olish uchun "qo'shimcha bokira" zaytun moyini sotib oling. Ushbu yog 'qayta ishlanmagan (demak, u qayta ishlanmagan) va sovuqqa qarshi tanlangan bo'lib, barcha sog'liq uchun foydali xususiyatlarini saqlab qoladi.

Tutun miqdori past bo'lganligi sababli zaytun moyini salat o'rashda, tomizishda va past haroratda pishiradigan har qanday narsada ishlatish yaxshidir. Ushbu limonli mayin kiyinishda zaytun moyidan foydalanishga harakat qiling yoki uni bu mazali brakoner tuxum piyola ichiga qo'shing.

Pishirish uchun zaytun moyidan foydalanganda osh qoshiqdan ko'proq foydalanishni maqsad qiling.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat

3. Avokadolar

Mening sevimli ovqatlarimdan biri bo'lgan avokadolar kun davomida doimiy energiya bilan ta'minlaydigan to'yinmagan sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular magniy va kaliyga boy, ular qon oqimini yaxshilashga yordam beradi va qon oqimi yaxshilanishi miyani sog'lomlashtiradi.

Shuningdek, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, avokado ta'minlaydigan lutein (karotinoid) fikrlash qobiliyatini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, avokadolar ularni iste'mol qiladigan odamlarning sog'lig'i umuman yaxshilanishi bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog'li ovqatni iste'mol qiladiganlar dietaning sifati yaxshilanadi, ozuqa moddalari ko'proq iste'mol qilinadi va metabolik sindrom xavfi kamayadi.

Avokadolar sizning tanangizning to'g'ri ishlashiga yordam beradigan va miyangizga va energiyangizga foyda keltiradigan ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Magniy va kaliydan tashqari, siz A, D, E va K vitaminlarini, shuningdek, folatni olasiz - bir nechta eng zo'r xurmolarni nomlash uchun.

Buni dietangizda qanday olish kerak

Ovqatlaringizga avokado qo'shishning son-sanoqsiz usullari mavjud. Salatalar, smetana yoki hatto eng asosiy taomga qo'shiladigan eng yaxshisi. Har bir taomda atigi yarim avakadoga yopishib olishga harakat qiling.

Siz yangi boshlanuvchilar uchun bu ikki daqiqali silliq, gazpacho yoki quyuq shokoladli mousni (barchasi avokado bilan) sinab ko'rishingiz mumkin.

Yaxshi, pishgan avakado sotib olganingizga ishonch hosil qilish uchun uni ozgina siqib qo'ying. U yumshoq, ammo shiddatli emas. Ushbu to'qimaga urganingizdan keyin bir yoki ikki kun ichida uni eyishga harakat qiling.

4. To'q bargli ko'katlar

Jam va vitaminlar va minerallarga boy bo'lgan bargli ko'katlar charchoqdan qutulish uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Ko'katlarning ko'pi (ismaloq, qalampir va och ko'katlar) tarkibida S vitamini va hatto bir oz temir bo'lganligi sababli, ular temir tanqisligidan kelib chiqqan charchoqni engishga yordam beradi - charchashning keng tarqalgan sababi.

Shuningdek, bargli ko'katlarda tanadagi qon oqimini yaxshilaydigan nitratlar mavjud. Bu nafaqat miyaga foyda keltiradi, balki sizni hushyor turishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta bargli ko'katlardan iste'mol qilganlar qarish natijasida kelib chiqadigan bilim pasayishini sekinlashtirishi mumkin.

Buni dietangizda qanday olish kerak

To'q bargli ko'katlarni har qanday supermarketda topishingiz mumkin. Yupqa ko'katlardan va qalampirdan ismaloq uchun biron bir narsani tanlang. Ko'katlarni eyishdan oldin ularni yuving, ishonch hosil qiling, agar paket oldindan yuvilmagan bo'lsa (lekin bu qo'shimcha yuvishni talab qilmaydi).

Kundalik ovqatlanishingizda ko'proq ko'katlarni qo'shishning bir necha usullari mavjud. Ularni smetana, salatlarga aralashtirishga urinib ko'ring (masalan, siz kecha qilishingiz mumkin bo'lgan mazali massaj qilingan kale kabi), sendvich tayyorlang yoki pishiriq sifatida tayyorlang.

Mana, bu juda oson! Har ovqat paytida miyangizning sog'lig'ini yaxshilash uchun tanlovingiz bor. Siz o'ylaganingizdan ham oson - va juda mazali.