Siyatikadagi og'riqni kamaytirish uchun 6 ta chok

Tarkib

• Siyatik asab nima?
• 1. Qaytayotgan kaptar pozi
• 2. Kabutar pozida o'tirish
• 3. Oldinga kabutar pozi
• 4. Tizni qarama-qarshi yelkaga
• 5. Orqa miya bo'ylab o'tirish
• 6. Turg'un hamstring strech
• Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
• Aqlli harakatlar: Siyatikaga 15 daqiqali yoga oqimi

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Siyatik asab nima?

Siyatik asab og'rig'i shu qadar charchagan va holdan toydirishi mumkinki, siz divandan tushishni ham xohlamaysiz. Siyatikaning keng tarqalgan sabablari yorilgan disk, umurtqa kanalining torayishi (o'murtqa stenoz deb ataladi) va shikastlanishni o'z ichiga olishi mumkin.

Sertifikatlangan jismoniy terapevt Mindy Marantzning aytishicha, siyatikadagi og'riq turli sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin. Uning so'zlariga ko'ra, "nima o'zgarmasligini aniqlash muammoni hal qilish uchun birinchi qadamdir". Ko'pincha tanadagi eng muammoli qismlar pastki orqa va kalçalardir.

Sertifikatlangan kuch va konditsionerlik bo'yicha mutaxassis Mark Kovacsning so'zlariga ko'ra, siyatikadagi og'riqni engillashtirishning eng yaxshi usuli bu "yengillikni berish uchun kestirib, tashqi tomonga buriladigan biron bir harakat".

Bu erda oltita mashq bajariladi:

• yonboshlab yotgan kaptar pozasi
• o'tirgan kaptar pozasi
• oldinga kaptar pozi
• tizzaning qarama-qarshi elkasiga
• o'tirgan umurtqa pog'onasi
• tik turuvchi cho'zinchoq

1. Qaytayotgan kaptar pozi

Kabutar pozasi - yoga uchun odatiy poza. Kestirib ochish uchun ishlaydi. Ushbu streçning bir nechta versiyalari mavjud. Birinchisi - yonboshlab yotgan kaptar pozasi deb nomlanuvchi boshlang'ich versiya. Agar davolanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, avval siz yotgan pozani sinab ko'rishingiz kerak.

1. Orqa tarafingizda turganingizda, o'ng oyog'ingizni to'g'ri burchakka ko'taring. Barmoqlaringizni qulflab, ikkala qo'lingizni tizzaning orqasiga yoping.
2. Chap oyog'ingizni ko'taring va o'ng oyog'ingizni chap tizzaning tepasiga qo'ying.
3. Lavozimni bir daqiqa ushlab turing. Bu piriformisning mushaklarini cho'zishga yordam beradi, ular ba'zida yallig'lanib, siyatik asabni siqib chiqaradi va og'riq keltiradi.
4. Xuddi shu mashqni boshqa oyoq bilan bajaring.

Yotib o'tirish versiyasini og'riqsiz qilgandan so'ng, fizioterapevtingiz bilan kabutar pozining o'tirgan va oldinga versiyalarida ishlang.

Yoga paspaslarini onlayn xarid qiling.

2. Kabutar pozida o'tirish

1. Oldingizda tizzangizni cho'zilgan holda erga o'tiring.
2. O'ng oyoq bilagingizni chap tizzaning tepasiga qo'yib, o'ng oyog'ingizni buking.
3. Oldinga egilib, tanangizni soningizga yaqinlashishiga imkon bering.
4. 15-30 soniya ushlab turing. Bu glute va pastki orqa tomonni cho'zadi.
5. Boshqa tomondan takrorlang.

3. Oldinga kabutar pozi

1. Barcha to'rtlarda erga tiz cho'k.
2. O'ng oyog'ingizni ko'taring va tanangiz oldida erga oldinga siljiting. Sizning pastki oyog'ingiz erga, tanaga gorizontal holatda bo'lishi kerak. O'ng oyog'ingiz chap tizzangiz oldida bo'lishi kerak, o'ng tizzangiz o'ng tomonda.
3. Chap oyog'ingizni orqangizdan polga uzating, oyoqning yuqori qismi erga va oyoq barmoqlari orqaga qaragan holda.
4. Tana vaznini asta-sekin qo'llaringizdan oyoqlaringizga o'tkazing, shunda oyoqlaringiz sizning vazningizni qo'llab-quvvatlaydi. Qo'llaringiz bilan oyoqlarning ikkala tomoniga tik turing.
5. Chuqur nafas oling. Ekshalasyonda yuqori tanangizni oldingi oyog'ingizdan oldinga egib oling. Iloji boricha qo'llaringiz bilan vazningizni qo'llab-quvvatlang.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

4. Tizni qarama-qarshi yelkaga

Ushbu oddiy cho'zish siyatik asabni yallig'lanishiga olib keladigan gluteal va piriformis mushaklarini bo'shashtirish orqali siyatikadagi og'riqni engillashishiga yordam beradi.

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni uzaytiring va oyoqlaringizni yuqoriga qarab eging.
2. O'ng oyog'ingizni buking va tizzangiz atrofida qo'llaringizni ushlang.
3. To'g'ri oyog'ingizni tanangiz bo'ylab chap yelkangizga torting. Uni 30 soniya davomida ushlang. Faqat tizzangizni qulay tarzda borguncha tortishni unutmang. Og'riqni emas, mushakni yengillashtiradigan kuchlanishni his qilishingiz kerak.
4. Oyog'ingiz boshlang'ich holatiga qaytishi uchun tizzangizni itaring.
5. Jami 3 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

5. Orqa miya bo'ylab o'tirish

Siyatikadagi og'riqlar umurtqa pog'onasidagi kompresslarda paydo bo'ladi. Ushbu cho'zish siyatik asabdagi bosimni engillashtirish uchun umurtqa pog'onasida bo'sh joy yaratishga yordam beradi.

1. Oyoqlaringizni yuqoriga qarab egilib, oyoqlarini erga cho'zing.
2. O'ng tizzangizni buking va oyog'ingizni qarama-qarshi tizzangizning tashqi tomonida erga qo'ying.
3. Vujudingizni o'ng tomonga yumshoq aylantirishga yordam berish uchun chap tirsagingizni o'ng tizzangizning tashqi tomoniga qo'ying.
4. 30 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang, so'ng tomonlarini almashtiring.

6. Turg'un hamstring strech

Ushbu cho'zish siyatikadan kelib chiqadigan hamstringdagi og'riqni va siqishni engillashtiradi.

1. O'ng oyog'ingizni kestirib, baland yoki pastroq joyga qo'ying. Bu stul, ottoman yoki zinapoya bo'lishi mumkin. Oyoq barmoqlari tekis bo'lishi uchun oyog'ingizni egib oling. Agar tizzangiz gipertekstiyaga moyil bo'lsa, unda ozgina egilib turing.
2. Tanangizni oyog'ingizga qarab bir oz oldinga eging. Qancha ko'p borsangiz, cho'zish chuqurroq bo'ladi. Og'riqni his qilish uchun shu vaqtgacha turmang.
3. Ko'tarilgan oyog'ingizning kestirib, uni ko'tarishdan farqli ravishda pastga tushiring. Agar kestirib, pastga tushirishda sizga yordam kerak bo'lsa, o'ng soningiz va chap oyog'ingiz ostida yoga tasmasini yoki uzun mashq bandini bog'lang.
4. Kamida 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.

Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling

Kovacs ta'kidlashicha, siz mashqlar juda moslashuvchan bo'ladi deb o'ylamasligingiz kerak. "YouTube yoki TV-da ko'rgan narsalaringiz tufayli bu lavozimlarga kirishingiz mumkin deb o'ylamang", deydi u. "Mashqlarni namoyish etadigan odamlarning ko'pchiligi juda moslashuvchan va uni yillar davomida bajarib kelishmoqda.Agar sizda biron bir og'riq bo'lsa, to'xtashingiz kerak. "

Dyuk Sport Tibbiyot Markazining jismoniy terapevti va Amerika Tibbiyot Sport Tibbiyot Jamiyatining a'zosi Korina Martinesning aytishicha, siyatik asab og'rig'i bo'lgan odamlar uchun bitta o'lchovli mashqlar mavjud emas.

U pozitsiyalaringizni biroz to'g'rilashni taklif qiladi, masalan, tizzalaringizni ko'proq yoki kamroq tortib olish va ularning qanday his qilayotganlarini sezmaslik. "Agar kimdir o'zini yaxshi his qilsa, demak siz davolanishni xohlaysiz", deb maslahat beradi u.

Martinesning aytishicha, bir oydan ko'proq vaqt davomida engil siyatik asab og'rig'i bilan og'rigan har qanday kishi shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qilishi kerak. Ular o'zlarining og'riqlariga qarab uy sharoitida mashq qilish orqali yordam topishlari mumkin.

Siyatikaga qarshi aralashuvning birinchi yo'nalishi aniq jismoniy terapiya bo'lishi kerak, chunki u faol, u ma'rifiy va asosiy vazifa funktsiyani tiklash va har bir bemorni mustaqil qilishdir.

Maslahat: hizalanish, harakatlanish va terapevtik mashqlarni tushunishni birlashtirgan va o'lchanadigan maqsadlarga erishish uchun aniq parvarish rejasini tuzgan tajribali, qo'lda o'qitilgan jismoniy terapevtlarni topish. Shundan so'ng, dasturda faol ishtirok etishdan boshqa narsa qolmadi!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Aqlli harakatlar: Siyatikaga 15 daqiqali yoga oqimi