HIITning xavf -xatarlari foyda keltiradimi?

Tarkib

• Noto'g'ri isinish yoki tayyorgarlik
• Yomon dasturlash va ko'rsatma
• Noto'g'ri shakl
• Qayta tiklashni birinchi o'ringa qo'ymaslik
• TL; DR
• Agar siz uyda mashq qilsangiz:
• Agar siz sinfda mashq qilsangiz:
• Uchun ko'rib chiqish

Har yili Amerika sport tibbiyoti kolleji (ASCM) fitnes sohasidagi mutaxassislarni mashg'ulotlar dunyosida nima bo'lishini bilish uchun so'rov o'tkazadi. Bu yil yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) 2018 yilgi mashg'ulotlarning asosiy tendentsiyalari ro'yxatida birinchi o'rinni egalladi. Bu hech kim uchun yangilik emas edi, chunki HIIT 2014 yildan buyon ro'yxatning yuqori qismida joylashgan. , u nihoyat yuqori uyasini oladi haqiqat, ehtimol, bu erda qolish uchun, degan ma'noni anglatadi. (Hay o'quv lageri!)

HIIT Amerikadagi eng mashhur mashg'ulotga aylanganining bir qancha sabablari bor. Bu hujayra darajasida qarishni sekinlashtirishi isbotlangan. Bu tonna kaloriyalarni yoqadi va metabolizmni yaxshilaydi. Bu ham juda samarali. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz qisqa va intensiv mashg'ulotlar bilan yurak -qon tomir tizimining tezroq o'sishiga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz buni o'zingizning uyingizdagi qulaylikdan kam yoki hech qanday jihozlarsiz qilishingiz mumkin. Bu tendentsiyaning bitta muhim kamchiliklari borki, ACSM ro'yxatdagi press-relizda diqqat bilan ta'kidladi: HIIT past intensivlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda shikastlanish xavfini oshiradi.

Bu juda katta masala, chunki, asosan, jismoniy mashqlar tendentsiyasi o'sib borar ekan, ko'p odamlar muqarrar ravishda ularni sinab ko'rishadi. Va ko'p Ko'p odamlar uyda HIIT bilan shug'ullanishadi. "HIITning ba'zi jihatlari uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lsa-da, uning asosiy mashg'ulotlarga kirishi hali ham yangi", deb tushuntiradi Aaron Xakett, DPT, fizika terapiyasi shifokori va korporativ salomatlik bo'yicha maslahatchi. "Har doim yangi tendentsiyalardan ehtiyot bo'lish kerak."

Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar, odatda, yangi narsalarni sinab ko'rishadi, ayniqsa, agar ular umuman mashq qilish uchun yangi bo'lsa. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, jarohatlar bilan bog'liq tashvishlarning aksariyati "o'qitilmagan" shaxslar, ya'ni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar bilan bog'liq. "So'nggi paytlarda HIITga xos bo'lgan boshqa fizioterapevtlar va fitnes mutaxassislari tomonidan bildirilgan asosiy qo'rquvlar jismoniy mashqlar yoki mashg'ulotlarda tajribasi kam yoki umuman bo'lmagan odamlarga tayyorgarlik ko'rmasdan unga kirishga qaratilganga o'xshaydi", deydi Xakett.

Ammo HIITdan boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq jarohatlar bormi? Laura Miranda, D.P.T., fizioterapiya doktori va murabbiy, so'nggi bir necha yil ichida HIIT bilan bog'liq jarohatlar ko'payganini aytdi. Albatta, tan olish kerakki, ko'pchilik sport bilan bog'liq jarohatlar shunchaki sabab emas bitta Mirandaning so'zlariga ko'ra, bu narsa, aksincha, vaqt o'tishi bilan omillar kombinatsiyasining to'planishi.

Bu erda, HIIT haqida gap ketganda, mutaxassislar e'tibor berishingiz kerak bo'lgan to'rtta asosiy omil:

Noto'g'ri isinish yoki tayyorgarlik

Aksariyat odamlar kuniga sakkizdan 10 soatgacha stolda o'tirishadi va ishdan oldin yoki keyin sport zaliga borishadi. Jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotlarga o'tish-etarli darajada isinishsiz, shu jumladan biz odatlangan "stul holatiga" qarshi turadigan mushak guruhlarini faollashtirishni o'z ichiga oladi,-deydi Miranda. HIIT juda qulay va ommabop bo'lganligi sababli, odamlar ko'pincha jismoniy mashqlar uchun yangi bo'lganlarida (yoki endigina qaytganlarida) uni sinab ko'rishni xohlashadi. "Fitnes bilan shug'ullanayotganlar, HIITga sakrashdan oldin, avvalo, kardio va kuch mashqlarining boshlang'ich darajasiga moslashishlari kerak", deydi Miranda. "Aks holda jarohat olish ehtimoli oshadi."

Yomon dasturlash va ko'rsatma

Afsuski, barcha murabbiylar va murabbiylar teng darajada yaratilgan emas. "Ushbu tashvishning asosiy qismi - bu mashg'ulotlarga rahbarlik qiladigan shaxsiy murabbiylar va murabbiylarning ta'lim va tayyorgarligining o'zgarishi", deydi Xakett. "Dam olish kunlaridayoq men kurslarga borib," sertifikatlangan "murabbiy bo'lishim mumkin edi". Albatta, bu yerda juda ko‘p ajoyib, malakali murabbiylar bor, lekin fitnes bo‘yicha yaxshi ma’lumotga ega bo‘lmaslikning salbiy tomonlaridan biri tasodifan mashg‘ulotlarni (aka “dasturlash”) jarohatga olib kelishi mumkin bo‘lgan tarzda rejalashtirishdir. "HIIT maksimal intensivlik oralig'ida tasniflanadi, past intensivlik bilan aralashtiriladi",-deydi Miranda. Dasturlashdagi xato mashg'ulot paytida dam olish uchun etarli vaqt qoldirmaslikdir, bu shikastlanish ehtimolini oshiradi yoki sizni barqarorlashtiradigan kichik mushaklarga e'tibor bermasdan, asosiy mushak guruhlariga ko'p e'tibor qaratadi.

Noto'g'ri shakl

"Bu odamlar jarohatlanishining barcha sabablarining onasi", - deydi Miranda va bu, ayniqsa, yangi sportchilar bilan bog'liq. "Tajribasiz odam avvalo to'g'ri shakl va texnikaga e'tibor qaratmaydi, bu esa jarohatlarning oldini olish mumkin edi", deb tushuntiradi Xekett. Bundan tashqari, har qanday turdagi mashg'ulotlarda forma bilan bog'liq muammolar yuzaga kelishi mumkin, ammo HIIT tabiati buni ehtimolini oshiradi. "Bu yangi HIIT mashg'ulotlari tezlik va raqamlarga qaratiladi, bu esa birinchi navbatda biror narsani to'g'ri bajarishga e'tiborni qaratadi."

Tajribali mashq qiluvchilar, asosan, HIIT mashg'ulotlarining tuzilishi tufayli, bu tashvishdan himoyalanmagan. "Ba'zi HIIT mashg'ulotlari, odatda, ishtirokchining shakli buzilganidan so'ng, mashqlar yoki harakatlarning regressiyasini taklif qilmaydi", deydi Miranda. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tanangiz charchay boshlaganda hech qanday imkoniyat yo'q, ammo mashg'ulot sizdan harakatni davom ettirishni talab qiladi. "Keyin odam bir xil yuk yoki mashqni davom ettirishga majbur bo'ladi, bu juda charchagan holatda qolgan takroriy shaklda chayqaladi va shu bilan jarohatlar uchun zamin yaratadi." (Qo'rqma, biz sizni qamrab oldik faqat Bu: HIIT sinfingizda AF charchaganingizda ushbu modifikatsiyalarni sinab ko'ring)

Qayta tiklashni birinchi o'ringa qo'ymaslik

Haftada besh marta boot-lager darsiga borish jozibador bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz o'qiyotgan dars haqiqatan ham HIIT mashg'uloti bo'lsa, bu dam olish va tiklanish uchun deyarli etarli vaqt bermaydi. Lana Titus, Burn 60-a HIIT studiyasining bosh o'qituvchisi-talabalarga u erda haftasiga 3-4 marta mashg'ulot o'tkazishni tavsiya qiladi. maks. Buning sababi, ortiqcha mashq qilish xavfi bor haqiqiy. Mashg'ulotingizdan foyda olish uchun siz tiklovchi mashg'ulotlarga vaqt ajratishingiz kerak. Miranda sizning ovqatlanish va uyqu sifatiga e'tibor berish bilan bir qatorda, yoga, ko'pikni o'rash va egiluvchanlikni taklif qiladi.

TL; DR

Xo'sh, bularning barchasi bizni qaerda qoldiradi? Asosan, unday emas faqat shikastlanishiga hissa qo'shadigan mashg'ulot turi, aksincha, inson tanasining taslim bo'lishiga olib keladigan omillarning "mukammal bo'roni". HIITni bajarayotganda shikastlanishlar tez -tez yugurish yo'lakchasida yugurishdan ko'ra ko'proq bo'lishi mumkin, lekin bu mashqlar uslubiga bog'liq emas. Bu odamlarning HIITga tayyorgarligi va ularga beriladigan ta'lim sifati bilan bog'liq.

Xavflarga qaramay, yuqori intensiv mashqlarning *juda ko'p* foydalari bor va tadqiqot hattoki mashqlar qiyinroq bo'lganda ham qiziqarliroq ekanligini ko'rsatadi.

Shuni yodda tutgan holda, HIIT mashg'ulotlarida, ayniqsa, siz ular uchun yangi bo'lsangiz, qanday qilib o'zingizni xavfsiz saqlashingiz mumkin.

Agar siz uyda mashq qilsangiz:

HIIT ning eng yaxshi jihatlaridan biri shundaki, buni amalga oshirish uchun sport zalida bo‘lish shart emas. Ammo mutaxassislarning ogohlantirishicha, agar siz ilgari harakat qilmagan bo'lsangiz, avval murabbiy yoki o'qituvchi bilan maslahatlashing. Ko'p odamlar hatto push-up va sakrash kabi noto'g'ri harakatlarni ham qilishadi, deydi Xekket. "Uskunani qo'shsangiz, shakl yanada muhimroqdir." Bu shuni anglatadiki, agar siz uy mashqlariga dumbbell, shtanga, chovgum yoki boshqa turdagi og'irliklarni qo'shsangiz, avval formangizni mutaxassis bilan tekshirib ko'rsangiz yaxshi bo'ladi.

Agar siz sinfda mashq qilsangiz:

Bu erda siz ideal tarzda sizni kuzatib turadigan o'qituvchi yoki murabbiyning afzalliklariga egasiz. Titus tajribali va harakatlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qila oladigan murabbiy yoki o'qituvchini izlash muhimligini ta'kidlaydi. Agar siz HIITda yangi bo'lsangiz, "har doim o'qituvchiga xabar bering, shunda u sizning shaklingizni kuzatishi mumkin", deydi u.

Shunday bo'lsa-da, agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, sizning ichingiz bilan borish muhimdir. "O'z tanangizni tinglashni unutmang va istalgan tezlik va intensivlikda harakat qiling", deydi Miranda. "Bu turdagi mashg'ulotlarning hayajonli va raqobatbardosh xarakteriga tushib qolish oson, lekin qahramon bo'lma. Hech qanday rep/time/PR jarohat olmasligi kerak. Axir, nol Agar siz jarohat olib, maydondan tashqarida bo'lsangiz, mashg'ulotlar bo'lishi mumkin."

Uchun ko'rib chiqish