Salma Hayekning "Total-Body Challenge"

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Ko'chib o'ting Uma Turman, shaharda yangi femme fatale bor! Ko'p kutilgan Oliver Stoun triller Yirtqichlar Bu yozda ajoyib Salma Hayek rolini o'ynagan kinoteatrlarda paydo bo'ldi va bu, shubhasiz, qanchalik qo'rqinchli. "Oskar" mukofotiga nomzod aktrisa murakkab yolg'iz onaning rolini o'ynaydi, u ham xuddi shunday Meksikadagi giyohvand kartelining boshlig'i bo'lib, chindan ham bug'li ichki kiyimni yuklaydi. Faqat Xayek shafqatsiz, shiddatli xarakterni shunchalik shahvoniy qila olardi!

Lekin bu sexyni olib kelish oson emas. Sharbat tayyorlashdan tortib Pilatesgacha bo'lgan jingalak senorita o'zining qiyshiq qiyofasi ajoyib bo'lib qolishi uchun ko'p mehnat qiladi. Ugifit.com asoschisi Sara Shears o'tmishda Xayekni o'rgatgan va shunday deydi: "Salma juda aqlli va harakatchan! U har doim mashg'ulotlarga bor kuchini sarflaydi va shuning uchun u natijalarga erishadi. Men qila olmayman. u haqida etarlicha yaxshi narsalarni ayting."

Dinamik duet birgalikda mashg'ulot o'tkazganda, ular juda ko'p ishladilar-xoh joyida, xoh mehmonxonada, xoh uning uyida-haftasiga o'rtacha 5-7 kun. Mashqlar qisqa bo'lsa ham (odatda 30 daqiqa), ular juda qizg'in edi!

"Biz juda ko'p kikboksinq, kuch mashqlari va to'p mashqlari bilan raqs tipidagi mashg'ulotlarni o'tkazdik", deydi Shears. "Biz yurak urish tezligini oshiradigan mashqlar yordamida kardio va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni tashkil qilardik. Salma juda kichkina, shuning uchun kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shilish unga chiroyli mushak ta'rifi va uning go'zal tanasini ta'kidlash uchun chiziqlar berdi. bilan tug'ilgan ".

Shearsning fikriga ko'ra, natijalarning kaliti turli xil, qiyin va izchil mashqlarni tanlashdir. "Siz haftasiga atigi ikki marta mashg'ulot o'tkazsangiz, natijaga erisha olmaysiz. Siz har kuni biror narsa qilishingiz kerak, qisqa muddatda, lekin yuqori intensivlikda", - deydi u.

Bizga yaxshi natijalar beradigan tez mashg'ulotlar yoqadi (kim yo'q!), shuning uchun Shirs Xayekning mashq qilish tartiblaridan birini biz bilan baham ko'rganida hayajonga tushdik!

Salma Xayekning umumiy tana mashqlari

Sizga kerak bo'ladi: mashqlar uchun gilamcha, suv idishi, stul yoki skameyka.

Bu qanday ishlaydi: Bu qisqa mashg'ulotlarga qaratilgan, ammo "intensiv" o'zingizni mashq qiling. Ushbu oltita harakat yadroni, kuchni va kardiyoni aylantiradi. Har mashqni 1 daqiqa davomida oxirigacha bajaring, so'ngra mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlang. Terlashga tayyor bo'ling!

1. Burpilar

Boshlash uchun, tik turing. Yelkangizni orqaga surib, tizzalaringizni bukib, cho'kib tushing. Ikkala kaftni yelka kengligida erga qo'ying. Oyoqlaringizni orqangizga cho'zing (sakrab turing), oyoqlaringiz va kaftlaringizdagi to'plar ustidagi og'irlikni qo'llab-quvvatlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ko'kragingizni erning bir dyuymigacha tushiring (orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling). O'zingizni yana yuqoriga ko'taring.

Surishni tugatgandan so'ng, yana cho'zilish holatini oling. Endi o'zingizni poldan surish va sakrash uchun son mushaklaringizdan foydalaning!

1 daqiqada iloji boricha kerakli shaklni qo'llang.

2. O'zgaruvchan push -uplar

Barmoqlaringizni va qo'llaringizni erga qo'ying, orqa va qo'llaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq tuting va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. O'zingizni erga tushirayotganda nafas oling, tirsaklaringiz 90 graduslik burilishga yetganda to'xtating. Tanangizni erga tegmasin. Nafas oling va o'zingizni erdan uzoqlashtiring. Tirsaklaringizni qulflamang va orqangizni egmang.

Ilg'orlar uchun o'zgaruvchan push-uplarni sinab ko'ring. O'zingizni poldan itarib yuborganingizda, o'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring, keyin pastga tushing va chap tizzangiz bilan almashtiring.

1 daqiqada to'g'ri shakl bilan imkon qadar ko'proq bajaring.

3. Plank

Bosish pozitsiyasiga kirishni boshlang, lekin tirsaklaringizni buking va siz og'irligingizni qo'llaringizga emas, bilaklaringizga yuklaysiz. Qo'llaringizni oldingizda mahkamlang. Sizning kestirib, shiftga ko'tarilmasligingiz va orqangiz kamar bo'lmasligi kerak. Sizning tanangiz boshingizdan to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

Joyni to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va iloji boricha ushlab turing. Qachonki belingiz charchab tusha boshlaganini his qila boshlasangiz, tanaffus qiling, so'ngra to'g'ri holatiga qayting va harakatni yana ushlab turing. Harakat davomida bir tekis nafas oling. Joyni ushlab turganingizda qorin bo'shlig'i mushaklari ishlayotganini va charchaganingizni his eting.

Bir oyog'ingizni bir vaqtning o'zida orqaga ko'tarib, kuch topganingizda yoki oyoqlaringiz bilan sakrashda harakat qilsangiz, harakatni qiyinlashtiring.

1 daqiqa ushlab turing.

4. Squatlardan sakrash

Oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda turing. Muntazam cho'zilish bilan boshlang, so'ngra ko'tarilganingizda, shiftga qo'lingizni cho'zganingizda, iloji boricha sakrab chiqing. Qo'nganingizda, bir takrorlashni bajarish uchun tanangizni yana cho'kib ketish holatiga tushiring.

Iloji boricha 1 daqiqa davomida bajaring.

5. Triceps tushishi

Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan xavfsiz o'rindiqqa yoki barqaror stulga qo'ying. O'ljangizni skameykaning oldida, oyoqlarini egib, oyoqlarini kestirib, eni bir-biridan erga qo'ying. Triceps va tirsak bo'g'imlarining keskinligini doimo ushlab turish uchun qo'llaringizni tekislang va tirsaklaringizda bir oz egilib turing.

Qo'llaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lmaguncha, tirsaklaringizni sekin egib, yuqori tanangizni erga tushiring. Orqangizni skameykaga yaqin tutganingizga ishonch hosil qiling. Harakatning pastki qismiga etib borganingizdan so'ng, qo'llaringiz bilan sekin bosing va o'zingizni to'g'ridan-to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.

Iloji boricha 1 daqiqa davomida bajaring.

6. Umumiy tana o'tirishlari:

Oyoqlari va qo'llari cho'zilgan holda erga yot. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab turing, oxirigacha o'tiring, tizzangizni ko'kragingizga tortib to'pga o'ralgan holda yana tekislang.

Iloji boricha 1 daqiqa davomida bajaring.

Sara Shears haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun uning veb-saytiga tashrif buyuring va u bilan Facebook yoki Twitter orqali bog'laning.

Uchun ko'rib chiqish