Yugurish bo'yicha maslahatlar: 3 ta muhim to'rtta stret

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Sizga kerak bo'lgan cho'zishlar
• Tizza cho'zish
• Tik turing
• Zamin cho'zilgan
• Formaning ahamiyati
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Yugurishdan oldin cho'zilish kerakmi? Bu savolga javob oddiy "ha" edi, ammo yaqinda sog'liqni saqlash mutaxassislari uning samaradorligini shubha ostiga olishdi. Ba'zi tadqiqotlar jismoniy mashqlar oldidan umuman siqilmaslikka undaydi, boshqalari buni faqat qisqa vaqt oralig'ida bajarish kerak deb ta'kidlashadi.

Rochester Universiteti Tibbiy Markazi, "Uzatilishning umumiy foydasi shubhasizdir va ular haligacha professional murabbiylar va fizik terapevtlar orasida keng qo'llaniladi." Siqish bo'g'im atrofida harakatlanish doirasini oshirishga yordam beradi va mushaklarning qattiqligini yumshatadi. Jismoniy mashqlar singari stressli narsadan oldin isingan mushaklar charchoqqa dosh berishga qodir.

Side Kuchli Fizioterapiya fizik terapevti, doktor Elis Golland bilan suhbatlashdik, uning cho'zilishi va bir necha zarur to'rt mashqlari.

Taxminan sakkiz yil davomida yuguruvchilarni Portlendda joylashgan, u direktorlik qilayotgan klinikada davolagan Gollandiya aytishicha, yugurishdan maksimal foyda olish uchun anatomiya bilimlari va shakli juda muhimdir. Yugurish sizning quadriseps yoki tizzangizning yuqori qismida joylashgan soningizning oldidagi mushaklar guruhini o'z ichiga oladi.

"Oyoq erga tekkanida, quadlar sekinlashishni boshqaradi", deb tushuntiradi Gollandiya. "Ularsiz siz yiqilishingiz mumkin."

Ammo cho'zish hech qachon mushakni yirtib yoki shikastlay oladimi?

"Birorta joyda yirtiq shikastlanmaslik kerak - jarohatlar yo'q", deydi Gollandiya. Cho'zish faqat bir-birining ustiga suzib yuradigan tolalarni o'z ichiga oladi. Eng muhimi, qachon to'xtashni bilishdir: "dastlabki qadamlaringizda qattiqlikni sezmaganingizda etarlicha cho'zildingiz". Bu mushaklarni cho'zishdan oldin biroz isinishga yordam beradi; shunchaki besh yoki 10 minut yurish kerak bo'ladi. Shuningdek, cho'zilganingizda sakrashdan saqlaning.

Sizga kerak bo'lgan cho'zishlar

Gollandlar kvadratlarga moslashuvchanlikni saqlab qolish va yugurishda yordam berish uchun yugurishdan oldin ham, undan keyin ham uchta narsani taklif qiladi.

Tizza cho'zish

1. O'ng tizzangizga tiz cho'kib, tosingizni "qo'rqoq it" kabi egib oling.

2. Pastki orqaingizni tekislang va elkangizni va ko'kragingizni tik tuting.

3. O'ng kestirib, to'rtburchakni cho'zish uchun kestirib tizzadan oldinga egilib.

4. 30 soniya ushlab turing va keyin tizzalarni almashtiring.

Maslahat: Tiz tizzasi ayniqsa keksa odamlar va homilador ayollar uchun foydalidir. Keyinchalik qulay bo'lish uchun siz tizzaning ostiga yumshoq yostiq yoki yostiqdan foydalanishingiz mumkin.

Tik turing

1. Chap oyog'ingizda turing va oyog'ingizni orqangizga bukib o'ng oyog'ingizni ushlang.

2. Teshingizni ichkariga torting, tizzangiz erga ishora qilayotganiga ishonch hosil qilib, glutega qarab torting. Tizni orqaga yoki yon tomonga tortmaslikka harakat qiling.

3. 30 soniya ushlab turing va keyin tomonlarini almashtiring.

Zamin cho'zilgan

1. Orqa tomoningizda yotishingiz kerak (u eng qattiq) va dumg'aza to'shagining chetida ekanligiga ishonch hosil qiling.

2. Bir soningizni torting va ko'kragingizga torting. Orqangiz tekis va kemerli emasligiga ishonch hosil qiling. Tortishayotgan oyog'iga tortish kuchini bering.

3. Mushaklaringizni siqib qo'ymaslik uchun cho'zilib keting. 1-2 minut ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring.

Formaning ahamiyati

"Bu shunchaki harakatlaringiz va sizning kvadratlaringizni moslashuvchan qilishga ko'p vaqt sarflashingiz emas", deydi Gollandiya. "Agar buni to'g'ri qilmasangiz, vaqtni behuda sarf qilyapsiz."

Yuguruvchilar uchun uning eng katta maslahati bu cho'zish paytida yaxshi shaklni saqlab qolishdir, chunki yomon texnika uni samarasini kamaytirishi mumkin. U orqa tomonni to'g'ri ushlab turishga urg'u beradi - kamarga emas. Gollandiya buni tushuntirganidek, orqa tomonni bog'lab qo'yish mushaklardagi "tortishish sonini kamaytiradi". Orqa tarafingizni bog'lab qo'yganingizda, mushak bo'shashadi va qisilish kamroq bo'ladi.

To'rtlamchi mushaklarni to'g'ri cho'zishdan tashqari, buzoq mushaklari ham yugurishda qatnashadi va 30 soniya davomida mos ravishda isitilishi kerak.

Pastki chiziq

Mushaklar va tendonlar qizib ketmasa, ular ham ishlamaydi. Bu sizning zo'riqishingiz yoki qisman yirtilib ketishingiz ehtimolini oshirishi mumkin. Agar sizda mushaklarning qattiq shikastlanishi bor deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ammo, qoida tariqasida, agar sizning og'riqingiz bardoshli bo'lsa, RICEni eslang: dam olish, muz, siqish va balandlik. Og'riq ketguncha yugurishdan ham qochishingiz kerak.