O'zingizning hazm qilishni tabiiy ravishda yaxshilashning 11 eng yaxshi usuli

Tarkib

• 1. Haqiqiy ovqatni iste'mol qiling
• 2. Ko'p miqdorda tola oling
• 3. Sizning dietangizga sog'lom yog'larni qo'shing
• 4. Hidratlangan holda turing
• 5. Stressingizni boshqaring
• 6. Aql bilan ovqatlaning
• 7. Ovqatni chaynash
• 8. Harakat qiling
• 9. Sekinlashtiring va tanangizni tinglang
• 10. Xandaqning yomon odatlari
• Chekish
• Spirtli ichimliklar
• Kechqurun ovqatlanish
• Gutni qo'llab-quvvatlovchi ozuqa moddalarini qo'shing
• Probiyotikalar
• Glutamin
• Rux
• Pastki chiziq

Oshqozon, gaz, ko'ngil aynishi, ko'ngil aynish, ich qotishi yoki diareya kabi har qanday odam vaqti-vaqti bilan ovqat hazm qilish alomatlarini boshdan kechiradi.

Ammo, bu alomatlar tez-tez uchrab turganda, ular sizning hayotingizda katta buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Yaxshiyamki, parhez va turmush tarzidagi o'zgarishlar sizning ichak sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sizning oshqozoningizni tabiiy ravishda yaxshilashning 11 ta asosli usullari.

1. Haqiqiy ovqatni iste'mol qiling

G'arbiy odatdagi parhez - yuqori miqdordagi tozalangan uglevodlar, to'yingan yog'lar va oziq-ovqat qo'shimchalari - bu oshqozon-ichak kasalliklarining rivojlanish xavfi bilan bog'liq (1).

Oziq-ovqat qo'shimchalari, shu jumladan glyukoza, tuz va boshqa kimyoviy moddalar, ichakning yallig'lanishiga olib keladi, bu esa oqib chiqadigan ichak (2) holatiga olib keladi.

Trans yog'lar ko'plab qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi. Ular yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi bilan mashhur, shuningdek, oshqozon yarasi kolitining, ichakning yallig'lanish kasalligining (3) rivojlanishi xavfi yuqori.

Bundan tashqari, past kalorili ichimliklar va muz kremlari kabi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida ovqat hazm qilish muammolariga olib keladigan sun'iy tatlandırıcılar mavjud.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 50 gramm sun'iy tatlandırıcı ksilitolni iste'mol qilish odamlarning 70 foizida shishiradi va diareyaga olib keladi, 75 gramm erititrit tatlandırıcı esa odamlarning 60 foizida xuddi shunday alomatlarni keltirib chiqardi (4).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy tatlandırıcılar sizning zararli ichak bakteriyalaringiz sonini ko'paytirishi mumkin (4, 5, 6).

Ichakdagi bakteriyalar nomutanosibligi ichakning qo'zg'atuvchi sindromi va ichakning qo'zg'atuvchi kasalliklari, masalan, ülseratif kolit va Kron kasalligi bilan bog'liq (7).

Yaxshiyamki, ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, ozuqaviy moddalarga boy parhez ovqat hazm qilish kasalliklaridan himoya qiladi (8).

Shu sababli, butun ovqatga asoslangan dietani iste'mol qilish va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash eng maqbul hazm qilish uchun yaxshi bo'lishi mumkin.

Xulosa Qayta ishlangan ovqatlardagi yuqori dietalar ovqat hazm qilish buzilishining yuqori xavfi bilan bog'liq. Oziq-ovqat qo'shimchalari, trans-yog'lar va sun'iy tatlandırıcılardan kam parhez iste'mol qilish sizning hazm bo'lishingizni yaxshilaydi va ovqat hazm qilish kasalliklaridan himoya qiladi.

2. Ko'p miqdorda tola oling

Elyafning yaxshi hazm bo'lishi uchun foydali ekanligi ma'lum.

Eriydigan tola suvni shimib oladi va axlatingizga ko'p miqdor qo'shishga yordam beradi. Erimaydigan tolalar ulkan tish cho'tkasi kabi ishlaydi va bu sizning ovqat hazm qilish tizimingiz hamma narsani siljishiga yordam beradi (9).

Eriydigan tolalar jo'xori kepagi, dukkakli ekinlar, yong'oq va urug'larda uchraydi, sabzavot, to'liq don va bug'doy kepagi erimaydigan tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.

Yuqori tolali parhez ovqat hazm qilish kasalliklari, shu jumladan oshqozon yarasi, reflü, hemoroid, divertikulit va IBS (10) xavfining pasayishi bilan bog'liq.

Prebiyotiklar sizning sog'lom ichak bakteriyalaringizni oziqlantiradigan boshqa toladir. Ushbu tola tarkibidagi parhezlar ichakning yallig'lanish xavfini kamaytirishi isbotlangan (8).

Prebiyotiklar ko'plab mevalar, sabzavotlar va don tarkibida mavjud.

Xulosa Yuqori tola tarkibidagi parhez ichakning muntazam harakatlanishiga yordam beradi va ko'plab ovqat hazm qilish kasalliklaridan himoya qilishi mumkin. Uchta keng tarqalgan tolalar turi - bu eriydigan va erimaydigan tolalar, shuningdek prebiyotikalar.

3. Sizning dietangizga sog'lom yog'larni qo'shing

Yaxshi hazm qilish uchun etarlicha yog 'iste'mol qilish talab qilinishi mumkin. Yog 'ovqatdan keyin qoniqish his qilishingizga yordam beradi va ko'pincha ozuqa moddalarining to'g'ri so'rilishi uchun zarur.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog 'kislotalari ichakning yallig'lanish kasalliklarini, masalan, ülseratif kolitni rivojlanish xavfini kamaytiradi (3, 11).

Omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan ovqatlarga zig'ir urug'lari, chia urug'lari, yong'oqlar (ayniqsa yong'oq), shuningdek, losos, makkel va sardina kabi yog'li baliqlar kiradi (12, 13).

Xulosa Yog 'miqdori etarli darajada iste'mol qilinishi ba'zi yog'da eriydigan ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi. Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytiradi, bu yallig'lanishli ichak kasalliklarining oldini olishi mumkin.

4. Hidratlangan holda turing

Suyuqlikni kam qabul qilish kabızlıkning keng tarqalgan sababidir (14, 15).

Kabızlıkning oldini olish uchun, mutaxassislar kuniga 50-66 unsiya (1,5-2 litr) kofein bo'lmagan suyuqlik ichishni tavsiya etadilar. Biroq, siz iliq iqlimda yashasangiz yoki qattiq mashq qilsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin (15).

Suvdan tashqari siz suyuqlik iste'mol qilishni o'simlik choy damlab va boshqa kofein bo'lmagan ichimliklar, masalan seltzer suvi bilan ham qondirishingiz mumkin.

Suyuqlikni iste'mol qilishga yordam berishning yana bir usuli - bodring, qovoq, selderey, pomidor, qovun, qulupnay, greyfurt va shaftoli kabi meva va sabzavotlarni o'z ichiga olish (16, 17).

Xulosa Suyuqlikni etarli darajada qabul qilmaslik kabızlığın tez-tez uchraydigan sababidir. Kofeinsiz ichimliklar ichish va suv miqdori yuqori bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali suv iste'molini ko'paytiring.

5. Stressingizni boshqaring

Stress ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazishi mumkin.

Bu oshqozon yarasi, diareya, ich qotishi va IBS (18, 19, 20, 21) bilan bog'liq.

Stress gormonlari sizning oshqozoningizga bevosita ta'sir qiladi. Tana jangovar yoki parvoz holatida bo'lsa, dam olish va hazm qilish uchun vaqtingiz yo'q deb o'ylaydi. Stress davrida qon va energiya sizning ovqat hazm qilish tizimingizdan uzoqlashadi.

Bundan tashqari, sizning ichak va miyangiz bir-biri bilan chambarchas bog'langan - sizning miyangizga ta'sir qiladigan narsa sizning hazm bo'lishingizga ham ta'sir qilishi mumkin (20, 22, 23).

Stressni boshqarish, meditatsiya va yengillik mashg'ulotlari IBS (24) bo'lgan odamlarda alomatlarning yaxshilanishi uchun ko'rsatildi.

Boshqa tadqiqotlar kognitiv xulq-atvor terapiyasi, akupunktur va yoga ovqat hazm qilish alomatlarini yaxshilaganligini aniqladi (25).

Shu sababli, qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish, meditatsiya yoki yoga kabi stressni boshqarish usullarini qo'llash nafaqat sizning ongingizni, balki hazm qilishni ham yaxshilaydi.

Xulosa Stress sizning hazm bo'lishingizga salbiy ta'sir qiladi va u IBS, oshqozon yarasi, ich qotishi va diareya bilan bog'liq. Stressni kamaytirish ovqat hazm qilish alomatlarini yaxshilaydi.

6. Aql bilan ovqatlaning

Agar e'tibor bermasangiz, shishib ketishi, gaz va hazm bo'lishiga olib keladigan juda tez ovqatlanish juda oson.

Aqlli ovqatlanish - bu ovqatlanishning barcha jihatlariga va ovqatlanish jarayoniga e'tibor berish amaliyotidir (26).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, onglilik yarali kolit va IBS (27) bo'lgan odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Aql bilan ovqatlanish:

• Sekin ovqatlaning.
• Televizoringizni o'chirib, telefoningizni olib qo'yib, ovqatlanishingizga e'tibor qarating.
• Ovqatingiz plastinkada qanday ko'rinishini va qanday hidlanishiga e'tibor bering.
• Ovqatning har bir luqmasini ongli ravishda tanlang.
• Ovqatning tarkibi, harorati va ta'miga e'tibor bering.

Xulosa Sekin va ongli ravishda ovqatlanish va ovqatning har qanday jihatiga, masalan, tuzilishi, harorati va ta'miga e'tibor berish, oshqozon-ichakni hazm qilish, shishiradi va gaz kabi umumiy muammolarni oldini olishga yordam beradi.

7. Ovqatni chaynash

Ovqat hazm qilish og'zingizdan boshlanadi. Sizning ovqat hazm qilish traktingizdagi fermentlar uni yaxshiroq parchalashga qodir bo'lishi uchun tishlaringiz ovqatni mayda bo'laklarga bo'lib tashlaydi.

Yomon chaynash ozuqaviy emilimning pasayishi bilan bog'liq (28).

Ovqatni yaxshilab chaynayotganda, oshqozoningiz qattiq ovqatni ingichka ichakingizga kiradigan suyuq aralashmaga aylantirish uchun kamroq ish qilishi kerak.

Chaynash tupurikni keltirib chiqaradi va qancha vaqt chaynash kerak bo'lsa, shuncha ko'p tupurik chiqariladi. Tuprik og'zingizdagi ovqat hazm qilish jarayonini ovqatdagi ba'zi uglevodlar va yog'larni parchalash orqali boshlashga yordam beradi.

Sizning oshqozoningizda tupurik suyuqlik bo'lib ishlaydi, u qattiq oziq-ovqat bilan aralashtiriladi va shu bilan ichaklarga silliq o'tadi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshilab chaynash sizni hazm qilish uchun mo'l miqdorda tupurikka ega bo'lishingizni ta'minlaydi. Bu oshqozon va oshqozon yarasi kabi alomatlarning oldini olishga yordam beradi.

Bundan tashqari, chaynash harakati stressni kamaytirish uchun ham ko'rsatildi, bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi (29).

Xulosa Ovqatni chaynash uni oson hazm bo'lishi uchun uni yaxshilab parchalaydi. Ushbu akt shuningdek oshqozoningizda ovqatni to'g'ri aralashtirish uchun zarur bo'lgan tupurikni chiqaradi.

8. Harakat qiling

Doimiy jismoniy mashqlar ovqat hazm qilishni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Jismoniy mashqlar va og'irlik ovqatni ovqat hazm qilish tizimingiz orqali o'tishga yordam beradi. Shuning uchun, ovqatdan keyin piyoda yurish tanangizga narsalarni harakat qilishga yordam beradi.

Sog'lom odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, velosiped haydash va yugurish kabi o'rtacha mashqlar ichakni tranzit qilish vaqtini qariyb 30% ga oshirdi (30).

Surunkali ich qotishi bo'lgan odamlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda kunlik jismoniy mashqlar rejimi, shu jumladan 30 daqiqali yurish alomatlari yaxshilandi (31).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar yallig'lanishga qarshi ta'sir tufayli, masalan, tanangizdagi yallig'lanish birikmalarining kamayishi kabi yallig'lanishli ichak kasalliklarining alomatlarini kamaytirishi mumkin (32, 33).

Xulosa Mashq qilish sizning oshqozoningizni yaxshilaydi va ich qotishi alomatlarini kamaytiradi. Bundan tashqari, yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu yallig'lanishli ichakning oldini olishda foydali bo'lishi mumkin.

9. Sekinlashtiring va tanangizni tinglang

O'zingizning ochligingiz va to'liqligingiz sabablariga e'tibor bermasangiz, ortiqcha ovlash va gaz, shishiradi va hazm qilishni osonlashtiradi.

Sizning miyangizga oshqozoningiz to'la ekanligini anglash uchun 20 daqiqa vaqt ketadi, degan keng tarqalgan e'tiqod.

Ushbu da'voni tasdiqlash uchun juda ko'p ilmiy fanlar mavjud bo'lmasa-da, oziq-ovqatga javoban sizning miyangizga oshqozon tomonidan chiqarilgan gormonlar (33) uchun vaqt kerak bo'ladi.

Shuning uchun, asta-sekin ovqatlanishga vaqt ajrating va qanchalik to'liq ovqatlanishingizga e'tibor bering, oshqozon-ichak kasalliklarining oldini olishning bir usuli.

Bundan tashqari, emotsional ovqat hazm qilish jarayoniga salbiy ta'sir qiladi. Bir tadqiqotda, tashvishlanayotganda ovqatlangan odamlar oshqozon-ichak trakti va shishishni ko'proq boshdan kechirishgan (34).

Ovqatlanishdan oldin dam olish uchun vaqt ajratish sizning ovqat hazm qilish alomatlarini yaxshilaydi.

Xulosa Sizning ochligingiz va to'liqligingizga e'tibor bermaslik va hissiy yoki xavotirli bo'lganingizda ovqat hazm qilish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Dam olish uchun vaqt ajratish va tanangizning o'ziga xos xususiyatlariga e'tibor berish ovqatdan so'ng ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

10. Xandaqning yomon odatlari

Bilasizmi, chekish, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish va kechqurun ovqatlanish kabi yomon odatlar sizning sog'lig'ingizga yaxshi ta'sir qilmaydi.

Va, aslida, ular ba'zi bir oshqozon bilan bog'liq ba'zi muammolar uchun ham javobgar bo'lishi mumkin.

Chekish

Chekish kislota reflyuksining paydo bo'lish xavfini deyarli ikki baravar oshiradi (35).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chekishni tashlash ushbu alomatlarni yaxshilaydi (36).

Ushbu yomon odat oshqozon yarasi, oshqozon yarasi bilan og'rigan odamlarda operatsiyalarning ko'payishi bilan ham bog'liq (37, 38, 39).

Agar sizda ovqat hazm qilish muammosi bo'lsa va sigaret chekadigan bo'lsangiz, uni tark etish foydali bo'lishi mumkinligini yodda tuting.

Spirtli ichimliklar

Spirtli ichimliklar sizning oshqozoningizda kislota ishlab chiqarishni ko'paytirishi va oshqozon yarasi, kislota qaytarilishi va oshqozon yarasiga olib kelishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish oshqozon-ichak traktidagi qon ketish bilan bog'liq (40).

Spirtli ichimliklar shuningdek, ichakning yallig'lanish kasalliklari, oqayotgan ichak va ichakdagi bakteriyalarning zararli o'zgarishlari bilan bog'liq (41).

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish sizning hazm bo'lishingizga yordam beradi.

Kechqurun ovqatlanish

Kechqurun ovqatlanish, keyin uxlab qolish uxlash va hazm qilishga olib kelishi mumkin.

Sizning tanangiz ovqat hazm qilish uchun vaqt talab etadi va tortishish siz iste'mol qilgan ovqatni to'g'ri yo'nalishda ushlab turishga yordam beradi.

Bundan tashqari, siz yotganingizda, oshqozoningizdagi narsalar ko'tarilib, oshqozon yarasi paydo bo'lishi mumkin. Ovqatdan keyin yotish reflyuks belgilari ko'payishi bilan bog'liq (42).

Agar siz yotoqda ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, yotishdan oldin ovqatdan keyin 3-4 soat kutishga harakat qiling, ovqatni oshqozoningizdan ingichka ichakingizga o'tishi uchun vaqt bering.

Xulosa Chekish, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish va kechqurun ovqatlanish kabi yomon odatlar ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun bu zararli odatlardan qochishga harakat qiling.

Gutni qo'llab-quvvatlovchi ozuqa moddalarini qo'shing

Ba'zi oziq moddalar sizning oshqozon tizimingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Probiyotikalar

Probiyotiklar qo'shimchalar sifatida qabul qilinganda ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan foydali bakteriyalardir.

Ushbu sog'lom bakteriyalar ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi, aks holda gaz va shish paydo bo'lishiga olib keladigan hazm bo'lmaydigan tolalarni parchalaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, probiyotiklar IBS (43) bo'lgan odamlarda shish, gaz va og'riq belgilarini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, ular ich qotishi va diareya alomatlarini yaxshilashlari mumkin (44, 45).

Probiyotiklar karam, kimchi va miso kabi fermentlangan ovqatlarda, shuningdek, jonli va faol madaniyatga ega yogurtlarda uchraydi.

Ular kapsula shaklida ham mavjud. Yaxshi umumiy probiyotik qo'shimchada shtammlarning aralashmasi bo'ladi Laktobacillus va Bifidobakteriya.

Glutamin

Glutamin - bu ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan aminokislota. Bu o'ta og'ir kasal bo'lgan odamlarda ichakning o'tkazuvchanligini (oqayotgan ichak) pasayishi ko'rsatilgan (46).

Turkiya, soya, tuxum va bodom kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz glutamin darajasini oshirishingiz mumkin (47).

Glyutaminni qo'shimcha shaklda ham olish mumkin, ammo bu sizning davolanishingiz uchun mos strategiya ekanligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokor bilan gaplashing.

Rux

Sink sog'lom ichak uchun juda muhim mineraldir va etishmovchilik turli xil oshqozon-ichak kasalliklariga olib kelishi mumkin (48).

Rux bilan to'ldirish diareya, kolit, ichak etishmovchiligi va boshqa ovqat hazm qilish muammolarini davolashda foydalidir (48).

Rux uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish (RDI) ayollar uchun 8 mg va erkaklar uchun 11 mg.

Ruxga boy oziq-ovqatlarga qobig'i, mol go'shti va kungaboqar urug'lari kiradi (49).

Xulosa Sog'lom oshqozon tizimi uchun ma'lum ozuqa moddalari kerak. Sizning tanangizga etarli miqdordagi probiyotiklar, glutamin va sink olishni ta'minlash sizning hazm bo'lishingizni yaxshilashi mumkin.

Pastki chiziq

Oddiy ovqatlanish va turmush tarzidagi o'zgarishlar vaqti-vaqti bilan, tez-tez yoki surunkali ovqat hazm qilish alomatlariga duch kelsangiz, hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.

Kletchatka, sog'lom yog 'va ozuqa moddalariga boy bo'lgan parhez ovqatlanish yaxshi hazm qilish yo'lidagi birinchi qadamdir.

Aqlli ovqatlanish, stressni kamaytirish va jismoniy mashqlar kabi amaliyotlar ham foydali bo'lishi mumkin.

Nihoyat, hazm qilishingizga ta'sir qiladigan yomon odatlardan voz kechish - chekish, juda ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va kechqurun ovqatlanish kabi alomatlardan xalos bo'lishi mumkin.