Har bir yugurishdan keyin 9 ta yugurish

Tarkib

• Divan Stretch
• To'g'ridan -to'g'ri buzoqni cho'zish
• 90/90 cho'zish
• Tiz cho'kib sonni bukuvchi cho'zish
• Shakl-4 Glute Stretch
• Yolg'on cho'zilgan cho'zilgan cho'zilgan cho'zilish
• Oldinga burilish
• Butterfly Stretch
• Oyoqni egilgan tomonga cho'zish
• Uchun ko'rib chiqish

Vaqtingiz kam bo'lganda, cho'zish odatda birinchi narsa bo'ladi, lekin bunday bo'lmasligi kerak. Yugurishdan oldin va keyin cho'zish yuguruvchining tizzasi kabi tez -tez uchraydigan yugurish jarohatlarining oldini oladi va bu PRni chetga chiqmasdan urishga yordam beradi. (Ushbu tiklash vositalari ham farq qilishi mumkin.)

Qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Foydalanuvchilarga studio treadmill mashg‘ulotlariga kirish va peshqadamlar jadvalida raqobatlashish imkonini beruvchi ilova bo‘lgan Studioning kontent va dasturlash bo‘yicha bosh o‘qituvchisi va direktori Liza Nirenning ushbu seriyasini qo‘shing. Ko'pgina cho'zilishlar sizning kestirib, ochishga qaratilgan, bu ko'p yuguradigan har bir kishi uchun kalit hisoblanadi. (Bu yoga kestirib ochuvchilar sizning vaqtingizga arziydi.)

"Qattiq kalçalar kestirib, og'riqni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa yugurishni tugatishni qiyinlashtiradi", deydi Niren. Ushbu harakatlar sizning mashg'ulotingizga biroz qo'shimcha vaqt qo'shadi, ammo foyda bunga arziydi.

Divan Stretch

A. Divan, devor yoki quti oldida o'ng oyog'i oldinga, chap oyog'i qutiga tayangan holda turing. Qo'shimcha yostiq uchun sochiqni to'g'ridan-to'g'ri orqa tizza ostiga qo'ying.

B. Chapni erga qaytarish uchun o'ng tizzani buking, pastki orqa qismini barqarorlashtirish uchun glutlarni siqib qo'ying.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

To'g'ridan -to'g'ri buzoqni cho'zish

A. Chap oyoq barmoqlari qutiga bosilgan divan, devor yoki quti oldida turing. Chap buzoqda cho'zilganini his qilish uchun og'irlikni oldinga olib boring.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

90/90 cho'zish

A. Erga o'tirib boshlang yoki o'ng oyog'i oldinga cho'zilgan, chap oyog'i yon tomonga cho'zilgan, tizzalar 90 graduslik burchak ostida egilgan. Neytral orqa miya bilan baland o'tiring.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Tiz cho'kib sonni bukuvchi cho'zish

A. O'ng tizzani oldinga cho'zish, chap tizzani orqaga cho'zish, chap oyoqning tepasida erga yotish.

B. Kestirib cho'zilganini sezmaguningizcha vaznni oldinga siljiting. Qo'llarni tepaga ko'taring.

C. Chap oyog'ingizni ushlash uchun chap qo'lingiz bilan orqaga qayting va cho'zishni chuqurlashtirish uchun chap oyog'ingizni erga bosing.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Shakl-4 Glute Stretch

A. To'shakda yot. O'ng sonning oldiga o'ng to'piqni olib kelish uchun o'ng tizzani buking.

B. O'ng oyog'ini ko'kragiga olib kelish uchun chap tizzani buking va sonning orqa qismini ushlang va ko'kragiga torting.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Yolg'on cho'zilgan cho'zilgan cho'zilgan cho'zilish

A. O'ng oyog'ingizni shiftga cho'zgan holda orqa tomonga yoting. O'ng oyoq to'pi bo'ylab pastadir qarshilik chizig'i.

B. Oyoqlarini erga tushirish uchun oyoqlarini tekis va muskullarni ushlab turing, chap oyog'ingizni yon tomonga oching. 30 soniya ushlab turing.

C. Chap oyog'ingizni tananing o'ng tomonidagi erga torting.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Oldinga burilish

A. Oyoqlari cho'zilgan, oyoqlari egilgan holda o'tiring. Oyoq to'plari bo'ylab pastadir qarshilik chizig'i.

B. Orqa tomonni ushlab turing, kestirib, oldinga buring, badanni yuqoriga ko'tarish uchun qarshilik tasmasini torting.

30 soniya ushlab turing. Takrorlang.

Butterfly Stretch

A. Erga o'tiring va oyoqlarini birlashtiring, tizzalar yon tomonga ochiladi.

B. Qorin bo'shlig'ining cho'zilganini his qilish uchun oldinga egiling. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra tirsaklarni erga tushirish uchun biroz egilib turing.

30 soniya ushlab turing. Takrorlang.

Oyoqni egilgan tomonga cho'zish

A. Chap oyog'ini yarim kelebekka egilgan holda o'tiring, o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, o'ng oyog'ingizni buking.

B. Tanani o'ng oyog'iga buking va o'ng oyog'ingizni ushlang.

30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish