Mashg'ulot yaxshi o'tayaptimi?

Tarkib

• Joylarda yugurishning foydalari
• Joylashishda va boshqalar
• Qanday qilib joyida yugurish kerak
• Joyida ishlash uchun:
• Ogohlantirishlar
• Yurish yaxshimi?
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar mashg'ulotidan oldin tez-tez joydan turib mashq qilish odatiy holdir. Amaliyot egiluvchanlik mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin, masalan:

• baland tizzalar
• dumba urish
• sakrab yurish

Turli mushaklar va harakatlardan foydalanganingiz uchun yugurish bir xil foyda keltirmaydi, ammo ko'pgina afzalliklar bir-biriga o'xshashdir.

Ishlamoqchi bo'lsangiz, yugurishni xohlaysiz, ammo tashqarida yoki yugurish yo'lida yugurishga qodir bo'lmasangiz, o'z joyida yugurish - bu ajoyib aerobik mashg'ulot.

Bu sizning eng yaxshi variantingiz bo'lishi mumkin, agar:

• siz mehmonxonada o'tirgansiz
• ish paytida bir oz bug 'yoqib yuborishingiz kerak
• uzoq kutish paytida aeroportda bo'lasiz

Agar siz uzoqroq kardio seansni amalga oshirishni xohlasangiz, alternativalar cheklanmagan bo'lsa, joyida ishlash eng yaxshi uzoq muddatli variant bo'lmasligi mumkin.

Joylarda yugurishning foydalari

• O'z joyida yugurish - bu mushaklarni doimiy ravishda harakat qilish va shartnoma qilishingizni talab qiladigan aerobik mashqdir, bu mushaklarning kuchi, barqarorligi va moslashuvchanligini yaxshilaydi.
• Yugurishda foyda olish uchun siz kerakli shakldan foydalanishingiz kerak. Gilam yoki plomba ustida yugurish tanangizga ta'sir va stressni kamaytirishga yordam beradi.
• Yugurish kuchli quyi tanaga qo'shimcha ravishda kuchli yadro va yuqori tanani talab qiladi va rivojlanishiga yordam beradi.
• Ish joyida yugurish tizzangizdagi og'riqni kamaytirishga yordam beradi va shu bilan ularni sog'lom va sog'lom qiladi.
• Muvozanatni, chaqqonlikni va harakatni muvofiqlashtirishni ishlab chiqish sizga tushish yoki jarohatlar xavfini kamaytirishga imkon beradi.
• 2015 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish paytida mashqlar durustni yaxshilashga yordam beradi.
• Bir joyda yugurish sizning yurak urishingizni oshiradi, qondagi qand miqdorini yaxshilaydi va kaloriya va yog'larni yoqadi, bularning barchasi vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Shuningdek, siz yurak-qon tomir funktsiyalarini kuchaytirasiz, o'pkaning quvvatini oshiradi va qon aylanishini yaxshilaysiz.
• Boshqa kardiyo mashqlarini o'z ichiga olsangiz, turli mushaklaringizni jalb qilasiz va zerikishning oldini olish uchun odatdagi tartibingizni o'zgartirasiz.

Joylashishda va boshqalar

O'z o'rnida yugurish odatdagi yugurishdan ko'ra mushaklarning har xil harakatlarini talab qiladi. Oddiy yugurish bilan bir xil tana mexanikasidan foydalanmaydi, shuning uchun siz mushaklaringizni turli xil usullarda ishlatasiz.

Bir joyda yugurish sizni oldinga siljishga undaydigan mushaklardan foydalanishingizni talab qilmaydi. Oyoq Bilagi zo'r va oyoq Bilagi zo'r kuchini yaratadigan oyoq barmoqlariga ko'proq qo'nasiz.

Biroq, oyoq barmoqlari va koptoklaridan ko'proq foydalanish tizzalaringizga va kalçalaringizga ortiqcha bosim o'tkazishi mumkin.

Tanangizni oldinga siljitish o'rniga, tizzalaringizni yuqoriga ko'tarasiz, bu esa kam glute kuchini talab qiladi. Ishlayotganingizdan so'ng siz mushaklarning charchashini, og'riqni yoki noqulaylikni boshdan kechirishingiz mumkin.

Ishlayotganingizda to'g'ri shaklni saqlash uzoq vaqt davomida qiyin bo'lishi mumkin.

Agar kun davomida bir necha 10 daqiqalik mashg'ulotlarni o'tkazmoqchi bo'lsangiz va joyingiz cheklangan bo'lsa, joyida yugurish juda mos keladi.

Doimiy ravishda yugurish sizning kestirib, fleksoringizga kamroq stress qo'yib, sizning to'siqlaringizni faollashtiradi va ko'paytiradi. Umuman olganda, yugurish tanangizga osonroq va joyida ishlashdan ko'ra ko'proq yurak-qon tomir tizimiga foyda keltiradi.

Qanday qilib joyida yugurish kerak

Ishni boshlashdan oldin har doim sekinroq surish yoki bir nechta qizdirish mashqlarini bajarish orqali tanangizni qizdiring. Salqinlash bilan bir necha daqiqa davomida piyoda yurib yoki sakrab o'tib, bir necha masofani bosib o'ting.

Ishlayotganingizda, qo'lingizni oldinga va orqaga harakatlantirish uchun yuqori tana kuchidan foydalaning. Oyoqlaringizni tezroq harakatga keltirib, intensivlikni oshiring.

Joyida ishlash uchun:

1. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring.
2. Sizning tizzangizni kestirib ko'taring.
3. Keyin o'ng oyog'ingizni kestirib, balandlikka ko'tarib, qarama-qarshi oyoqqa o'ting.
4. Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni orqaga va chap qo'lingizni oldinga va yuqoriga siljiting.
5. Ushbu harakatlarni davom ettiring.

Siz intervalli mashg'ulot uchun joyida yugurib, uni turli xil matkaplar bilan ajratishingiz mumkin. 10 daqiqali interval bilan boshlang. Har bir intervalni 15-20 minutgacha uzaytirib, davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshirib boring.

Bundan tashqari, dam olish muddatini qisqartirishingiz mumkin.

Misol uchun:

• 4 daqiqaga sakrash.
• 2 daqiqaga tezroq choping.
• 1 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
• Jogni 3 daqiqaga joylang.
• 1 dan 2 minutgacha dam oling.

Ogohlantirishlar

Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, siz fitnessga yangi kelgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

O'z o'rnida yugurish ma'lum mushaklar uchun ko'proq stressni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa agar siz buni uzoq vaqt davomida qilsangiz. Sizda og'riq paydo bo'lishi mumkin:

• kalçalar
• shilinadi
• to'piqlar

O'zingizning tartibingizni asta-sekin tuzing va to'g'ri shaklni ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Agar biron bir jarohatingiz bo'lsa yoki o'zingizni haddan tashqari itarganingizni his qilsangiz, yugurishni to'xtating.

Tana tiklanayotganda past ta'sirli mashqlarni tanlang. Agar kimdir sizning texnikangizni ko'rib chiqishini istasangiz, jismoniy terapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan gaplashing.

Yurish yaxshimi?

Maqsadlaringizga qarab, joyingizda yugurishdan ko'ra, yurish foydaliroq bo'lishi mumkin. Piyoda yurish bo'g'inlaringizga kamroq bosim o'tkazadi va siz buni uzoqroq qilishingiz mumkin.

Ish joyida yugurish tanaga ko'proq stress keltiradi. Biroq, u yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin, bu esa kilogrammning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, yurak-qon tomir sog'lig'iga yanada ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Shunga qaramay, uzoq vaqt yurish tanada oson kechishi uchun doimiy ravishda vaqt sarflash qiyin bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, har ikkala shaklda ham, yugurishda ham, piyoda ham jismoniy mashqlar maqsadlariga moslasha oladigan zo'r mashqlar.

Pastki chiziq

O'z o'rnida yugurish, ehtimol sizning fitness rejangizdagi asosiy mashq bo'lmaydi, ammo bu aniq natijalarga olib kelishi mumkin. Bu etarli usul:

• yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
• kaloriyalarni yoqish
• kuch hosil qilish

Oddiy yugurish kabi aniq foyda olmagan bo'lsangiz ham, ishlaydigan joy hali ham samarali mashg'ulotdir. Oddiy yugurish uchun bora olmaganingizda yoki ish kuningizda qisqa mashg'ulotda siqishni xohlasangiz, juda mos keladi.

Turli xil mushak guruhlarini nishonga olish va muntazamligingizga ba'zi o'zgarishlar kiritish uchun mashq bajarish paytida turli xil mashqlarni bajaring.