Mening ideal yugurish tezligim nima?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Yugurish paytida o'rtacha yurak urishi
• Sizning ideal ishlaydigan yurak urishingizni qanday aniqlash mumkin
• Yurak urishi juda yuqori bo'lsa
• Yurak urishi mashqlari nima?
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Yurak urishi yoki pulsingiz daqiqada urish bilan (zarba / daqiqa) o'lchanadi. Yugurish kabi kardiyo jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi oshadi. Yugurayotganda yurak urishi sizning qancha mehnat qilayotganingizni aniq o'lchovi bo'lishi mumkin.

Tezligingiz va ish tezligingiz oshgani sayin, yurak urishingiz ham oshadi. Qon sizning mushaklaringizga aylanib boradi, shunda ular kislorod va ozuqalarni olishlari kerak.

Yoshingiz va maksimal yurak urish tezligingiz asosida formuladan foydalanib, yugurish uchun maqsadli yurak urish tezligini aniqlashingiz mumkin. Yugurayotganda maksimal yurak urishining 50 dan 85 foizigacha mashq qilishingiz kerak. Maksimal stavkani hisoblash uchun yoshingizni 220 dan chiqarib tashlang.

Agar yurak urish tezligingiz pastga tushib ketsa, mashg'ulotingizdan yanada yaxshi natijalarga erishish uchun tezlikni tanlashingiz mumkin. Agar sizning yurak urishingiz maksimal darajaga yetsa, yugurishni tugatish uchun orqaga chekinishingiz mumkin. Yurak urishi tezligini o'lchaydigan monitor sizni kuzatishda yordam beradi.

Yugurish paytida o'rtacha yurak urishi

Yugurish paytida o'rtacha yurak urishi har bir kishi uchun har xil. Buning ta'siri quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:

• yoshi
• Fitnes darajasi: yuguruvchilar, jismoniy bo'lmagan odamlarga qaraganda, yurak urish tezligi kamroq bo'ladi
• havo harorati: issiqlik va namlik yurak urishini oshirishi mumkin
• Dori vositalaridan foydalanish: beta blokerlari kabi dorilar sizning stavkangizni pasaytirishi mumkin va yuqori dozada qalqonsimon dorilar uni ko'paytirishi mumkin
• stress: stressdan kelib chiqadigan his-tuyg'ular tezligingizni sekinlashtirishi yoki tezlashtirishi mumkin

20 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ko'p yuguruvchilar o'rtacha 100 va 160 zarba atrofida mashq qilishni xohlashadi. Ammo bu o'rtacha ko'rsatkich bir qator omillarga bog'liq, shu jumladan sizning maksimal yurak urish tezligingiz va jismoniy tayyorgarligingiz darajasi. Siz maqsadli yurak urish tezligini aniqlash uchun quyidagi formula va jadvaldan foydalanishingiz mumkin.

Sizning ideal ishlaydigan yurak urishingizni qanday aniqlash mumkin

Ishlaydigan ideal yurak urishini aniqlash uchun avval maksimal yurak urishini hisoblashingiz kerak.

Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun yoshingizni 220 dan kamaytiring.

Masalan, agar siz 30 yoshga kirsangiz, maksimal yurak urish tezligi 190 ga teng bo'ladi.

Yodingizda bo'lsin, bu shunchaki qo'llanma. Sizning maksimal yurak urish tezligi har ikki yo'nalishda ham 15-20 minutgacha o'zgarishi mumkin.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi, yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha yurak urish tezligining 50 dan 75 foizigacha bo'lgan maqsadli yurak urish tezligini va o'rtacha intensiv jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladi.

Kuchli harakatlar paytida siz maksimal yurak tezligining 70 foizidan 85 foizigacha ishlashingiz mumkin. Umumiy ko'rsatma sifatida quyidagi jadvalga amal qiling. Yurak urish tezligi daqiqada 15-20 baravar yuqori yoki undan past bo'lishi mumkin. Kuzatish uchun monitordan foydalaning.

Yurak urishi juda yuqori bo'lsa

Uzoq vaqt davomida maksimal yurak urish tezligidan yuqori bo'lish sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Ayniqsa, agar siz yangi mashq qilsangiz.

O'yin-kulgi xokkeychilarining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, doimiy ravishda maqsad va maksimal yurak urish tezligidan oshib ketadiganlar jismoniy mashqlardan keyin tiklanish darajasi past bo'lgan. Ular, shuningdek, kardiyak xodisalar xavfini oshirdilar:

• aritmiya
• ko'krak bo'yog'i
• noqulaylik

Yugurish paytida maksimal yurak urish tezligini oshirib bersangiz, yanada qulayroq tezlikka qaytishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni engil his qilsangiz, boshingizni aylantirsangiz yoki xastalansangiz.

Yurak urishi mashqlari nima?

Bir milya tezligidan ko'ra, yurak urishi tezligi tezlikni tezlashtirish uchun qo'llanma sifatida zarba / daqiqaga tayanadi. Yurak urishi mashqlari maksimal yurak urish tezligingiz asosida zonalardan foydalanadi.

Quyidagi maksimal yurak urish tezligiga qarab besh xil zona mavjud:

• 1-zonada: maksimal yurak urishining 50 dan 60 foizigacha
• 2-zona: maksimal yurak urishining 60-70 foizi
• 3-zonada: maksimal yurak urishining 70-80 foizi
• 4-zonada: maksimal yurak urishining 80 dan 90 foizigacha
• 5-zonada: maksimal yurak urishining 90 foizidan 100 foizigacha

Maqsadlaringizga qarab, vaqtni turli zonalarda o'tkazishingiz mumkin.

Masalan, marafon yuguruvchilari ko'p kilometrlarni barqaror sur'atda ushlab turishga harakat qilishadi. Ular mashg'ulotlarning yarmini 1 va 2 zonalarda o'tkazishni xohlashlari mumkin, ammo ular 3 va 4 zonalarda biroz tezkor yoki interval mashg'ulotlarini o'tkazishlari mumkin.

Agar siz 5K uchun mashq qilsangiz, 3 dan 4 gacha zonalarda ko'proq vaqt mashg'ulotlarini o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Elita sportchilari va sprinterlar ko'proq mashg'ulotlarini 4 va 5 zonalarga yo'naltirishlari mumkin.

Mashg'ulotlaringizni kuzatib borish uchun yurak urishi tezligini o'lchagichdan foydalaning. Agar siz 4 yoki undan yuqori zonada doimiy ishlayotganingizni sezsangiz, sekinlashishni xohlashingiz mumkin. Maqsadlaringizga qarab mashg'ulotlar jadvalini aniqlashga yordam beradigan professional murabbiy yoki yuguruvchi murabbiy bilan ishlashingiz mumkin.

Olib ketish

Yurak urishi mashqlari sizning tanangiz yugurayotganda qanchalik og'ir ishlayotganini o'lchashning samarali usuli bo'lishi mumkin. Trening paytida o'zingizni to'liq charchash darajasiga olib kelmaslikni unutmang.

Qalbingizning tezligini qulay zonada ushlab turishga harakat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Mashg'ulotlarni siz uchun mos darajada loyihalashtirish uchun ishlaydigan murabbiy yoki fitness bo'yicha mutaxassis bilan ishlang. Yugurish yoki fitness bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin har doim shifokoringizni ko'ring.