Qishki ovqatingizni oshxonangizdan to'g'ri tortib olishingiz mumkin

Tarkib

• Qizil loviya sabzavotli sho'rva
• Qizil ikra salatasi
• Kremli italyan oq
• Dukkakli sho'rva
• Makkajo'xori va qora loviya salatasi
• Curried tofu va quinoa
• Soba noodles bilan
• Achchiq bodringlar
• Limonli orkinos va
• Yog 'loviya
• Uchun ko'rib chiqish

Konserva mahsulotlarini katta hajmda sotib olish biroz paranoid bo'lib tuyulishi mumkin, Qiyomat kuni ustoziHarakat qiling, lekin yaxshi jihozlangan shkaf sog'lom ovqatlanuvchilarning eng yaxshi do'sti bo'lishi mumkin-agar siz to'g'ri narsani tanlasangiz. Ko'pgina konserva mahsulotlari mashhur tuz bombasi bo'lib, ular nafaqat shishiradi, balki yuqori qon bosimiga ham sabab bo'ladi va boshqa tez buzilmaydigan tarkibida trans yog'lari yoki shubhali va ko'pincha aytilmaydigan konservantlar mavjud.

Kichkina xarid qilish bo'yicha ko'rsatmalar va Mayami shahridagi Pritikin uzoq umr ko'rish markazining bosh oshpazchisi Entoni Styuartning retseptlari bilan, siz oz miqdordagi ingredientlarni bir joyga to'plab, sog'lom, natriyli tushlik yoki kechki ovqatni qisqa vaqt ichida qamchilashingiz mumkin. qo'lida bo'lishi deyarli kafolatlangan.

Qizil loviya sabzavotli sho'rva

Siz supermarket javonlarida tayyorlangan loviya va sabzavotli sho'rva variantlaridan birini tanlashingiz mumkin bo'lsa-da, o'zingizning sho'rvangizni tayyorlash juda oson va sog'ligingiz uchun juda yaxshi. Uy qurilishi versiyalarida 2 stakan xizmat uchun taxminan 100 milligramm natriy yoki undan kam bo'ladi. Aksincha, ko'plab konservalangan sho'rvalarning yordami qon bosimini pasaytiradigan 1200 milligramm yoki undan ko'p miqdorni o'z ichiga oladi, bu sog'liqni saqlash mutaxassislari 1500 milligrammdan ortiq bo'lmagan natriy iste'mol qilishni tavsiya qiladi. butun kun uchun. Ushbu idishdagi loviya foydali oziq moddalar, jumladan, kam yog'li vegetarian oqsillari, tolalar, antioksidantlar va murakkab (sekin yonadigan) uglevodlar ro'yxati bilan to'ldirilgan.

Yo'nalishlar: Sho'rva qozonida 1 ta tuzsiz tuzlangan qizil loviya, 4 stakan past natriyli sabzavot sharbati (RW Knudsen Very Veggie Low-natriy kabi), 2-3 choy qoshiq oregano yoki italyancha ziravor va 2 stakan quritilishi mumkin. tug'ralgan sabzavotlar (muzlatgich qutisida o'tirgan har qanday narsa, masalan, sabzi, selderey va piyoz ishlaydi). Qaynatishga keltiring va sabzavotlar yumshoq bo'lguncha, taxminan 10-15 daqiqa qaynatib oling. Taxminan 4 ta 2 stakan porsiya tayyorlanadi.

Qizil ikra salatasi

Kechki ovqat uchun fileto kerak bo'lganda, yangi baliq eng yaxshisidir, lekin tez sendvich va salatlar uchun konserva yoki sumka - bu yo'l. Siz hali ham yurak uchun foydali omega-3 larni olasiz, ular ham ochlikni kamaytiradi. Baliq tarkibidagi zararli kimyoviy moddalar haqida qayg'urasizmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, losos, ayniqsa yovvoyi ikra, simobning past darajasiga ega. Piyozni maydalash, tishlash uchun qo'shing (agar siz juda ko'p tishlashni yoqtirmasangiz, qo'shishdan oldin ularni sovuq suvda namlang) va saraton xavfini kamaytiradigan va ichki yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidant quercetin.

Yo'nalishlar: O'rta aralashtiriladigan idishda 4 untsiya konsentratsiyali natriyli losos (drenajlangan), 1 osh qoshiq yog'siz mayonez, 1/2 choy qoshiq quritilgan arpabodiyon, 2-3 osh qoshiq mayda tug'ralgan piyoz va 1/2 chashka tug'ralgan bodringni birlashtiring. Agar siz uglevodlarni kesayotgan bo'lsangiz, bug'doy pitasining ichida yoki marulning tepasida xizmat qiling. Taxminan 2 ta porsiya hosil qiladi.

Kremli italyan oq

Dukkakli sho'rva

Fasolning chiroyi shundaki, ular sho'rvada qalinlashtiruvchi vosita bo'lib xizmat qiladi, unga boy kremli, qovurg'aga yopishtiruvchi mustahkamlik beradi, qaymoq ishlatmasdan yoki yog' qo'shmaydi. Ushbu retsept italyan oshxonasida mashhur bo'lgan eskarolni o'z ichiga oladi, ammo muzlatilgan tug'ralgan ismaloq to'plami - qo'lda ishlov berish uchun juda yaxshi bo'lgan yana bir mashaqqatli "kichkina" ingredient. Ikkala ko'katlar ham antioksidantlar, tolalar va boshqa muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan jiddiy superfoodlar bo'lib, ular saraton, yurak xastaligi va diabet kabi asosiy kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Yo'nalishlar: 14 oshlik tuzsiz loviyadan 2 osh qoshiq kanellini loviya qoshig'ini oling va bir chetga qo'ying. Qolgan loviya pyuresi. O'rtacha yopishmaydigan skovorodkada 5 chinnigullar tug'ralgan sarimsoqni shaffof bo'lguncha qovuring. 2 stakan past natriyli tovuq yoki sabzavotli bulon va mayda tug'ralgan 1 boshli eskarol qo'shing. Taxminan 15 daqiqa qaynatib oling yoki sizning ta'mingizga ko'ra. Ta'mga ko'ra loviya pyuresi va qizil qalampir parchalari va qora qalampir qo'shing va bir daqiqa ko'proq pishiring. Taxminan 2 ta 2 stakan porsiyani hosil qiladi.

Makkajo'xori va qora loviya salatasi

Yuqori tolali dietaning afzalliklarini etarlicha ta'kidlab bo'lmaydi: u sizni muntazam ravishda saqlaydi, albatta, lekin xolesterinni kamaytiradi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, makkajo'xori va loviya kabi oziq-ovqatlar sizni tez to'ldiradi, shuning uchun siz kamroq iste'mol qilasiz, bu esa qishda qo'rqinchli vazn ortishining oldini olishning kalitidir. Bu tolaning ta'mi (va ko'rinishi) yaxshi ekanini isbotlasa, bu rang-barang aralash chilanot yoki maydanoz maydanoz kabi o'tli o'tlar bilan bezatilganida yoki uni tug'ralgan tovuq ko'kragi bilan yashil salatga soling va kechki ovqat uchun yig'ing. idora. Salsa yozda ko'rinadigan bo'lsa-da, bu sovuqni oldini olish uchun immunitetni oshiruvchi S vitamini yuqori bo'lgan qishda ajoyib ziravorlar va likopen, qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin. Faqat natriy darajasini tekshiring, chunki ba'zi brendlar tuz bilan haddan tashqari saxiydir.

Yo'nalishlar: 1 banka tuz qo'shilmagan qora loviya, 1 banka makkajo'xori yadrolari, 1/2 chashka tug'ralgan yashil piyoz va 1 stakan salsani birlashtiring. Agar siz ko'p miqdorda tayyorlamoqchi bo'lsangiz, ingredientlarni ikki barobar (yoki hatto uch barobar) oshiring. Partiya uchun salat yoki ozgina maydalangan, yuqori sifatli cheddar pishloqli pishirilgan tortilla chiplarida xizmat qiling. Taxminan 4 ta 1 stakan porsiya hosil qiladi.

Curried tofu va quinoa

Oh kinoya. Bu sog'lom, mazali, qoniqarli don (texnik jihatdan urug ') oq guruchni yarim stakan portsiyadan ikki baravar ko'p oqsil va 2 gramm tola bilan sharmanda qiladi. Va uning super-ovqat du jour maqomiga ega bo'lishiga qaramay, biz uni pazandalik akulasidan sakrab chiqqanini e'lon qilishni juda yaxshi ko'ramiz. Ushbu retsept tovuq yoki mol go'shtining taxminan yarmi kaloriyasini o'z ichiga olgan tickerni kuchaytiruvchi, belga mos tofu qo'shadi. Garchi u o'z-o'zidan oshxonaning asosiy mahsuloti bo'lmasa-da, muzlatgichda taxminan ikki hafta saqlanishi kerak.

Yo'nalishlar: 1 stakan quinoani sovuq suvda yuving. O'rta qozonda quinoani 1 osh qoshiq kori kukuni va 1 choy qoshiq zerdeçal bilan birlashtiring. 2 stakan past natriyli tovuq yoki sabzavotli bulonni qo'shing va qaynatib oling. Qopqoq bilan yoping va suv so'rilmaguncha, taxminan 15 daqiqa qaynatib oling. 1 stakan maydalangan sabzi va 1 stakan kubikli tofu aralashtiring. Taxminan 4 ta 1 stakan porsiya hosil qiladi.

Soba noodles bilan

Achchiq bodringlar

Ramen-noodle ishtiyoqini sog'lom, past kaloriyali makaron bilan to'ldiring. Bir chashka soba (yaponcha "grechka" so'zi) atigi 113 kaloriya; bir chashka oq makaron, taxminan 200. Bundan tashqari, ular glyutensiz va tolaga, oqsilga va B guruhi vitaminlariga to'la, vitaminlarning haddan tashqari ko'payishi, metabolizmdan tortib DNKni tuzishgacha, qizil qon hujayralarini shakllantirishga va boshqalarda rol o'ynaydi. Sobani yotoqxonadagi noodle mahsulotidan ko'ra topish biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin ko'plab "gurme" oziq-ovqat zanjirlari ularni Osiyo taomlari yo'lakchasida olib yuradi. Makaronni tutunli qalampir bilan to'kib tashlash bu taomga nafaqat hajm qo'shibgina qolmay, balki yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadi.

Yo'nalishlar: Katta idishda 1/2 osh qoshiq qalampir, qayin qalampiri, yangi maydalangan qora qalampir, 1/2 chashka yangi limon sharbati va 2 tozalangan, urug 'va dilimlangan bodringni birlashtiring. Paketning ko'rsatmalariga muvofiq untsiya soba noodle tayyorlanganda aralashmani turishiga ruxsat bering. No'xatni to'kib tashlang va yumshoq aralashguncha bodring aralashmasi bilan to'kib tashlang. 4 ta porsiya tayyorlanadi.

Limonli orkinos va

Yog 'loviya

Yog 'loviyalari qanchalik mazali bo'lsa, ular katta, go'shtli va to'yimli - va ular juda muhim temirning yaxshi manbai, hujayra o'sishi, immunitet va kognitiv rivojlanish uchun hamma uchun zarur bo'lgan mineraldir. Agar sizda hayz ko'rish og'ir bo'lsa, temir kamqonlikdan himoya qilishda ayniqsa muhimdir. Bu yumshoq xushbo'y loviya oq, orkinosga qaraganda kamroq kaloriya va simobga ega bo'lgan limon, yashil piyoz va engil orkinos kabi yorqin, ishonchli ta'mlar bilan yaxshi ishlaydi.

Yo'nalishlar: O'rtacha aralashtiriladigan idishda 1 quti past natriyli sariyog 'loviya, 1 banka suv bilan qadoqlangan past natriyli orkinos (to'kib tashlang), 1/2 chashka tug'ralgan yashil piyoz, yarim limon sharbati, 1 choy qoshiq zaytun moyi va shunga o'xshash narsalarni aralashtiring. qizil qalampir bo'laklari xohlagancha. 2 stakan ustiga tug'ralgan romashka salatasi yoki chaqaloq arugulasini oling. 2 dan 3 tagacha porsiya hosil qiladi.

Uchun ko'rib chiqish