Har kuni yugurishning foydasi va xavflari nimada?

Tarkib

• Har kuni yugurishim kerakmi?
• Har kuni yugurishning qanday foydalari bor?
• Har kuni yugurish xavfsizmi?
• Sizga boshqa mashqlar kerakmi?
• Har kuni qanday yugurish kerak
• Ta'minot vositalari
• Hafta rejasi
• 10K o'quv rejasining namunasi
• Xavfsizlik
• Yugurish xavfsizligi
• Siqish
• Pastki chiziq

Har kuni yugurishim kerakmi?

Har kuni yugurish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni atigi 5-10 daqiqa yugurish yurak xuruji, insult va boshqa keng tarqalgan kasalliklardan o'lim xavfini kamaytiradi. Ammo xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ushbu imtiyozlar haftada 4.5 soatni tashkil etadi, ya'ni har kuni soatlab ishlashning hojati yo'q. Yugurish - bu kuchli zarba beradigan mashq va haddan tashqari mashq qilish stress va yorilish singari shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Haftada qancha kun ishlashingiz xavfsiz bo'lishingiz maqsadlaringiz va jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga bog'liq. Kross mashg'ulotlari, kuch mashqlari va dam olish kunlarini rejalashtirish sizning mashg'ulotlar rejangizning bir qismi bo'lishi kerak. Ular sizni umuman kuchli va sog'lom yuguruvchiga aylantirishi mumkin.

Kundalik yugurishning foydalari va xavflari, shuningdek kunlik yugurishni qo'shish bo'yicha maslahatlar haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Har kuni yugurishning qanday foydalari bor?

Har kuni yugurish sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni o'rtacha tezlikda (soatiga 6,0 milya) atigi 5-10 daqiqa yugurishning foydalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• yurak xuruji yoki qon tomiridan o'lim xavfini kamaytiradi
• yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi
• saraton rivojlanish xavfi kam
• Altsgeymer va Parkinson kabi nevrologik kasalliklarning rivojlanish xavfi kam

Kundalik yugurishning minimal miqdoriga erishish mumkin bo'lsa-da, gollandiyalik tadqiqotchilar guruhi uzoq umr ko'rishning maksimal imtiyozlaridan bahramand bo'lish uchun haftasiga 2,5 soat yoki haftasiga 30 daqiqa yugurishni tavsiya qiladi.

Yugurishning boshqa foydalari uyquni va kayfiyatni yaxshilashni o'z ichiga olishi mumkin. Bir tadqiqotda tadqiqotchilar uch hafta davomida har kuni ertalab o'rtacha intensivlikda 30 minut yugurgan sog'lom o'smirlar guruhini kuzatdilar. Ularning uyqusi, kayfiyati va kun davomida diqqatni jamlash qobiliyati yugurmaydiganlarning nazorat guruhiga qaraganda yaxshiroq tekshirildi.

Siz shu kabi imtiyozlarni kundalik mashg'ulotlarning 30 daqiqasidan, masalan, piyoda, velosipedda, suzish yoki yoga bilan shug'ullanasiz.

Har kuni yugurish xavfsizmi?

Har kuni yugurish haddan tashqari shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Haddan tashqari shikastlanishlar juda ko'p jismoniy faollik, juda tez va tananing moslashishiga yo'l qo'ymaslik natijasida yuzaga keladi. Yoki ular texnik xatolar, masalan, yomon shaklda yugurish va ma'lum mushaklarni ortiqcha yuklash natijasida paydo bo'lishi mumkin.

Ortiqcha shikastlanmaslik uchun:

• To'g'ri ishlaydigan poyabzalga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling va poyafzalingizni tez-tez o'zgartiring.
• Asta-sekin har hafta yugurgan sonlar sonini ko'paytiring.
• Yugurish kunlarini velosipedda suzish yoki suzish kabi o'zaro mashqlar bilan aralashtiring.
• Yugurishdan oldin isinib, keyin cho'zilib keting.
• Kerakli shakl bilan choping.

Agar sizda yugurish jarohati bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating va tiklanish rejasini ko'rish uchun doktoringizga murojaat qiling. RICE (dam olish, muz, siqish, balandlik) sizning tiklanishingizga yordam berishi mumkin.

Sizga boshqa mashqlar kerakmi?

Yugurish uchun xoch mashqlari yoki yugurishdan tashqari boshqa jismoniy mashqlar mashqlari foydali bo'lishi mumkin. Ba'zi potentsial imtiyozlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• shikastlanish xavfini kamaytiradi
• turli mushak guruhlarini jalb qiladi
• moslashuvchanlikni va yadro kuchini oshiradi
• fitness darajasini kamaytirmasdan jarohatni tiklash uchun yordam
• xilma-xillikni taklif etadi

Agar yugurish sizning asosiy jismoniy mashqlaringiz bo'lsa, yuqorida aytib o'tilgan imtiyozlarga ega bo'lish uchun velosipedda, suzish, yoga yoki Pilates bilan haftasiga 1-2 marta xoch mashg'ulotlarini ko'rib chiqing. Siz anaerobik mashg'ulotlarni, masalan, kuchni oshirish va og'irliklarni mashq qilish kabi mashg'ulotlarni haftasiga bir yoki ikki marta qo'shishingizni o'ylab ko'rishingiz kerak.

Har kuni qanday yugurish kerak

Ta'minot vositalari

Har kuni yugurishni boshlashingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bu bir juft yoki ikkitadan ishlaydigan poyabzal va paypoq. Ikki juft poyabzal ho'llangan yoki loyqa bo'lgan holatda almashtirishni xohlashingiz mumkin.

Shuningdek, sizga shortilar va futbolkalar kabi terga chidamli ishlaydigan kiyim kerak bo'ladi. Agar siz kechasi yoki erta tongda yugursangiz, xavfsizlik uchun aks ettiruvchi yelek yoki yorug'lik oling.

Hafta rejasi

Har hafta qancha vaqt yugurishingiz sizning maqsadlaringiz va jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga bog'liq. Masalan, siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har kuni yugurishni boshlashingiz shart emas, chunki sizda charchash yoki jarohat olish xavfi yuqori. Buning o'rniga har kuni 20-30 daqiqa yugurishdan boshlang. Bir kesh-5K dasturini ishga tushirishni ko'rib chiqing.

Kundalik yoki haftasiga bir necha marta yugurish uchun etarli vaqtga kelish juda qiyin bo'lishi mumkin. Kuningiz band bo'lmasdan oldin birinchi narsani ertalab bajarishga harakat qiling. Yoki tushlik tanaffusida choping. Qo'llab-quvvatlash va motivatsiya uchun mintaqangizdagi yugurish klublari va yugurish uchrashuvlarini qidirib toping. Hafta davomida qisqa yugurishlarni bajaring va ko'proq vaqtingiz bo'lsa, dam olish kunlari uchun uzoq yugurishlarni tejang.

Agar siz tajribali yuguruvchi bo'lsangiz va har kuni yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, haftalik mashg'ulotlaringizni xilma-xilligi bilan rejalashtirish muhimdir. Masalan, haftada bir kun siz o'zingizning maqsad poygangiz bo'yicha uzoq masofani bosib o'tishingiz mumkin. Siz boshqa kunni tezkor ishlarga sarflashingiz mumkin. Bir-ikki kun qisqa bo'lishi mumkin, tiklanish jarayoni davom etadi. Qolgan kunlarni tepada mashq bajarish uchun sarflash mumkin, bu erda siz oyoqlarda kuchaytirish uchun takroran yugurasiz. Faol tiklanish uchun siz basseynda yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.

10K o'quv rejasining namunasi

Bu ilg'or yuguruvchi uchun 10K o'quv rejasining namunasi:

Bu erda to'liq o'quv rejasini va boshqalarni toping.

Xavfsizlik

Yugurish xavfsizligi

• Yorqin ranglarni taqing.
• Ommabop yoki yaxshi yoritilgan yo'llarni yoki ishlaydigan yo'llarni qidiring.
• Qayerda ekanligingizni kimgadir aytib bering.

Yugurayotganda yaxshi yoritilgan, aholi yashaydigan joylarga e'tibor bering. O'z mintaqangizda mashhur yugurish yo'llari va yo'llarini qidirib toping. Agar siz kechasi yoki ertalab yugursangiz, yorqin ranglar va yansıtıcı yelek kiying. Shuningdek, siz yo'lda yugurishni bajarishingiz yoki u erda tezlikni bajarishingiz mumkin. Yo'llarda harakatlanayotganda novdalar va tayoqlarga e'tibor bering. Ular shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Siqish

Yugurishdan oldin har doim cho'zish kerak emas. Dastlabki bir necha daqiqada yurishingiz yoki mushaklaringizni isitish uchun sekinroq yugurishingiz mumkin. Yugurishdan keyin har doim cho'zing.

Pastki chiziq

Kuniga bir necha daqiqa yugurish sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu hatto sizning umringizni uzaytirishi mumkin. Ammo foyda olish uchun haftaning har kuni yugurishingiz kerakmi? Yo'q.

Esingizda bo'lsin, hatto taniqli yuguruvchilar ham dam olish kunlari va mashg'ulot kunlarini rejalashtirish orqali jarohatlardan xalos bo'lishadi. Mashq qilish kunlarida suzish va velosipedda mashq qilish kabi past ta'sirli mashqlarni bajaring va ishlayotgan mushaklaringizni dam oling.

Agar siz qanchalik tez-tez mashq qilsangiz yoki yugurishni boshlashingiz xavfsiz ekaniga amin bo'lmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning yoshingiz va fitness darajangizga mos keladigan jismoniy mashqlar dasturini tavsiya qilishlari mumkin.