Yuguruvchining tizzasini davolash va oldini olish bo'yicha mashqlar (Patellofemoral sindrom)

Tarkib

• Yuguruvchining tizzasi nima?
• Yuguruvchining tizzasi uchun 10 ta mashq
• 1. To'rt karra tik turish
• 2. Kestirib fleksorni tik turish
• 3. Oyoqni to'g'ri ko'tarish
• 4. Buzoqni tik turish
• 5. Qadam
• 6. Qisqichbaqa mashqlari
• 7. Devor slayd
• 8. Eshak tepishi
• 9. IT tasmasi
• 10. Oyoq suyagining cho'zilishi
• Boshqa muolajalar va uyda davolanadigan usullarni sinab ko'ring
• Yuguruvchining tizzasini samarali davolash mashqlarmi?
• Qayta tiklash qancha vaqtni oladi?
• Yuguruvchining tizzasini qanday aniqlash mumkin
• Yuguruvchining tizzasini qanday oldini olish mumkin
• Olib ketish

Yuguruvchining tizzasi nima?

Runnerning tizzasi yoki patellofemoral sindrom - bu shikastlanish, bu tizzaning old qismida va tizzaning atrofida zerikarli, og'riqli og'riqlarga olib kelishi mumkin. Bu yuguruvchilar, velosipedchilar va sakrash bilan bog'liq sport bilan shug'ullanadiganlar uchun odatiy holdir.

Runnerning tizza alomatlari jismoniy mashqlar va dam olish joyidan dam olgandan keyin yaxshilanishi mumkin. Uyda cho'zish va kuchaytirish mashqlari ham yordam berishi mumkin.

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar va boshqa uyda davolanish usullarini o'rganish uchun o'qing. Uyda davolanishdan bir necha hafta o'tgach og'riq yo'qolmasa yoki siz o'tkir og'riqni boshdan kechirsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Yuguruvchining tizzasi uchun 10 ta mashq

Yuguruvchining tizzasidagi og'riqlar uchun tizza, son va to'rt boshli mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan turli xil mashqlarni bajaring. Shuningdek, siz kestirib, fleksorlaringizni va tizzangizni cho'zishingiz mumkin.

Kuchaytirish, yugurish paytida tizzani barqaror saqlashga yordam beradi, shuningdek oyoqlarning egiluvchanligini oshirishga va siqishni kamaytirishga yordam beradi.

Quyidagi mashqlarning aksariyati bir yoki ikkala oyoqda bajarilishi mumkin. Agar siz ikki tomondan tizza og'rig'ini sezsangiz, strechadan orqaga qayting va ushbu mashqni o'tkazib yuboring.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har mashqni har kuni olti hafta davomida bajarishga harakat qiling.

1. To'rt karra tik turish

Ishlagan joylari: quadriseps va kestirib fleksor

1. Tik turing.
2. Chap oyog'ingizni chap qo'lingiz bilan ushlash uchun tanangiz orqasiga etib boring. Chap tovoningizni glutlaringizga keltiring yoki og'riq keltirmaydigan darajada. Balans uchun siz devor yoki do'stingizning yelkasidan foydalanishingiz mumkin.
3. Chap tizzangizni cho'zishingiz bilan yaqin tuting.
4. 15 soniya ushlab turing, so'ng o'ng oyoqqa o'ting.
5. Uzatishni o'ng tomonda takrorlang.
6. Har bir oyog'ida 2-3 to'plamni bajaring.

Agar ushbu versiya tizzangizni og'ritsa, siz uning o'rniga qorin bo'shlig'ida yotgan va tizzangizga orqangizga etib boradigan stresni bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, tizzangizni muloyimlik bilan yuqoriga ko'tarish uchun yoga kamaridan yoki sochiqdan foydalanishingiz mumkin.

2. Kestirib fleksorni tik turish

Ishlagan joylari: kestirib, fleksorlar, psoalar

1. Chap oyoq oldinga va o'ng oyoq orqaga qarab, bo'linish holatidan boshlang.
2. Orqa tizzangizni va dum suyagingizni biroz tushiring, shunda siz tos suyagingizni oldinga burab qo'yganingizda ular erga bir dyuym yaqinroq bo'ladi.
3. Umurtqa pog'onangizni neytral holatda saqlang. Orqa tomonni kamar yoki dumaloq qilmang.
4. 10 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.

3. Oyoqni to'g'ri ko'tarish

Ishlagan joylari: quadriseps, kestirib

1. Bir tizzangizni 90 graduslik burchak ostida bukib, ikkinchi oyog'ingizni tekis qilib erga tekkizib, orqangizda yoting.
2. Kengaytirilgan oyoq yordamida quadrisepsingizni (son mushaklarini) torting va 45 daraja burchak ostida bo'lguncha oyoqni ko'taring.
3. Sekin-asta erga tushirishdan oldin oyog'ingizni shu burchak ostida 2 soniya ushlab turing.
4. 20 marta takrorlang. Oyoqlarini almashtiring. 2-3 to'plamni bajaring.

4. Buzoqni tik turish

Ishlagan joylari: buzoqlar, kaltaklar

1. Devorga qarab turing. Qo'llaringizni qo'ying, shunda qo'llaringiz devorni qulay masofada bosib turishadi. Qo'llar ko'z darajasida joylashtirilishi kerak.
2. Oyoqning tovonini jarohatlangan tizzasini erga tekkizib turing.
3. Boshqa oyog'ingizni tizza egilgan holda oldinga siljiting.
4. Bükülmemiş oyog'ini (og'riqli oyoqni) bir oz ichkariga burang va buzoq mushagining orqa qismida cho'zilib ketguncha asta devorga suyaning.
5. 15 dan 30 soniya ushlab turing, keyin tik turing.
6. 3 marta takrorlang.

5. Qadam

Ishlagan joylari: glutes, quads

Kerakli uskunalar: quti pog'onasi yoki zinapoyadan uchish

1. Chap oyog'ingizni zinapoyaga qo'ying.
2. O'ng oyog'ingizni havoga ko'taring va chap oyog'ingiz tekislanganda va taranglashganda bir soniya ushlab turing.
3. Sekin-asta o'ng oyoqni erga qaytaring.
4. 10 marta takrorlang, so'ng o'ng oyoqni zinapoyaga qo'yib, oyoqlarini almashtiring.

Agar siz jarohatni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, qadamlar og'riqli bo'lishi mumkin. Agar qadamlar tizzangizni bezovta qilsa, ushbu mashqni o'tkazib yuboring. Sog'ayganingizdan so'ng, ushbu mashqlar oyoqlaringizni va glutlarni mustahkamlash va jarohatlanish xavfini kamaytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

6. Qisqichbaqa mashqlari

Ishlagan joylari: kestirib, glute

1. Kestirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ygan holda bir yonboshlang.
2. Oyog'ingizni shiftga sekin ko'taring, tovoning teginishda davom etsa, qisqichbaqa shakli hosil bo'ladi.
3. 2 soniya ushlab turing, so'ngra yuqori oyoqni sekin tushiring.
4. 15 martagacha takrorlang. Agar og'riqli bo'lmasa, yon tomonlarni almashtiring va takrorlang. Ikkala tomonga 2 to'plamni bajaring.

7. Devor slayd

Ishlagan joylari: to'rtburchaklar, glute va buzoqlar

1. Orqa tomoningizni devorga tikib turishni boshlang. Tovoningiz kestirib suyagingiz oldida 6 dyuym atrofida, oyoqlaringiz esa elkama-masofada bo'lishi kerak.
2. Sekin-asta harakatlanib, tizzangiz 45 graduslik burchak ostida bukilmaguncha, orqangizni va kestirib devorga siljiting.
3. Ushbu holatni taxminan 5 soniya ushlab turing, so'ngra orqaga qayting.
4. Slaydni 10-15 marta takrorlang. 2-3 to'plamni bajaring.

8. Eshak tepishi

Ishlagan joylari: glutes

1. Yoga matosidan, sochiqdan yoki adyoldan to'rt oyoqdan boshlang, qo'llaringizni tekis qilib, tizzalaringizni kestirib, elkalaringizni bilaklaringizga qo'ying.
2. Sekin-asta chap oyog'ingizni orqangizdan ko'taring va matning orqa tomoniga cho'zing. Uni kestirib, balandlikka ko'taring va oyog'ingizni bukib turing.
3. Orqangizni tekis qilib, tovoningizni shiftga bir soniya bosib turing, so'ngra orqangizni kestirib balandlikka tushiring
4. Chap oyoq ustida 10 marta takrorlang, so'ngra o'ng tomonga o'ting.

9. IT tasmasi

Ishlagan joylari: glutes, kestirib, yuqori oyoqlari

1. Chap oyog'ingizni o'ng tomonga kesib, tik turishni boshlang.
2. O'ng qo'lingizni boshingizga ko'tarib, cho'zilishni sezmaguningizcha asta-sekin o'ng tomonga egilib boshlang.
3. 10 soniyagacha ushlab turing.
4. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Har bir oyoqqa 2-3 marta bajaring.

10. Oyoq suyagining cho'zilishi

Ishlagan joylari: sonlar

1. O'ng oyog'ingizni oldingizda cho'zgan holda orqangizda yotib oling.
2. Chap oyog'ingizni egib oling. Qo'llaringizni chap sonning orqa tomoniga o'rab oling va asta sekin o'zingizga torta boshlang. Siz sonning orqa qismidagi cho'zilishni sezishingiz kerak.
3. Oyoqni o'zingizga yaqinlashtirganda, iloji boricha tizzangizni to'g'rilashga harakat qiling, tovoningni egib, shiftga qarab.
4. Stretchni 20 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
5. Har bir oyoqqa 3 martagacha takrorlang.

Boshqa muolajalar va uyda davolanadigan usullarni sinab ko'ring

Yuguruvchining tizzasini davolashning boshqa usullari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Agar kerak bo'lsa, tizzangizni har kuni yoki kuniga bir necha marta muzlang.
• Agar og'riyotgan bo'lsangiz, retseptsiz yozilgan og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan maslahatlashing, masalan, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID).
• Suzish va velosiped haydash kabi kam ta'sirli harakatlarni sinab ko'ring.
• Qattiq oyoqlarning ko'pikli rulonli joylari.
• Tizlarni mustahkamlovchi mashqlarni bajaring va agar kerak bo'lsa fizik-terapevtga murojaat qiling.

Kamdan kam hollarda jarrohlik muolajalari samarali bo'lmasa, sizga operatsiya kerak bo'ladi. Tiz tizzangizning burchagini tekislash uchun jarrohlik amaliyoti kerak bo'lishi mumkin. Shikastlanishingizni ko'rish va davolanishning eng yaxshi usulini aniqlash uchun shifokor tizzangizning rentgenogrammasi yoki MRI-sini o'tkazishi mumkin.

Yuguruvchining tizzasini samarali davolash mashqlarmi?

Ko'p hollarda reabilitatsiya mashqlari va cho'zilishlari yuguruvchining tizzasini davolash uchun samarali bo'lishi mumkin.

Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy jurnalida chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, olti hafta davomida haftasiga uch marta tizza va sonlarni kuchaytiruvchi mashqlarni bajarish tizza og'rig'ini kamaytirish va jismoniy faollikni yaxshilashning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, 2007 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'rt boshli mushaklarni kuchaytirish va egiluvchanlikni oshirish uchun shaxsiy jismoniy terapiya mashqlaridan foydalanish tizza tutqichlariga yoki tizzani yopishtirishga qaraganda ancha samarali bo'lgan. Va, ba'zi hollarda, kuchaytirish mashqlari NSAIDni qabul qilishdan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin.

Fizioterapevt sizning holatingizga qarab qaysi mashqlar siz uchun eng samarali bo'lishini aniqlashga yordam beradi. Ular sizga aniq joylarni yo'naltirish va cho'zish uchun mashqlarni topishda yordam beradi. Ular tuzatilishi kerak bo'lgan mushaklarning muvozanati bo'lsa, ular sizni kuzatishi mumkin.

Qayta tiklash qancha vaqtni oladi?

Yuguruvchining tizzasidagi og'riqni tiklash uchun siz dam olishni boshlashingiz kerak. Yugurish yoki boshqa sport turlarini qisqartirishingiz yoki o'zingizni yaxshi his qilguningizcha butunlay to'xtashingiz kerak bo'lishi mumkin. Imkon qadar og'riqni ko'paytiradigan, masalan, zinapoyaga chiqish va tushish kabi boshqa ishlardan qoching.

Yuguruvchining tizzasidan tiklanish uchun qancha vaqt ketishi hamma uchun har xil bo'ladi. Dam olish va muz bilan og'rig'ingiz ikki-uch hafta ichida yo'qolishi mumkin. Yoki sizga jismoniy mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin, u sizga mashqni tiklashga yordam beradigan kuchaytirish va cho'zish mashqlarini tavsiya etishi mumkin.

Uch haftadan so'ng tizzangizdagi og'riq yo'qolmasa, shifokorga murojaat qiling. Og'riqning sababini aniqlash uchun sizga rentgen, KT yoki MRI kerak bo'lishi mumkin.

Yuguruvchining tizzasini qanday aniqlash mumkin

Agar sizda yuguruvchining tizzasi bo'lsa, siz tizzangizdagi og'riqni sezishingiz mumkin:

• mashqlar paytida yoki undan keyin
• zinadan yuqoriga yoki pastga tushayotganda
• cho'ktirish paytida
• uzoq vaqt o'tirganda

Yuguruvchining tizzasining umumiy sabablariga quyidagilar kiradi:

• yengil atletikadan ortiqcha foydalanish
• mushaklarning nomutanosibligi
• jarohatlar
• oldingi tizza operatsiyalari

Yuguruvchining tizzasini qanday oldini olish mumkin

Yuguruvchining tizzasidagi og'riqni butunlay oldini olishning iloji bo'lmasligi mumkin, ammo quyidagi qadamlar simptomlarni engillashishiga yordam beradi:

• Yuqori ta'sirli jismoniy faoliyatni kamaytiring. Suzish va yoga kabi kam yoki kam ta'sirli mashg'ulotlar bilan alternativa ishlaydigan kunlar.
• Kilometrni va intensivlikni asta-sekin oshiring. Juda ko'p milni juda tez yugurish tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin.
• Sog'lom turmush tarzini qabul qiling. Ortiqcha vazn yoki semirib ketish jismoniy ish paytida tizzangizga qo'shimcha stress keltirishi mumkin. Agar tashvishlansangiz, xavfsiz vazn yo'qotish dasturi haqida doktoringizga murojaat qiling.
• Har mashqdan oldin va keyin cho'zing va qizdiring.
• Oyoq kiyimlaringizni tekshiring. Sizga qo'shimcha qo'llab-quvvatlanadigan yoki ortotik qo'shimchalar bilan poyabzal kerak bo'lishi mumkin. Yuguruvchilar, shuningdek, har 300-500 milya masofada oyoq kiyimlarini almashtirishlari kerak.

Olib ketish

Runnerning tizzasi yuguruvchilar va sportchilarda keng tarqalgan, ammo bu har kimga ta'sir qilishi mumkin.

Agar siz yuguruvchining tizzasini boshdan kechirsangiz, ehtimol og'riq yengil bo'lguncha yugurish va boshqa sport turlarini qisqartirishingiz kerak bo'ladi. Hali ham suzish va velosiped kabi kam ta'sirli tadbirlarda qatnashishingiz mumkin.

Agar tizzangizdagi og'riq bir necha hafta o'tgach o'tmasa, shifokorga murojaat qiling. Og'riqning sababini aniqlash uchun sizga rentgen, KT yoki MRI kerak bo'lishi mumkin.